Fítámìn B12
Ko le ṣe idunadura lori eyikeyi ounjẹ vegan. 250 µg lojoojumọ tabi 2500 µg ni ọsẹ kan, fọọmu cyanocobalamin. Aipe jẹ afarawe ibanujẹ ati rirẹ.
Ilera · Ailera opolo
Ounjẹ vegan ati ilera opolo
Ohun ti imọ-jinlẹ sọ nipa jijẹ ti o da lori ohun ọgbin, iṣesi, aibalẹ ati imọ — pẹlu awọn ounjẹ mẹfa ti o ṣe apẹrẹ bi o ti n rilara.
Akojọ kukuru ounje fun ọpọlọ alafia
Fítámìn D
Ni ifọkansi fun 25(OH)D loke 30 ng/mL. 1000–2000 IU ojoojumọ D3 (ti a yọ lati lichen) bo ọpọlọpọ awọn ibi ni igba otutu.
Omega-3 (DHA/EPA)
Epo Algae 250–500 mg apapọ DHA+EPA lojoojumọ. Chia, flax ati walnuts nikan ko yipada si DHA to to.
Irin
Dapọ awọn ẹfọ ati gbogbo awọn irugbin pẹlu awọn orisun Vitamin C; ṣayẹwo ferritin ni ọdọọdun. Aipe iron jẹ okunfa akọkọ ti iṣesi kekere ninu awọn eniyan ti nṣe nkan oṣu.
Iodine & sinkii
150 µg iodine (iyọ iodised tabi multi) n ṣe atilẹyin tairodu ati iṣesi. Sinkii lati inu ewa, irugbin, tempeh n mu awọn neurotransmitter duro.
Awọn kalori to to & amuaradagba
Aijẹun n mu iṣesi kọ silẹ ni iyara julọ. Awọn vegans nilo amuaradagba diẹ diẹ sii fun kg — wo ẹrọ iṣiro ni isalẹ.
Priority index
Mood-critical nutrients, ranked
- B12supplement
- Omega-3 DHAalgae oil
- Vitamin D1000 IU
- Ironlentils · tofu
- Zincseeds · beans
- Iodineiodised salt
Asopọ ikun-ọpọlọ
Nipa 90% ti serotonin ni a ṣafihan ni ikun. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu fiber ati polyphenols (eso, ẹfọ, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, eso) n fun microbiome ti o yatọ siwaju, eyiti o ni asopọ si idinku aibalẹ ati awọn aami aisan ibanujẹ ninu awọn idanwo laileto. Awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin jẹ apẹrẹ ti o pọ julọ ni fiber ti a ti kẹkọọ — 40–60 g/ọjọ jẹ wọpọ si apapọ Iwọ-oorun ti 15 g.
40–60g
fiber/ọjọ lori ounjẹ vegan ti ounjẹ gbogbo
90%
ti serotonin ti a ṣe ninu ikun
−32%
ewu ibanujẹ ninu awọn ẹgbẹ ti o ni fiber giga
Everyday mood foods
Oats
Lentils
Spinach
Walnuts
Berries
Flax
Algae
Sunlight
Awọn ibeere loorekoore
Njẹ ounjẹ vegan n fa ibanujẹ bi?
Rárá. Awọn atunyẹwo meta aipẹ ko rii asopọ to daju laarin awọn ounjẹ ti a ti gbero daradara ti o da lori ohun ọgbin ati ewu ibanujẹ ti o ga julọ; diẹ ninu awọn ẹgbẹ fihan ilọsiwaju kekere ninu iṣesi nigbati didara ounjẹ gbogbogbo ba dide. Awọn aami aisan ti a ma n sọ si “lilọ vegan” nigbagbogbo n tọpasẹ aijẹun, B12 kekere, omega-3 kekere tabi aipe iron — gbogbo eyiti o le ṣe atunṣe pẹlu eto ipilẹ.
Awọn ounjẹ wo ni o ṣe pataki julọ fun iṣesi ati imọ?
