Amuaradagba jẹ ounjẹ ti a ṣe akiyesi julọ ati ti o kere si iṣoro ninu jijẹ ounjẹ ọgbin. Iye ti a nilo kere ju ti tita n sọ, ati awọn orisun ọgbin ti o bo iye naa jẹ ounjẹ ile itaja lasan.
Iye ti a nilo ni awọn nọmba ti o han gbangba
Iye itọkasi fun agbalagba ti ko ṣiṣẹ agbara pupọ jẹ 0.8 giramu fun kilogramu iwuwo ara fun ọjọ kan — nipa 56 giramu fun eniyan 70 kg. Awọn agbalagba anfani lati 1.0–1.2 g/kg lati koju isonu iṣan ti o jẹ ti ọjọ ori. Awọn eniyan ti n ṣe ikẹkọ agbara deede ri anfani to 1.6 g/kg, pẹlu ere kekere loke 2.0 g/kg ninu awọn idanwo iṣakoso. Awọn ti o jẹ ounjẹ ọgbin ni igbagbogbo ni imọran lati fi kun nipa 10% lati ṣe akiyesi digestibility ti o kere si, eyi ti o mu eniyan 70 kg ti ko ṣiṣẹ agbara pupọ lọ si nipa 62 g.
Digestibility ati awọn amino acids
Awọn amuaradagba ọgbin ni awọn iwọn digestibility ti o kere si diẹ bii DIAAS, ati awọn ounjẹ kọọkan yatọ ni amino acid ti o ni opin: awọn legumes kere si methionine, awọn grains kere si lysine. Jijẹ mejeeji jakejado ọjọ kan, eyiti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan n ṣe laisi igbiyanju, yanju eyi patapata. Imọran awọn ọdun 1970 lati darapọ awọn amuaradagba ni ounjẹ kọọkan ni a yọkuro nipasẹ onkọwe tirẹ; ara n ṣetọju adagun amino acid fun ọpọlọpọ awọn wakati.
Leucine ati kikọ iṣan
Fun ẹnikẹni ti o n kọni ni itara, leucine ni amino acid ti o tọ lati tọpa, nitori o nfa iṣelọpọ amuaradagba iṣan. Soy, lentils, ẹpa, seitan ati pea protein jẹ awọn orisun ọgbin ti o lagbara julọ. Ofin ti o wulo jẹ 2.5–3 g ti leucine fun ounjẹ kan, ti a ṣaṣeyọri nipasẹ isunmọ 30–40 g ti amuaradagba ọgbin ni ijoko kan — nipa 200 g ti tofu, tabi 150 g ti tempeh, tabi ipin lentils nla pẹlu grain kan.
Iṣoro ikuna ni gidi
Awọn eniyan ti o kuna fẹrẹ jẹ pe wọn ko kuna nitori awọn ohun ọgbin ko ni amuaradagba. Wọn kuna nitori wọn ge awọn ọja ẹranko kuro ati rọpo wọn pẹlu salad, eso ati carbohydrate ti a ṣe daradara dipo legumes, soy, seitan, eso ati irugbin. Iwọn amuaradagba, kii ṣe didara amuaradagba, ni ohun ti o nilo akiyesi nigbati o n gbero.
