Вегетаріанство vs Веганство
Один напрямок, різні відстані.
Вегетаріанці припиняють їсти м'ясо тварин. Вегани повністю припиняють використовувати тварин — без молочних продуктів, без яєць, без меду, без шкіри. Обидві дієти є здоровішими та мають менший вплив на навколишнє середовище, ніж середньостатистична глобальна; лише одна послідовно дотримується етики щодо виробництва молочних продуктів та яєць. Ось що змінюється, чому це важливо і як зробити вибір.
Відповідь за 30 секунд
Вегетаріанець уникає м'яса, птиці та риби, але може споживати молочні продукти, яйця та мед. Веган уникає всіх продуктів тваринного походження в їжі, одязі, косметиці та розвагах. Веганство є більш послідовним вираженням тих самих етичних та екологічних проблем: молочних корів розлучають з телятами та забивають; курей-несучок знищують, коли виробництво падає. Якщо ваша причина відмови від м'яса — це тварини, клімат чи здоров'я, веганство доповнює картину.
Визначення
Вегетаріанство
Вегетаріанська дієта виключає м'ясо тварин — м'ясо, птицю, рибу, молюсків та комах — при цьому дозволяючи деякі або всі продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця та мед. Найпоширенішою формою у всьому світі є ово-лакто-вегетаріанство. Вегетаріанство має глибоке коріння в індуїзмі, джайнізмі, буддизмі, адвентизмі сьомого дня та середземноморській традиції.
Веганство
Веганство — це спосіб життя, який прагне якомога повніше та практично виключити всі форми експлуатації та жорстокості щодо тварин — для їжі, одягу чи будь-яких інших цілей (Vegan Society, 1944/1979). На практиці це означає відсутність м'яса, риби, молочних продуктів, яєць, меду, шкіри, вовни, шовку, пуху або косметики, протестованої на тваринах. Дієтичний компонент іноді називають суворою рослинною дієтою.
Порівняльна таблиця
Що дозволяє кожна дієта, а що виключає.
| Аспект | Вегетаріанець | Веган |
|---|---|---|
| М'ясо, птиця, риба | Виключено | Виключено |
| Молочні продукти (молоко, сир, масло) | Дозволено | Виключено |
| Яйця | Дозволено (ово-лакто) | Виключено |
| Мед | Зазвичай дозволено | Виключено |
| Шкіра, шерсть, шовк, пух | Дозволено | Виключено |
| Косметика, протестована на тваринах | Дозволено | Виключено |
| Тварин, убитих на людину за рік (приблизно) | ~30 (вкл. самців курчат з молочного/яєчного виробництва та виснажених курей-несучок) | Близько нуля |
| Викиди парникових газів порівняно з дієтою з високим вмістом м'яса | −35% | −75% |
| Використання землі порівняно з дієтою з високим вмістом м'яса | −50% | −75% |
| Використання води порівняно з дієтою з високим вмістом м'яса | −25% | −54% |
| Добавки вітаміну B12 | Рекомендовано | Обов'язково |
Поширені варіанти
Слова, що стосуються вегетаріанства, не всі еквівалентні.
- Ово-лакто-вегетаріанець
- Без м'яса, птиці та риби; молочні продукти та яйця дозволені. За замовчуванням це значення «вегетаріанця» в більшості західних країн.
- Лакто-вегетаріанець
- Без м'яса, птиці, риби та яєць; молочні продукти дозволені. Поширений в індійських індуїстських та джайністських традиціях.
- Ово-вегетаріанець
- Без м'яса, птиці, риби та молочних продуктів; яйця дозволені. Рідко зустрічається як стабільна ідентичність.
- Пескетаріанець
- Їсть рибу та молюсків, але не інше м'ясо. За більшістю визначень не є вегетаріанцем; риби є чутливими істотами, а промисловий вилов риби є основним джерелом шкоди для морського середовища.
