high protein foods in nigeria for weight gain: Àkójọ

Lílo high protein foods in nigeria for weight gain láti fi kọ ẹran-ara jẹ́ àṣà tó ń gbilẹ̀ láàárín àwọn tó yàn láti jẹ oúnjẹ ọ̀gbìn nìkan ní Nàìjíríà. Láti fi kúnra ní tòótọ́ láìsí ẹran tàbí ẹyin, èròjà protein àti calorie tó pọ̀ láti inú àwọn ohun ọ̀gbìn ilẹ̀ wa bíi ẹ̀wà, ẹ̀pà, àti ẹ̀wà-sóyà ni ojútùú tí ìmọ̀ ìjìnlẹ̀ tì lẹ́yìn. Gẹ́gẹ́ bí àtẹjáde World Health Organization (WHO) ní ọdún 2023 ṣe fi hàn, oúnjẹ tí a fà láti inú ọ̀gbìn nìkan ní agbára kíkún láti pèsè gbogbo amino acids tí ara nílò láti kọ́ ẹran-ara tí ó lágbára.

Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló gbàgbọ́ pé àyàfi tí èèyàn bá ń jẹ ẹran tàbí ẹja ní Nàìjíríà ni ara lè tó kún dáradára. Ṣùgbọ́n nípa ṣíṣe àtúnyẹ̀wò sí àwọn oúnjẹ ìbílẹ̀ Yorùbá, a rí i pé àwọn irúgbìn tí àwọn àgbẹ̀ wa ń kórè kún fún èròjà amúralókun tí kò ní ọ̀rá búburú bí èyí tí ń bẹ nínú ẹran màlúù. Àkójọ-àyẹ̀wò (checklist) yìí yóò tọ́ ọ sọ́nà nípa àwọn oúnjẹ ọ̀gbìn mẹ́fà tó lágbára jùlọ fún kíkún ara ní ilẹ̀ Nàìjíríà.

1. Ṣàyẹ̀wò Ẹ̀wà-Sóyà (Soybeans) Gẹ́gẹ́ Bí Orísun Protein Tó Ga Jùlọ

Ẹ̀wà-sóyà jẹ́ ọ̀kan lára àwọn irúgbìn tó lágbára jùlọ ní Nàìjíríà tí ó sì rọrùn láti rà ní àwọn ọjà bíi Bodija ní Ìbàdàn tàbí Ọjà Milverton. Nípa ṣíṣe àkójọ rẹ̀ sí oúnjẹ ojoojúmọ́, o ń gba èròjà amáralókun tó kún rẹ́rẹ́ fún kíkún ara. Ìwádìí kan láti Nature Food ní ọdún 2022 fi hàn pé ẹ̀wà-sóyà ní ìwọ̀n amino acid tí ó dọ́gba pẹ̀lú èyí tí a ń rí nínú ẹyin tàbí wàrà màlúù, èyí sì ń mú kí iṣan ara tóbi sí i kíákíá.

2. Fi Ẹ̀wà Oloyín Tàbí Ẹ̀wà Funfun Sí Àkójọ Oúnjẹ Rẹ

Ẹ̀wà (cowpeas) jẹ́ kókó oúnjẹ ní gbogbo ilé Yorùbá, yálà nípa jíjẹ ẹbà pẹ̀lú ẹ̀wà, àkàrà, tàbí mọ́ín-mọ́ín. Nípa jíjẹ oúnjẹ amáralókun fún kíkún ara yìí, ara rẹ yóò rí carbohydrates tó lágbára pẹ̀lú protein láti fi fi kún ìwọ̀n kílá (weight). Gẹ́gẹ́ bí Food and Agriculture Organization (FAO) ṣe sọ nínú àkọsílẹ̀ wọn ní ọdún 2021, Nàìjíríà ni orílẹ̀-èdè tó ń mú ẹ̀wà cowpeas jáde jùlọ lágbàáyé, èyí sì mú kí ó jẹ́ oúnjẹ tó rọrùn jùlọ láti jẹ ní gbogbo ìgbà.

3. Ṣàfikún Ẹ̀pà àti Ìpara Ẹ̀pà (Peanut Butter) fún Calorie Tó Pọ̀

Bí ète rẹ bá jẹ́ láti kúnra ní kánmó, ẹ̀pà gbọ́dọ̀ wà nínú àkójọ rẹ ní gbogbo ọjọ́ nítorí ọ̀rá dídára àti amáralókun rẹ̀. Ní ilẹ̀ Yorùbá, jíjẹ ẹ̀pà sísun pẹ̀lú gàrí tàbí jíjẹ ẹ̀pà pẹ̀lú bọ́lì jẹ́ àṣà tí ó wọ́pọ̀. Harvard T.H. Chan School of Public Health tẹnumọ́ ọn ní ọdún 2020 pé àwọn ọ̀rá tí kò léwu (monounsaturated fats) inú ẹ̀pà ń fúnni ní calorie tó kọjá àfiyèsí fún àwọn tí ń wá ọ̀nà láti fi kúnra láìpa ọkàn lára.

