ትልቁ ቁጠባ ምንድነው?

ሥጋን እና አይብን በጥራጥሬዎችና ቶፉ መተካት። ሥጋ ብዙውን ጊዜ ድብልቅ-አመጋገብ ደረሰኝ ላይ በጣም ውድ የሆነው ነገር ነው፤ ጥራጥሬዎች ደግሞ በጣም ርካሹ ናቸው።

በጣም አነስተኛ በጀት ላይ እንዴት ጥሩ መብላት እችላለሁ?

ምግቦችን በአንድ እህል (ሩዝ/አጃ/ፓስታ)፣ በአንድ ጥራጥሬ (ባቄላ/ምስር)፣ በአንድ ርካሽ አትክልት (ጎመን/ካሮት/ሽንኩርት) እና በአንድ ጣዕም መሰረት (ነጭ ሽንኩርት፣ ቅመም፣ ቲማቲም) ላይ ይገንቡ። አራቱን ያዘዋውሩ እና በዝቅተኛ ወጪ እና በደንብ ይበላሉ።

ተግባራዊ · ጤናማ የመመገብ ወጪ

በማንኛውም በጀት ቪጋን

ውድ የሆኑ የስጋ ተተኪዎችን ይተው። የዕለት ተዕለት የምግብ ቁሳቁሶች፣ በሳምንት 30 ዶላር ግብይት እና በእርግጥም እርስዎን የሚያረካ ምናሌ — ለመቅረጽ ከሚችሉ የዋጋ-ለ-ፕሮቲን ሰንጠረዦች ጋር።

በሳምንት 30 ዶላር የሚይዘው የቁም ሣጥን

ዋና ዕቃ	አማካኝ ዋጋ	ፕሮቲን	እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
የደረቀ ምስር / የደረቀ ስፕሊት አተር	$1.20/lb	23 ግ / 100 ግ ደረቅ	በ20 ደቂቃ ውስጥ ያብስሉ። እንደ ሾርባ፣ዳል፣ታኮ መሙያ መሰረት።
የደረቀ ሽምብራ / ጥቁር ባቄላ	$1.30/lb	19 ግ / 100 ግ ደረቅ	አንድ ሌሊት ያጥቡ ወይም በፕሬሽር ኩከር ያብስሉ። ከታሸገ በእጥፍ ያነሰ ዋጋ።
የተፈተለ አጃ	$0.90/lb	13 ግ / 100 ግ	ቁርስ፣ ጨዋማ አትክልት፣ አጃ ወተት (1 ኩባያ + 4 ኩባያ ውሃ ይቀላቅሉ)።
ቡናማ ሩዝ	$1.10/lb	7 ግ / 100 ግ	በ10-lb ከረጢቶች ይግዙ። ሙሉውን ያብስሉ እና በ1-ኩባያ ክፍሎች ያቀዘቅዙ።
የኦቾሎኒ ቅቤ	$3.00/lb	25 ግ / 100 ግ	ስብ፣ ፕሮቲን እና ካሎሪ በአንድ ማሰሮ ውስጥ። 100% የኦቾሎኒ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጉ።
ተጨማሪ ጠንካራ ቶፉ	2 ዶላር/ብሎክ	17 ግ / block	ይጫኑ፣ በ marinade ይያዙ፣ በምድጃ ያብስሉ። በጣም ርካሹ ሙሉ ፕሮቲን በብርድ ፓን ሊጠበስ የሚችል።
የቀዘቀዙ የተዋሃዱ አትክልቶች	$1.50/lb	—	ከፍተኛ የንጥረ ነገር ይዘት በግማሽ ትኩስ አትክልት ዋጋ።
ሙዝ እና ፖም	$0.60/lb	—	በአለም ላይ በየአመቱ ርካሹ ፍሬ።

Cost per 10 g protein

Plants beat meat on every metric — including price.

Dry lentils$0.06
Dry beans$0.07
Rolled oats$0.11
Tofu block$0.14
Peanut butter$0.19
Chicken$0.55
Beef mince$0.95

USD, US-average retail prices, bulk-bin basis. Meat prices exclude bones and cooking-loss shrinkage.

