Ra gbẹ, ṣe sise pupọ
Awọn ewa gbigbẹ ati lentils jẹ idaji iye owo ti o wa ninu akolo. Ṣe sise 2 kg ni ọjọ Aiku, ki o si tọju sinu awọn apakan.
Wulo · Iye owo jijẹun daradara
Vegan lori eyikeyi isuna
Fo awọn ẹlẹdẹ ẹran ti o ni idiyele. Ile-itaja ti awọn ohun elo, ile-iṣowo ọsẹ kan ti $30, ati akojọ aṣayan ti o ṣe inudidun fun ọ - pẹlu awọn tabili idiyele-fun-amuaradagba ti o le ya aworan iboju.
Ile-itaja $30/ọsẹ
| Ohun elo | Iye deede | Amuaradagba | Bi o ṣe le lo |
|---|---|---|---|
| Lentils gbigbẹ / ewa pipin | $1.20/lb | 23 g / 100 g gbigbẹ | Sise ni iṣẹju 20. Ipilẹ fun awọn ounjẹ ọbẹ, dals, taco filling. |
| Chickpeas gbigbẹ / ewa dudu | $1.30/lb | 19 g / 100 g gbigbẹ | Fi omi si fun alẹ kan tabi ṣe ni tẹlifoonu. Idaji iye owo ti o wa ninu akolo. |
| Awọn oat ti a yi | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Ounjẹ owurọ, porridge ti o dun, wara oat (pa 1 c + 4 c omi). |
| Iresi brown | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Ra ni awọn apo 10-lb. Ṣe sise ọpọlọpọ ati tọju sinu awọn apakan 1-cup. |
| Peanut butter | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Ọra, amuaradagba ati awọn kalori ninu ọkan ìgò. Wa fun 100% awọn eroja peanut. |
| Extra-firm tofu | $2/block | 17 g / block | Tẹ, fi sinu obe, yan. Amuaradagba ti o rọrun julọ ti o le din-din. |
| Awọn ẹfọ didin | $1.50/lb | — | Ounjẹ pọ titi di akoko rirọ ni idaji iye owo ti awọn ẹfọ titun. |
| Ọsan & apples | $0.60/lb | — | Awọn eso ti o rọrun julọ ni gbogbo ọdun ni gbogbo aye. |
Akojọ aṣayan ọjọ 7 labẹ $30
Aje
Oatmeal + peanut butter · Lentil soup · Tofu stir-fry lori iresi
Iṣẹgun
Akara oyinbo Banana-oat · Chickpea salad wrap · Pasita pẹlu obe tomati-lentil
Ọjọru
Awọn oat ti o duro ni alẹ · Iresi + ewa + ọpọn salsa · Tofu curry pẹlu ẹfọ didin
Ọjọbọ
Oatmeal + apple · Sandwich peanut butter + Karọọti · Dal + iresi
Ẹtì
Tofu scramble · Black bean quesadilla · Salad nla + ọdunkun ti a yan
Ọjọru
Akara oyinbo · Dal ti o ku · Homemade veggie burger + didin
Aiku
Oatmeal berry · Salad ipilẹ nla · Chickpea pasta bake
Ra ni agbegbe
Awọn ẹfọ, awọn apoti nla, didin. Fo awọn ọna ti awọn ipanu 'vegan' ti a fiweranṣẹ — nibẹ ni isuna ti lọ si iku.
Ọkan obe, mẹta ounjẹ
Ikoko nla ti obe tomati-lentil di pasita ni Ọjọ Aje, awọn ata ti a fi sinu ni Ọjọ Tuesday ati shakshuka ni Ọjọ Wednesday.
Awọn ibeere loorekoore
Ṣe ounjẹ vegan ko gbẹ bi?
Nikan ti o ba gbẹkẹle ẹran ti a fiweranṣẹ ati awọn iyipada warankasi. Ile-iṣowo ti ounjẹ gbogbo ti o da lori ewa, iresi, oats, ọdunkun, awọn ẹfọ akoko ati awọn ẹfọ didin ni o nigbagbogbo kere ju ounjẹ omnivore apapọ lọ ninu gbogbo awọn iwadi iye-owo-igbe aye nla lati ọdun 2019.
Kini orisun ti o rọrun julọ ti amuaradagba pipe?
Awọn lentils gbigbẹ ati awọn ewa pipin — nipa $0.06–0.10 fun 10 g ti amuaradagba nigbati a ba ra ni opo. Tofu, awọn ewa ti akolo, bota eso ati awọn oat ti a yiyi wa lẹhin.
Bawo ni MO ṣe le ṣeto ounjẹ laisi lilo awọn wakati?
Ṣe akojọpọ irugbin kan, ewa kan ati obe kan ni gbogbo ọjọ Aiku, lẹhinna yi awọn ẹfọ mẹta pada jakejado ọsẹ. Akoko iṣẹ apapọ jẹ labẹ iṣẹju 45 fun ounjẹ 15.
Ṣe awọn ẹfọ didin ni ounjẹ bi awọn alabapade?
Bẹẹni — nigbagbogbo diẹ sii, niwon a ti yan wọn ti wọn si di didi ni akoko ti o pọju. Awọn berries didin, ewa, spinach ati broccoli nigbagbogbo jẹ idaji iye owo ti awọn alabapade.