புரதம் அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள் தசையை வளர்க்க சிறந்தது

புரதம் அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள் மட்டுமே ஒரு மனிதனுக்குத் தேவையான முழுமையான தசை வலிமையையும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தையும் தர போதுமானது; இறைச்சி உணவுகள் தசை வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமானவை அல்ல. நமது பாரம்பரிய தென்னிந்திய சமையலில் உள்ள பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளே உடலின் ஒட்டுமொத்த புரதத் தேவையை நிறைவு செய்ய வல்லவை.

வாதத்தின் மையப்புள்ளி: புரதம் அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள்

உடற்பயிற்சி உலகிலும் மக்கள் மத்தியிலும் பல தசாப்தங்களாக நிலவிவரும் மிகப்பெரிய கட்டுக்கதை, 'இறைச்சி அல்லது முட்டை இல்லாமல் வலுவான தசைகளை உருவாக்க முடியாது' என்பதுதான். ஆனால் நவீன ஊட்டச்சத்து அறிவியலும் மருத்துவ ஆய்வுகளும் இந்த வாதத்தை முற்றிலுமாக நிராகரிக்கின்றன. மனித உடலுக்குத் தேவைப்படுவது புரதம் என்ற தனித்த மூலக்கூறு அல்ல; மாறாக அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் அதன் கட்டுமானக் கற்களே ஆகும். தாவர உலகமானது மனித தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் மிகச் சிறந்த முறையில் தன்னகத்தே கொண்டுள்ளது. தென்னிந்திய உணவு மரபில் தொன்றுதொட்டு புழக்கத்தில் உள்ள பயறு வகைகள், உளுந்து, பாசிப்பயறு மற்றும் சோயா ஆகியவை இதற்கு இணையற்ற சான்றுகளாகும்.

தமிழ்நாட்டின் கோவில் பிரசாதங்கள் முதல் கிராமப்புற உழைப்பாளிகளின் அன்றாட உணவு வரை, தாவர அடிப்படையிலான புரதம் முதன்மை இடத்தைப் பெற்றுள்ளது. மாலையில் உண்ணப்படும் சுண்டல், காலையில் இட்லியுடன் இணையும் கெட்டி சாம்பார், மதிய வேளையில் துவரம் பருப்பு மற்றும் நெய் கலந்த உணவு ஆகியவை வெறும் பசி போக்கும் உணவுகள் மட்டுமல்ல; அவை அறிவியல் பூர்வமாக வடிவமைக்கப்பட்ட சமச்சீர் புரதக் கலவைகள் ஆகும். விலங்கு இறைச்சியில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு, ஹார்மோன் எச்சங்கள் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயங்கள் ஏதுமின்றி, தசை நார்களை வலிமைப்படுத்தும் லியூசின் உள்ளிட்ட மூலக்கூறுகளை தாவரங்கள் தூய்மையான வடிவில் தருகின்றன.

• சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு: அதிக அடர்த்தியான முழுமையான தாவரப் புரதம்.
• பச்சைப்பயறு: எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய, தசை மீட்டெடுப்பிற்கு உதவும் அமினோ அமிலங்கள்.
• கொண்டைக்கடலை (சுண்டல்): மெதுவான செரிமானம் மற்றும் நீடித்த ஆற்றல் தரும் புரதம்.
• துவரம் பருப்பு மற்றும் உளுந்து: அன்றாட உணவில் அமினோ அமில சமநிலையை உருவாக்கும் மூலங்கள்.
• நிலக்கடலை: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைந்த மலிவான புரதச் சுரங்கம்.
• கொள்ளு: கொழுப்பைக் குறைத்து தசை முறுக்கேற்றும் பாரம்பரிய தென்னிந்திய தானியம்.
• பூசணி மற்றும் எள் விதைகள்: துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த நுண்ணூட்ட புரதம்.
• பனீர் மற்றும் தயிர்: கால்சியம் மற்றும் கேசின் புரதத்தின் சிறந்த இருப்பிடம்.
• கீரை வகைகள்: முருங்கைக்கீரை மற்றும் பசலைக்கீரை தரும் தாவர என்சைம்கள்.
• முழு தானியங்கள் (தினை, சாமை, கேழ்வரகு): தாவரப் புரதத்தை முழுமையாக்கும் கூட்டுணவுகள்.

தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியமான 'mTOR' தூண்டுதலைத் தாவர உணவுகள் வெற்றிகரமாகச் செய்கின்றன. பச்சைப்பயறு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை முட்டையை விட அதிக அடர்த்தியான தாவரப் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன. மேலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய தசை மீட்பிற்குத் தேவைப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இறைச்சியில் சுத்தமாக இல்லை; அவை தாவர உணவுகளில் மட்டுமே அபரிமிதமாக உள்ளன. இதனால் தசை அழற்சி குறைந்து, மிக விரைவான உடற்பயிற்சி மீட்சி சாத்தியமாகிறது.

முதன்மையான எதிர்வாதம்: தாவரப் புரதங்களின் அமினோ அமிலக் குறைபாடு

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களுக்கு எதிராக வைக்கப்படும் மிக முக்கியமான வாதம் என்னவென்றால், அவை 'முழுமையற்ற புரதங்கள்' (Incomplete Proteins) என்பதாகும். இறைச்சி ஆர்வலர்களும் பல உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்களும், தாவரங்களில் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் சரிவிகிதத்தில் இல்லை என்று வாதிடுகின்றனர். குறிப்பாக, தானியங்களில் லைசின் (Lysine) குறைவாகவும், பருப்பு வகைகளில் மெத்தியோனைன் (Methionine) குறைவாகவும் இருப்பதை அவர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். மேலும், தாவர உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் பைடேட்டுகள் புரத உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன என்றும், DIAAS (செரிமான அமினோ அமிலக் குறியீடு) அளவில் இறைச்சியே முன்னணியில் உள்ளது என்றும் வாதங்கள் முன்வைக்கப்படுகின்றன.

இந்தக் குறைபாடுகளின் காரணமாக, பாடிபில்டிங் மற்றும் தடகள விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவோர் நாள் ஒன்றுக்கு 150 முதல் 200 கிராம் புரதத்தைப் பெற தாவர உணவுகளை மட்டுமே நம்பியிருப்பது சாத்தியமற்றது என்ற எண்ணம் பரப்பப்பட்டுள்ளது. அதிக அளவு பருப்புகளை உண்பது வாயுத்தொல்லை மற்றும் செரிமானக் கோளாறுகளை உண்டாக்கும் என்றும், தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான லியூசின் என்ற அமினோ அமிலம் முட்டை மற்றும் கோழி இறைச்சியில்தான் செறிவாக உள்ளது என்றும் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் தவறான பிரசாரம் கட்டமைக்கப்படுகிறது.

இந்த எதிர்வாதம் ஏன் தவறாகிறது: அறிவியல் சான்றுகள்

இந்த எதிர்வாதம் முற்றிலும் காலாவதியான ஊட்டச்சத்து அனுமானங்களின் அடிப்படையில் எழுப்பப்பட்டதாகும். மனித கல்லீரலானது நாம் உண்ணும் பல்வேறு உணவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் அமினோ அமிலங்களை ஒரு சேமிப்புக் கிடங்காக (Amino Acid Pool) பராமரிக்கிறது. நாம் ஒரே வேளையில் அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் ஒன்றாக உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) மற்றும் நவீன உடலியங்கியல் ஆய்வுகள் தெளிவுபடுத்தியுள்ளன. 24 மணி நேர சுழற்சியில் நாம் உட்கொள்ளும் பல்வகை உணவுகள் இந்த அமினோ அமிலத் தேவையை முழுமையாக ஈடுசெய்துவிடுகின்றன.

அரிசி மற்றும் பருப்பு இணைவு உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் முழுமையாக வழங்குகிறது. அரிசியில் குறைவாயுள்ள லைசினை பருப்பு தருகிறது; பருப்பில் குறைவாயுள்ள மெத்தியோனைனை அரிசி பூர்த்தி செய்கிறது. நமது முன்னோர்கள் இட்லி, சாம்பார் மற்றும் பொங்கல் போன்ற உணவுகளை உருவாக்கியதன் பின்னால் ஆழமான ஊட்டச்சத்து அறிவியல் உள்ளது. முளைகட்டுதல், ஊறவைத்தல் மற்றும் புளிக்கவைத்தல் போன்ற பாரம்பரிய தென்னிந்திய சமையல் முறைகள் பைடேட்டுகளை அழித்து, தாவரப் புரதங்களின் செரிமானத் திறனை பெருமளவில் உயர்த்துகின்றன.