ከ$30 በታች የ7-ቀን ምናሌ

ሰኞ

አጃ + የኦቾሎኒ ቅቤ · ምስር ሾርባ · ቶፉ በሩዝ ላይ የተጠበሰ

ማክሰኞ

ሙዝ-አጃ ፓንኬኮች · ሽምብራ ሰላጣ መጠቅለያ · ፓስታ ከቲማቲም-ምስር መረቅ ጋር

ረቡዕ

አንድ ሌሊት የተዘጋጀ አጃ · ሩዝ + ባቄላ + ሳልሳ ጎድጓዳ ሳህን · ቶፉ ካሪ ከቀዘቀዘ አትክልት ጋር

ሐሙስ

አጃ + ፖም · የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች + ካሮት · ዳል + ሩዝ

አርብ

ቶፉ ስክራምብል · ጥቁር ባቄላ ኩይሳዲላ · ትልቅ ሰላጣ + የተጋገረ ድንች

ቅዳሜ

ፓንኬኮች · የተረፈ ዳል · በቤት ውስጥ የተሰራ የአትክልት በርገር + ጥብስ

እሁድ

ቤሪ አጃ · ትልቅ የተዘጋጀ ሰላጣ · ሽምብራ ፓስታ ባክ

ደረቅ ይግዙ፣ ብዙ ያብስሉ

ደረቅ ባቄላ እና ምስር ከታሸገ ግማሽ ዋጋ አለው። እሁድ 2 ኪሎግራም ያብስሉ፣ በክፍሎች ያቀዘቅዙ።

በአካባቢው ይገበያዩ

አትክልት፣ የጅምላ ዕቃዎች፣ የቀዘቀዙ። የምርት ስም ያላቸውን 'ቪጋን' የመክሰስ ምግቦችን መተላለፊያዎች ይዝለሉ — በጀቱ የሚጠፋበት ነው።

አንድ መረቅ፣ ሶስት ምግቦች

አንድ ትልቅ የቲማቲም-ምስር መረቅ ማክሰኞ ፓስታ፣ ረቡዕ የተሞሉ በርበሬዎች እና ሐሙስ ሻክሹካ ይሆናል።

ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

የቪጋን አመጋገብ ውድ አይደለምን?

የምርት ስም ባላቸው ስጋ እና አይብ ተተኪዎች ላይ ብቻ የሚተማመኑ ከሆነ ነው። ባቄላ፣ ሩዝ፣ አጃ፣ ድንች፣ ወቅታዊ አትክልት እና የቀዘቀዙ አትክልቶችን መሠረት ያደረገ ሙሉ-ምግብ የእፅዋት-መሰረት ግዢ ከ2019 ጀምሮ በሁሉም ዋና የኑሮ ውድነት ጥናቶች ውስጥ ከአማካኝ ሁሉን አቀፍ አመጋገብ ያነሰ ወጪ አለው።

በጣም ርካሹ የሙሉ ፕሮቲን ምንጭ ምንድነው?

የደረቀ ምስር እና ስፕሊት አተር — በጅምላ ሲገዛ በ10 ግራም ፕሮቲን ከ$0.06–0.10 ያህል። ቶፉ፣ የታሸጉ ባቄላዎች፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና የተፈተለ አጃ ትንሽ ከኋላ ናቸው።

ሰዓታትን ሳላጠፋ የምግብ ዝግጅት እንዴት አደርጋለሁ?

እሁድ አንድ እህል፣ አንድ ባቄላ እና አንድ መረቅ ያዘጋጁ፣ ከዚያም በሳምንቱ ውስጥ ሶስት አትክልቶችን ያሽከርክሩ። አጠቃላይ ንቁ ጊዜ ለ15 ምግቦች ከ45 ደቂቃ በታች ነው።

የቀዘቀዙ አትክልቶች እንደ ትኩስ ገንቢ ናቸው?

