Ra gbẹ, ṣe sise pupọ
Awọn ewa gbigbẹ ati lentils jẹ idaji iye owo ti o wa ninu akolo. Ṣe sise 2 kg ni ọjọ Aiku, ki o si tọju sinu awọn apakan.
Wulo · Iye owo jijẹun daradara
Vegan lori eyikeyi isuna
Fo awọn ẹlẹdẹ ẹran ti o ni idiyele. Ile-itaja ti awọn ohun elo, ile-iṣowo ọsẹ kan ti $30, ati akojọ aṣayan ti o ṣe inudidun fun ọ - pẹlu awọn tabili idiyele-fun-amuaradagba ti o le ya aworan iboju.
Ile-itaja $30/ọsẹ
| Ohun elo | Iye deede | Amuaradagba | Bi o ṣe le lo |
|---|---|---|---|
| Lentils gbigbẹ / ewa pipin | $1.20/lb | 23 g / 100 g gbigbẹ | Sise ni iṣẹju 20. Ipilẹ fun awọn ounjẹ ọbẹ, dals, taco filling. |
| Chickpeas gbigbẹ / ewa dudu | $1.30/lb | 19 g / 100 g gbigbẹ | Fi omi si fun alẹ kan tabi ṣe ni tẹlifoonu. Idaji iye owo ti o wa ninu akolo. |
| Awọn oat ti a yi | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Ounjẹ owurọ, porridge ti o dun, wara oat (pa 1 c + 4 c omi). |
| Iresi brown | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Ra ni awọn apo 10-lb. Ṣe sise ọpọlọpọ ati tọju sinu awọn apakan 1-cup. |
| Ounje Obe Ẹpa | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Ọra, amuaradagba ati awọn kalori ninu ọkan ìgò. Wa fun 100% awọn eroja peanut. |
| Tofu Líle | $2/ọpọlọpọ | 17 g / ọpọlọpọ | Tẹ, fi sinu obe, yan. Amuaradagba ti o rọrun julọ ti o le din-din. |
| Awọn ẹfọ didin | $1.50/lb | — | Ounjẹ pọ titi di akoko rirọ ni idaji iye owo ti awọn ẹfọ titun. |
| Ọsan & apples | $0.60/lb | — | Awọn eso ti o rọrun julọ ni gbogbo ọdun ni gbogbo aye. |
Iye owó fún 10 g puroteeni
Àfiwé iye owó puroteeni
- Ẹ̀wà lentils gbígbẹ$0.06
- Ẹ̀wà gbígbẹ$0.07
- Oats tí a tẹ̀ mọ́lẹ̀$0.11
- Búlọ́ọ̀kù tofu$0.14
- Bọ́tà ẹ̀pà$0.19
- Ẹran adìyẹ$0.55
- Ẹran màlúù lílọ̀$0.95
USD, àròpín iye owó títà ní US, lórí ìpìlẹ̀ rírà ní àpò púpọ̀. Iye owó ẹran kò pẹ̀lú egungun àti àdínkù sísè.
Akojọ aṣayan ọjọ 7 labẹ $30
Aje
Oatmeal + peanut butter · Lentil soup · Tofu stir-fry lori iresi
Iṣẹgun
Akara oyinbo Banana-oat · Chickpea salad wrap · Pasita pẹlu obe tomati-lentil
Ọjọru
Awọn oat ti o duro ni alẹ · Iresi + ewa + ọpọn salsa · Tofu curry pẹlu ẹfọ didin
Ọjọbọ
Oatmeal + apple · Sandwich peanut butter + Karọọti · Dal + iresi
Ẹtì
Tofu scramble · Black bean quesadilla · Salad nla + ọdunkun ti a yan
Ọjọru
Akara oyinbo · Dal ti o ku · Homemade veggie burger + didin
Aiku
Oatmeal berry · Salad ipilẹ nla · Chickpea pasta bake
Ra ni agbegbe
Awọn ẹfọ, awọn apoti nla, didin. Fo awọn ọna ti awọn ipanu 'vegan' ti a fiweranṣẹ — nibẹ ni isuna ti lọ si iku.
