கோவை திட்டத்தில் 12 கிலோ: உடல் எடை குறைய உணவு அட்டவணை

ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடை குறைய உணவு அட்டவணை என்பது கலோரிகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக வழங்குவதாகும். கோயம்புத்தூரைச் சேர்ந்த 38 வயதான மென்பொருள் பொறியாளர் ரமேஷ், 16 வாரங்களில் 12 கிலோ எடையைக் குறைத்து தனது ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கியுள்ளார். பட்டை தீட்டப்பட்ட அரிசி, நெய், பால் சார்ந்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளுக்குப் பழகியிருந்த அவர், பாரம்பரிய தமிழ்நாட்டு தாவர உணவுகளுக்கு மாறியதன் மூலம் இந்த மாற்றத்தை நிகழ்த்தினார். கடுமையான பட்டினி உணவுகள் அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சிகள் ஏதுமின்றி, சமையலறைப் பழக்கங்களை அறிவியல் பூர்வமாக மாற்றியமைத்ததே இந்த வெற்றியின் அடிப்படை காரணமாகும்.

நவீன வாழ்க்கை முறையில் உட்கார்ந்தே வேலை செய்யும் முறை மற்றும் துரித உணவுப் பழக்கம் ஆகியவை தமிழ்நாட்டில் தொப்பை மற்றும் உடல் பருமனை ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாக மாற்றியுள்ளன. குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள வெள்ளை அரிசி சாதம், அளவுக்கு அதிகமான எண்ணெய் மற்றும் பால் பொருட்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன. ரமேஷின் இந்த கள ஆய்வு, நமது மண்ணின் பாரம்பரிய உணவுகளான சிறுதானியங்கள், பயறு வகைகள் மற்றும் உள்ளூர் காய்கறிகள் கொண்டு ஒரு சிறந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை உருவாக்க முடியும் என்பதைத் தெளிவுபடுத்துகிறது.

பின்னணி

2023 ஆம் ஆண்டின் தொடக்கத்தில் ரமேஷின் உடல் எடை 88 கிலோவாக இருந்தது, அவரது உயரம் 170 சென்டிமீட்டர் என்பதால் அவரது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) 30.4 ஆக உயர்ந்து, முதல் நிலை உடல் பருமன் பிரிவில் இருந்தது. தொடர்ந்து 10 மணி நேரத்திற்கு மேலான கணினிப் பணி, முறையற்ற உணவு நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவை அவரது கல்லீரலில் கொழுப்பு படியும் நிலையை (Fatty Liver) உருவாக்கின. மருத்துவர்கள் அவருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆரம்ப அறிகுறிகள் தென்படுவதாக எச்சரித்தனர்.

ரமேஷின் அன்றாட உணவில் காலை உணவாக நான்கு அல்லது ஐந்து வெள்ளை அரிசி இட்லிகள் அல்லது தோசைகள், தேங்காய் சட்னி, மதிய உணவிற்கு இரண்டு பெரிய கோப்பை பொன்னி அரிசி சாதம், நெய், தயிர் ஆகியவை தவறாமல் இடம்பெற்றன. மாலையில் காபி மற்றும் வடை போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த தின்பண்டங்கள் வழக்கமாக இருந்தன. காய்கறிகளின் அளவு மொத்த உணவில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவே இருந்தது. இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) பரிந்துரைக்கும் தினசரி காய்கறி அளவை விட இது மிகக் குறைவான விகிதமாகும்.

• பட்டை தீட்டப்பட்ட பொன்னி அரிசி மற்றும் மைதா பொருட்களின் அதிகப்படியான பயன்பாடு.
• பால் தேநீர், காபி, தயிர் மற்றும் நெய் மூலமாக சேர்ந்த மறைமுக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.
• உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் தாது உப்புகள் கொண்ட காய்கறிகள் மிகக் குறைவாக இருந்தது.
• மாலை நேரங்களில் எண்ணெயில் பொரித்த தின்பண்டங்களை வழக்கமாக உட்கொண்டது.
• குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் காரணமாக அடிக்கடி பசி உணர்வு ஏற்பட்டது.