አዎ — ብዙውን ጊዜ የበለጠ፣ ምክንያቱም በጥሩ ሁኔታ ስለሚሰበሰቡ እና በፍጥነት ስለሚቀዘቅዙ። የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎች፣ አተር፣ ስፒናች እና ብሮኮሊ ብዙውን ጊዜ ግማሽ ያህል የትኩስ ዋጋ አላቸው።

ርካሽ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ ምናሌ ይገንቡ

የዋጋ ጥያቄው፣ በደረሰኞች የተመለሰለት

የእፅዋት አመጋገብ ከሚተካው አመጋገብ የበለጠ ርካሽ ነው — ተተኪዎችን ሳይሆን መሰረታዊ ምግቦችን ሲገዙ

እፅዋትን መመገብ የበለጠ ውድ ነው የሚለው እምነት የሚመነጨው የተሳሳቱ መደርደሪያዎችን በማነፃፀር ነው፡ የታሸጉ የስጋ አማራጮችን ከሱፐርማርኬት የተፈጨ ስጋ ጋር ማነፃፀር፣ ከእውነተኛው የእፅዋት አመጋገብ ምግቦች ይልቅ። የብሔራዊ የምግብ ዋጋ መረጃ ትንታኔዎች ደጋግመው የሚያሳዩት ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ቅርጫት ከአማካይ ሁሉን አቀፍ አመጋገብ በታች እንደሚወድቅ ነው፣ እና ከደረቅ ምርቶች በማብሰል ሲቀጥሉ ልዩነቱ እየሰፋ ይሄዳል።

ቁጠባው በትክክል የሚመጣው ከየት ነው

ፕሮቲን በሁሉም ማለት ይቻላል ምግቦች ውስጥ በጣም ውድ የሆነው ማክሮ ኒውትሪየንት ነው፣ እና በእፅዋት እና በእንስሳት ፕሮቲን መካከል ያለው የዋጋ ልዩነት ትልቅ ነው። ደረቅ ምስር፣ ባቄላ፣ ሽምብራ፣ አጃ እና ኦቾሎኒ ፕሮቲን ከስጋ፣ አሳ ወይም አይብ በእጅጉ በርካሽ ዋጋ ያቀርባሉ። ፕሮቲን አብዛኛው የምግብ በጀት የሚያተኩርበት ስለሆነ፣ ያንን አንድ ምድብ መተካት አብዛኛውን ስራ ይሰራል — እህሎች፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ብዙም አይለወጡም።

ለምን የአንዳንድ ሰዎች ሂሳብ ይጨምራል

ስጋ በአንድ ለአንድ በታወቁ አማራጮች፣ በተዘጋጁ ምግቦች፣ በፕሮቲን ዱቄቶች፣ በለውዝ ቅቤዎች፣ በእፅዋት ወተቶች እና በልዩ ዱቄቶች ሲተካ ሂሳቦች ይጨምራሉ። እነዚህ እንደ ምቹ ምርቶች ዋጋ ያላቸው ምቹ ምርቶች ናቸው። በሽግግሩ ወቅት ጠቃሚ ናቸው እና በኋላ አስፈላጊ አይደሉም። ወጪዎ ከጨመረ፣ ከአመጋገቡ ይልቅ የታሸገውን መደርደሪያ ይመልከቱ።

ማብሰል ዋነኛው ተለዋዋጭ ነው

ደረቅ ሽምብራ ማብሰል እና የታሸገ መግዛት መካከል ያለው የዋጋ ልዩነት በግምት ሶስት እጥፍ ነው፤ ሩዝ ማብሰል እና ማይክሮዌቭ ከረጢቶች መግዛት መካከል ደግሞ በግምት አምስት እጥፍ ነው። ይህ ሁሉ ክህሎት አይጠይቅም፣ እቅድ ማውጣት ብቻ ነው፡ ማጥለቅለቅ፣ በቡድን ማብሰል እና ማቀዝቀዝ ርካሽ ጥሬ እቃዎችን አስቀድመው የከፈሉት ምቾት ያደርጋቸዋል።

የምግብ ብክነት የተደበቀ የወጪ መስመር ነው

ቤተሰቦች ከሚገዙት ውስጥ ከፍተኛ ድርሻ ይጥላሉ፣ እና ትኩስ ምርቶች በጣም የሚጣሉት ምድብ ናቸው። የተረጋጋ መሰረታዊ ምግቦች አይበላሹም፣ ይህም ማለት የእፅዋት አመጋገብ መደርደሪያ ከማቀዝቀዣ ማዕከል ግዢ ያነሰ ገንዘብ ያባክናል ማለት ነው። ዳቦን፣ ቅጠላ ቅጠሎችን፣ የበሰሉ እህሎችን እና የበሰሉ ፍራፍሬዎችን ማቀዝቀዝ የቀረውን ኪሳራ ያስወግዳል።

