Fítámì B12
250 µg/ọjọ tabi 2500 µg/ọsẹṢe o n mu afikun B12 tabi jẹ awọn ounjẹ ti o ni agbara lojoojumọ?
Awọn orisun: Cyanocobalamin afikun, awọn wara ọgbin ti o ni agbara, iwukara ounjẹ
Ohun elo · Ayẹwo ara ẹni
Olutọpa ounjẹ vegan
Awọn ibeere kukuru mẹjọ lati rii awọn iyatọ ninu awọn ounjẹ ti o ṣe pataki julọ lori ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin — pẹlu awọn orisun ounjẹ ati itọsọna afikun fun ọkọọkan.
Progress
0/8
Fítámì D
1000–2000 IU lojoojumọṢe o n gba iṣẹju 15+ oorun ọsan tabi mu afikun D3?
Awọn orisun: Imọlẹ oorun, afikun D3 (lati lichen), wara soy ti o ni agbara
Áyòdìínì
150 µg/ọjọṢe o n lo iyọ iodised tabi n mu afikun iodine?
Awọn orisun: Iyọ iodised, kelp (ṣọra — giga), afikun 90–150 µg
Irin
8 mg (awọn ọkunrin), 18 mg (awọn obinrin ti nṣe nkan oṣu)Ṣe o n jẹ awọn ẹfọ + vitamin C lojoojumọ (fun apẹẹrẹ ewa + tomati)?
Awọn orisun: Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, irugbin elegede, oats
Sinkii
8–11 mg/ọjọṢe o n jẹ ewa, eso tabi irugbin ni ọpọlọpọ igba ni ọjọ?
Awọn orisun: Irugbin elegede, cashews, lentils, tempeh, oats, gbogbo irugbin
Òmégà-3 (DHA/EPA)
250–500 mg DHA+EPA tabi 2 tbsp flax lojoojumọṢe o n mu epo algae tabi jẹ flax/chia/walnuts lojoojumọ?
Awọn orisun: Epo algae (DHA+EPA taara), flax, chia, walnuts (ALA precursor)
Káṣíọ́mù
1000 mg/ọjọ (1200 mg ju 50 lọ)Ṣe o n mu wara ọgbin ti o ni agbara tabi jẹ tofu calcium lojoojumọ?
Awọn orisun: Wara soy ti o ni agbara, tofu ti a fi calcium ṣe, kale, bok choy, tahini
Amuaradagba
0.9–1.2 g/kg iwuwo araṢe o n jẹ awọn ẹfọ, tofu tabi tempeh ni ounjẹ 2+ ni ọjọ kan?
Awọn orisun: Tempeh, tofu, lentils, chickpeas, seitan, edamame, wara soy
0
Aworan rẹ
unknown
Aworan rẹ
Dahun loke lati rii awọn aaye ti o ṣofo rẹ.
Awọn ibeere loorekoore
Ṣe eyi jẹ ayẹwo kan?
Rárá — o jẹ akojọ ayẹwo eto. Ti o ba ni awọn aami aisan (rirẹ, irun sisun, ọgbọn, ailagbara mimi) tabi ti jẹ vegan fun >ọdun 1 laisi awọn afikun, fi ipilẹṣẹ silẹ fun ayẹwo ẹjẹ: B12 (pẹlu MMA), ferritin, vitamin D ati TSH bo awọn aaye ti o wọpọ julọ.
Ṣe Mo nilo lati ṣe idanwo ni gbogbo ọdun?
Ayẹwo ipilẹ ni ọdun akọkọ rẹ bi vegan, lẹhinna ni gbogbo ọdun 2–3 ti gbogbo awọn ipele ba dara ati pe afikun jẹ deede. Ṣe idanwo ni ọdọọdun lakoko oyun, igba ọdọ, tabi awọn akoko ikẹkọ agbara.
Ṣe Mo le gba gbogbo eyi lati ounjẹ?
Gbogbo ounjẹ ayafi B12 — nibiti afikun tabi ounjẹ ti o ni agbara jẹ pataki fun gbogbo eniyan lori ounjẹ vegan, ati pe a ṣe iṣeduro fun ọpọlọpọ eniyan ti o ju 50 lọ laibikita ounjẹ.
Awọn nkan pataki lati mu
- Èròjà afúnni lókun mẹ́rin péré ló nílò gbígbìmọ̀ lórí oúnjẹ ajẹwébẹ̀dàgbà: B12, fítámì D, omega-3 (algae) àti iodine. Àwọn yòókù máa ń dé pẹ̀lú àwo onírúurú.
- B12: 2,000 µg cyanocobalamin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀, tàbí 25–100 µg lojoojúmọ́. Kò sí àyè fún àìṣe é — èyí ni àfikún kan ṣoṣo tí kò ṣeé ṣe àdéhùn lórí rẹ̀.
- Irin: ẹ̀wà, tofu, ọkà odidi, ewéko aláwọ̀ ewé. So ó pọ̀ mọ́ fítámì C (ata, èso òrombó, tòmátì) láti mú ìfàsókè pọ̀ sí i.
- Kalisíọ̀mù: wàrà ọ̀gbìn tí a fi kún un, tofu tí a fi kalisíọ̀mù ṣe, tahini, kale, bok choy, èso ọ̀pọ̀tọ́ gbígbẹ.
Pin ojú-ewé yìí
Awọn ibeere ti o wọpọ
B12 nílò àfikún tàbí oúnjẹ tí a fi kún un nígbà gbogbo. Fítámì D ní àwọn agbègbè gíga. Iodine bí o kò bá jẹ iyọ̀ oní-iodine tàbí ewéko inú omi. Omega-3 DHA/EPA rọrùn láti bo pẹ̀lú àfikún algae.