7 நாள் சைவ உணவு: உடல் எடை குறைய திட்டம்

உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு நிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழிமுறையைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த 7 நாள் சைவ உணவுத் திட்டம், தென்னிந்திய சுவைகளுடன், உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். உள்ளூர் சந்தைகளில் எளிதாகக் கிடைக்கும் அரிசி, பருப்பு வகைகள், கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தேங்காய் போன்றவற்றை மையமாகக் கொண்ட இந்தத் திட்டம், சத்தானதாகவும், திருப்திகரமானதாகவும் இருக்கும். வெறும் உணவு மட்டுமல்ல, வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களும் எடையைக் குறைப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தேவையான பொருட்கள்

• பல்வேறு வகையான அரிசி (பழுப்பு அரிசி, மாப்பிள்ளை சம்பா, கைக்குத்தல் அரிசி)
• பருப்பு வகைகள் (துவரம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு)
• புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (சோயா, டோஃபு, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா)
• பச்சை மற்றும் இலைக் காய்கறிகள் (கீரை வகைகள், வெண்டைக்காய், சுரைக்காய், பூசணி, கத்திரிக்காய்)
• பழங்கள் (வாழைப்பழம், கொய்யா, மாதுளை, பப்பாளி)
• தேங்காய் (துருவியது, பால்)
• நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் (பாதாம், முந்திரி, பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்)
• மசாலாப் பொருட்கள் (மஞ்சள், சீரகம், மிளகு, கொத்தமல்லி, இஞ்சி, பூண்டு)
• எண்ணெய் (தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் - குறைந்த அளவில்)

நாள் 1: தொடக்க நாள்

இன்று, உங்கள் உடலை மெதுவாகத் தயார்படுத்துவோம். காலை உணவுக்கு, ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி இட்லி, சாம்பார் மற்றும் தேங்காய் சட்னியுடன் தொடங்குங்கள். மதிய உணவுக்கு, ஒரு கப் கைக்குத்தல் அரிசி சாதம், பருப்பு குழம்பு, ஒரு விதமான பொரியல் (எ.கா: பீன்ஸ் பொரியல்) மற்றும் ஒரு சிறிய கப் தயிர் (தேங்காய் தயிர் பயன்படுத்தலாம்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மாலையில், ஒரு கைப்பிடி வறுத்த சுண்டல் அல்லது ஒரு பழம் சாப்பிடலாம். இரவு உணவுக்கு, ஒரு கப் வெஜிடபிள் கிச்சடி அல்லது காய்கறி உப்புமா எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடியது.

நாள் 1: உணவுப் பட்டியல்

1. காலை: 3 பழுப்பு அரிசி இட்லி, காய்கறி சாம்பார், தேங்காய் சட்னி
2. மதியம்: 1 கப் கைக்குத்தல் அரிசி சாதம், துவரம் பருப்பு குழம்பு, பீன்ஸ் பொரியல், 1 கப் தேங்காய் தயிர்
3. மாலை: 1 கைப்பிடி வறுத்த சுண்டல் அல்லது 1 கொய்யாப்பழம்
4. இரவு: 1.5 கப் வெஜிடபிள் கிச்சடி அல்லது காய்கறி உப்புமா

நாள் 2: புரதத்தை அதிகரித்தல்

இன்று, உங்கள் உணவில் புரதச் சத்தை அதிகரிக்கிறோம். காலை உணவுக்கு, பாசிப் பருப்பு தோசை, புதினா சட்னியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவுக்கு, ஒரு கப் மாப்பிள்ளை சம்பா சாதம், ராஜ்மா கிரேவி, கீரை கூட்டு மற்றும் வெள்ளரிக்காய் பச்சடி. இரவு உணவுக்கு, சோயா உருண்டைகள் கொண்டு செய்யப்பட்ட ஒரு கிரேவி அல்லது டோஃபு புர்ஜி, சப்பாத்தியுடன் (1-2) சேர்த்துக் கொள்ளலாம். சோயா மற்றும் ராஜ்மா போன்ற பருப்பு வகைகள், உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

