መሳሪያ · ሳምንታዊ ምናሌ ገንቢ

የቪጋን የምግብ እቅድ አውጪ

አንድ የሰባት ቀን ሚዛናዊ ምናሌ በአንድ ጠቅታ። እስኪወድዱት ድረስ እንደገና ያቀናብሩ፣ ከዚያም የግብይት ዝርዝርዎን ወደ ውጭ ይላኩ።

Colourful stir-fry cooking
2000 kcal/ቀን (የተስተካከለ)
92 ግራም ፕሮቲን/ቀን
2000
kcal / day
target 2000
92g
g protein
≈ 1.31 g/kg (70 kg)
52
ingredients
whole-food, low-waste

ሰኞ

1859 kcal · 94 g P
  • ቁርስ: ቶፉ ስክራምብል በስፋይ ዳቦ
  • ምሳ: የሽምብራ ሰላጣ ጥቅል
  • እራት: ቀይ ምስር ዳል ከባስመቲ ጋር
  • መክሰስ: የተጠበሰ ሽምብራ

ማክሰኞ

2041 kcal · 100 g P
  • ቁርስ: ቤሪ-አኩሪ አተር ስሙዚ ጎድጓዳ ሳህን
  • ምሳ: ምስር እና አትክልት ሾርባ + ዳቦ
  • እራት: ፓስታ ከቴምፔ ቦሎኛ ጋር
  • መክሰስ: ፖም + የኦቾሎኒ ቅቤ

ረቡዕ

2070 kcal · 83 g P
  • ቁርስ: የሽምብራ ዱቄት ፓንኬኮች
  • ምሳ: የባቄላ ቡሪቶ ከሩዝ እና ጉዋክ ጋር
  • እራት: የሽምብራ ካሪ ከሮቲ ጋር
  • መክሰስ: ትራይል ሚክስ

ሐሙስ

2060 kcal · 92 g P
  • ቁርስ: አንድ ሌሊት የተዘጋጀ አጃ ከኦቾሎኒ ቅቤና ሙዝ ጋር
  • ምሳ: ቡድሃ ድስት (ኪኖአ፣ ሽምብራ፣ ታሂኒ)
  • እራት: ቶፉ ጥብስ ከሩዝ ጋር
  • መክሰስ: hummus + ካሮት

አርብ

1859 kcal · 94 g P
  • ቁርስ: ቶፉ ስክራምብል በስፋይ ዳቦ
  • ምሳ: የሽምብራ ሰላጣ ጥቅል
  • እራት: ቀይ ምስር ዳል ከባስመቲ ጋር
  • መክሰስ: የተጠበሰ ሽምብራ

ቅዳሜ

2041 kcal · 100 g P
  • ቁርስ: ቤሪ-አኩሪ አተር ስሙዚ ጎድጓዳ ሳህን
  • ምሳ: ምስር እና አትክልት ሾርባ + ዳቦ
  • እራት: ፓስታ ከቴምፔ ቦሎኛ ጋር
  • መክሰስ: ፖም + የኦቾሎኒ ቅቤ

እሁድ

2070 kcal · 83 g P
  • ቁርስ: የሽምብራ ዱቄት ፓንኬኮች
  • ምሳ: የባቄላ ቡሪቶ ከሩዝ እና ጉዋክ ጋር
  • እራት: የሽምብራ ካሪ ከሮቲ ጋር
  • መክሰስ: ትራይል ሚክስ

የግዢ ዝርዝር

  • ሄምፕ ዘሮች
  • ሑሙስ
  • ሙሉ-ስንዴ ጥቅል
  • ሙሉ-ስንዴ ፓስታ
  • ሙዝ
  • ሩዝ
  • ሮቲ
  • ሰላጣ
  • ሳልሳ
  • ሴሊየሪ
  • ስፋይ ዳቦ
  • ስፒናች
  • ሽምብራ
  • ሽንኩርት
  • ቀይ ምስር
  • ቅመሞች
  • ቡናማ ምስር
  • ቡናማ ሩዝ
  • ባስመቲ ሩዝ
  • ብሮኮሊ
  • ቪጋን ማዮ
  • ተጨማሪ ጠንካራ ቶፉ
  • ቱርሜሪክ
  • ቲማቲም
  • ቲማቲም መረቅ
  • ታሂኒ
  • ቴምፔ
  • ቶርቲያ
  • ቺያ
  • አልሞንድ
  • አቮካዶ
  • አኩሪ አተር
  • ኪኖአ
  • ካላ ናማክ
  • ካሮት
  • ካሾውስ
  • ኬል
  • ዘቢብ
  • ዝንጅብል
  • የሽምብራ ዱቄት
  • የቀዘቀዙ ቤሪዎች
  • የተፈተለ አጃ
  • የአኩሪ አተር ወተት
  • የኦቾሎኒ ቅቤ
  • የኮኮናት ወተት
  • የወይራ ዘይት
  • ግራኖላ
  • ጣፋጭ ድንች
  • ጥቁር ባቄላ
  • ጥቁር ቸኮሌት
  • ፒታ
  • ፖም
የፕሮቲን ግብዎን ያዘጋጁበበጀት ያድርጉት

ዋና ቁም ነገሮች

  • ሳምንታዊ አብነት ዕለታዊ ፈቃደኝነትን ያሸንፋል — አንድ ጊዜ ይወስኑ ፣ ሰባት ጊዜ በደንብ ይመገቡ።
  • እሑድ አንድ እህል ፣ አንድ ጥራጥሬ ፣ አንድ 소ስ እና አንድ የተጠበሰ ምግብ ያዘጋጁ: አምስት የሳምንት ምግቦች ከዚያ ይወጣሉ።
  • የሳህኑ ግማሽ ምርት ፣ ሩብ ሙሉ እህሎች ፣ ሩብ ጥራጥሬዎች ወይም ቶፉ ለማድረግ ይሞክሩ — ፕሮቲን ራሱን ይንከባከባል።
  • ለዕቅዱ ውድቀት ምሽቶች ሁለት 'አደጋ-መከላከያ' ምግቦችን (ፓስታ ፣ ስቲር-ፍሪይ) ያቅዱ።

ይህን ገጽ ያጋሩ

በX ላይ ያጋሩበፌስቡክ ያጋሩበዋትስአፕ ያጋሩ

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

አምስት እራት ያቅዱ, ሁለቱ የተረፈ, የተገዛ ወይም ያልታቀደ ይሆናል ብለው ያስቡ። ከመጠን በላይ ማቀድ ሳምንታዊ እቅዶች እስከ ረቡዕ ድረስ የሚወድቁበት ዋነኛው ምክንያት ነው።

በተጨማሪ ያንብቡ

ምግብ አዘገጃጀት
ወደ እቅድዎ የሚገቡ ቀላል የሳምንት ምግቦች።
በጀት
ከተደባለቀ አመጋገብ ያነሰ ዋጋ በማውጣት እንዴት በደንብ መመገብ እንደሚቻል.
የፕሮቲን ካልኩሌተር
እቅድዎ ቁጥሮቹን እንደሚያሟላ ያረጋግጡ።

የእቅድ አወጣጥ ዘዴ

ሳምንታዊ የእፅዋት ምግብ እቅድ በተግባር ላይ

አብዛኛው የአመጋገብ ለውጥ የሚከሽፈው በምክንያታዊነት ሳይሆን በሎጂስቲክስ ነው። ውጤታማ እቅድ በረሃብ ጊዜ የሚደረጉ ውሳኔዎችን በመቀነስ እና የግብዣ ዝርዝሩ ከአዘገጃጀቱ ጋር በትክክል እንዲመሳሰል በማድረግ ነው።

የሶስት መሰረታዊ ነገሮች ስርዓት

በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ አንድ እህል፣ አንድ ጥራጥሬ እና አንድ ሶስ በብዛት አብስሉ - ለምሳሌ ቡናማ ሩዝ፣ የተቀመመ ምስር እና የታሂኒ-ሎሚ ልብስ። እነዚህ ሶስት ክፍሎች ከአዲስ አትክልቶች እና የተለያዩ ቅመሞች ጋር በመደባለቅ ቢያንስ አምስት የተለያዩ ምግቦችን ይፈጥራሉ። ይህ አካሄድ ትልቁን እንቅፋት ያስወግዳል፣ ይህም ከምሽቱ 7 ሰዓት ጀምሮ አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መጀመር ነው።