Ọkan obe, mẹta ounjẹ
Ikoko nla ti obe tomati-lentil di pasita ni Ọjọ Aje, awọn ata ti a fi sinu ni Ọjọ Tuesday ati shakshuka ni Ọjọ Wednesday.
Awọn ibeere loorekoore
Ṣe ounjẹ vegan ko gbẹ bi?
Nikan ti o ba gbẹkẹle ẹran ti a fiweranṣẹ ati awọn iyipada warankasi. Ile-iṣowo ti ounjẹ gbogbo ti o da lori ewa, iresi, oats, ọdunkun, awọn ẹfọ akoko ati awọn ẹfọ didin ni o nigbagbogbo kere ju ounjẹ omnivore apapọ lọ ninu gbogbo awọn iwadi iye-owo-igbe aye nla lati ọdun 2019.
Kini orisun ti o rọrun julọ ti amuaradagba pipe?
Awọn lentils gbigbẹ ati awọn ewa pipin — nipa $0.06–0.10 fun 10 g ti amuaradagba nigbati a ba ra ni opo. Tofu, awọn ewa ti akolo, bota eso ati awọn oat ti a yiyi wa lẹhin.
Bawo ni MO ṣe le ṣeto ounjẹ laisi lilo awọn wakati?
Ṣe akojọpọ irugbin kan, ewa kan ati obe kan ni gbogbo ọjọ Aiku, lẹhinna yi awọn ẹfọ mẹta pada jakejado ọsẹ. Akoko iṣẹ apapọ jẹ labẹ iṣẹju 45 fun ounjẹ 15.
Ṣe awọn ẹfọ didin ni ounjẹ bi awọn alabapade?
Bẹẹni — nigbagbogbo diẹ sii, niwon a ti yan wọn ti wọn si di didi ni akoko ti o pọju. Awọn berries didin, ewa, spinach ati broccoli nigbagbogbo jẹ idaji iye owo ti awọn alabapade.
Ìbéèrè iye owó, tí a dáhùn pẹ̀lú àwọn ìwé ẹrì
Jíjẹ oúnjẹ ewéko dín iye owó ju oúnjẹ tí ó rọ́pò lọ — nígbà tí o bá ń ra àwọn nǹkan tí ó wọ́pọ̀, kì í ṣe àwọn aṣọ́pọ̀
Ìgbàgbọ́ pé jíjẹ ewéko máa ń náni lówó púpọ̀ wá láti fífi àwọn pẹ̀pẹ̀ tí kò tọ́ wéra: àwọn ẹran tí a ṣe bíi ti àdáyébá tí a dì sí àpò lòdì sí ẹran tí a lọ ní ilé ìtajà, dípò àwọn oúnjẹ tí ó ń gbé ètò jíjẹ ewéko ga. Àwọn ìwádìí tí a ṣe lórí iye owó oúnjẹ orílẹ̀-èdè lóòrèkóòrè rí i pé àpò oúnjẹ ewéko tí kò ní ẹran dín iye owó ju àpò oúnjẹ onírúurú lọ, àti pé àlàfo náà ń pọ̀ sí i bí o ṣe ń se oúnjẹ púpọ̀ láti inú àwọn nǹkan gbígbẹ.
Níbo ni ìfowópamọ́ ti ń wá
Amuaradagba (protein) ni nǹkan tí ó gbówó lórí jùlọ nínú gbogbo oúnjẹ, àti pé àlàfo iye owó láàrin amuaradagba ewéko àti ti ẹran tóbi. Ẹ̀wà gbígbẹ, ẹ̀wà àdìrẹ́sì, ẹ̀wà àgbà, oats àti ẹ̀pà ń pèsè amuaradagba ní ìdá kan tí iye owó rẹ̀ kéré jùlọ sí iye owó ẹran, ẹja tàbí wàràkàṣì fún gíráàmù kọ̀ọ̀kan. Nítorí pé amuaradagba ni ibi tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ètò ìnáwó oúnjẹ ń dojúkọ, rírọ́pò ẹ̀ka yẹn nìkan ló ń ṣe iṣẹ́ púpọ̀ — àwọn ọkà, ẹ̀fọ́ àti èso kò yí padà púpọ̀.