நாள் 2: உணவுப் பட்டியல்

1. காலை: 2 பாசிப் பருப்பு தோசை, புதினா சட்னி, சாம்பார்
2. மதியம்: 1 கப் மாப்பிள்ளை சம்பா சாதம், ராஜ்மா கிரேவி, கீரை கூட்டு, வெள்ளரிக்காய் பச்சடி
3. மாலை: ஒரு கைப்பிடி வறுத்த நிலக்கடலை அல்லது ஒரு ஆப்பிள்
4. இரவு: 1 கப் சோயா உருண்டை கிரேவி அல்லது டோஃபு புர்ஜி, 1-2 சப்பாத்தி

நாள் 3: நார்ச்சத்தை மேம்படுத்துதல்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமானத்திற்கும், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்விற்கும் உதவும். காலை உணவுக்கு, காய்கறி அவல் உப்புமா எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவுக்கு, ஒரு கப் கைக்குத்தல் அரிசி சாதம், வெண்டைக்காய் புளிக்குழம்பு, முருங்கைக்கீரை பொரியல் மற்றும் ஒரு கப் மோர் (தேங்காய் மோராக இருக்கலாம்). இரவு உணவுக்கு, கலவை காய்கறி சூப் மற்றும் ஒரு கப் முழு தானிய ரொட்டி (whole wheat roti). அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவையும் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

நாள் 3: உணவுப் பட்டியல்

1. காலை: 1.5 கப் காய்கறி அவல் உப்புமா
2. மதியம்: 1 கப் கைக்குத்தல் அரிசி சாதம், வெண்டைக்காய் புளிக்குழம்பு, முருங்கைக்கீரை பொரியல், 1 கப் தேங்காய் மோர்
3. மாலை: ஒரு வாழைப்பழம்
4. இரவு: 2 கப் கலவை காய்கறி சூப், 1-2 முழு தானிய ரொட்டி

நாள் 4: நறுமணமும் சுவையும்

இன்று, தென்னிந்திய நறுமணப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி சுவையான உணவுகளை உருவாக்குவோம். காலை உணவுக்கு, காரசாரமான வெஜிடபிள் உப்புமா. மதிய உணவுக்கு, ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி சாதம், தக்காளி குழம்பு, முள்ளங்கி சாம்பார் மற்றும் ஒரு சிறிய கப் வெள்ளரிக்காய் சாலட். இரவு உணவுக்கு, மசாலா டோஃபு வறுவல் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறி புலாவ். மசாலாப் பொருட்கள், வளர்சிதை மாற்றத்தை (metabolism) அதிகரிக்க உதவும்.

நாள் 4: உணவுப் பட்டியல்

1. காலை: 1.5 கப் வெஜிடபிள் உப்புமா (மிளகாய், சீரகம் சேர்த்து)
2. மதியம்: 1 கப் பழுப்பு அரிசி சாதம், தக்காளி குழம்பு, முள்ளங்கி சாம்பார், வெள்ளரிக்காய் சாலட்
3. மாலை: ஒரு கைப்பிடி வறுத்த பூசணி விதைகள்
4. இரவு: 1 கப் மசாலா டோஃபு வறுவல், 1 கப் காய்கறி புலாவ்

நாள் 5: தேங்காயின் நன்மைகள்

தேங்காய், தென்னிந்திய சமையலில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. காலை உணவுக்கு, தேங்காய் பாலில் செய்த ஓட்ஸ் கஞ்சி. மதிய உணவுக்கு, ஒரு கப் கைக்குத்தல் அரிசி சாதம், தேங்காய் பால் குழம்பு (காய்கறிகளுடன்), அவரைக்காய் பொரியல். இரவு உணவுக்கு, தேங்காய் சட்னியுடன் 2-3 ராகி தோசை. தேங்காய், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

நாள் 5: உணவுப் பட்டியல்

1. காலை: 1 கப் ஓட்ஸ் கஞ்சி (தேங்காய் பாலில் செய்தது)
2. மதியம்: 1 கப் கைக்குத்தல் அரிசி சாதம், தேங்காய் பால் குழம்பு, அவரைக்காய் பொரியல்
3. மாலை: 1 பப்பாளிப் பழம்
4. இரவு: 2-3 ராகி தோசை, தேங்காய் சட்னி

