መሳሪያ · ራስን መመርመር

የቪጋን ንጥረ ምግብ መከታተያ

በእፅዋት-መሰረት አመጋገብ ላይ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ክፍተቶች ለመለየት 8 ፈጣን ጥያቄዎች — ለእያንዳንዱ ምግብ ምንጮች እና የአመጋገብ ማሟያ መመሪያ።

ቫይታሚን B12

250 µg/ቀን ወይም 2500 µg/ሳምንት

የB12 ማሟያ ወይስ የተጠናከሩ ምግቦችን በየቀኑ ይወስዳሉ?

ምንጮች: ሳይያኖኮባላሚን ማሟያ፣ የተጠናከረ የእፅዋት ወተቶች፣ የአመጋገብ እርሾ

ቫይታሚን D

1000–2000 IU በየቀኑ

በቀን ከ15+ ደቂቃ የመካከለኛው ቀን ፀሀይ ያገኛሉ ወይስ የD3 ማሟያ ይወስዳሉ?

ምንጮች: የፀሀይ ብርሃን፣ D3 ማሟያ (ከሊች የተገኘ)፣ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት

አዮዲን

150 µg/ቀን

አዮዲን ያለበት ጨው ይጠቀማሉ ወይስ የአዮዲን ማሟያ ይወስዳሉ?

ምንጮች: አዮዲን ያለበት ጨው፣ ኬልፕ (ጥንቃቄ — ከፍተኛ)፣ 90–150 µg ማሟያ

ብረት

8 mg (ወንዶች)፣ 18 mg (ወር አበባ የሚያዩ ሴቶች)

ጥራጥሬዎች + ቫይታሚን C በየቀኑ (ለምሳሌ ባቄላ + ቲማቲም) ይመገባሉ?

ምንጮች: ምስር፣ ሽምብራ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ የዱባ ዘሮች፣ አጃ

ዚንክ

8–11 mg/ቀን

ባቄላ፣ ለውዝ ወይስ ዘሮችን በአብዛኛው ቀናት ይመገባሉ?

ምንጮች: የዱባ ዘሮች፣ ካሹስ፣ ምስር፣ ቴምፔ፣ አጃ፣ ሙሉ እህሎች

ኦሜጋ-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA ወይስ 2 tbsp ፍሌክስ በየቀኑ

የአልጌ ዘይት ወይስ ፍሌክስ/ቺያ/ዋልነቶችን በየቀኑ ይመገባሉ?

ምንጮች: የአልጌ ዘይት (DHA+EPA ቀጥታ)፣ ፍሌክስ፣ ቺያ፣ ዋልነቶች (የALA ቅድመ ሁኔታ)

ካልሲየም

1000 mg/ቀን (ከ50 ዓመት በላይ ከሆኑ 1200 mg)

የተጠናከረ የእፅዋት ወተት ወይስ ካልሲየም ያለበት ቶፉን በየቀኑ ይጠጣሉ?

ምንጮች: የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት፣ ካልሲየም ያለበት ቶፉ፣ ኬል፣ ቦክ ቾይ፣ ታሂኒ

ፕሮቲን

0.9–1.2 ግ/ኪግ የሰውነት ክብደት

ጥራጥሬዎች፣ ቶፉ ወይስ ቴምፔን በቀን ከ2+ ምግቦች በላይ ይመገባሉ?

ምንጮች: ቴምፔ፣ ቶፉ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ ሴይተን፣ ኤዳማሜ፣ የአኩሪ አተር ወተት

የእርስዎ አጭር መግለጫ

0 / 16
ክፍተቶችዎን ለማየት ከላይ ይመልሱ።

ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

ይህ የምርመራ ውጤት ነው?

አይደለም — እሱ የዕቅድ ዝርዝር ነው። ምልክቶች (ድካም፣ የፀጉር መርገፍ፣ መደንዘዝ፣ የትንፋሽ እጥረት) ካለብዎ ወይም ከአንድ ዓመት በላይ ተጨማሪ ምግብ ሳይወስዱ ቪጋን ከሆኑ የደም ምርመራ ያስይዙ: B12 (ከኤምኤምኤ ጋር)፣ ፌሪቲን፣ ቫይታሚን D እና TSH በጣም የተለመዱ ክፍተቶችን ይሸፍናሉ።

በየአመቱ ምርመራ ማድረግ አለብኝ?

በመጀመሪያው የቪጋን ዓመትዎ መሰረታዊ ፓነል፣ ከዚያም በየ2–3 ዓመቱ ሁሉም ደረጃዎች ጥሩ ከሆኑ እና ተጨማሪ ምግብ ወጥነት ካለው። በእርግዝና፣ በጉርምስና ዕድሜ ወይም በጽናት ስልጠና ወቅት በየአመቱ ይሞክሩ።

የእነዚህን ሁሉ ንጥረ ነገሮች ከምግብ ማግኘት እችላለሁ?

ከB12 ውጪ ያሉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች — በቪጋን አመጋገብ ላይ ላለ ሰው ሁሉ ተጨማሪ ምግብ ወይም የተጠናከረ ምግብ የትኛው አስፈላጊ እንደሆነ፣ እና ከ50 ዓመት በላይ ለሆኑ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከአመጋገባቸው ጋር ሳይገናኝ ይመከራል።

የጤና ማዕከልን ያስሱ አንድ ሚዛናዊ ሳምንት ያቅዱ