Ohun elo · Olupilẹṣẹ akojọ aṣayan ọsẹ

Olupilẹṣẹ ounjẹ vegan

Akojọ aṣayan ọjọ 7 ti o dọgba ni titẹ kan. Tun ṣe titi iwọ yoo fi fẹran rẹ, lẹhinna gbe akojọ rira rẹ jade.

Colourful stir-fry cooking
2000 kcal/ọjọ (ti a ṣe iwọn)
92 g amuaradagba/ọjọ
2000
kcal / day
target 2000
92g
g protein
≈ 1.31 g/kg (70 kg)
64
ingredients
whole-food, low-waste

Aje

1859 kcal · 94 g P
  • Ounjẹ owurọ: Tofu scramble lori sourdough
  • Ounjẹ ọsan: Gbígbéje ẹ̀wà ṣiṣan pẹ̀lú saladi
  • Ounjẹ alẹ: Dal lentil pupa pẹlu basmati
  • Ipanu: Chickpeas ti a ti din-din

Iṣẹgun

2041 kcal · 100 g P
  • Ounjẹ owurọ: Oúnjẹ ìfọ́kọ́fún Berry àti soy
  • Ounjẹ ọsan: Lentil & ẹfọ soup + akara
  • Ounjẹ alẹ: Pasita pẹlu tempeh bolognese
  • Ipanu: Apùlù + Buredi Ẹpa

Ọjọru

2070 kcal · 83 g P
  • Ounjẹ owurọ: Akara oyinbo iyẹfun chickpea
  • Ounjẹ ọsan: Burrito ewa pẹlu iresi & guac
  • Ounjẹ alẹ: Chickpea curry pẹlu roti
  • Ipanu: Adalu ọna

Ọjọbọ

2060 kcal · 92 g P
  • Ounjẹ owurọ: Awọn oat ti o duro ni alẹ pẹlu peanut butter & ọsan
  • Ounjẹ ọsan: Ọpọn Buddha (quinoa, chickpeas, tahini)
  • Ounjẹ alẹ: Tofu stir-fry pẹlu iresi
  • Ipanu: Hummus + Karọọti

Ẹtì

1859 kcal · 94 g P
  • Ounjẹ owurọ: Tofu scramble lori sourdough
  • Ounjẹ ọsan: Gbígbéje ẹ̀wà ṣiṣan pẹ̀lú saladi
  • Ounjẹ alẹ: Dal lentil pupa pẹlu basmati
  • Ipanu: Chickpeas ti a ti din-din

Ọjọru

2041 kcal · 100 g P
  • Ounjẹ owurọ: Oúnjẹ ìfọ́kọ́fún Berry àti soy
  • Ounjẹ ọsan: Lentil & ẹfọ soup + akara
  • Ounjẹ alẹ: Pasita pẹlu tempeh bolognese
  • Ipanu: Apùlù + Buredi Ẹpa

Aiku

2070 kcal · 83 g P
  • Ounjẹ owurọ: Akara oyinbo iyẹfun chickpea
  • Ounjẹ ọsan: Burrito ewa pẹlu iresi & guac
  • Ounjẹ alẹ: Chickpea curry pẹlu roti
  • Ipanu: Adalu ọna

Akojọ rira

  • Alubọsa
  • Apùlù
  • Buredi Ẹpa
  • Búrẹ́dì wíwú
  • Efọ́
  • Granola
  • Húmúùsì
  • Iyọ̀ dúdú
  • Kárọ́ọ̀tì
  • Lẹ́ttúúsì
  • Mayonnaise vegan
  • Pítà
  • Roti
  • Ráìsí̀nì
  • Sélẹ̀rì
  • Tòmátò
  • Wàrà soy
  • alubóṣà
  • ata ilẹ̀
  • ata-ilẹ̀
  • ewé akúkọkò
  • kárọ́ọ̀tì
  • kúkúndùn
  • ounje obẹ epa
  • pásítà alikama odidi
  • quinoa
  • salsa
  • tahini
  • tempeh
  • tortilla
  • tòmàtì
  • wàrà agbọn
  • wàrà sóyà
  • Àgbon òyìnbó
  • Àlùbọ́sà
  • Àlùbọ́sà pupa
  • Àmọ́ńdì
  • Àwọn èlò adídùn
  • Àwọn èso berry títì
  • Èrèé aláwọ̀ ilẹ̀
  • Èso igi hemp
  • Ìyẹ̀fun ẹ̀wà ṣiṣan
  • Òróró Olífì
  • áfókádò
  • ìfèèrí alikama odidi
  • ìrẹsì
  • ìrẹsì basmati
  • ìrẹsì pupa
  • ògìlìfó tó le koko jù lọ
  • òka yíyí
  • Ṣọ́kọlétì dúdú
  • Ẹfọ̀ tẹ̀tẹ̀
  • Ẹwa òlóyìnbó
  • Ẹ̀wà wáwá
  • Ẹ̀wà ṣiṣan
  • ẹwa dudu (chickpeas)
  • ẹ̀fọ́ broccoli
  • ẹ̀wà dudu (chickpeas)
  • ẹ̀wà dúdú
  • ẹ̀wà pupa
  • Ọ̀gẹ̀dẹ̀
  • ọmí-òtí soy
  • ọmí-òtí tòmàtì
  • ọ̀gẹ̀dẹ̀
Ṣeto ibi-afẹde amuaradagba rẹṢe o lori isuna