Vitamin B12 (lati afikun), omega-3 sẹkẹti gigun (DHA/EPA lati algae), iron, iodine, sinkii, Vitamin D, ati awọn kalori ati amuaradagba to. Awọn aipe ninu eyikeyi ninu iwọnyi — vegan tabi rara — le dinku iṣesi, iranti ati agbara.
Ṣe Mo nilo lati jẹ ẹja fun omega-3s?
Rárá. Epo Algae n pese DHA ati EPA taara, laisi mercury, PCBs tabi awọn ifiyesi ipeja ju ti o ni asopọ si epo ẹja. Ni ifọkansi fun 250–500 mg apapọ DHA+EPA fun ọjọ kan.
Ṣe ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin le dinku aibalẹ?
Awọn idanwo laileto ti Mẹditarenia ati awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin fihan idinku ninu aibalẹ ati awọn aami aisan ibanujẹ, ti o jẹ ni pataki nipasẹ fiber, polyphenols ati ilọsiwaju iyatọ microbiome inu.
Awọn nkan pataki lati mu
- Àwọn oúnjẹ tó kún fún ohun ọ̀gbìn odidi ni a so mọ́ iye ìsoríkọ́ àti àìnísinmi tó kéré nínú àwọn ìwádìí ẹgbẹ́ ńlá.
- Fáíbà máa ń bọ́ àwọn kòkòrò inú ikùn tí wọ́n ń pèsè àwọn ohun tó ń mójú tó ìṣesí ara — pẹ̀lú nǹkan bí 90% serotonin ara.
- Omega-3 (algae DHA/EPA), B12, fítámì D àti irin gbogbo wọ́n ló ní ipa lórí ìṣesí; ọ̀kọ̀ọ̀kan rọrùn láti gbìmọ̀ lórí oúnjẹ ajẹwébẹ̀dàgbà.
- Ìbámu ìwà rere láàárín àwọn ìlò àti àwo oúnjẹ fúnra rẹ̀ jẹ́ ààbò — ìpalára ìwà rere jẹ́ owó ìlera ọpọlọ gidi.
Pin ojú-ewé yìí
Awọn ibeere ti o wọpọ
Kò sí ìjápọ̀ ìdí kan nínú àwọn ìwé ìwádìí. Àwọn ìtúpalẹ̀ nlá (f.a. Iguacel et al., 2021) rí iye ìsoríkọ́ tó dọ́gba tàbí tó kéré sí i nínú àwọn ajẹun ọ̀gbìn — pẹ̀lú àkíyèsí pé àìjẹun tó tàbí àìtó B12 yóò pa ìṣesí lára lórí oúnjẹ èyíkéyìí.
Awọn nkan pataki ti a kọni
- Ounjẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna pupọ — o ṣe iranlọ́wọ́ fun itọju ibanujẹ ati aibalẹ, kii ṣe rọpo rẹ.
- Awọn ifihan agbara ti o lagbara julọ ti o ni ibatan si iṣesi wa lati inu awọn ounjẹ gbooro ti o kun fun ẹfọ, ẹfọ́, ọkà kikun, eso igi ati epo olifi.
- B12, vitamin D, omega-3 DHA/EPA ati iron jẹ awọn eroja ti o tọ lati ni deede lori ounjẹ ọgbin.
- Fibre n bọ awọn kokoro arun inu ikun ti o nmu awọn ọra-ara kukuru jade; awọn ti o jẹun lori ọgbin maa n gba ilọpo meji fibre ju apapọ omnivore lọ.
- Oorun, imọlẹ ọjọ́, gbigbe ati ibaraẹnisọrọ awujọ maa n yi iṣesi pada yiyara ju iyipada ounjẹ kan ṣoṣo lọ.
Ibi ti awọn eroja ti o n ṣe atilẹyin iṣesi ti wa
Irú ipa ti a ṣe deede si awọn aini ojoojúmọ́ lati inu iṣẹ́ ọgbin kan.
