தாவர அடிப்படையிலான உணவில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் உள்ள இடைவெளிகளைக் கண்டறிவதற்கான 8 விரைவான கேள்விகள் — ஒவ்வொன்றிற்கும் உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் துணை உணவு வழிகாட்டலுடன்.
நீங்கள் தினசரி வைட்டமின் பி12 துணை ஊட்டச்சத்து மருந்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுகிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: சயனோகோபாலமின் துணை உணவு, செறிவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
நீங்கள் மதியம் 15+ நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியைப் பெறுகிறீர்களா அல்லது D3 துணை ஊட்டச்சத்து மருந்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: சூரிய ஒளி, D3 துணை உணவு (லைகனிலிருந்து பெறப்பட்டது), செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால்
நீங்கள் அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட உப்பை பயன்படுத்துகிறீர்களா அல்லது அயோடின் துணை ஊட்டச்சத்து மருந்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட உப்பு, கெல்ப் (கவனமாக — அதிகம்), 90–150 µg துணை உணவு
தினசரி பயறுகள் + வைட்டமின் சி (எ.கா. பீன்ஸ் + தக்காளி) சாப்பிடுகிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: பயறு, கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, டெம்பே, பூசணி விதைகள், ஓட்ஸ்
பெரும்பாலான நாட்களில் பீன்ஸ், கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை சாப்பிடுகிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: பூசணி விதைகள், முந்திரி, பயறு, டெம்பே, ஓட்ஸ், முழு தானியங்கள்
நீங்கள் கடற்பாசி எண்ணெய் (DHA/EPA) எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா அல்லது ஆளி/சியா/வால்நட்களை தினசரி சாப்பிடுகிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: கடற்பாசி எண்ணெய் (நேரடியாக DHA+EPA), ஆளி, சியா, வால்நட்கள் (ALA முன்னோடி)
நீங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால் அல்லது கால்சியம் டோஃபுவை தினசரி சாப்பிடுகிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால், கால்சியம்-செட் டோஃபு, காலே, பாக் சோய், தஹினி
தினமும் 2+ வேளை உணவில் பயறு, டோஃபு அல்லது டெம்பே சாப்பிடுகிறீர்களா?
ஆதாரங்கள்: டெம்பே, டோஃபு, பயறு, கொண்டைக்கடலை, சீடன், எடமாமே, சோயா பால்
உங்கள் இடைவெளிகளைக் காண மேலே பதிலளிக்கவும்.
இல்லை — இது ஒரு திட்டமிடல் சரிபார்ப்புப் பட்டியல். உங்களுக்கு அறிகுறிகள் (சோர்வு, முடி உதிர்தல், கூச்ச உணர்வு, மூச்சுத் திணறல்) இருந்தால் அல்லது துணை உணவு இல்லாமல் >1 வருடமாக சைவ உணவை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், இரத்தப் பரிசோதனைக்கு பதிவு செய்யவும்: B12 (MMA உடன்), ஃபெரிடின், வைட்டமின் டி மற்றும் டிஎஸ்ஹெச் (TSH) ஆகியவை பொதுவான இடைவெளிகளை உள்ளடக்கும்.
நீங்கள் சைவமாக மாறிய முதல் ஆண்டில் ஒரு அடிப்படை பரிசோதனை, அதன் பிறகு அனைத்து நிலைகளும் உகந்ததாக இருந்தாலும், தொடர்ச்சியான துணை உணவுகள் எடுத்துக்கொண்டாலும் 2-3 ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை. கர்ப்பம், இளமைப் பருவம் அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி காலங்களில் ஆண்டுதோறும் பரிசோதிக்கவும்.
வைட்டமின் பி12 தவிர மற்ற எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களையும் உணவில் இருந்து பெறலாம் — சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனைவருக்கும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலானவர்களுக்கு உணவு முறை எதுவாக இருந்தாலும், துணை உணவு அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவு அத்தியாவசியம்.
கவனிக்க வேண்டியவை
சில ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு மட்டுமே வேண்டுமென்றே கவனம் தேவை. எல்லாவற்றையும் கண்காணிப்பது சோர்வை ஏற்படுத்தும்; இந்த ஐந்தைக் கண்காணிப்பது போதுமானதாக இருக்கும்.