4. Lo Koro Ẹgúsí Gẹ́gẹ́ Bí Oúnjẹ Kíkún Ara Tó Lágbára

Ọbẹ̀ ẹgúsí jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọbẹ̀ tí a kà sí ọ̀gá ní gbogbo ilẹ̀ Nàìjíríà, ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀ èèyàn kò mọ̀ pé koro ẹgúsí fúnra rẹ̀ kún fún protein àti ọ̀rá dídára. Pípèsè ọbẹ̀ ẹgúsí láìsí ẹran tàbí ẹja gbígbẹ—nípa lílo koro ẹgúsí púpọ̀, ẹ̀fọ́ ṣókó tàbí tẹ̀tẹ̀, àti epo pupa—ń pèsè high protein foods in nigeria for weight gain tí ó wúlò fún ara. EAT-Lancet Commission ṣe àkíyèsí nínú ìròyìn wọn pé àwọn irúgbìn bí ẹgúsí ń dín ewu àrùn ọkàn kù nígbà tí wọ́n ń pèsè agbára fún kíkọ́ ẹran-ara.

“Kíkún ara nípasẹ̀ oúnjẹ ọ̀gbìn ní Nàìjíríà kì í ṣe àlá; àwọn irúgbìn ilẹ̀ wa ní gbogbo agbára tí ẹran ní láìsí àwọn àrùn tí ó ń tẹ̀lé e.”

5. Dapo Àgbàdo àti Ẹ̀wà fún Àpapọ̀ Amino Acid Tó Péye

Àdàpọ̀ àdánidá tí àwọn baba ńlá wa ń jẹ bíi Àdàlù (ẹ̀wà àti àgbàdo) tàbí ẹ̀wà àti ìrẹsì jẹ́ ìmọ̀ ìjìnlẹ̀ tòótọ́ fún èròjà amúralókun láti inú ọ̀gbìn. Àgbàdo ní amino acid tí a ń pè ní methionine tí kò pọ̀ nínú ẹ̀wà, nígbà tí ẹ̀wà sì ní lysine tí kò sí nínú àgbàdo. Nígbà tí o bá jẹ wọ́n papọ̀, ara rẹ ń rí èròjà amúralókun fún kíkọ́ ẹran-ara tó pé pérépéré tí ń ṣèrànwọ́ fún àwọn tó fẹ́ gbéra nípa kíkún ara.

6. Yan Kòkó àti Ẹ̀wà Awùjẹ fún Ìmúrasílẹ̀ Ojoojúmọ́

Ẹ̀wà awùjẹ tàbí àwọn ẹ̀wà ilẹ̀ wa míràn tí a kò fi bẹ́ẹ̀ kà sí ní ọjà jẹ́ àkójọ pàtàkì nínú oúnjẹ amáralókun fún kíkún ara. Wọ́n ní okun (fiber) tó ń mú kí inú rọgbọ́ tí ó sì ń jẹ́ kí èròjà protein wọ inú ẹ̀jẹ̀ lọ láìsí wàhálà. Àwọn oúnjẹ amúralókun láìsí ẹran wọ̀nyí kì í kàn fúnni ní kíkún ara lásán, wọ́n tún ń kọ́ egungun tí ó lágbára pẹ̀lú èròjà iron àti magnesium tí wọ́n kó sínú.

Àkójọ Ìmúrasílẹ̀ Oúnjẹ (Checklist Summary) fún Kíkún Ara

Láti rí i dájú pé o kò pàdánù àwọn èròjà pàtàkì wọ̀nyí nínú ìgbésí ayé rẹ ojoojúmọ́, tẹ̀lé àwọn ìlànà tààrà yìí nínú ilé-ìdáná rẹ:

1. Ra ẹ̀wà-sóyà kí o sì lọ̀ ọ́ fún wàrà sóyà tàbí awara ní ilé láìsí kẹ́míkà.
2. Rí i dájú pé o ń jẹ oúnjẹ ẹ̀wà tàbí àkàrà ó kéré jù ẹ̀ẹ̀kan lójúmọ́.
3. Fi ẹ̀pà sísun tàbí ìpara ẹ̀pà ṣe ìpanu (snack) láàárín oúnjẹ owúrọ̀ àti ọ̀sán.
4. Sè ọbẹ̀ ẹgúsí tó nípọn pẹ̀lú epo pupa tó mọ́ láti fún ẹ ní calorie tó ga.
5. Dapo ọkà àti ẹ̀wà (bíi àdàlù tàbí ẹ̀wà àti ìrẹsì) láti gba amino acids péye.
6. Mu omi tó pọ̀ kí o sì sinmi dáradára láti jẹ́ kí àwọn ẹran-ara kún bí ó ti yẹ.