ዋጋ በሁሉም ቦታ አንድ አይነት አይደለም

ጥራጥሬዎች፣ ሩዝ፣ ስንዴ እና ወቅታዊ አትክልቶች የምግብ መሰረት በሆኑባቸው ሀገራት ውስጥ የእፅዋት አመጋገብ ያለምንም ጥርጥር ርካሽ ነው። ድጎማዎች የእንስሳት ምርቶችን በሰው ሰራሽ መንገድ ዝቅተኛ ዋጋ በሚያደርጉባቸው ቦታዎች፣ የችርቻሮ ልዩነቱ ይቀንሳል — የእነዚያ ድጎማዎች ህዝባዊ ወጪ ግን ይቀራል፣ በቀላሉ በቼክ ውስጥ ሳይሆን በታክስ ይከፈላል።

በ20 ግራም ፕሮቲን ዋጋ፣ መሰረታዊ ምግቦች ሲነፃፀሩ

ለደረቅ ወይም ያልተዘጋጁ እቃዎች አመላካች የችርቻሮ ዋጋዎች፤ የአካባቢ ዋጋዎች በእጅጉ ይለያያሉ። ደረጃውን ይጠቀሙ፣ ፍጹም እሴቶቹን አይጠቀሙ።

ምግብ	የተለመደ ዋጋ	የፕሮቲን መጠን	ማስታወሻዎች
ደረቅ ምስር	በጣም ዝቅተኛ	~25 ግ / 100 ግ ደረቅ	ማጥለቅለቅ አያስፈልግም፣ በ20–25 ደቂቃ ውስጥ ይበስላል
ደረቅ ባቄላ እና ሽምብራ	በጣም ዝቅተኛ	~21 ግ / 100 ግ ደረቅ	በቡድን በማብሰል እና በማቀዝቀዝ በጣም ርካሽ
የተጠበሰ አጃ	በጣም ዝቅተኛ	~13 ግ / 100 ግ	በካሎሪ በጣም ርካሽ ቁርስ
ኦቾሎኒ / የኦቾሎኒ ቅቤ	ዝቅተኛ	~25 ግ / 100 ግ	በርካሽ ብራንዶች ውስጥ የተጨመሩ ዘይቶች እና ስኳር ይጠንቀቁ
ቶፉ	ዝቅተኛ–መካከለኛ	~8–16 ግ / 100 ግ	በኢትዮጵያ ግሮሰሪዎች ዋጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል
ሳይታን (ከዱቄት)	ዝቅተኛ	~25 ግ / 100 ግ	በቤት ውስጥ ከዳቦ ዱቄት በጣም በርካሽ ይሰራል
እንቁላል	መካከለኛ	~13 ግ / 100 ግ	በወፍ ጉንፋን ወረርሽኝ ዋጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይለዋወጣል
የዶሮ ጡት	ከፍተኛ	~31 ግ / 100 ግ	በግምት ከምስር 5–10 እጥፍ በፕሮቲን ግራም
የተፈጨ የበሬ ሥጋ	በጣም ከፍተኛ	~26 ግ / 100 ግ	በጣም ውድ የሆነው መደበኛ ፕሮቲን