Ìdí tí àwọn kan fi ń náwó púpọ̀ sí i
Ìnáwó ń pọ̀ sí i nígbà tí a bá fi ẹran rọ́pò pẹ̀lú àwọn aṣọ́pọ̀ tí a mọ̀ sí, oúnjẹ tí a ti ṣe tán, amuaradagba lulú, bọ́tà ẹ̀pà, wàrà ewéko àti ìyẹ̀fun pàtàkì. Àwọn wọ̀nyí jẹ́ ọjà ìrọ̀rùn tí a fi iye owó ọjà ìrọ̀rùn sí. Wọ́n wúlò nígbà ìyípadà, wọ́n sì kò wúlò lẹ́yìn náà. Bí ìnáwó rẹ bá pọ̀ sí i, wo àwọn pẹ̀pẹ̀ tí a dì sí àpò dípò ètò jíjẹ.
Sísè oúnjẹ ni ìyípadà tí ó ń darí ohun gbogbo
Ìyàtọ̀ iye owó láàrin sísè ẹ̀wà àgbà gbígbẹ àti rírà àwọn tí a ti sè sin àpò jẹ́ nǹkan bíi ìlọ́po mẹ́ta; láàrin sísè iresi àti rírà àwọn tí a ti sè sin àpò tí a fi máa ń fi sí máíkírówéèvù, jẹ́ nǹkan bíi ìlọ́po márùn-ún. Kò sí nǹkan kan nínú èyí tí ó béèrè ọgbọ́n, àkókò nìkan ni ó ń béèrè: fífi sin omi, sísè lọ́pọ̀lọpọ̀ àti dídi máa ń sọ àwọn nǹkan tí kò gbówó di ọjà ìrọ̀rùn tí o ti sanwó fún tẹ́lẹ̀.
Ìbàjẹ́ oúnjẹ jẹ́ ohun ìnáwó tí a kò rí
Àwọn ìdílé ń sọ ìpín tí ó pọ̀ jùlọ nínú ohun tí wọ́n rà nù, àti pé àwọn ewéko tí a kó tuntun ni ẹ̀ka tí ó ń bàjẹ́ jùlọ. Àwọn nǹkan tí kò bàjẹ́ kì í bàjẹ́, èyí sì túmọ̀ sí pé ibi ìpamọ́ oúnjẹ ewéko máa ń dín iye owó tí ó ń bàjẹ́ ju ibi ìpamọ́ tí a fi ń tọ́jú nǹkan tútù lọ. Dídi àkàrà, ewé, ọkà tí a ti sè àti èso tí ó pọ́n yọ ìpàdánù tí ó kù nù.
Iye owó kò dọ́gba níbi gbogbo
Ní àwọn orílẹ̀-èdè níbi tí ẹ̀wà, iresi, àlìkámà àti ẹ̀fọ́ àsìkò ti jẹ́ ìpìlẹ̀ oúnjẹ, jíjẹ ewéko dín iye owó láìsí iyèméjì. Ní àwọn ibi tí ìrànwọ́ ìjọba ń mú kí iye owó ẹran dín kù lọ́dọ̀ olùrà, àlàfo iye owó ní ilé ìtajà ń dín kù — nígbà tí iye owó gbogbo ènìyàn ti àwọn ìrànwọ́ yẹn wà, tí a ń san nípa owó orí dípò níbi ìsàná.
Iye owó fún 20 g amuaradagba, àwọn oúnjẹ ìpìlẹ̀ ni a fi wéra
Àwọn iye owó ìtọ́ka fún àwọn nǹkan gbígbẹ tàbí tí a kò pèsè; iye owó àdúgbò yàtọ̀ gan-an. Lo ìtòlẹ́sẹẹsẹ, kì í ṣe àwọn iye pàtó.