Awọn nkan pataki lati mu

  • Àpẹẹrẹ ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ dára ju ìfẹ́ ọkàn ojoojúmọ́ lọ — pinnu lẹ́ẹ̀kan, jẹun dáadáa ní ìgbà méje.
  • Se ọkà kan, ẹ̀wà kan, ọbẹ̀ kan àti àwo yíyan kan ní Sunday: oúnjẹ alẹ́ ọjọ́ iṣẹ́ márùn-ún yóò jáde láti inú rẹ̀.
  • Fojú sí ìdajì àwo èso, ìdámẹ́rin ọkà odidi, ìdámẹ́rin ẹ̀wà tàbí tofu — protein yóò bojú tó ara rẹ̀.
  • Gbìmọ̀ oúnjẹ 'ààbò' méjì (pasta, oúnjẹ dídàrú) fún àwọn alẹ́ tí ètò náà bá wó lulẹ̀.

Pin ojú-ewé yìí

Pin lórí XPin lórí FacebookPin lórí WhatsApp

Awọn ibeere ti o wọpọ

Gbìmọ̀ oúnjẹ alẹ́ márùn-ún, gbà pé méjì yóò jẹ́ àjẹkù, oúnjẹ àgbàwọ̀ tàbí ìgbìyànjú ìdárayá. Gbígbìmọ̀ jù ni ìdí pàtàkì tí àwọn ètò ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ fi máa ń kùnà ní Wednesday.

Tesiwaju kika

Àwọn ìlànà oúnjẹ
Oúnjẹ ọjọ́ iṣẹ́ tó rọrùn láti fi sínú ètò rẹ.
Ìnáwó
Bí a ṣe lè jẹun dáadáa ní owó tó kéré ju ti oúnjẹ àdàlù lọ.
Ẹrọ ìṣirò Protein
Fìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé ètò rẹ dé àwọn nọ́mbà náà.

Ọ̀nà ìgbòkègbodò

Kíkọ́ ọ̀sẹ̀ kan tí ó jẹ́ oúnjẹ ewéko tí yóò ṣẹlẹ̀ lóòótọ́

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ìyípadà oúnjẹ tí a fi sílẹ̀ kùnà nítorí àwọn ohun ìgbòkègbodò, kì í ṣe nítorí ìdánilójú. Ètò kan ń ṣiṣẹ́ nígbà tí ó bá dín àwọn ìpinnu tí a ń ṣe nígbà tí ebi ń pa kù, àti nígbà tí àkọọ́lẹ̀ ohun tí a ń rà bá àwọn ohun tí a ń lò nínú oúnjẹ pọ̀ gan-an.

Ètò ìpìlẹ̀ mẹ́ta

Se oúnjẹ kan, ẹ̀wà kan àti epo kan lápapọ̀ ní ìbẹ̀rẹ̀ ọ̀sẹ̀ — fún àpẹẹrẹ iresi aláwọ̀ búràùn, ẹ̀wà tí a fi ewé pò tí a ti fi ìyọ̀ dín, àti epo tahini-lẹ́mọ́nì. Àwọn nǹkan mẹ́ta wọ̀nyí lè dàpọ̀ mọ́ra láti ṣe ó kéré tán oúnjẹ márùn-ún tí ó yàtọ̀ pẹ̀lú ẹ̀fọ́ tuntun àti àwọn èròjà tí ó yàtọ̀. Ọ̀nà yìí ń mú kúrò ìṣòro tí ó tóbi jùlọ, èyí tí ó jẹ́ bí a ṣe ń bẹ̀rẹ̀ oúnjẹ kan láti ìpìlẹ̀ ní aago méje àṣálẹ́.