ብሔራዊ የችርቻሮ ዋጋ መረጃ ጠቋሚዎች · USDA FoodData Central · የሱፐርማርኬት አሃድ ዋጋ

ሂሳቡን በአምስት እርምጃዎች ይቀንሱ

እያንዳንዱ እርምጃ ራሱን የቻለ ነው፤ ሁለቱን ማድረግ ቀድሞውኑ የሚታወቅ ነው።

1
አንድ ፕሮቲን በጅምላ ይግዙ
አንድ ትልቅ ከረጢት ምስር ወይም ደረቅ ባቄላ ለሳምንታት እራት ይበቃል እና ከሁለት የስጋ ክፍል ያነሰ ዋጋ አለው።
2
በቡድን ያብስሉ እና ያቀዘቅዙ
አንድ ኪሎ ጥራጥሬ በአንድ ጊዜ ያብስሉ፣ በክፍል ያቀዘቅዙ፣ እና የታሸገ ምቾት በጥሬ እቃ ዋጋ ያገኛሉ።
3
የአለም ምግብ መተላለፊያን ይግዙ
ቅመሞች፣ ሩዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ ታሂኒ እና ቶፉ በተለምዶ በብሄር ግሮሰሪዎች ውስጥ ከዋና ሱፐርማርኬቶች ሁለት እስከ አራት እጥፍ ርካሽ ናቸው።
4
የታሸገውን መደርደሪያ ይገድቡ
ከማስወገድ ይልቅ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ምቹ እቃዎችን ይፍቀዱላችሁ፤ ዓላማው ለማብሰል ወለል ነው፣ ንፅህና አይደለም።
5
በሚበላሸው ዙሪያ ያቅዱ
ለሳምንቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ትኩስ ምርቶችን እና ለሁለተኛው አጋማሽ የቀዘቀዙ ምርቶችን ይግዙ። የቀዘቀዙ አትክልቶች በአመጋገብ እኩል ናቸው እና በጭራሽ አይባክኑም።

ምን ይረዳል እና ምን በዝምታ ያወጣል

አስተማማኝ ቁጠባዎች

ደረቅ ጥራጥሬዎች እና እህሎች በተጨባጭ በሚጠቀሙት ትልቁ መጠን የተገዙ
የቀዘቀዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች እንደ ነባሪ፣ ትኩስ እንደ ህክምና
ወቅታዊ ምርቶች፣ ሁለቱም ርካሽ እና የተሻሉ
አንድ የጣዕም ኢንቨስትመንት — ጥሩ ቅመሞች፣ አኩሪ አተር ሶስ፣ ታሂኒ — ርካሽ መሰረታዊ ምግቦችን ለመብላት የሚገባ የሚያደርግ
ከሰባት አዲስ እራቶች ይልቅ በሶስት ተደጋጋሚ እራቶች ዙሪያ የተገነባ ሳምንታዊ እቅድ

በጀቶች የሚፈሱበት

እያንዳንዱን የእንስሳት ምርት በታወቀ አማራጭ መተካት
ነጠላ አገልግሎት የታሸጉ የእፅዋት ወተቶች እና እርጎዎች መግዛት
ልዩ የጤና ሱቅ ፕሮቲን ዱቄቶች እና ሱፐርፉድ
ያለ ዝርዝር በረሃብ ጊዜ መግዛት፣ የብክነት ክላሲክ ምክንያት
'ኦርጋኒክ' እንደ መስፈርት ሳይሆን እንደ አማራጭ ምርጫ መያዝ

ስለ ወጪ የተለመዱ ጥያቄዎች

የእፅዋት አመጋገብ በእርግጥ ርካሽ ነው?

ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ቅርጫቶች ከፍተኛ ገቢ ባላቸው ሀገራት ከአማካይ ሁሉን አቀፍ ቅርጫቶች ያነሰ ዋጋ እንዳላቸው በተከታታይ ተገኝቷል፣ ይህም በአብዛኛው የእፅዋት ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን በጣም ርካሽ ስለሆነ ነው። በታሸጉ የስጋ እና የወተት አማራጮች ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች የበለጠ ዋጋ ሊኖራቸው ይችላል።

በጣም ርካሹ የፕሮቲን ምንጭ ምንድነው?

ደረቅ ምስር እና ደረቅ ባቄላ፣ በሰፊ ልዩነት። እንዲሁም ስጋ የማያቀርበውን ፋይበር፣ ብረት፣ ፎሌት እና ፖታሲየም ያቀርባሉ።

በጣም ውስን በሆነ በጀት እንዴት በደንብ መመገብ እችላለሁ?

በአጃ፣ ሩዝ ወይም ሌላ የአካባቢ እህል፣ አንድ ደረቅ ጥራጥሬ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶች፣ እንደ የቅባት ዘር ወይም የኦቾሎኒ ዘይት ያለ ርካሽ ስብ፣ እና አዮዲን ያለው ጨው ላይ ይመሰረቱ። በሳምንት ጥቂት ሳንቲም የሚያወጣ የB12 ማሟያ ያክሉ።

የስጋ አማራጮች በጭራሽ መግዛት ተገቢ ነው?