| Oúnjẹ | Iye owó tí ó wọ́pọ̀ | Ìwọ̀n amuaradagba | Àkíyèsí |
|---|---|---|---|
| Ẹ̀wà àdìrẹ́sì gbígbẹ | Kéré gan-an | ~25 g / 100 g gbígbẹ | Kò béèrè fífi sin omi, ń se ní 20–25 ìṣẹ́jú |
| Ẹ̀wà àti ẹ̀wà àgbà gbígbẹ | Kéré gan-an | ~21 g / 100 g gbígbẹ | Ó dín iye owó jùlọ nígbà tí a bá se lọ́pọ̀lọpọ̀ tí a sì di |
| Oats tí a ti yí | Kéré gan-an | ~13 g / 100 g | Tún jẹ́ oúnjẹ àárọ̀ tí ó dín iye owó jùlọ fún kálórì |
| Ẹ̀pà / bọ́tà ẹ̀pà | Kéré | ~25 g / 100 g | Ṣọ́ra fún epo àti ṣúgà tí a fi kún nínú àwọn amọ̀ tí kò gbówó |
| Tofu | Kéré sí alabọ́ọ̀sí | ~8–16 g / 100 g | Iye owó rẹ̀ ń dín kù gan-an ní àwọn ilé ìtajà Áfíríkà |
| Seitan (láti inú ìyẹ̀fun) | Kéré | ~25 g / 100 g | A fi ìyẹ̀fun àkàrà ṣe nílé fún iye owó kéré |
| Ẹyin | Alabọ́ọ̀sí | ~13 g / 100 g | Iye owó rẹ̀ ń yí padà pẹ̀lú àjàkálẹ̀ àrùn adìyẹ |
| Igba adìyẹ | Ga | ~31 g / 100 g | Ó tó nǹkan bíi ìlọ́po 5–10 ẹ̀wà àdìrẹ́sì fún gíráàmù amuaradagba kọ̀ọ̀kan |
| Ẹran màálù tí a lọ | Ga gan-an | ~26 g / 100 g | Amuaradagba ojoojúmọ́ tí ó gbówó jùlọ nìkan |
Àwọn àtọ̀ka iye owó ìtajà orílẹ̀-èdè · USDA FoodData Central · ìdíyelé ẹ̀ka ọjà
Dín owó oúnjẹ kù ní ìgbésẹ̀ márùn-ún
Ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan dá dúró; ṣíṣe méjì péré nínú wọn yóò ti hàn kedere.
- 1
Ra irúfẹ́ prótéìn kan ní púpọ̀
Àpò ńlá kan ti lẹ́ńtílì tàbí ẹ̀wà gbígbẹ tó fún oúnjẹ alẹ́ fún ọ̀pọ̀ ọ̀sẹ̀, ó sì ná owó tí kò tó ti ẹran ìpín méjì.
- 2
Ṣè oúnjẹ púpọ̀ ní ẹ̀ẹ̀kan kí o sì dì í
Se kìlógírámù kan ti àwọn irúgbìn bí ẹ̀wà lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo, pín wọn sí ìwọ̀n jíjẹ kí o sì fi wọ́n sínú ẹ̀rọ amóúnjẹ-dì; ìwọ yóò ní ìrọ̀rùn oúnjẹ inú agolo ní iye owó àwọn èròjà àìṣẹ̀.
- 3
Ra nǹkan láti apá oúnjẹ àgbáyé
Àwọn èròjà adùn, ìrẹsì, ẹ̀wà gbígbẹ, tahini àti tofu máa ń ná ìdajì sí ìdámẹ́rin iye owó wọn ní àwọn ṣọ́ọ̀bù oúnjẹ ti àwọn àwùjọ àṣà ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀, ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn ṣúpọ́mákẹ́ẹ̀tì gbogbogbò.
- 4
Dín ríra àwọn oúnjẹ tí a ti dì kù
Gba ara rẹ láyè láti lo oúnjẹ ìrọ̀rùn kan tàbí méjì lọ́sẹ̀ dípò kí o mú wọn kúrò pátápátá; ète náà ni láti ní ìpìlẹ̀ fún sísè, kì í ṣe láti ṣe ohun gbogbo láìsí àbùkù.
- 5
Ṣètò nípa àwọn ohun tí ń tètè bàjẹ́
Ra èso àti ẹ̀fọ́ tútù fún ìdajì àkọ́kọ́ ọ̀sẹ̀, kí o sì ra èyí tí a ti dì fún ìdajì kejì. Ẹ̀fọ́ tí a ti dì ní iye èròjà aṣaralóore kan náà, kò sì ní ṣòfò rárá.
