தாவர புரதங்களின் முழுமையான வழிகாட்டி

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறும்போது, புரதத் தேவையைப் பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால், நம்முடைய பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவுகளில் புரதச்சத்து நிறைந்த பல அற்புதமான தாவர உணவுகள் உள்ளன. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, ஒவ்வொரு கிராமிலும் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பதைப் பற்றிய தகவல்களுடன், உங்கள் தினசரி புரதத் தேவையை தாவர உணவுகள் மூலம் எவ்வாறு எளிதாகப் பூர்த்தி செய்யலாம் என்பதை விளக்குகிறது.

உள்ளடக்க அட்டவணை

1. புரதம் என்றால் என்ன?
2. தாவர புரதங்களின் முக்கியத்துவம்
3. புரதச்சத்து நிறைந்த தென்னிந்திய உணவுகள்
4. தினசரி புரதத் தேவையை கணக்கிடுதல்
5. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. இவை நம் உடலின் திசுக்களை உருவாக்கவும், சரிசெய்யவும், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் அவசியமானவை. நம் உடல் தானாக உருவாக்க முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, இவற்றை நாம் உண்ணும் உணவின் மூலம் பெற வேண்டும்.

தாவர புரதங்களின் முக்கியத்துவம்

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள், விலங்கு புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பொதுவாக குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கொண்டுள்ளன. மேலும், இவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. சுற்றுச்சூழலைப் பொறுத்தவரை, தாவர புரத உற்பத்தியானது விலங்கு புரத உற்பத்தியை விட குறைவான நிலம், நீர் மற்றும் பசுமை இல்ல வாயுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இது காலநிலை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

புரதச்சத்து நிறைந்த தென்னிந்திய உணவுகள்

தென்னிந்திய சமையல் பாரம்பரியம், புரதச்சத்து நிறைந்த பல தாவர உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இவை சுவையானவை மட்டுமல்ல, சத்தானவையும் கூட. அரிசி மற்றும் பருப்புகளின் கலவை, பல நூற்றாண்டுகளாக தென்னிந்தியர்களின் முக்கிய உணவாக இருந்து வருகிறது, இது ஒரு முழுமையான புரத மூலத்தை வழங்குகிறது.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள், புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இவை சமையலில் எளிதாகப் பயன்படுத்தக்கூடியவை மற்றும் பல வகைகளில் கிடைக்கின்றன. துவரம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு போன்றவை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தானியங்கள் மற்றும் மாவு வகைகள்

அரிசி, கோதுமை, ராகி, கம்பு போன்ற தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக இருந்தாலும், அவை நல்ல அளவு புரதத்தையும் கொண்டுள்ளன. குறிப்பாக, முழு தானியங்களில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, எள், பூசணி விதைகள் போன்றவை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இவை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது சமையலில் சேர்த்தோ பயன்படுத்தலாம்.

• பாதாம்: சுமார் 21 கிராம் புரதம் / 100 கிராம்
• முந்திரி: சுமார் 18 கிராம் புரதம் / 100 கிராம்
• வேர்க்கடலை: சுமார் 26 கிராம் புரதம் / 100 கிராம்
• எள்: சுமார் 18 கிராம் புரதம் / 100 கிராம்
• பூசணி விதைகள்: சுமார் 30 கிராம் புரதம் / 100 கிராம்

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் புரதம் குறைவாக இருந்தாலும், அவை தினசரி உணவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பச்சை இலைக் காய்கறிகள், குறிப்பாக, சில அளவு புரதத்தை வழங்குகின்றன.

சோயா மற்றும் டோஃபு

சோயா பீன்ஸ் ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும், அதாவது இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. சோயா பால், டோஃபு மற்றும் பன்னீர் (சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும்) ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

“டோஃபு, புரதத்தின் ஒரு பல்துறை மற்றும் சத்தான தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும்.”

தினசரி புரதத் தேவையை கணக்கிடுதல்

ஒரு நபரின் தினசரி புரதத் தேவை அவரது எடை, வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 முதல் 1.2 கிராம் புரதம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 60 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 48 முதல் 72 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

முடிவுரை: உங்கள் உணவை திட்டமிடுங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள், நம்முடைய ஆரோக்கியத்திற்கும், சுற்றுச்சூழலுக்கும் நன்மை பயக்கும். நம்முடைய பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவுகளில் உள்ள பலவகையான புரதச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் புரதத் தேவையை எளிதாகப் பூர்த்தி செய்யலாம். உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.