እንደ ሽግግር መሳሪያ እና አልፎ አልፎ ምቾት፣ አዎ። እንደ ዕለታዊ ዋና ምግብ ግን ውድ ናቸው እና አብዛኛውን ጊዜ ከሚመስሉት ምግቦች የበለጠ ጨው ይይዛሉ።

ኦርጋኒክ መግዛት ስዕሉን ይለውጠዋል?

ኦርጋኒክ በተለምዶ ከ20–50% ወደ ሂሳቡ ይጨምራል፣ ይህም በአመጋገብ አንፃር አከራካሪ ለሆኑ ጥቅሞች ነው። በጀት ገደብ ከሆነ፣ በየቀኑ የሚበላው የተለመደ ምርት አልፎ አልፎ ከሚበላው ኦርጋኒክ ምርት ይሻላል።

ልጆች ካሉኝ የምግብ ሂሳቤ ይጨምራል?

በተፈጥሮው አይጨምርም። ልጆች ተመሳሳይ መሰረታዊ ምግቦችን በትንሽ ክፍል ይበላሉ። የዋጋ ጫና የሚመጣው ከታሸጉ መክሰስ እና ከታወቁ የምሳ እቃዎች ነው፣ ይህም በማንኛውም አመጋገብ ውስጥ ተመሳሳይ ጫና ነው።

እነዚህ አሃዞች የሚመጡት ከየት ነው

Springmann et al., The Lancet Planetary Health (2021) — በ150 ሀገራት ውስጥ ዓለም አቀፍ የአመጋገብ ዋጋ ንፅፅር
USDA FoodData Central — በ100 ግራም ያልተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት
ለመሰረታዊ ምግቦች ብሔራዊ ስታቲስቲክስ ቢሮ የችርቻሮ ዋጋ መረጃ ጠቋሚዎች
WRAP እና ተመጣጣኝ የቤተሰብ የምግብ ብክነት ዳሰሳዎች

ዋና ቁም ነገሮች

በሁሉም ሱፐርማርኬቶች ውስጥ በጣም ርካሽ የሆኑት ካሎሪዎች በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ናቸው: ሩዝ, አጃ, ድንች, ባቄላ, ምስር, ጎመን, ካሮት, ሙዝ, ወቅታዊ ምርቶች።
አንድ ሳምንታዊ የእፅዋት-መሰረት ግብይት ከሙሉ ምግቦች ጋር ሲሰራ ከድብልቅ-አመጋገብ ግብይት ከ20-40% ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል።
የሚታወቁ የስጋ እና የወተት ተዋጽኦ ተተኪዎችን ሲጠቀሙ ብቻ ወጪው ይጨምራል — እነዚህን እንደ አልፎ አልፎ ሳይሆን እንደ ዋና ምግብ አይጠቀሙባቸው።
ጥራጥሬዎችን እና እህሎችን በብዛት ማብሰል ወጪንም እና የመካከለኛ ሳምንት የፍላጎት ውድቀትንም ይቀንሳል።

ይህን ገጽ ያጋሩ

በX ላይ ያጋሩ በፌስቡክ ያጋሩ በዋትስአፕ ያጋሩ

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የተለየው መደርደሪያ ውድ ነው። ዋናው መደርደሪያ ግን አይደለም። ደረቅ ባቄላ፣ ምስር፣ ሩዝ፣ ፓስታ፣ አጃ፣ ድንች፣ ቶፉ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶች እና ወቅታዊ ምርቶች ከማንኛውም የእንስሳት ምግብ በካሎሪ እና በፕሮቲን ግራም ርካሽ ናቸው።

