வைட்டமின் பி12
எந்தவொரு சைவ உணவுக்கும் விட்டுக் கொடுக்க முடியாதது. தினசரி 250 µg அல்லது வாரத்திற்கு 2500 µg, சயனோகோபாலமின் வடிவம். குறைபாடு மனச்சோர்வு மற்றும் சோர்வைப் பிரதிபலிக்கிறது.
உடல்நலம் · மனநலன்
சைவ உணவு மற்றும் மனநலம்
தாவர அடிப்படையிலான உணவு, மனநிலை, பதட்டம் மற்றும் அறிவாற்றல் பற்றி அறிவியல் உண்மையில் என்ன சொல்கிறது—கூடுதலாக, உங்கள் உணர்வுகளைக் quietly வடிவமைக்கும் ஆறு ஊட்டச்சத்துக்கள்.
மகிழ்ச்சியான மூளைக்கான ஊட்டச்சத்துப் பட்டியல்
வைட்டமின் டி
25(OH)D அளவை 30 ng/mL க்கும் அதிகமாக வைத்திருக்க இலக்கு கொள்ளவும். தினசரி 1000–2000 IU D3 (கல்லுருவிகளிலிருந்து பெறப்பட்டது) குளிர்காலத்தில் பெரும்பாலான அட்சரேகைகளை உள்ளடக்கப் போதுமானது.
ஒமேகா-3 (DHA/EPA)
கடற்பாசி எண்ணெய் (algae oil) 250–500 mg ஒருங்கிணைந்த DHA+EPA தினசரி. சியா, ஆளி மற்றும் வால்நட்கள் மட்டும் போதுமான DHA ஆக நம்பத்தகுந்த முறையில் மாறுவதில்லை.
இரும்பு
பயறுகள் மற்றும் முழு தானியங்களை வைட்டமின் சி ஆதாரங்களுடன் சேர்த்து உண்ணவும்; இரும்புச்சத்தை (ஃபெரிடின்) ஆண்டுதோறும் பரிசோதிக்கவும். மாதவிடாய் வரும் பெண்களுக்கு மனநிலை சோகற்காண முக்கிய காரணம் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆகும்.
அயோடின் மற்றும் துத்தநாகம்
150 µg அயோடின் (அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட உப்பு அல்லது ஒரு மல்டிவைட்டமின்) தைராய்டு மற்றும் மனநிலைக்கு ஆதரவாக இருக்கும். பீன்ஸ், விதைகள், டெம்பேவிலிருந்து கிடைக்கும் துத்தநாகம் நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களை இயக்கத்தில் வைத்திருக்கும்.
போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதம்
குறைவாகச் சாப்பிடுவது மனநிலையை மிக வேகமாகத் தாழ்த்தும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு கிலோகிராமுக்கு சற்று அதிகமான புரதம் தேவை — கீழே உள்ள கணக்கீட்டு கருவியை பார்க்கவும்.
குடல்-மூளை தொடர்பு
செரோடோனின் சுமார் 90% குடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால்கள் (பழங்கள், காய்கறிகள், பயறுகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள்) நிறைந்த உணவுகள் பன்முகப்படுத்தப்பட்ட நுண்ணுயிரிச் சூழலை உருவாக்குகின்றன, இது சீரற்ற சோதனைகளில் குறைந்த பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நார்ச்சத்து அதிகம் அடர்த்தியான உணவுப் பழக்கமாகும் — ஒரு மேற்கத்திய சராசரியான 15 கிராம் எதிர் 40–60 கிராம்/நாள் பொதுவானது.
40–60g
முழுமையான-உணவு சைவ உணவுமுறையில் நார்ச்சத்து/நாள்
90%
குடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் செரோடோனின்
−32%
அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட குழுக்களில் மனச்சோர்வு குறைவு
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சைவ உணவு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துமா?
இல்லை. சமீபத்திய மெட்டா-பகுப்பாய்வுகள் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கும் அதிக மனச்சோர்வு அபாயத்திற்கும் இடையில் எந்த நிலையான தொடர்பையும் கண்டறியவில்லை; ஒட்டுமொத்த உணவுத் தரம் உயரும் போது சில குழுக்கள் மனநிலையில் மிதமான மேம்பாடுகளைக் காட்டுகின்றன. “சைவமாக மாறுவதற்கு” சில சமயங்களில் கூறப்படும் அறிகுறிகள் பொதுவாகக் குறைவாக உண்பது, வைட்டமின் பி12 குறைபாடு, ஒமேகா-3 குறைபாடு அல்லது இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை — இவை அனைத்தும் அடிப்படைத் திட்டமிடலுடன் சரிசெய்யக்கூடியவை.
மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றலுக்கு எந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகவும் முக்கியம்?
வைட்டமின் பி12 (துணை ஊட்டச்சத்து மூலம்), நீளமான ஒமேகா-3கள் (கடற்பாசி DHA/EPA), இரும்பு, அயோடின், துத்தநாகம், வைட்டமின் டி, மற்றும் போதுமான மொத்த கலோரிகளும் புரதமும். இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றின் குறைபாடுகள் — சைவ அல்லது அசைவ உணவு எதுவாக இருந்தாலும் — மனநிலை, நினைவாற்றல் மற்றும் ஆற்றலைக் குறைக்கலாம்.
ஒமேகா-3களுக்கு மீன் சாப்பிட வேண்டுமா?
இல்லை. கடற்பாசி எண்ணெய் (Algae oil) DHA மற்றும் EPA ஐ நேரடியாக வழங்குகிறது, மீன் எண்ணெயுடன் தொடர்புடைய பாதரசம், PCBs அல்லது அதிகப்படியான மீன்பிடித்தல் கவலைகள் எதுவும் இல்லாமல். தினசரி 250–500 mg ஒருங்கிணைந்த DHA+EPA ஐ இலக்காகக் கொள்ளவும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவு பதட்டத்தைக் குறைக்குமா?
மத்தியதரைக் கடல் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் சீரற்ற சோதனைகள் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளில் குறைப்புகளைக் காட்டுகின்றன, இது பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, பாலிபினால்கள் மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட குடல் நுண்ணுயிரிச் சூழல் பன்முகத்தன்மை ஆகியவற்றால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.