Ohun tí ń ṣèrànwọ́ àti ohun tí ń fi ìdákẹ́jẹ́ ná ọ lówó
Reliable savings
- Àwọn ẹ̀wà gbígbẹ àti àwọn hóró oúnjẹ tí a rà ní ìwọ̀n tí ó tóbi jùlọ tí o lè lò ní tòótọ́
- Àwọn ẹ̀fọ́ àti èso dídì gẹ́gẹ́ bí àmúlò ojoojúmọ́, àwọn tútù gẹ́gẹ́ bí ẹ̀bùn àkànṣe
- Èso àti ewébẹ̀ àsìkò, èyí tí ó jẹ́ pé ó dínwó tí ó sì dára jù
- Ná owó lórí ohun kan tó ń fún oúnjẹ ládùn — àwọn èròjà adùn tó dára, ọbẹ̀ soy, tahini — tí yóò mú kí àwọn oúnjẹ ìpìlẹ̀ olówó pọ́ọ́kú dùn mọ́ni láti jẹ
- Ètò ọ̀sẹ̀ tí a kọ́ yíká oúnjẹ alẹ́ mẹ́ta tí a lè tún sè dípò tuntun méje
Ibi tí ìnáwó ti ń fọ́nká
- Fífi àwọn àfidípò olóorúkọ ilé-iṣẹ́ pàṣípààrọ̀ gbogbo oúnjẹ ẹran
- Ríra wàrà àti yọ́gọ́ọ̀tì ewéko tí a dì fún ẹnìkan ṣoṣo
- Ètù prótéìnì pàtàkì láti ilé-ìtajà ìlera àti àwọn oúnjẹ aṣaralóore àrà ọ̀tọ̀
- Ríra nǹkan láìní àkọsílẹ̀ nígbà tí ebi ń pa ènìyàn, èyí tí ó máa ń fa ìfowóṣòfò nígbà gbogbo
- Wíwo 'àdánidá' gẹ́gẹ́ bí ohun dandan dípò àṣàyàn tó ṣeé ṣe
Àwọn ìbéèrè tí ó wọ́pọ̀ nípa iye owó
Ǹjẹ́ oúnjẹ tí a fi ewéko ṣe dínwó ní tòótọ́?
Àwọn ìwádìí máa ń rí i pé àpapọ̀ àwọn oúnjẹ tí ó dá lórí ewéko tí a kò fi bẹ́ẹ̀ ṣiṣẹ́ lé lórí ná owó díẹ̀ ju àpapọ̀ oúnjẹ ewéko àti ẹran tí ènìyàn sábà máa ń rà ní àwọn orílẹ̀-èdè olówó lọ, ní pàtàkì nítorí pé prótíìn láti inú ewéko dín owó púpọ̀ ju prótíìn láti ara ẹranko lọ. Àwọn ètò oúnjẹ tí ó dá lórí àwọn àropò ẹran àti àwọn ọjà wàrà tí a dì sínú àpò lè ná owó púpọ̀ sí i.
Kí ni orísun prótéìnì kan ṣoṣo tí ó dínwó jùlọ?
Lẹ́ńtílì gbígbẹ àti ẹ̀wà gbígbẹ, pẹ̀lú ìyàtọ̀ tó pọ̀ gan-an. Wọ́n tún ń pèsè okun oúnjẹ, irin, folate àti potassium, tí ẹran kò pèsè.
Báwo ni mo ṣe lè jẹun dáadáa pẹ̀lú owó kékeré gan-an?
Fi oats, ìrẹsì tàbí irúgbìn agbègbè mìíràn ṣe ìpìlẹ̀, pẹ̀lú irú ẹ̀wà gbígbẹ kan, ẹ̀fọ́ tí a ti dì, ọ̀rá olówó pọ́ọ́kú bí epo rapeseed tàbí epo ẹ̀pà, àti iyọ̀ tí a fi iodine sí. Fi àfikún B12 kún un, èyí tí ó ná sẹ́ǹtì díẹ̀ lọ́sẹ̀.
Ǹjẹ́ ó yẹ kí a ra àwọn àfidípò ẹran rárá?