በተጨማሪ ያንብቡ

የምግብ ዕቅድ አዘጋጅ

የሳምንቱን ግብይትዎን ወደ አምስት ቀላል እራት ይለውጡ።

ምግብ አዘገጃጀት

ርካሽ፣ የሚያረኩ የዕለት ተዕለት ምግቦች።

ግብአቶች

አነስተኛ ወጪ ላለው ኩሽና የሚያስፈልጉት ዋና ዋና ነገሮች።

ቁልፍ ሀሳቦች

የደረቁ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህሎች በሁሉም አገሮች ውስጥ በጣም ርካሽ የፕሮቲን እና የካሎሪ ምንጮች ናቸው።
የእጽዋት-ተኮር አመጋገብ ውድ ክፍል የተቀነባበሩ ተተኪዎች ናቸው — ዋናዎቹ እቃዎች እራሳቸው የሱቁ ርካሽ ክፍል ናቸው።
አንድን መሰረት አንድ ጊዜ ማብሰል (አንድ ድስት ባቄላ፣ አንድ ድስት እህል) እና በሶስት መንገድ ማቅረብ ወጪን እና የውሳኔ ድካምን ይቀንሳል።
የቀዘቀዙ አትክልቶች ከትኩስ ጋር በንጥረ-ምግብ እኩል ናቸው፣ ከወቅት ውጪ ርካሽ ናቸው፣ እና ምንም አይባክንም።
የምግብ ብክነት የተደበቀ ግብር ነው፡ በሳምንት ሶስት የተወሰኑ ምግቦችን ማቀድ ከማንኛውም የምግብ ንጥረ ነገር ለውጥ የበለጠ ይቆጥባል።

ዋጋ በ20 g ፕሮቲን

የሱፐርማርኬት ዋጋዎች አመልካች፤ መጠኖች ከፍፁም ቁጥሮች የተሻለ ይይዛሉ።

የደረቀ ምስር≈ $0.12
የደረቀ ሽንብራ≈ $0.15
የኦቾሎኒ ቅቤ≈ $0.22
ቶፉ≈ $0.45
የታሸገ ባቄላ≈ $0.55
የስጋ ምትክ≈ $1.80

የችርቻሮ ዋጋ ጥናቶች ድብልቅ — የአካባቢዎን ዋጋዎች ያረጋግጡ።

እንዴት ትክክለኛ ወጪን መቀነስ እንደሚቻል

የምግብ ጓዳውን አንድ ጊዜ ይገንቡ

የተሞላ የምግብ ጓዳ ምሽት ሲደክሙ ርካሽ ምግብ ማብሰል የሚቻልበት መንገድ ነው። የደረቀ ምስር፣ ሩዝ፣ አጃ፣ ፓስታ፣ የታሸገ ቲማቲም፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ የሾርባ ዱቄት እና ጥቂት ቅመሞች በመቶዎች የሚቆጠሩ ምግቦችን ይሸፍናሉ። እነዚህን በእውነቱ ከማለቁ በፊት የሚጠቀሙበት ትልቁን መጠን ይግዙ እና በሳምንት ሳይሆን አንድ ጊዜ ይግዙ።

መሰረትን ያብስሉ፣ የምግብ አዘገጃጀት አይደለም

በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ትልቅ ድስት ባቄላ እና ትልቅ ድስት እህል ያብስሉ። ሰኞ ከተጠበሰ አትክልት ጋር ጎድጓዳ ሳህን ይሆናል፣ ረቡዕ ከታሸገ ቲማቲም ጋር ሾርባ ይሆናል፣ አርብ ደግሞ ለራፕስ መሙያ ይሆናል። ተመሳሳይ መሰረት፣ ሶስት እራት፣ አንድ ጊዜ የእቃ ማጠብ።

ደረቅ ይግዙ፣ በአንድ ሌሊት ያጥቡ

የደረቁ ጥራጥሬዎች ከተጠበሱት አንፃር በክብደት በግምት አንድ ሶስተኛው ዋጋ አላቸው። በአንድ ሌሊት ያጥቡ፣ ለአስር ደቂቃ በደንብ ያፍሉ፣ እስኪለሰልስ ድረስ በትንሽ እሳት ያብስሉ፣ እና በክፍልፋይ ያቀዘቅዙ። አንድ ለውጥ ብቻ ካደረጉ፣ ይህን ያድርጉት።