- Флекситаріанець / редуктаріанець
- Їсть переважно рослинну їжу з випадковим вживанням м'яса. Корисно як перехідний етап, не еквівалентно вегетаріанському чи веганському способу життя.
- Рослинна дієта
- Описує дієту, що складається переважно або повністю з рослинної їжі. Часто використовується людьми, які зосереджені на здоров'ї або довкіллі, а не на етиці; не завжди суворо веганська.
- Цільнохарчова рослинна дієта (WFPB)
- Веганська дієта, заснована на нерафінованих рослинних продуктах, мінімальній кількості олії, солі та цукру — версія, вивчена в кардіологічних дослідженнях Ессельстина, Орніша та інших.
- Суворий веган / етичний веган
- Синоніми до «веган»; підкреслює нехарчові аспекти філософії і визнана захищеною вірою відповідно до законів про рівність Великобританії та ЄС (Casamitjana v League Against Cruel Sports, 2020)..
Етика — чому важлива лінія молочних продуктів та яєць
Більшість людей відмовляються від м'яса, щоб уникнути заподіяння шкоди тваринам. Сучасне виробництво молочних продуктів та яєць спричиняє ту саму шкоду іншим шляхом.
Молочні продукти
Корови дають молоко лише після народження. У промисловому молочному виробництві телят забирають протягом 24–48 годин, щоб молоко можна було продати; самців телят зазвичай забивають на телятину або застрелюють при народженні. Виснажених молочних корів відправляють на забій у віці 4–6 років, тоді як їхня природна тривалість життя становить 20+ років.
Яйця
Сучасні кури-несучки були селекційно виведені для виробництва ~300 яєць на рік (дикі джунглеві кури несуть ~12). Самців курчат несучих порід умертвляють протягом годин після вилуплення — приблизно 6–7 мільярдів у всьому світі на рік — шляхом мацерації або газування. Курей забивають у 18 місяців, коли виробництво зменшується.
Мед
Комерційне бджільництво включає обрізання крил у маток, заміну меду цукровою водою та регулярні втрати колоній під час далеких перевезень для запилення.
Шерсть, шкіра, пух
Вівці для вовни, велика рогата худоба для шкіри та гуси для пуху всі потрапляють на ті самі бійні, що й м'ясні тварини — ці галузі економічно взаємопов'язані, а не роздільні.
Довкілля — наскільки далі йдуть вегани?
Дослідження Nature Food 2023 року, що охопило 55 000 дієт у Великобританії, найбільш повне на сьогодні, чітко кількісно визначає розрив.
Здоров'я — обидва працюють, веганам потрібен B12
Основні дієтологічні асоціації (Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, Dietitians of Canada) підтверджують, що як добре сплановані вегетаріанські, так і веганські дієти підходять для кожного етапу життя, включаючи вагітність, дитинство та спортивні досягнення, і знижують ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. Відмінності невеликі, але реальні.
Серцеві захворювання
Дослідження Adventist Health Study-2 виявило, що вегани мали на 42% нижчий ризик смерті від серцево-судинних причин, ніж не-вегетаріанці; вегетаріанці мали менше, але значуще зниження.
Діабет 2 типу
Вегани мали приблизно вдвічі менший ризик, ніж вегетаріанці, і вчетверо менший ризик, ніж м'ясоїди, у когортах EPIC-Oxford та Adventist.
Рак
Обидві дієти знижують загальний ризик раку порівняно з дієтами з високим вмістом м'яса; веганські дієти показують особливу користь для раку простати.
Вітамін B12
Обов'язковий для веганів, рекомендований для вегетаріанців: молочні продукти та яйця не забезпечують надійне задоволення потреб у B12. Щотижнева таблетка ціанокобаламіну в дозі 2000 мкг є дешевою, безпечною та достатньою.
Омега-3
Використовуйте водоростеві DHA/EPA (250–500 мг на день) на веганській дієті. Льон, чіа та волоські горіхи забезпечують ALA, яка перетворюється на DHA лише з низькою швидкістю.