Pínyà amuaradagba jákèjádò ọjọ́

Fojú sí 20–30 g ti amuaradagba fún oúnjẹ àkọ́kọ́ kọ̀ọ̀kan dípò kí o jẹ́ gbogbo rẹ̀ ní alẹ́; ìṣẹ̀dá amuaradagba nínú iṣan ń dáhùn sí pípín rẹ̀ dáradára, ó sì mú kí àpapọ̀ rẹ̀ rọrùn láti dé. Àwọn ohun tí ó ṣe pàtàkì: tofu 17 g nínú 150 g, tempeh 19 g nínú 100 g, ẹ̀wà tí a se 18 g nínú ife kan, seitan 25 g nínú 100 g, wàrà soy 8 g nínú ife kan, àti 6 g nínú búrẹ́dì alágbàdo méjì.

Bojú tó àwọn èròjà mẹ́rin tí a gbọ́dọ̀ ṣọ́

B12 nílò àfikún tàbí oúnjẹ tí a fi agbára rẹ̀ mú kí ó lágbára — èyí kò ṣeé yẹ̀, kì í sì í ṣe ọ̀ràn ìgbòkègbodò oúnjẹ. Vitamin D ṣe pàtàkì ní ìgbà òtútù ní àwọn ibi tí ó ga ju 37° latitude. Epo algal ń pèsè DHA àti EPA. Iodine wá láti inú iyọ̀ iodised tàbí àfikún, nítorí wàrà ewéko kì í sábà ní iodine. Iron àti zinc wà nínú ẹ̀wà àti irúgbìn nígbà tí a bá jẹ wọ́n pẹ̀lú vitamin C, tí a sì yà wọ́n kúrò lọ́dọ̀ tii àti kọfí.

Pète fún àwọn ìkùnà

Gbogbo ètò yóò pàdé ìpàdé tí ó pẹ́, àlejò àìròtẹ́lẹ̀, àti ọjọ́ tí kò sí agbára. Fi oúnjẹ kan tí ó rọrùn mọ́ra — ẹ̀wà lórí búrẹ́dì, epo kan pẹ̀lú pasita àti ẹ̀wà tútù — kí o sì máa pa àwọn èròjà rẹ̀ mọ́ nígbà gbogbo. Ètò tí ó ní ọ̀nà ìsàlẹ̀ tí a yàn yóò wà; ètò tí ó ní oúnjẹ alẹ́ méje tí ó gbóná janjan kò ní wà.

Ọ̀sẹ̀ kan tí a ṣiṣẹ́

Se oúnjẹ lápapọ̀ ní ọjọ́ Sunday; oúnjẹ alẹ́ kọ̀ọ̀kan ń lo ó kéré tán ohun kan nínú àwọn ìpìlẹ̀ tí a ti pèsè.

Ọjọ́Oúnjẹ àkọ́kọ́Amuaradagba pàtàkìAmuaradagba tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́
Ọjọ́ MondayBolonese ẹ̀wàẸ̀wà pupa + walnuts28 g
Ọjọ́ TuesdayTofu stir-fry pẹ̀lú iresiTofu líle26 g
Ọjọ́ WednesdayCurry ẹ̀wà iléẸ̀wà ilẹ̀ + wàrà soy (yoghurt soy)24 g
Ọjọ́ ThursdayAtá àti ẹ̀wà duduẸ̀wà dúdú + iresi27 g
Ọjọ́ FridayTempeh tàkòsìTempeh30 g
Ọjọ́ SaturdayBọ́ọ̀lù núdù èpàEdamame + ẹ̀pà25 g
Ọjọ́ SundayTọ́ọ̀sì alápẹ̀pẹ̀ + hummusẸ̀wà butter22 g

Àwọn ìṣirò amuaradagba láti USDA FoodData Central fún àwọn ìpín tí ó wọ́pọ̀.

Ṣíṣètò ọ̀sẹ̀ rẹ

  1. 1

    Yan oúnjẹ alẹ́ mẹ́ta, kì í ṣe méje

    Tún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan ṣe lẹ́ẹ̀mejì. Onírúurú láàárín àwọn ọ̀sẹ̀ sàn ju onírúurú nínú ọ̀sẹ̀ kan fún iye owó àti ìfaradà.

  2. 2

    Kọ àkọọ́lẹ̀ ohun tí a ń rà láti inú àwọn ìlànà oúnjẹ

    Kì í ṣe láti inú ìrántí. Pípa ohun kan tí a ń lò nínú oúnjẹ jẹ́ ìdí tí ó wọ́pọ̀ jùlọ tí oúnjẹ tí a ti pète yóò fi di ohun tí a ń rà ní ìta.