ከወቅት ውጪ ይግዙ

በአካባቢው የትኛውም ወቅት ቢሆን ርካሽ እና ምርጥ ነው። ከወቅት ውጪ፣ የቀዘቀዘ በዋጋ፣ በንጥረ-ምግብ እና በብክነት ያሸንፋል። መዝጊያ ሰዓት አካባቢ የዋጋ ቅናሽ መደርደሪያዎች ብዙ ቤተሰቦች በጣም ትንሽ ገንዘብ ጥሩ ምግብ የሚበሉበት መንገድ ነው።

ምትኮችን እንደ ጥሩ ምግብ ይያዙ

የቪጋን ቋሊማ፣ አይብ እና የተዘጋጁ ምግቦች ለመሸጋገሪያ እና ለእንግዶች ጠቃሚ ናቸው፣ ግን ውድ መደርደሪያ ላይ ናቸው። በየቀኑ ከመጠቀም ይልቅ በሳምንት አንድ ጊዜ መጠቀም ብዙውን ጊዜ በደረሰኝ ላይ ትልቁን የእቃ ለውጥ ነው።

ሊወገዱ የሚገባቸው አፈ ታሪኮች

እጽዋት-ተኮር መብላት ውድ ነው።

በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ገቢ ባላቸው አገሮች ውስጥ የተደረጉ ትንታኔዎች ሙሉ ምግቦች ላይ የተገነቡ የእጽዋት-ተኮር አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ስጋ ከያዙ ምግቦች የበለጠ ርካሽ እንደሆኑ ያገኙታል — ብዙ ጊዜ በአንድ አራተኛ ወይም ከዚያ በላይ።

ልዩ መደብሮች ያስፈልጉዎታል።

ባቄላ፣ ሩዝ፣ አጃ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶች እና የኦቾሎኒ ቅቤ በእያንዳንዱ ተራ ሱፐርማርኬት ውስጥ ይገኛሉ።

ርካሽ ምግብ አሰልቺ ምግብ ማለት ነው።

ቅመሞች፣ አሲድ እና ስብ ዋና ምግቦች የተለየ ጣዕም እንዲኖራቸው የሚያደርጉ ናቸው። በምግብ ሳንቲሞች ያስወጣሉ።

የዚህ ሳምንት ገንዘብ ቆጣቢ እርምጃዎች

አንድ የታሸገ ባቄላ ግዢን በአንድ ከረጢት ደረቅ ባቄላ ይቀይሩ።
አንድ ድስት እህል እና አንድ ድስት ጥራጥሬ በተመሳሳይ ምሽት ያብስሉ።
ከመግዛትዎ በፊት ሶስት የተወሰኑ እራቶችን ይጻፉ።
የቀዘቀዙ አትክልቶችን አንድ ከረጢት ይግዙ ጥቅም ላይ ከማይውል ትኩስ ይልቅ።
የስጋ ምትኮችን በሳምንት አንድ ጊዜ ቦታ ላይ ያድርጉ።
የተረፈውን ምግብ በማቀዝቀዣ ውስጥ ከማስቀመጥ ይልቅ በነጠላ ክፍሎች ያቀዘቅዙ።

ተጨማሪ ጥያቄዎች

ለማብሰል ጊዜ ከሌለኝስ?

አንድን አካል በቡድን ያዘጋጁ፣ ሙሉ ምግብን አይደለም። የበሰለ እህል እና የታሸገ ባቄላ እና አንድ ማሰሮ መረቅ የአምስት ደቂቃ እራት ነው እና አሁንም ከተዘጋጀ ምግብ የበለጠ ርካሽ ነው።

በበጀት ላይ ኦርጋኒክ መግዛት ጠቃሚ ነው?

ኦርጋኒክ ቢሆኑም ባይሆኑም የበለጠ እፅዋትን መብላት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ገንዘብ ጥብቅ ከሆነ፣ የተለመዱ ምርቶችን እና ብዙ ይግዙ።

ቤተሰብን በዚህ መንገድ እንዴት መመገብ እችላለሁ?

የመሰረታዊ የምግብ አዘገጃጀቶችን ያሳድጉ እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አንድ የተለመደ ካርቦሃይድሬት በጠረጴዛ ላይ ያኑሩ። ልምድ ከnovelty ይልቅ ለመቀበል ይረዳል።