Gẹ́gẹ́ bí ohun èlò láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti yí padà àti fún ìrọ̀rùn lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, bẹ́ẹ̀ ni. Gẹ́gẹ́ bí oúnjẹ ìpìlẹ̀ ojoojúmọ́, wọ́n gbówó lórí, wọ́n sì sábà ní iyọ̀ púpọ̀ ju àwọn oúnjẹ tí wọ́n ń fara wé lọ.
Ǹjẹ́ ríra àwọn oúnjẹ àdánidá máa ń yí nǹkan pa dà?
Oúnjẹ organic sábà máa ń fi 20–50% kún iye owó, fún àwọn àǹfààní tí àríyànjiyàn ṣì wà lórí wọn nípa èròjà aṣaralóore. Bí owó bá ni ìdènà, èso àti ẹ̀fọ́ tí a gbin lọ́nà àṣà tí a ń jẹ lójoojúmọ́ sàn ju èso àti ẹ̀fọ́ organic tí a kì í sábà jẹ lọ.
Ǹjẹ́ ìnáwó oúnjẹ mi yóò pọ̀ sí i tí mo bá bímọ?
Kì í ṣe bẹ́ẹ̀ fúnra rẹ̀. Àwọn ọmọ ń jẹ àwọn oúnjẹ ìpìlẹ̀ kan náà ní ìpín kéékèèké. Ohun tó ń mú kí ìnáwó pọ̀ ni àwọn oúnjẹ ìpápánu tí a dì sínú àpò àti àwọn oúnjẹ ọ̀sán oníàmì ìṣòwò, èyí sì ń fa ìnáwó kan náà nínú ètò oúnjẹ èyíkéyìí.
Ibi tí àwọn nọ́mbà wọ̀nyí ti wá
- Springmann et al., The Lancet Planetary Health (2021) — global diet cost comparison across 150 countries
- USDA FoodData Central — protein content per 100 g of unprepared foods
- National statistical office retail price indices for staple foods
- WRAP and equivalent household food-waste surveys
Awọn nkan pataki lati mu
- Àwọn kalórì tó din owó jùlọ ní fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ilé ìtajà nlá jẹ́ orí ohun ọ̀gbìn: ìrẹsì, oats, ọ̀dùnkún, ẹwà, lentils, kabeeji, karọọti, ọ̀gẹ̀dẹ̀ wẹ́wẹ́, èso àsìkò.
- Ríra ọjà ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ orí ohun ọ̀gbìn sábà máa ń dín owó kù ní 20–40% ju ríra ọjà àdàlù lọ nígbà tí a bá kọ́ ọ yíká oúnjẹ odidi.
- Owó máa ń pọ̀ sí i nígbà tí o bá gbára lé ẹran oní-brand àti àwọn àfarawé ìfunwara — kà wọ́n sí ìgbà díẹ̀, kìí ṣe déédéé.
- Sísè ẹ̀wà àti ọkà ní púpọ̀ máa ń dín owó àti ìkùnà ìfẹ́ ọkàn àárín ọ̀sẹ̀ kù.
Pin ojú-ewé yìí
Awọn ibeere ti o wọpọ
Apá pàtàkì ni. Apá àwọn ohun èlò ìpìlẹ̀ kìí ṣe. Ẹwà gbígbẹ, lentils, ìrẹsì, pasta, oats, ọ̀dùnkún, tofu, ewébẹ̀ dídì àti èso àsìkò din owó fún kalórì àti fún grámù protein ju fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ oúnjẹ ẹranko èyíkéyìí lọ.
Àwọn nǹkan tí a kó lẹ́kọ̀ọ́
- Legume gbígbẹ àti hóró àgbáyé jẹ́ àwọn orísun protein àti calories tí ó rọrùn jùlọ nínú orílẹ̀-èdè gbogbo.
- Apá tí ó gbówó nínú oúnjẹ ewé ni àwọn nǹkan tí a ṣe tẹ́lẹ̀ — àwọn ohun àkọ́kọ́ fúnra wọn ló wáyé ní ìdínwó.
- Sísè ohun àkọ́kọ́ kan (ọ̀pẹ canna, ọkà kan) lẹ́ẹ̀kan, kí o sì fi ṣe ọ̀nà mẹ́ta, yóò dín owó àti àárẹ̀ ìpinnu kù.