வைட்டமின் B12 பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, தாவரங்கள் அல்லது விலங்குகளால் அல்ல; பண்ணை விலங்குகளுக்கு அடிக்கடி அவை தாமே ஒரு சப்ளிமெண்ட்டாக வழங்கப்படுகிறது. நம்பகமான தாவர உணவு மூலம் எதுவும் இல்லை — டெம்பே, ஸ்பைருலினா, நோரி ஆகியவை கூட இல்லை, இவை அனைத்திலும் உறிஞ்சுதலைக் கூட பாதிக்கக்கூடிய செயலற்ற ஒப்புமைகள் உள்ளன. தினமும் 50 µg அல்லது வாரத்திற்கு 2,000 µg சப்ளிமெண்ட், அல்லது தொடர்ந்து வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் தேவை. குறைபாடு மெதுவாக உருவாகி மீள முடியாத நரம்பியல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும், அதனால்தான் இது பேச்சுவார்த்தைக்கு இடமில்லாதது.
தாவர இரும்பு ஹீம் அல்லாதது மற்றும் குறைந்த செயல்திறனுடன் உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் உறிஞ்சுதல் சூழலுக்கு மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடியது. அதே உணவில் எடுக்கப்பட்ட வைட்டமின் சி உறிஞ்சுதலை பல மடங்கு அதிகரிக்கும்; உணவுடன் எடுக்கப்பட்ட தேநீர், காபி மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதை அடக்குகின்றன. பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை ஊறவைத்தல், முளைக்க வைத்தல் மற்றும் புளிக்க வைத்தல் ஆகியவை பைடேட்டைக் குறைத்து இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் இரண்டின் கிடைக்கும் தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. தாவர அடிப்படையில் உண்பவர்களுக்கு பொதுவாக ஃபெரிடின் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் பெரும்பாலான குழுக்களில் இரத்த சோகை விகிதங்கள் அதிகமாக இல்லை.
ஆளி, சியா மற்றும் வால்நட்களில் இருந்து ALA ஆனது EPA மற்றும் DHA ஆக திறமையற்ற முறையில் மாறுகிறது — பொதுவாக 5–10% என்றும் DHA க்கு இன்னும் குறைவாகவும் கூறப்படுகிறது — எனவே தினமும் 250 mg கூட்டு EPA/DHA வழங்கும் ஆல்கா எண்ணெய் ஒரு நியாயமான காப்பீட்டுக் கொள்கையாகும். பெரும்பாலான தாவர பால்களில் அயோடின் வலுவூட்டப்படாததால் அதைத் தவறவிடுவது எளிது; அயோடின் கலந்த உப்பு அல்லது ஒரு சப்ளிமெண்ட் அதை ஈடுசெய்கிறது, மேலும் கடற்பாசியின் அதிக பயன்பாட்டிலிருந்து குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான இரண்டும் தைராய்டு அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளன. வைட்டமின் டி என்பது குளிர்காலத்தில் அதிக அட்சரேகைகளில் அனைத்து உணவு முறைகளிலும் பகிரப்பட்ட பிரச்சினையாகும்.
கால்சியம்-செட் டோஃபு, வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள், தாஹினி, பாதாம் மற்றும் காலே, போக் சோய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற குறைந்த ஆக்சலேட் கீரைகள் அனைத்தும் நன்கு உறிஞ்சப்படும் கால்சியத்தை வழங்குகின்றன — காலேவின் உறிஞ்சுதல் பகுதி உண்மையில் பாலை விட அதிகம். கீரை விதிவிலக்கு: அதன் ஆக்சலேட் கால்சியத்தை பிணைத்து அதை பெரும்பாலும் கிடைக்காமல் செய்கிறது, அதனால்தான் அதை ஒரு இலக்கை நோக்கி எண்ணக்கூடாது.