- Lentils (1 ife)90% folate
- Walnuts (30 g)100% ALA
- Ẹpa pumpkin40% magnesium
- Tofu (150 g)30% iron
- Epo algae100% DHA/EPA
- Wara soy fortified50% B12
Composite of USDA FoodData Central entries; values vary by product and portion.
A kíyèsi iwúlọ ti ounjẹ ati iṣesi ni pẹkipẹki
Iwadi ti wọn ṣe nibi kò tíì pọ̀, ọ̀pọ̀lọpọ̀ sì jẹ́ àkíyèsí lásán, nítorí náà ka á gẹ́gẹ́ bí ìtọ́nisọ́na dípò àṣẹ.
Ọ̀nà ìbánisọ̀rọ̀ inú-ọpọlọ ní èdè gbígbọ́rọ̀n
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ kòkòrò inú ọ̀fun ńlá máa ń gbé lórí okun tí ẹ̀mí ènìyàn kò lè jẹ. Nígbà tí àwọn kòkòrò bá jẹ okun yìí, wọ́n ń mú àwọn ọ̀rá tó ní ẹ̀jẹ̀ kúkúrú jáde, bí butyrate, tó ń bọ́ àwọn sẹ́ẹ̀lì tó ń fi inú ọ̀fun ṣe àárín, tó sì ń darí ìbínú àti ìmòye ọ̀nà vagus. Oúnjẹ tó ní ẹ̀wà, ọkà, ẹ̀fọ́ àti èso lópin mú kí ẹ̀jẹ̀ ọ̀rá kúkúrú pọ̀ sí i; oúnjẹ tó ní ìyẹ̀fun dídán, ṣúgà àti ọ̀rá ẹran lópin sì ń dín kù.
Ohun tí àdánwò ti fihàn nítòótọ́
Àwọn àdánwò tí wọ́n ṣe lórí oúnjẹ Mediterranean fún àwọn tó ní ìdààmú ọkàn tí kò pọ̀ gan-an fihàn pé àwọn àmì àrùn wọn dára bí wọ́n ṣe fi wé àwọn tó ń gba ìrànlọ́wọ́ láwùjọ. Oúnjẹ yẹn sábà máa ń ni ohun ọ̀gbìn pẹ̀lú òróró olifi àti ẹja díẹ̀. Àwọn àdánwò fún oúnjẹ tó dá lórí ohun ọ̀gbìn kéré, kò sì pẹ́, nítorí náà òtítọ́ ni pé: oúnjẹ tó ní ohun ọ̀gbìn lókun ni wọ́n ti fìdí rẹ̀ múlẹ̀, ṣùgbọ́n oúnjẹ ajẹwèé tó dá lórí ohun ọ̀gbìn kò tíì ní ẹ̀rí tó jinlẹ̀ nígbà yẹn.
Àwọn èròjà tó yẹ kí wọ́n yẹ̀ wò
Bí ẹ̀jẹ̀ B12 bá kéré, tàbí vitamin D, àárẹ̀ àti ìdààmú ọkàn máa ń ṣáfihàn ara wọn, àti pé àwọn méjèèjì wọ́pọ̀ láìka oúnjẹ tí ẹ n jẹ sí. Àìtó iron, pàápàá lára àwọn obìnrin tó ń ṣe àwọn oṣù, máa ń fa àárẹ̀ àti róbìndìbìn tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn sábà máa ń dírò pé ó wá láti ọ̀dọ̀ jíjẹ ẹran. Ìdánwò ẹ̀jẹ̀ lẹ́ẹ̀kan lọ́dún lè dáhùn gbogbo àwọn ìbéèrè wọ̀nyí; mímu B12 lójoojúmọ́ àti DHA/EPA láti inú òróró ewe osùn bó ń bù kún àwọn èròjà méjì tí oúnjẹ tó dá lórí ohun ọ̀gbìn kò lè pèsè.