என்ன மாறியது: உடல் எடை குறைய உணவு அட்டவணை மாற்றங்கள்

ரமேஷின் வாழ்க்கை முறையில் முதல் கட்டமாக உணவுத் தேர்வுகளில் அடிப்படை மாற்றங்கள் செய்யப்பட்டன. பால், தயிர், நெய், வெண்ணெய் போன்ற விலங்கு வழி பொருட்கள் அனைத்தும் முழுமையாக விலக்கப்பட்டு, அதற்கு மாற்றாக பாசிப்பயறு, சுண்டல், தட்டைப்பயறு மற்றும் பாதாம் பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் சேர்க்கப்பட்டன. பட்டை தீட்டப்பட்ட அரிசிக்கு பதிலாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட குதிரைவாலி, சாமை, தினை போன்ற பாரம்பரிய சிறுதானியங்கள் முதன்மை உணவாக மாற்றப்பட்டன.

உணவுத் தட்டின் பாதியை முருங்கைக்கீரை, புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், வெண்டைக்காய் போன்ற உள்ளூர் காய்கறிகளால் நிரப்பும் முறை அமல்படுத்தப்பட்டது. சென்னை நீரிழிவு ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை (MDRF) வெளியிட்ட ஆய்வுகளின்படி, உணவில் பச்சைக் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிக்கும் போது குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் தாமதப்பட்டு கொழுப்பு சேர்வது தடுக்கப்படுகிறது. சமையலில் ரீஃபைண்ட் எண்ணெய்கள் குறைக்கப்பட்டு, உணவுகள் ஆவியில் வேகவைக்கும் அல்லது குறைந்த மரச்செக்கு நல்லெண்ணெய் கொண்டு வதக்கும் முறைக்கு மாற்றப்பட்டன.

இது எவ்வாறு செயல்பட்டது: 16 வார தாவர உணவு திட்டம்

இந்த மாற்றம் ஒரே இரவில் திணிக்கப்படாமல், நான்கு நிலைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டு திட்டமிட்டு நடைமுறைப்படுத்தப்பட்டது. முதல் இரண்டு வாரங்கள் உடலில் உள்ள கழிவுகளை நீக்கும் விதமாக அதிக நீர்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் கஞ்சி வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட்டது. அடுத்தடுத்த வாரங்களில் உணவின் கலோரி அடர்த்தி குறைக்கப்பட்டு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி அதிகரிக்கப்பட்டது. இதன் மூலம் ரமேஷுக்கு பசி மயக்கமோ அல்லது சோர்வோ ஏற்படாமல் ஆற்றல் மட்டம் சீராகப் பராமரிக்கப்பட்டது.

1. காலை எழுந்ததுடன் 500 மி.லி வெதுவெதுப்பான சீரகத் தண்ணீர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு அருந்துதல்.
2. காலை உணவு (8:30 AM): முளைகட்டிய பச்சைப்பயறு சாலட் அல்லது காய்கறிகள் சேர்த்த தினை உப்புமா மற்றும் புதினா சட்னி.
3. மதிய உணவு (1:00 PM): 1 சிறிய கப் குதிரைவாலி சாதம், 1 பெரிய கப் முருங்கைக்கீரை அல்லது சிறுகீரை கூட்டு, 1 கப் பருப்பு சாம்பார் மற்றும் வெள்ளரிக்காய் பச்சடி.
4. மாலை சிற்றுண்டி (5:00 PM): வேகவைத்த கருப்பு கொண்டைக்கடலை அல்லது பாசிப்பயறு சுண்டல் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காத லெமன் கிராஸ் தேநீர்.
5. இரவு உணவு (7:30 PM): பூசணிக்காய் சூப் அல்லது பாசிப்பயறு காய்கறி கிச்சடி; இரவு 8 மணிக்குள் உணவை முடித்து 12 மணி நேர இரவு இடைவெளி பராமரிப்பு.

தினமும் 30 கிராம் தாவர நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உடல் எடையை சீராகக் குறைக்க உதவுகிறது என ஹார்வர்ட் ஆய்வு கூறுகிறது. ரமேஷின் புதிய உணவு அட்டவணையில் காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் பயறுகள் வழியாக தினசரி 38 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைத்தது. இது குடலின் செரிமான இயக்கத்தை துரிதப்படுத்தி, நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் தடுத்தது. மேலும், தேங்காய் துருவலைக் குறைத்து எள் மற்றும் ஆளிவிதைகளை (Flaxseeds) சேர்த்ததன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எளிதாகக் கிடைத்தன.