வயது வந்தோருக்கான இலக்குகள்; கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது தேவைகள் அதிகரிக்கும்.
| ஊட்டச்சத்து | வயது வந்தோருக்கான இலக்கு | நம்பகமான தாவர ஆதாரங்கள் | சப்ளிமெண்ட்? |
|---|---|---|---|
| வைட்டமின் B12 | 2.4 µg (அல்லது 50 µg/நாள் சப்ளிமெண்ட்) | வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மட்டுமே | ஆம் — எப்போதும் |
| வைட்டமின் டி | 10–20 µg | வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், சூரிய ஒளி | குளிர்காலத்தில் |
| அயோடின் | 150 µg | அயோடின் கலந்த உப்பு, அளவிடப்பட்ட கடற்பாசி | அடிக்கடி |
| ஒமேகா-3 EPA/DHA | 250 mg | ஆல்கா எண்ணெய் | பரிந்துரைக்கப்படுகிறது |
| இரும்பு | 8–18 mg | பருப்பு, டோஃபு, விதைகள், ஓட்ஸ் | ஃபெரிடின் குறைவாக இருந்தால் |
| துத்தநாகம் | 8–11 mg | பருப்பு வகைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் | அரிதாக |
| கால்சியம் | 700–1000 mg | கால்சியம்-செட் டோஃபு, வலுவூட்டப்பட்ட பால்கள், காலே | அரிதாக |
| செலினியம் | 55 µg | பிரேசில் நட்ஸ் (1–2 ஒரு நாளைக்கு) | இல்லை |
ஒரு வாரம் நேர்மையான பதிவு, ஐந்தில் எது உண்மையில் குறைவு என்பதைச் சொல்லும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே ஒரு இடைவெளியை மட்டுமே காண்கிறார்கள்.
தினசரி பணியைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக மீண்டும் மீண்டும் வரும் உணவை மாற்றவும் — சாதாரண டோஃபுவுக்குப் பதிலாக கால்சியம்-செட் டோஃபு, கடல் உப்புக்குப் பதிலாக அயோடின் கலந்த உப்பு.
ஃபெரிடின், B12 (எல்லைக்கோட்டில் இருந்தால் MMA அல்லது ஹோலோட்ரான்ஸ்கோபாலமினுடன்) மற்றும் 25-OH வைட்டமின் டி ஆகியவை மலிவானவை மற்றும் கேள்வியைத் தீர்க்கின்றன.
முதல் வருடத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு வருடாந்திர இரத்த பரிசோதனை போதுமானது.
அவசியமில்லை. ஒரு இலக்கு B12 சப்ளிமெண்ட், ஒரு ஆல்கா எண்ணெய் மற்றும் குளிர்காலத்தில் வைட்டமின் டி ஆகியவை பரந்த மல்டிவைட்டமினை விட பெரும்பாலான மக்களை மிகவும் துல்லியமாகவும் மலிவாகவும் மறைக்கின்றன.
கல்லீரல் இருப்புக்கள் இரண்டு முதல் ஐந்து ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும், அதனால்தான் புதிய தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவர்கள் அறிகுறிகள் தோன்றுவதற்கு முன்பு நீண்ட நேரம் நன்றாக உணர்கிறார்கள். அந்த தாமதம் ஆபத்து, நம்பிக்கை அல்ல.
இரத்த சோகை இல்லாமல் குறைந்த ஃபெரிடின் பொதுவானது மற்றும் தானாகவே தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் குறைந்த ஃபெரிடினுடன் தொடர்ந்து சோர்வு இருந்தால் சிகிச்சையளிப்பது மதிப்புக்குரியது. இரும்பை சுயமாக உட்கொள்வதை விட மருத்துவரிடம் சப்ளிமெண்ட் பற்றி விவாதிக்கவும், இதில் உண்மையான அபாயங்கள் உள்ளன.
B12 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆம், குழந்தைகளுக்கான அளவுகளில். அயோடின் மற்றும் ஒமேகா-3 பற்றி குழந்தை உணவியல் நிபுணருடன் விவாதிப்பது மதிப்புக்குரியது, குறிப்பாக இரண்டு வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு.
இல்லை. வைட்டமின் டி மற்றும் அயோடின் பற்றாக்குறை அனைத்து உணவு முறைகளிலும் பரவலாக உள்ளது, மேலும் B12 குறைபாடு வயதான அனைத்துண்ணிகளில் பொதுவானது, ஏனெனில் வயதுக்கு ஏற்ப உறிஞ்சுதல் குறைகிறது.