Вартість
У кожному регіоні з надійними даними про ціни найдешевші основні продукти харчування є рослинними: рис, пшениця, кукурудза, сочевиця, квасоля, овес, картопля, сезонні овочі та банани. Веганські дієти, побудовані на цих основних продуктах, зазвичай дешевші, ніж вегетаріанські дієти, що включають сир та яйця вільного вигулу, і набагато дешевші, ніж м'ясні дієти. Витрати, які люди пов'язують з веганством, походять від необов'язкових імітаційних м'ясних продуктів та спеціальних молочних альтернатив, а не від самої дієти.
Яку обрати?
Якщо ви досліджуєте зміни, чесна відповідь залежить від ваших причин.
- Тварини — оберіть веганство. Вегетаріанство все ще фінансує молочну та яєчну промисловість, де відбуваються найбільш концентровані шкоди на грам їжі.
- Клімат, земля, вода — оберіть веганство. Вегетаріанські дієти скорочують вплив приблизно вдвічі; веганські дієти скорочують його на три чверті.
- Здоров'я — обидва працюють. Веганські дієти показують трохи більші серцево-судинні та метаболічні переваги, особливо у формі цільнохарчового рослинного харчування.
- Культура, релігія, сім'я — вегетаріанство може бути точкою входу; багато людей переходять на веганство протягом місяців або років, оскільки зростають звички та впевненість.
- Вартість — веганство з цільнохарчовими основними продуктами є найдешевшим варіантом у більшості країн; вегетаріанство з сиром може бути найдорожчим.
Часті питання
Чи є веганська дієта здоровішою за вегетаріанську?
Трохи, за більшістю серцево-судинних та метаболічних показників, особливо у формі цільнохарчової рослинної дієти. Обидві дієти є здоровішими за типові м'ясні дієти, якщо вони добре сплановані.
Чи є веганство більш етичним, ніж вегетаріанство?
За стандартами, які більшість вегетаріанців вже застосовують — мінімізація шкоди чутливим тваринам — так. Виробництво молочних продуктів та яєць включає примусове розмноження, розлучення матерів та молодняка, знищення самців курчат несучих порід та забій виснажених молочних корів та курей-несучок.
Чи можу я бути вегетаріанцем і при цьому допомагати тваринам?
Так — будь-яке зменшення попиту на продукти тваринного походження допомагає. Вегетаріанство приблизно вдвічі зменшує кількість тварин, убитих на людину, порівняно з типовою західною дієтою. Веганство майже повністю усуває цю проблему.
А як щодо пескетаріанства чи флекситаріанства?
Обидва зменшують шкоду порівняно з дієтою з високим вмістом м'яса, але жодне з них не є вегетаріанським за стандартними визначеннями. Риби є чутливими істотами; промисловий вилов риби також знищує величезну кількість побічних тварин.
Чи безпечні веганські дієти для дітей?
Так. Академія харчування та дієтології, Британська дієтологічна асоціація та Дієтологи Канади підтверджують, що добре сплановані веганські дієти підходять для немовлят, дітей та підлітків, з урахуванням калорій, B12, вітаміну D, заліза, кальцію та DHA.
Чи існує варіант «веган, але з сиром»?
Це просто вегетаріанство. Слово «веган» передбачає виключення всіх продуктів тваринного походження; сир — це молочний продукт, тому він виключається.
Чи отримують вегетаріанці та вегани достатньо білка?
Так. Бобові, тофу, темпе, сейтан, цільнозернові продукти, горіхи та насіння легко задовольняють потреби в білку на різноманітній дієті, яка задовольняє потреби в калоріях.
Чи є мед веганським продуктом?
Ні. Бджоли — це безхребетні з задокументованими реакціями на навчання та біль; комерційне виробництво меду також шкодить їм економічно та фізично.
Готові зробити наступний крок?
Якщо це порівняння переконало вас піти далі, 7-денний стартовий план проведе вас через сніданки, обіди, вечері та перекуси, використовуючи доступні інгредієнти у вашому регіоні.