- Ẹ̀fọ́ tí a tì yínìndìndìndìn ní èròjà tó dọ́gba pẹ̀lú ti tútù, ó din owó ní àwọn àsìkò tí kì í ṣe ti rẹ̀, kì í sì í fi nǹkan kan ṣòfò.
- Ìbàjẹ́ oúnjẹ jẹ́ owó tí a fara pamọ́: ṣíṣètò oúnjẹ pàtó mẹ́ta lọ́sẹ̀ sábà máa ń fi owó pamọ́ ju bíbí òun tàbí lílo nǹkan mìíràn.
Iye owó fún 20 g amuaradagba
Àwọn iye owó tó tọ́kasi nínú ilé ìtajà; àwọn ìpín dúró ṣinṣin ju àwọn nọ́mbà gangan lọ.
- Ẹ̀sọ́ dídá≈ $0.12
- Ẹ̀wà agbàdo tí a mú gbẹ≈ $0.15
- Ẹ̀pà bọ́tà≈ $0.22
- Tofu≈ $0.45
- Ẹ̀sọ́ inú agolo≈ $0.55
- Àròpọ̀ ẹran≈ $1.80
Composite of retail price surveys — check your local prices.
Bí a ṣe lè náwo díẹ̀ sí i
Kọ́ ilé-ìtọ́jú ewé lẹ́ẹ̀kan
Ilé-ìtọ́jú ewé tí ó kún fún oúnjẹ ló ń mú kí sísè oúnjẹ olówó díẹ̀ ṣeé ṣe lálé tí ó ti rẹ̀. Ẹ̀sọ́ dídá, iresi, oats, pasita, tomati inú agolo, ẹ̀pà bọ́tà, alubosa, ata ilẹ̀, èròjà ọbẹ̀ tí ó gbẹ, àti díẹ̀ lára oyinbo diẹ̀ ni ń bójú tó ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ. Ra àwọn nǹkan wọ̀nyí ní iye tí o tóbi jù lọ tí o ó ṣe lò dáradára kí ó tó bàjẹ́, kí o sì ra wọn lẹ́ẹ̀kan dípò lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀.
Sè ohun àkọ́kọ́, kì í ṣe iláná
Sè ìkòkò ẹ̀sọ́ ńlá kan àti ìkòkò ọkà ńlá kan ní ìbẹ̀rẹ̀ ọ̀sẹ̀. Ọjọ́ Aarọ̀, jẹ́ ẹ̀sọ́ pẹ̀lú ẹ̀fọ́ tí a yan; Ọjọ́ Ẹtì, jẹ́ ọbẹ̀ pẹ̀lú tomati inú agolo; Ọjọ́ Kọ́mí, jẹ́ kíkún fún wẹ́pù. Ohun àkọ́kọ́ kan náà, oúnjẹ alẹ́ mẹ́ta, ìfọ̀ àwo lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo.
Ra àwọn nǹkan tí ó gbẹ, fi omi rẹ̀ sínú òru
Àwọn ẹ̀sọ́ gbígbẹ jẹ́ ìdá mẹ́ta owó tí wọ́n wà nínú agolo nípa iwuwo oúnjẹ tí a sè. Fi omi rẹ̀ sínú òru, bóò nínú omi gbígbóná fún iṣẹ́jú mẹ́wàá, dín kí o rọra di rírọ̀, kí o sì tì yínìndìndìndìn ní àwọn ìpín. Bí o bá ṣe àyípadà kan ṣoṣo, jẹ́ kí èyí ó jẹ́.
Ra ẹ̀fọ́ níbi tí a tà á ní àsìkò rẹ̀
Ohun tí ó bá wà ní àkókò rẹ̀ ní àdúgbò ni kò pọ̀ ju, tí ó sì dára jù lọ. Nígbà tí kò bá sí àkókò rẹ̀, àwọn tí a gbé sí ibi tí ó tutù ni ó dára jù lọ nínú iye owó, oúnjẹ àti ìpadà. Àwọn ibi tí a ti dín owó kù nítòsí àkókò tí wọ́n ń ti ilé iṣẹ́ ni ọ̀pọ̀ ìdílé ń jẹ oúnjẹ tí ó dára pẹ̀lú owó kékeré.