  3. 3

    Se oúnjẹ lápapọ̀ ní ọjọ́ tí ó dákẹ́ jùlọ

    Ọ̀sẹ̀ kan tí ó tó wákàtí kan àti idaji fún àwọn ohun ọ̀gbìn, ẹ̀wà àti epo kan ń mú kúrò nǹkan bí wákàtí mẹ́rin tí a óò fi se oúnjẹ ní alẹ́.

  4. 4

    Di àwọn ìpín méjì mọ́ ní ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan

    Nínú oṣù kan, o ní àkójọpọ̀ oúnjẹ pàjáwìrì tí ń yípo tí ó ń mú kí ewu ìkùnà kúrò pátápátá.

Àkọọ́lẹ̀ ohun tí a ń pa mọ́

Ohun tí ó wà nínú kóbó nígbà gbogbo

  • Ẹ̀wà tí ó gbẹ àti tí ó wà nínú agolo: lentils, chickpeas, ẹ̀wà dúdú, ẹ̀wà butter.
  • Ohun ọ̀gbìn: iresi, oats, pasita, couscous.
  • Ìpìlẹ̀ adùn: tomati tí ó wà nínú agolo, stock, soy sauce, tahini, ẹ̀pà bọ́tà, nutritional yeast.
  • Ohun tí ó di: ẹ̀wà tútù, spinach, edamame, àwọn eso tí ó dì.

Àwọn àṣìṣe ìgbòkègbodò tí ó wọ́pọ̀

  • Pípète oúnjẹ tí o kò tíì se rí ní alẹ́ ọjọ́ iṣẹ́.
  • Gbígbẹ́kẹ̀lé àwọn ẹ̀fọ́ tuntun tí ó máa ń bàjẹ́ ní ọjọ́ Thursday.
  • Fífi amuaradagba oúnjẹ àárọ̀ sílẹ̀ àti gbígbìyànjú láti fi kún un ní alẹ́.
  • Rò pé B12 yóò wá láti inú oúnjẹ láì ṣàyẹ̀wò àwọn ààmì ìfikún.

Àwọn ìbéèrè ìgbòkègbodò

Elélo ni ọ̀sẹ̀ bí èyí ń náwó?

Tí a bá fi ẹ̀wà tí ó gbẹ, ohun ọ̀gbìn àti ẹ̀fọ́ ìgbà rẹ̀ kọ́, ó sábà máa ń din owó ju ẹ̀yà tí ó ní ẹran — ẹ̀wà jẹ́ ọ̀kan lára àwọn orísun amuaradagba tí ó din owó jùlọ níbikíbi. Owó ń pọ̀ sí i tí ètò náà bá gbára lé àwọn ohun tí ó dàbí ẹran àti àwọn ohun tí a ti pèsè tẹ́lẹ̀.

Ṣé màá rí amuaradagba tó láìsí àfikún?

Bẹ́ẹ̀ ni, tí àwọn kalori bá tó, tí ẹ̀wà tàbí soy sì wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ. Lulú amuaradagba jẹ́ ohun ìrànwọ́ fún àwọn eléré ìdárayá, kì í ṣe ohun tí a nílò.

Ṣé mo nílò láti dapọ̀ amuaradagba ní oúnjẹ kọ̀ọ̀kan?

Rárá. Òfin 'amuaradagba tí ó ń fi ara kún ara' láti ọdún 1970 ni a fagilé láti ìgbà pípẹ́. Jíjẹ onírúurú oúnjẹ ewéko jákèjádò ọjọ́ ń pèsè gbogbo àwọn amino acid tí ó ṣe pàtàkì.

Kí ni nipa àwọn ọmọdé?

Àwọn ìlànà kan náà ń ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ìdílé agbara tí ó ga: ẹ̀pà bọ́tà, avocado, àwọn ọja soy tí ó sanra, àti àwọn oúnjẹ tí ó wọ́pọ̀ sí i. Àfikún B12 àti vitamin D ṣe pàtàkì, kì í ṣe kéré.

Báwo ni mo ṣe lè ṣe pẹ̀lú ìdílé tí kì í jẹ ewéko?

Kọ́ oúnjẹ pẹ̀lú ìpìlẹ̀ kan náà àti ohun tí a fi sí orí tí ó yàtọ̀ — chilli kan náà, ikòkò kan, pẹ̀lú wàrà tàbí soured cream tí a fi kún un lórí tábìlì dípò kí a fi se inú rẹ̀.

Àwọn orísun

  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016). Vegetarian diets position paper.
  • USDA FoodData Central.
  • NHS — The vegan diet and B12 guidance.
  • Mangels, Messina & Messina — The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets.