ክብደትዎን እና ግቦችዎን ያስገቡ እና እውነተኛ ዕለታዊ የፕሮቲን ግብ ያገኛሉ፣ ከዚያም በፍጥነት የሚደርሱበትን የእፅዋት ምግቦችን ይመልከቱ።
| ምግብ | የፕሮቲን ይዘት | ጥግግት |
|---|---|---|
| የተዘጋጀ ሴይተን (ከስንዴ ግሉተን) | 25 ግ / 100 ግ የበሰለ | ★★★★★ |
| ቴምፔ | 20 ግ / 100 ግ | ★★★★★ |
| ተጨማሪ ጠንካራ ቶፉ | 17 ግ / 100 ግ | ★★★★ |
| ምስር (የበሰለ) | 9 ግ / 100 ግ | ★★★★ |
| ሽምብራ (የበሰለ) | 9 ግ / 100 ግ | ★★★★ |
| ኤዳማሜ (የተላጠ) | 11 ግ / 100 ግ | ★★★★ |
| ጥቁር ባቄላ (የበሰለ) | 9 ግ / 100 ግ | ★★★★ |
| የኦቾሎኒ ቅቤ | 25 ግ / 100 ግ | ★★★ |
| ሄምፕ ዘሮች | 31 ግ / 100 ግ | ★★★★★ |
| ኪኖአ (የበሰለ) | 4 ግ / 100 ግ | ★★★ |
| የአኩሪ አተር ወተት (ያለ ስኳር) | 3.3 ግ / 100 ሚሊ | ★★★ |
| የአመጋገብ እርሾ | 45 ግ / 100 ግ | ★★★★★ |
ትንሽ። የእፅዋት ፕሮቲኖች በአማካይ 5–15% ያነሰ የምግብ መፈጨት አቅም አላቸው፣ ስለዚህ ዓለም አቀፍ ስምምነት ከመደበኛ 0.8 ግ/ኪግ RDA ~10–20% ከፍ ለማድረግ ነው — ለአዋቂዎች 1.0 ግ/ኪግ ያህል፣ ለጥንካሬ ስልጠና 1.4–1.8 ግ/ኪግ።
አይደለም። የድሮው 'ተጨማሪ ፕሮቲን' ቲዎሪ በ1988 ተሰርዟል። በቀን ውስጥ የተለያዩ ጥራጥሬዎችን፣ እህሎችን፣ ለውዝ እና ዘሮችን ይበሉ እና ጉበትዎ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ለእርስዎ ይሰበስባል።
አዎ። እያንዳንዱ ዋና የካንሰር እና የልብ ማህበራት ለአዋቂዎችና ለህፃናት አኩሪ አተርን ይደግፋሉ። በቀን 25 ግ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ለልብና የደም ቧንቧ ጥቅሞች በFDA እንኳን ይመከራል።
ቁጥሮቹ
ፕሮቲን በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ውስጥ በጣም የሚወያይ እና በጣም አነስተኛ ችግር ያለው ንጥረ ነገር ነው። ፍላጎቱ ከገበያ አቀራረብ ያነሰ ነው፣ እና እሱን የሚሸፍኑት የእፅዋት ምንጮች ተራ የሱፐርማርኬት ምግቦች ናቸው።
ለእንቅስቃሴ አልባ አዋቂ ሰው የሚመከረው የፕሮቲን መጠን በቀን በአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ነው — ለ70 ኪሎግራም ሰው ወደ 56 ግራም ያህል። አዛውንቶች ከእድሜ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የጡንቻ መጥፋት ለመከላከል ከ1.0–1.2 ግራም/ኪሎግራም ቢጠቀሙ ይጠቅማል። መደበኛ የመቋቋም ልምምድ የሚያደርጉ ሰዎች እስከ 1.6 ግራም/ኪሎግራም ድረስ ጥቅም ያገኛሉ፣ ከ2.0 ግራም/ኪሎግራም በላይ ደግሞ በቁጥጥር ሙከራዎች ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ጥቅም አይታይም። የእፅዋት ተመጋቢዎች ብዙውን ጊዜ በትንሹ ዝቅተኛ የመፈጨት ችሎታን ለማካካስ 10% እንዲጨምሩ ይመከራሉ፣ ይህም ለ70 ኪሎግራም እንቅስቃሴ አልባ አዋቂ ሰው ወደ 62 ግራም ያደርሰዋል።
የእፅዋት ፕሮቲኖች እንደ DIAAS ባሉ የመፈጨት መለኪያዎች ላይ በትንሹ ዝቅተኛ ነጥብ ያስመዘገባሉ፣ እና የግለሰብ ምግቦች በሚገድቡ አሚኖ አሲዶች ይለያያሉ፡ ጥራጥሬዎች በሜቲዮኒን ዝቅተኛ ናቸው፣ እህሎች ደግሞ በሊሲን ዝቅተኛ ናቸው። ሁለቱንም በአንድ ቀን ውስጥ መመገብ፣ ይህም ሁሉም ሰው ሳይሞክር የሚያደርገው ነው፣ ይህንን ችግር ሙሉ በሙሉ ይፈታል። እ.ኤ.አ. በ1970ዎቹ የነበረው በእ প্রতিটি ምግብ ላይ ፕሮቲኖችን ማጣመር የሚለው ምክር በራሱ ደራሲው ተሰርዟል፤ ሰውነት ለብዙ ሰዓታት የአሚኖ አሲድ ክምችት ይይዛል።
በቁም ነገር ለሚሰለጥኑ ሰዎች፣ ሉሲን የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ስለሚቀሰቅስ መከታተል ያለበት አሚኖ አሲድ ነው። አኩሪ አተር፣ ምስር፣ ኦቾሎኒ፣ ሴይታን እና የአተር ፕሮቲን በጣም ጠንካራ የእፅዋት ምንጮች ናቸው። ተግባራዊ ህግ በአንድ ምግብ ከ2.5–3 ግራም ሉሲን መሆን አለበት፣ ይህም በአንድ ጊዜ ወደ 30–40 ግራም የእፅዋት ፕሮቲን በመመገብ ይሳካል — ወደ 200 ግራም ቶፉ፣ ወይም 150 ግራም ቴምፔ፣ ወይም ትልቅ የምስር ክፍል ከእህል ጋር።
የሚያጡ ሰዎች ይህንን የሚያደርጉት እፅዋት ፕሮቲን ስለሌላቸው አይደለም። የሚያጡት የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በመቁረጥ እና በምትኩ ጥራጥሬዎችን፣ አኩሪ አተርን፣ ሴይታንን፣ ለውዝ እና ዘሮችን ሳይሆን ሰላጣ፣ ፍራፍሬ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት በመተካታቸው ነው። እቅድ በሚዘጋጅበት ጊዜ ትኩረት የሚሻው የፕሮቲን ጥራት ሳይሆን የፕሮቲን ጥግግት ነው።
ካልተጠቀሰ በስተቀር የበሰለ ክብደት; እሴቶች ከUSDA FoodData Central።
| ምግብ | ክፍል | ፕሮቲን | ማስታወሻዎች |
|---|---|---|---|
| ሴይታን | 100 ግራም | 25 ግራም | የስንዴ ግሉተን; ከግሉተን ነፃ አይደለም |
| ቴምፔ | 100 ግራም | 19 ግራም | የተቦካ; ፋይበርንም ያቀርባል |
| ምስር | 1 ኩባያ የበሰለ | 18 ግራም | በተጨማሪ 15 ግራም ፋይበር፣ 6.6 ሚሊግራም ብረት |
| ጠንካራ ቶፉ | 150 ግራም | 17 ግራም | ካልሲየም ያላቸው ዓይነቶች ~350 ሚሊግራም ካልሲየም ይጨምራሉ |
| ጥቁር ባቄላ | 1 ኩባያ የበሰለ | 15 ግራም | በአንድ ግራም ርካሹ ፕሮቲን |
| ኤዳማሜ | 1 ኩባያ | 18 ግራም | የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ |
| የኦቾሎኒ ቅቤ | 2 የሾርባ ማንኪያ | 8 ግራም | ከፍተኛ የኃይል ጥግግት |
| የአኩሪ አተር ወተት | 1 ኩባያ | 8 ግራም | ማጠናከሪያ መኖሩን ያረጋግጡ |
| ኪኖአ | 1 ኩባያ የበሰለ | 8 ግራም | ከአብዛኞቹ እህሎች ከፍ ያለ ሊሲን |
| አጃ | 80 ግራም ደረቅ | 11 ግራም | ጥሩ የቁርስ መሠረት |
የሰውነት ክብደት በኪሎግራም በ0.8፣ 1.2 ወይም 1.6 በማባዛት እንደ እንቅስቃሴ ደረጃ። ይፃፉት; ለወራት እንደገና ማስላት አያስፈልግዎትም።
በእያንዳንዱ ዋና ምግብ መሃል ጥራጥሬ፣ የአኩሪ አተር ምርት ወይም ሴይታን ያስቀምጡ። ይህ ብቻ በተለምዶ በቀን ከ60–90 ግራም ያቀርባል።
ቁርስ አብዛኛው የእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከ15–20 ግራም የሚያጣበት ነው። አጃ ከአኩሪ አተር ወተት ጋር፣ የቶፉ ስክራምብል ወይም ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው እርጎ ክፍተቱን ወዲያውኑ ይዘጋል።
አጭር ክትትል የእርስዎን ውስጣዊ ስሜት ያስተካክላል። ያልተወሰነ ክትትል አወሳሰዱን ሳያሻሽል በአብዛኛው ጭንቀት ያስከትላል።
አዎ። ትላልቅ ግምገማዎች በተለመደው አወሳሰድ ላይ ምንም አይነት አሉታዊ የሆርሞን ተጽእኖ አያገኙም፣ እና የታዛቢ መረጃዎች አኩሪ አተርን ከከፍተኛ ስጋት ይልቅ ከዝቅተኛ የጡት ካንሰር መልሶ መከሰት ጋር ያገናኛሉ። በቀን ሁለት እስከ ሦስት ጊዜ መመገብ በተጠኑ ክልሎች ውስጥ በሚገባ ይገኛል።
በትንሹ — የመፈጨት ችሎታን ለማካካስ በ10% ያህል። ይህ በግምት አንድ ተጨማሪ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ነው።
አዎ። አጠቃላይ ፕሮቲንን የሚዛመዱ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች በእፅዋት እና በእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች መካከል በጥንካሬ ወይም በጡንቻ ብዛት ላይ ምንም ልዩነት አያገኙም።
ኢላማውን 1.0–1.2 ግራም/ኪሎግራም ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሉሲን የበለፀጉ ምንጮችን ይምረጡ; ከመቋቋም ልምምድ ጋር አንድ ላይ ይህ በሳርኮፔኒያ ላይ በጣም ጠንካራው ጣልቃ ገብነት ነው።
አይደለም። ከፍተኛ ፍላጎት ወይም ዝቅተኛ የምግብ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች ምቾት ነው፣ እንጂ የአመጋገብ አስፈላጊነት አይደለም።