Fi àwọn àropò ṣe nígbà tí o bá fẹ́ oúnjẹ adíẹ
Sausages onírúurú ajẹrẹ̀, wàràkàṣì àti oúnjẹ tí a ti pèsè tẹ́lẹ̀ wúlò fún ìyípadà àti fún àlejò, ṣùgbọ́n wọ́n jẹ́ ibi tí owó pọ̀. Lílò wọn lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀ dípò ojoojúmọ́ ni a sábà máa ń jẹ́ ìyípadà tíítóbi jù lọ nínú ìwé owó tí a ń ná.
Àwọn ìtàn tí kò yẹ ká máa sọ̀rọ̀ rẹ̀ mọ́
Jíjẹ oúnjẹ ajẹrẹ̀ jẹ́ ohun tí owó rẹ̀ pọ̀.
Àwọn àyẹ̀wò tí a ṣe láàárín àwọn orílẹ̀-èdè tí owó wọn ga àti tí owó wọn kéré rí i pé oúnjẹ ajẹrẹ̀ tí a fi àwọn oúnjẹ adún tìkòláráyé ṣe sábà jẹ́ ohun tí owó rẹ̀ kéré ju àwọn oúnjẹ tí ẹran wà nínú — ní ọ̀pọ̀ ìgbà fún ìdá mẹ́rin tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ.
O nílò àwọn ilé ìtàjà pàtàkì.
Ẹ̀wà, iresi, oats, ẹ̀fọ́ tí a gbé sí ibi tí ó tutù àti bọ́tà ẹ̀pà wà nínú gbogbo ilé ìtàjà alárinrin.
Oúnjẹ tí owó rẹ̀ kéré túmọ̀ sí oúnjẹ tí kò dùn.
Ẹlẹ́dẹ̀, ohun kíkan àti ọ̀rá ni ó ń mú kí oúnjẹ rí ìrísí mìíràn. Wọn kò gbà ju kóbó kan lórí oúnjẹ kan lọ.
Àwọn ìgbésẹ̀ fífi owó pamọ́ lọ́sẹ̀ yìí
- Pààrọ̀ ra àpótí ẹ̀wà tí a ti sè fún àpótí ẹ̀wà tí ó gbẹ.
- Se ìkòkò ọkà kan àti ìkòkò ẹ̀wà kan ní alẹ́ ọjọ́ kan náà.
- Kọ ìrísí oúnjẹ alẹ́ mẹ́ta tí o fẹ́ jẹ kó o tó lọ ra oúnjẹ.
- Ra àpótí ẹ̀wà tí ó gbẹ kan dípò ti tuntun tí o kò lè lò.
- Mú àwọn àropò ẹran sí ibi tí wọ́n máa ń wà lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀.
- Fi àwọn ìyókù oúnjẹ sí ibi tí ó tutù nínú àwọn apá kan ṣoṣo dípò fíríjì.
Àwọn ìbéèrè mìíràn
Kí ni bí èmi kò ní àkókò láti sè?
Ṣe apá kan ṣoṣo, kì í ṣe oúnjẹ gbogbo. Ọkà tí a ti sè pẹ̀lú ẹ̀wà tí a ti sè àti àpótí omi sísè kan jẹ́ oúnjẹ alẹ́ tí ó gba ìṣẹ́jú marun tí ó sì ṣì kéré ju oúnjẹ tí a ti pèsè tẹ́lẹ̀ lọ.
Ṣé kíkọ́ organic ra ṣe pàtàkì tí owó bá le?
Jíjẹ ewéko pọ̀ ju wíwá organic lọ. Tí owó bá le, ra èso àti ewé tí kì í ṣe organic, kí o sì jẹ é pọ̀ sí i.
Báwo ni mo ṣe lè bọ́ ìdílé mi lójoojúmọ́?
Ṣe àwọn oúnjẹ tó wà lẹ́sẹ̀ẹsẹ̀ kí o sì fi ọ̀kan nínú oúnjẹ kóbọ̀hìndìrìn tí wọ́n mọ̀ sí orí tábìlì. Mímọ̀ nínú jíjẹ dun ju tuntun lọ.