2023 ஆம் ஆண்டு வெளியான நேச்சர் புட் ஆய்வின்படி, தாவர உணவுகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வீக்கத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. இறைச்சி புரதத்துடன் உடலுக்குள் செல்லும் அதிகப்படியான யூரிக் அமிலம் மற்றும் அமிலத்தன்மை ஆகியவை மூட்டுகளில் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். மாறாக, தாவரப் புரதத்தில் நிறைந்துள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் எலும்புகளின் அடர்த்தியைப் பாதுகாப்பதோடு, இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்கின்றன. ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் 2020 ஆய்வு, தாவரப் புரதம் இதய நோய் அபாயத்தை 19 சதவீதம் குறைக்கிறது என்பதை உறுதிசெய்துள்ளது.

நாம் செய்ய வேண்டிய நடைமுறை மாற்றங்கள்

1. ஒற்றைப் புரதத்தை நம்பியிருப்பதைத் தவிர்த்து, பருப்பு மற்றும் தானியங்களை 1:2 என்ற விகிதத்தில் அன்றாடம் இணைத்து உண்ணுங்கள்.
2. மாலை நேர சிற்றுண்டியாக டீ, வடைக்கு பதிலாக 100 கிராம் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது பாசிப்பயறு சுண்டலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
3. சந்தைகளில் கிடைக்கும் அதிக விலை கொண்ட வேதிப் புரதப் பொடிகளுக்குப் பதிலாக சோயா உருண்டைகள், டோஃபு மற்றும் நிலக்கடலையை உணவில் அதிகரியுங்கள்.
4. பாரம்பரிய சிறுதானியங்களான கம்பு, கேழ்வரகு மற்றும் குதிரைவாலியை வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் பிரதான உணவாக்குங்கள்.
5. உடற்பயிற்சி முடிந்த 45 நிமிடங்களுக்குள் முளைகட்டிய பயறு மற்றும் நிலக்கடலை கலந்த பானத்தை அருந்துங்கள்.

நமது மண்ணின் தட்பவெப்ப நிலைக்கும் மரபணு கட்டமைப்புக்கும் ஏற்ற உணவுகளே நமக்கு உண்மையான ஆற்றலைத் தரவல்லவை. தமிழ்நாட்டின் பாரம்பரிய உணவான கொள்ளு ரசம், உளுந்தங்களி மற்றும் பச்சைப் பயறு கஞ்சி ஆகியவை கடுமையான தசை உழைப்பைக் கோரும் விவசாயப் பெருமக்களுக்கு அளப்பரிய வலிமையை பல நூற்றாண்டுகளாக அளித்து வந்துள்ளன. மேற்கத்திய சந்தைப்படுத்துதல் உத்திகளால் உருவாக்கப்பட்ட புரத பீதியை விடுத்து, உள்ளூர் சந்தைகளில் மலிவாகக் கிடைக்கும் தாவரப் பொக்கிஷங்களை நாம் மீண்டும் கையிலெடுக்க வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சிக்கு முன்: வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி வறுத்த நிலக்கடலை (நீடித்த குளுக்கோஸ் மற்றும் லியூசின்).
• உடற்பயிற்சிக்கு பின்: சோயா பால் அல்லது முளைகட்டிய பச்சைப்பயறு சுண்டல் (விரைவான தசை மீட்சி).
• மதிய உணவு: சாம்பார், கீரை கூட்டு, கொண்டைக்கடலை பொரியல் மற்றும் சிவப்பு அரிசி சாதம்.
• இரவு உணவு: உளுந்து தோசை, தக்காளி சட்னி மற்றும் டோஃபு/பனீர் துருவல்.

தசை வலிமை என்பது விலங்குகளை வதைத்து உண்ணும் உணவில் இல்லை; மாறாக ஒழுக்கமான உடற்பயிற்சி, போதுமான உறக்கம் மற்றும் இயற்கையோடு இயைந்த தாவர ஊட்டச்சத்திலேயே அடங்கியுள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உடலை மட்டுமின்றி மனதையும் தூய்மையாகவும் இலகுவாகவும் வைக்கின்றன. எனவே, தசைகளை வலுப்படுத்த புரதம் அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள் போதும் என்பதைத் தயக்கமின்றி ஏற்றுக்கொள்வதே ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்கான சிறந்த முடிவாகும்.

“தசை வலிமைக்குத் தேவை தூய ஊட்டச்சத்தும் தொடர் பயிற்சியுமே அன்றி, எவ்வுயிரையும் துன்புறுத்தும் விலங்குப் புரதம் அல்ல.”