“எடை குறைப்பு என்பது பட்டினி கிடப்பது அல்ல; தட்டிலுள்ள உணவின் கலோரி அடர்த்தியை மாற்றி ஊட்டச்சத்தை கூட்டுவதாகும்.”

முடிவுகள்

16 வாரங்கள் முடிந்த நிலையில், ரமேஷின் உடல் எடையில் 12 கிலோ குறைந்து 76 கிலோவாக நிலைபெற்றது. அவரது இடுப்புச் சுற்றளவு 38 அங்குலத்திலிருந்து 33 அங்குலமாகச் சுருங்கியது. மிக முக்கியமாக, கல்லீரல் கொழுப்பு படிவு முற்றிலும் சீரடைந்து சாதாரண நிலைக்குத் திரும்பியதை மருத்துவ ஸ்கேன் உறுதி செய்தது. எந்தவித சத்து மாத்திரைகளும் இன்றி ரத்த சோகை நீங்கி ஹீமோகுளோபின் அளவு 13.5 இலிருந்து 14.2 g/dL ஆக உயர்ந்தது, இதற்கு முருங்கைக்கீரை மற்றும் கருப்பு உளுந்து முக்கியப் பங்காற்றின.

சென்னை MDRF ஆய்வின்படி, பட்டை தீட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியைக் குறைப்பது இன்சுலின் உணர்திறனை 20% அதிகரிக்கிறது. ரமேஷின் இரத்தப் பரிசோதனையில் அவரது HbA1c அளவு 6.3% இலிருந்து 5.4% ஆகக் குறைந்தது உறுதி செய்யப்பட்டது. இது நீரிழிவு அபாயத்திலிருந்து அவர் முழுமையாக மீண்டுவிட்டதைக் காட்டியது. மேலும் அவரது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) அளவு 142 mg/dL இலிருந்து 98 mg/dL ஆகச் சரிந்தது. விலங்கு கொழுப்புகளான பால் ஏடு மற்றும் நெய் ஆகியவற்றை நிறுத்தியதே இந்த கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பிற்கு நேரடிக் காரணமாக அமைந்தது.

• 16 வாரங்களில் ரமேஷின் உடல் எடையில் 12 கிலோ குறைந்து இரத்த சர்க்கரை அளவு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியது.
• கல்லீரல் என்சைம்கள் (SGOT, SGPT) இயல்பு நிலைக்கு வந்து கொழுப்பு கல்லீரல் மறைந்தது.
• நாள் முழுவதும் நீடித்த புத்துணர்ச்சியும் ஆழ்ந்த தூக்கமும் சாத்தியமானது.
• மூட்டு வலி மற்றும் மூச்சுத் திணறல் பிரச்சினைகள் முற்றிலுமாக நீங்கின.

மற்றவர்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியவை: உடல் எடை குறைய உணவு அட்டவணை

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் மிகக் கடுமையான வெளிநாட்டு உணவு முறைகளைத் தேடிச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. நமது மண்ணில் விளையும் பருப்பு வகைகள், பாரம்பரிய கீரைகள் மற்றும் சிறுதானியங்களே உடலுக்குத் தேவையான முழுமையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்க போதுமானவை. இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) பரிந்துரைப்படி ஒருவருக்கு தினமும் குறைந்தபட்சம் 400 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தேவை. இந்த இலக்கை எளிமையான உள்ளூர் சந்தைக் காய்கறிகள் மூலமாகவே மிகக் குறைந்த செலவில் அடைந்துவிட முடியும்.

தி லான்செட் (The Lancet) ஆய்வு நிறுவனம் வலியுறுத்தும் பூமிக்கும் உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும் தாவர உணவு முறை, தனிநபர் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்லாமல் சுற்றுச்சூழல் நலனுக்கும் உகந்தது. உணவுத் தட்டில் விலங்குப் பொருட்களைக் குறைத்து பயறு மற்றும் காய்கறி வகைகளை முதன்மைப்படுத்துவது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். ரமேஷின் அனுபவம் காட்டியது போல, திட்டமிட்ட தாவர உணவு அட்டவணையும் சீரான நீர் அருந்துதலும் தொடர்ந்தால் எந்த வயதிலும் உடல் எடையை இயற்கையாகக் கட்டுக்குள் வைக்க முடியும்.