நாள் 6: பாரம்பரிய சுவைகள்

இன்று, பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவுகளை ஆராய்வோம். காலை உணவுக்கு, பல தானிய மாவினால் செய்த அடை, வெல்ல சட்னியுடன். மதிய உணவுக்கு, ஒரு கப் மாப்பிள்ளை சம்பா சாதம், கீரை குழம்பு, பீட்ரூட் பொரியல் மற்றும் ஒரு கப் மோர். இரவு உணவுக்கு, ஒரு கப் காய்கறி சாம்பார் சாதம் மற்றும் ஒரு சிறிய வெங்காய ஊத்தப்பம். இந்த உணவுகள் சத்தானதாகவும், சுவையானதாகவும் இருக்கும்.

“பாரம்பரிய உணவுகள், நம் கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதி. அவற்றை ஆரோக்கியமான முறையில் உண்பது, உடல் நலத்திற்கும் மன நலத்திற்கும் நல்லது.”

நாள் 6: உணவுப் பட்டியல்

1. காலை: 2 பல தானிய அடை, வெல்ல சட்னி
2. மதியம்: 1 கப் மாப்பிள்ளை சம்பா சாதம், கீரை குழம்பு, பீட்ரூட் பொரியல், 1 கப் தேங்காய் மோர்
3. மாலை: ஒரு கைப்பிடி வறுத்த மக்காச்சோளம்
4. இரவு: 1.5 கப் காய்கறி சாம்பார் சாதம், 1 சிறிய வெங்காய ஊத்தப்பம்

நாள் 7: சீரான முடிவு

இந்த வாரத்தின் கடைசி நாள். இன்று, நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை ஒருங்கிணைத்து, சீரான உணவை உண்ணுங்கள். காலை உணவுக்கு, ஒரு கப் காய்கறி கிச்சடி. மதிய உணவுக்கு, ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி சாதம், பருப்பு கீரை, பூசணி பொரியல் மற்றும் தக்காளி ரசம். இரவு உணவுக்கு, ஒரு கப் காய்கறி சூப் மற்றும் 1-2 ராகி ரொட்டி. இந்த வாரத்தில் நீங்கள் பெற்ற அனுபவங்கள், உங்கள் எதிர்கால ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு அடித்தளமாக அமையும்.

நாள் 7: உணவுப் பட்டியல்

1. காலை: 1.5 கப் காய்கறி கிச்சடி
2. மதியம்: 1 கப் பழுப்பு அரிசி சாதம், பருப்பு கீரை, பூசணி பொரியல், தக்காளி ரசம்
3. மாலை: ஒரு ஆரஞ்சுப் பழம்
4. இரவு: 2 கப் காய்கறி சூப், 1-2 ராகி ரொட்டி

சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் ஷாப்பிங் லிஸ்ட்

இந்த உணவுகளைத் தயாரிக்க, உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களும் இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. உள்ளூர் சந்தைகளில் இவை எளிதாகக் கிடைக்கும். புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சமையலுக்கு குறைந்த அளவு எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். தேங்காய் பால் மற்றும் சட்னிகளை வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம்.

• பருப்பு வகைகள்: துவரம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு, ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை, சோயா
• தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, கைக்குத்தல் அரிசி, மாப்பிள்ளை சம்பா, ஓட்ஸ், ராகி மாவு, கோதுமை மாவு
• காய்கறிகள்: வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி, பூண்டு, பச்சை மிளகாய், பீன்ஸ், முருங்கைக்கீரை, வெண்டைக்காய், முள்ளங்கி, வெள்ளரிக்காய், பீட்ரூட், பூசணி, கீரை வகைகள், அவல்
• பழங்கள்: கொய்யா, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பப்பாளி, ஆரஞ்சு
• மற்றவை: தேங்காய், கொத்தமல்லி, புதினா, மசாலாப் பொருட்கள், நட்ஸ், விதைகள், எண்ணெய் (குறைந்த அளவு)

தொடர்ந்து பின்பற்றுவதற்கான வழிகள்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்