ቫይታሚን B12
በማንኛውም የቪጋን አመጋገብ ላይ መለዋወጥ የማይቻል ነው። በቀን 250 µg ወይም በሳምንት 2500 µg፣ ሳይያኖኮባላሚን ቅርጸት። እጥረት ድብርት እና ድካም ሊመስል ይችላል።
ጤና · የአእምሮ ደህንነት
ቪጋን አመጋገብ እና የአእምሮ ጤና
ስለ ተክሎች-ተኮር አመጋገብ፣ ስሜት፣ ጭንቀት እና ግንዛቤ ሳይንስ በትክክል ምን እንደሚል — በተጨማሪም የአእምሮ ሁኔታን የሚቀርጹ ስድስት ንጥረ ነገሮች።
ለደስተኛ አእምሮ የአልሚ ምግብ ዝርዝር
ቫይታሚን D
25(OH)D ከ30 ng/mL በላይ እንዲሆን መትኩር። በየቀኑ 1000–2000 IU D3 (ከሊከን የተገኘ) ብዙ ክልሎችን በክረምት ይሸፍናል።
ኦሜጋ-3 (DHA/EPA)
የአልጌ ዘይት በቀን 250–500 mg አጠቃላይ DHA+EPA። ቺያ፣ ፍሌክስ እና ዋልነቶች በራሳቸው በቂ DHAን በአስተማማኝ ሁኔታ አይለውጡም።
ብረት
ጥራጥሬዎችን እና ሙሉ እህሎችን ከቫይታሚን C ምንጮች ጋር ያዋህዱ፤ የፌሪቲን መጠን በየአመቱ ይመርመሩ። የወር አበባ በሚያዩ ሰዎች ላይ ዝቅተኛ ብረት ለዝቅተኛ ስሜት ዋና ምክንያት ነው።
አዮዲን እና ዚንክ
150 µg አዮዲን (አዮዲን ያለበት ጨው ወይም መልቲ ቫይታሚን) የታይሮይድ እና ስሜትን ይደግፋል። ከባቄላ፣ ከዘር፣ ከቴምፔ የሚገኘው ዚንክ የነርቭ አስተላላፊዎችን በጥሩ ሁኔታ እንዲሰሩ ያደርጋል።
በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን
ከመጠን በታች መመገብ ስሜትን በፍጥነት ያሳጣል። ቪጋኖች በኪሎግራም ትንሽ የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል — ከታች ያለውን ማስያ ይመልከቱ።
የጨጓራ-አእምሮ ግንኙነት
90% የሚሆነው ሴሮቶኒን በጨጓራ ውስጥ ይመረታል። በፋይበር እና ፖሊፊኖልስ (ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ) የበለጸጉ ምግቦች ይበልጥ የተለያየ የማይክሮባዮም ስርአትን ይመገባሉ፣ ይህም በዘፈቀደ በተደረጉ ሙከራዎች ከዝቅተኛ ጭንቀት እና ከድብርት ምልክቶች ጋር የተገናኘ ነው። ተክሎች-ተኮር አመጋገቦች በጣም ፋይበር የበዛባቸው የጥናት ምሳሌዎች ናቸው — በቀን 40–60 ግ ያልተለመደ ሲሆን የምዕራባውያን አማካይ 15 ግ ነው።
40–60g
በቀን ፋይበር በሙሉ-ምግብ ቪጋን አመጋገብ
90%
የሴሮቶኒን በጨጓራ ውስጥ የሚመረተው
−32%
ከፍተኛ ፋይበር ባላቸው ቡድኖች ውስጥ የድብርት ስጋት
ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
የቪጋን አመጋገብ ድብርት ያስከትላል?
አይደለም። የቅርብ ጊዜ ሜታ-ትንታኔዎች በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጁ ተክሎች-ተኮር ምግቦች እና ከፍ ያለ የድብርት ስጋት መካከል ወጥ የሆነ ግንኙነት አያገኙም፤ አንዳንድ ቡድኖች አጠቃላይ የምግብ ጥራት ሲጨምር ስሜት ላይ መጠነኛ መሻሻሎችን ያሳያሉ። አልፎ አልፎ ለ“ቪጋን መሆን” የሚባሉት ምልክቶች ብዙውን ጊዜ ከልክ ያለፈ ምግብ አለመመገብ፣ ዝቅተኛ B12፣ ዝቅተኛ ኦሜጋ-3 ወይም የብረት እጥረት ጋር የተገናኙ ናቸው — ሁሉም በመሠረታዊ እቅድ ማስተካከል ይቻላል።
ለስሜትና ለግንዛቤ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የትኞቹ ንጥረ ነገሮች ናቸው?
ቫይታሚን B12 (ከማሟያ)፣ ረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ-3 (አልጌ DHA/EPA)፣ ብረት፣ አዮዲን፣ ዚንክ፣ ቫይታሚን D፣ እና በቂ አጠቃላይ ካሎሪ እና ፕሮቲን። ከእነዚህ ውስጥ ማንኛውም እጥረት — ቪጋን ይሁኑ አይሁኑ — ስሜትን፣ ትውስታን እና ጉልበትን ሊያሳጣ ይችላል።
ለኦሜጋ-3ዎች ዓሳ መብላት አለብኝ?
አይደለም። የአልጌ ዘይት DHA እና EPAን ከሜርኩሪ፣ PCBs ወይም ከዓሳ ዘይት ጋር የተያያዙ ከመጠን በላይ የማጥመድ ስጋቶች ውጭ በቀጥታ ያቀርባል። በቀን 250–500 mg አጠቃላይ DHA+EPA እንዲኖር መትኩር።
የእፅዋት-መሰረት አመጋገብ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል?
የሜዲትራኒያን እና የእፅዋት-ተኮር አመጋገቦች በዘፈቀደ የተደረጉ ሙከራዎች በጭንቀት እና በድብርት ምልክቶች ላይ ቅነሳዎችን ያሳያሉ፣ ይህም በአብዛኛው በፋይበር፣ በፖሊፊኖልስ እና በተሻሻለ የጨጓራ ማይክሮባዮም ልዩነት አማካይነት ነው።