በቀን ውስጥ የተከፋፈለ ፕሮቲን

ከአንድ ትልቅ የምሽት መጠን ይልቅ በዋና ምግብ ከ20-30 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ይሞክሩ፤ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት በተከፋፈለ አቅርቦት የተሻለ ምላሽ ይሰጣል እና አጠቃላይ መጠኑን ለማሳካት ቀላል ያደርገዋል። ተግባራዊ ምሳሌዎች፡ ቶፉ 17 ግራም በ150 ግራም፣ ቴምፔህ 19 ግራም በ100 ግራም፣ የበሰለ ምስር 18 ግራም በአንድ ኩባያ፣ ሲታን 25 ግራም በ100 ግራም፣ የአኩሪ አተር ወተት 8 ግራም በአንድ ኩባያ፣ እና 6 ግራም በሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ እህል ዳቦ።

አራቱን ቁልፍ ንጥረ ነገሮች ይሸፍኑ

ቢ12 ተጨማሪ ምግብ ወይም በአስተማማኝ ሁኔታ የተጠናከሩ ምግቦችን ይፈልጋል - ይህ የማይደራደር ነው እና ብልህ የምግብ እቅድ ጉዳይ አይደለም። ቫይታሚን ዲ በክረምት ከ37° ኬክሮስ በላይ አስፈላጊ ነው። የአልጌ ዘይት DHA እና EPA ይሸፍናል። አዮዲን የሚገኘው ከአዮዲን ጨው ወይም ከተጨማሪ ምግብ ነው፣ ምክንያቱም የእፅዋት ወተቶች ብዙውን ጊዜ በአዮዲን አይጠናከሩም። ብረት እና ዚንክ ከቫይታሚን ሲ ምንጭ ጋር ሲበሉ እና ከሻይ እና ቡና ሲርቁ በጥራጥሬ እና ዘሮች ይሸፈናሉ።

ውድቀቶችን አስቀድመው ያቅዱ

እያንዳንዱ እቅድ ዘግይቶ ስብሰባ፣ ያልተጠበቀ እንግዳ እና ምንም ጉልበት የሌለበት ቀን ያጋጥመዋል። አንድ ሆን ተብሎ ቀላል ምግብ ያካትቱ - ባቄላ በቶስት ላይ፣ የሶስ ጣሳ ከፓስታ እና የቀዘቀዘ አተር ጋር - እና ንጥረ ነገሮቹን ሁልጊዜ ያከማቹ። የመውደቂያ አማራጭ ያለው እቅድ ይተርፋል፤ ሰባት ታላላቅ እራቶች ያሉት እቅድ ግን አይተርፍም።

የተሰራ ሳምንት

እሁድ በብዛት ያብስሉ፤ እያንዳንዱ እራት ቢያንስ አንድ የተዘጋጀ መሰረትን እንደገና ይጠቀማል።

ቀንዋና ምግብዋና ፕሮቲንግምታዊ ፕሮቲን
ሰኞየምስር ቦሎኔዝቀይ ምስር + ዋልኑት28 ግራም
ማክሰኞየቶፉ ስታይር-ፍራይ ከሩዝ ጋርጠንካራ ቶፉ26 ግራም
ረቡዕየሽምብራ ካሪሽምብራ + የአኩሪ አተር እርጎ24 ግራም
ሐሙስየጥቁር ባቄላ ቺሊጥቁር ባቄላ + ሩዝ27 ግራም
አርብየቴምፔህ ታኮስቴምፔህ30 ግራም
ቅዳሜየኦቾሎኒ ኑድል ቦውልኤዳማሜ + ኦቾሎኒ25 ግራም
እሁድየተጠበሰ ትሬይ ቤክ + ሁሙስቅቤ ባቄላ22 ግራም

የፕሮቲን ግምቶች ከUSDA FoodData Central ለተለመዱ ክፍሎች።

ሳምንትዎን ማዘጋጀት

  1. 1

    ሶስት እራቶችን ይምረጡ፣ ሰባት አይደለም

    እያንዳንዱን በግምት ሁለት ጊዜ ይድገሙት። በሳምንታት መካከል ያለው ልዩነት በሳምንት ውስጥ ካለው ልዩነት የተሻለ ነው ለወጪም ሆነ ለተከታታይነት።

  2. 2

    የግብዣ ዝርዝሩን ከአዘገጃጀቶቹ ይፃፉ

    ከማስታወስ አይደለም። አንድ ንጥረ ነገር ማጣት የታቀደ ምግብ ወደ ታክአዌይ የሚለወጥበት በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።

