Pagbubuntis
Ang B12, iodine, choline, DHA (algae), folate, iron at vitamin D ang mga haligi. Layunin ang 71 g protina/araw at karagdagang 340–450 kcal sa ika-2 at ika-3 trimesters.
Pamilya · Nutrisyon sa bawat yugto ng buhay
Vegan na pagbubuntis, pagpapasuso at mga bata
Isang praktikal, batay sa ebidensya na gabay sa pagpapakain ng lumalaking pamilya mula sa pagbubuntis hanggang sa pagiging tinedyer — sinusuportahan ng bawat pangunahing asosasyon ng dietetics.
Bawat yugto ng buhay, sakop
0–6 buwan
Pagsuso lamang o isang karaniwang komersyal na formula ng sanggol. Kailangan ng mga vegan na ina na mag-supplement ng B12; huwag subukan ang homemade formula.
6–12 buwan
Magpakain ng mga iron-rich na purees (lentils, tofu, hummus), malambot na prutas, nut butters na tinubigan ng gatas. Ipagpatuloy ang gatas ng ina o formula bilang pangunahing inumin.
Mga sanggol 1–3
Fortified soy milk ~2 tasa/araw, calorically dense na pagkain (avocado, nut butters, tahini). Maliliit na tiyan — mag-alok ng nutrient-dense na meryenda bawat 2–3 oras.
Edad ng pag-aaral 4–12
Balanseng plato: whole grain + legume + gulay + healthy fat sa bawat pagkain. Ipagpatuloy ang B12 at vitamin D. Isama ang mga bata sa pagluluto upang makabuo ng pagkakaiba-iba.
Mga tinedyer
Mas mataas na pangangailangan sa iron at calcium. Bigyang-diin ang fortified soy milk, tofu, tempeh, dark greens, seeds at nuts. Mga atleta: magdagdag ng 20% higit pang protina at calories.
Listahan ng pang-araw-araw na supplement
- • B12 — mga sanggol 5 µg · 1–3y 10 µg · 4–8y 25 µg · 9–13y 50 µg · pagbubuntis/matatanda 250 µg araw-araw
- • Bitamina D — 400 IU sanggol, 600–1000 IU bata, 1000–2000 IU matatanda
- • Algae DHA — 200 mg pagbubuntis, 100 mg bata
- • Iodine — sa pamamagitan ng iodised salt o isang 90–150 µg supplement
- • Iron — subaybayan sa pamamagitan ng taunang bloodwork, lalo na para sa mga tinedyer na may regla
Mga Madalas Itanong
Ligtas ba ang vegan diet sa panahon ng pagbubuntis?
Oo. Sumasang-ayon ang Academy of Nutrition and Dietetics, ang British Dietetic Association at ang American College of Obstetricians and Gynecologists na ang mga well-planned na vegan diet ay angkop para sa pagbubuntis, pagpapasuso, pagkabata at pagkabataan, na may normal na paglaki at pag-unlad.
Maaari bang magpasuso nang normal ang mga vegan na sanggol?
Oo. Ang mga vegan na ina na umiinom ng B12 supplement ay gumagawa ng gatas na may normal na antas ng B12. Ang mga sanggol na pinapakain ng formula ay dapat gumamit ng karaniwang iron-fortified soy o dairy-based na formula hanggang 12 buwan; huwag gumamit ng homemade plant milks bilang infant formula.
Kailan maaaring uminom ng plant milks ang mga bata?
Fortified soy milk mula edad 1 bilang bahagi ng iba't ibang diet. Ang mga gatas ng bigas, almendras at oats ay napakababa sa protina at calories upang palitan ang gatas ng ina, formula o soy milk para sa mga sanggol.
Anong mga supplement ang kailangan ng vegan na bata?
Bitamina B12 araw-araw (dosis ayon sa edad), vitamin D 400–1000 IU sa taglamig o sa buong taon sa mga lugar na mababa ang sikat ng araw, at algae-based na DHA. Dapat subaybayan ang paggamit ng Iodine at iron.
Gaano karaming protina ang kailangan ng mga bata?
Humigit-kumulang 1.1 g/kg para sa mga sanggol, 0.95 g/kg edad ng pag-aaral, 0.85 g/kg tinedyer — bahagyang mas mataas sa plant-based na diet upang isaalang-alang ang digestibility. Maabot ito sa beans, tofu, tempeh, soy milk, lentils, nut butters, seitan at whole grains.