Ìṣípayá ẹ̀mi àti ìrora ìwà
Àwọn ènìyàn sábà máa ń sọ pé pé tí wọ́n bá fi oúnjẹ wọn bá ìlànà ìwà mu, ó máa ń dín àìrọra wọn kù, èyí tí wọ́n ti kọ́ lati fojú kéré. Apá kejì náà wà: àfiyèsí sí iṣẹ́ ẹranko lè mú ìbìnú àti ìbànújẹ́ wá. Dídín àkókò tí o fi ń wo àwọn àwòrán tó le koko, fífi àwọn iṣẹ́ tó jẹ́ dídáńṣáṣá ṣe àkóso, àti pínpín ìgbà pẹ̀lú àwọn ènìyàn tó ń ṣe iṣẹ́ kan náà lè ran ọ lọ́wọ́ láti máa bá a nìṣó.
Àwọn ìtàn àrá tó yẹ kí wọ́n fòpin sí
Oúnjẹ tó dá lórí ohun ọ̀gbìn ń fa ìdààmú ọkàn.
Àwọn ìwádìí lórí àwọn àkójọ ènìyàn tó pọ̀ kò fohùn ṣọ̀kan, àti pé kò ṣe kedere pé kí ni ń fa kí n — àwọn tó ti ń ṣàkóbá ló máa ń yí oúnjẹ wọn pa dà. Àìtó èròjà, kì í ṣe ohun ọ̀gbìn, ni ohun tó yẹ kí wọ́n máa wò.
O nílò ẹja fún ìlera ọpọlọ.
DHA àti EPA, tó jẹ́ ọ̀rá omega-3 tó ń ṣiṣẹ́, ń bẹ́ẹ̀ sílẹ̀ lábẹ́ omi; ẹja máa ń kó wọn jọ. Òróró ewe osùn ń pèsè àwọn ohun kanna lọ́nà tó tọ̀nà.
Soy máa ń pa ìmọ̀lára láti ara àwọn homonu.
Isoflavones kì í ṣe oestrogen ènìyàn. Àwọn ìwádìí tí wọ́n ṣe pẹ̀lú iye soy tó débi tí àwọn ènìyàn sábà máa ń jẹ fihàn pé kò ní ipa lórí testosterone tàbí oestrogen nínú ọkùnrin tàbí obìnrin.
Àdánwò ọ̀sẹ̀ méjì
Àwọn ìgbésẹ̀ kéékèèké tó ṣeé ṣe láti ṣàtúnyẹ̀wò yẹ̀dà púpọ̀ ju àtúnṣe tó gbòòrò lọ.
- Mú B12 lójoojúmọ́ (tàbí 2,000 µg lẹ́ẹ̀kan lọ́sẹ̀).
- Fi 250 mg DHA/EPA láti inú ewe osùn kún oúnjẹ rẹ lójoojúmọ́.
- Je eso-legume — ewa, lentil, chickpeas, tofu — ni ounjẹ meji lojoojumọ.
- Gba iṣẹju 20 ti imọlẹ ọjọ ṣaaju ọsan.
- Jẹ ki ounjẹ owurọ ti o kun fun okun wa ni igbagbogbo ki ọjọ bẹrẹ ni ọna kanna.
- Pa iwe ẹjẹ kan: B12, ferritin, vitamin D.
Awọn ibeere diẹ sii
Bawo ni yoo ṣe yara ṣaaju ki n ṣe akiyesi iyatọ?
Imupadabọ eroja (irin, B12, vitamin D) le gba 4–12 ọsẹ lati farahan bi agbara. Awọn iyipada inu-ikun-mikirobi bẹrẹ laarin awọn ọjọ ṣugbọn o duro ni awọn ọsẹ.
Ṣe Mo yẹ ki n da oogun mi duro?
Rara. Maṣe yipada oogun ọpọlọ nitori iyipada ounjẹ. Ba olupese rẹ sọrọ; ounjẹ jẹ afikun, kii ṣe rirọpo.
Ṣe caffeine jẹ iṣoro?
Kii ṣe pataki si ounjẹ kan, ṣugbọn caffeine lile ni ọsan nigbagbogbo bajẹ oorun, ati oorun ti ko dara bajẹ iṣesi ju ọpọlọlọpọ awọn yiyan ounjẹ ti o mu dara si.