  3. 3

    በጣም ጸጥ ባለ ቀን በብዛት ያብስሉ

    እህሎችን፣ ጥራጥሬዎችን እና አንድ ሶስ ለ90 ደቂቃ ማብሰል ወደ አራት ሰአታት የሚጠጋ የሳምንት ምሽት ምግብ ማብሰልን ያስወግዳል።

  4. 4

    በየሳምንቱ ሁለት ክፍሎችን ያቀዘቅዙ

    በአንድ ወር ውስጥ የሚሽከረከር የአደጋ ጊዜ መደርደሪያ ይኖርዎታል ይህም የውድቀት አደጋን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል።

የክምችት ዝርዝር

ሁልጊዜ በኩሽና ውስጥ

  • የደረቁ እና የታሸጉ ጥራጥሬዎች፡ ምስር፣ ሽምብራ፣ ጥቁር ባቄላ፣ ቅቤ ባቄላ።
  • እህሎች፡ ሩዝ፣ አጃ፣ ፓስታ፣ ኩስኩስ።
  • የቅመማ ቅመም መሰረት፡ የታሸገ ቲማቲም፣ ሾርባ፣ አኩሪ አተር ሶስ፣ ታሂኒ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ የአመጋገብ እርሾ።
  • የቀዘቀዙ፡ አተር፣ ስፒናች፣ ኤዳማሜ፣ የተቀላቀሉ ቤሪዎች።

የተለመዱ የእቅድ ስህተቶች

  • በሳምንት ምሽት ላይ ከዚህ በፊት ያልበሰሏቸውን ምግቦች ማቀድ።
  • ሙሉ በሙሉ በሐሙስ የሚበላሹ አዲስ ምርቶች ላይ መተማመን።
  • የቁርስ ፕሮቲን መዝለል እና በእራት ለማካካስ መሞከር።
  • ቢ12 ከምግብ እንደሚመጣ የማጠናከሪያ መለያዎችን ሳይፈትሹ ማሰብ።

የእቅድ ጥያቄዎች

እንደዚህ አይነት ሳምንት ምን ያህል ያስከፍላል?

በደረቁ ጥራጥሬዎች፣ እህሎች እና ወቅታዊ አትክልቶች ላይ የተመሰረተ ሲሆን በተለምዶ ከሥጋ ተመጋቢ አቻው ርካሽ ነው - ጥራጥሬዎች በየትኛውም ቦታ ከሚገኙ ርካሽ የፕሮቲን ምንጮች መካከል ናቸው። እቅዱ በሥጋ አማራጮች እና በተዘጋጁ እቃዎች ላይ ከተመሰረተ ወጪው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ያለ ተጨማሪ ምግቦች በቂ ፕሮቲን አገኛለሁ?

አዎ፣ ካሎሪዎች በቂ ከሆኑ እና ጥራጥሬዎች ወይም አኩሪ አተር በአብዛኛዎቹ ምግቦች ላይ ከተካተቱ። የፕሮቲን ዱቄት ለአትሌቶች ምቾት ነው፣ መስፈርት አይደለም።

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲኖችን ማዋሃድ ያስፈልገኛል?

አይሆንም። ከ1970ዎቹ የመጣው 'ተጨማሪ ፕሮቲን' ህግ ከአስርት አመታት በፊት ተሰርዟል። በቀን ውስጥ የተለያዩ የእፅዋት ምግቦችን መመገብ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይሸፍናል።

ልጆችስ?

ተመሳሳይ መርሆች ከፍ ባለ የኃይል መጠን ይተገበራሉ፡ የለውዝ ቅቤ፣ አቮካዶ፣ ሙሉ ስብ ያላቸው የአኩሪ አተር ምርቶች እና ብዙ ጊዜ ምግቦች። የቢ12 እና የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግቦች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው፣ ያነሰ አይደለም።

ከእፅዋት ያልሆነ ቤተሰብ ጋር እንዴት መስራት እችላለሁ?

ምግቦችን በጋራ መሰረት እና በተለያየ ሽፋን ይገንቡ - ተመሳሳይ ቺሊ፣ አንድ ድስት፣ አይብ ወይም እርጎ በጠረጴዛ ላይ ይጨመራል እንጂ በምግብ ውስጥ አይበስልም።

ምንጮች

  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016). Vegetarian diets position paper.
  • USDA FoodData Central.
  • NHS — The vegan diet and B12 guidance.
  • Mangels, Messina & Messina — The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets.