Grossesse
La B12, l'iode, la choline, le DHA (algues), les folates, le fer et la vitamine D sont les piliers. Visez 71 g de protéines/jour et 340–450 kcal supplémentaires aux 2e et 3e trimestres.
Famille · Nutrition par étape de vie
Grossesse, allaitement et enfants végétaliens
Un guide pratique et fondé sur des preuves pour nourrir une famille qui s'agrandit, du ventre de la mère à l'adolescence — approuvé par toutes les principales associations de diététique.
Chaque étape de la vie, couverte
0–6 mois
Allaitement exclusif ou une préparation commerciale standard pour nourrissons. Les mères végétaliennes doivent se supplémenter en B12 ; n'essayez pas de préparation maison.
6–12 mois
Introduisez des purées riches en fer (lentilles, tofu, houmous), des fruits mous, des purées de noix diluées avec du lait. Continuez le lait maternel ou la préparation comme boisson principale.
Enfants 1–3 ans
Lait de soja enrichi ~2 tasses/jour, aliments riches en calories (avocat, purées de noix, tahini). Petits estomacs — proposez des collations riches en nutriments toutes les 2–3 heures.
Âge scolaire 4–12 ans
Assiette équilibrée : céréale complète + légumineuse + légume + matière grasse saine à chaque repas. Continuez la B12 et la vitamine D. Impliquez les enfants en cuisine pour varier les plaisirs.
Adolescents
Besoins plus élevés en fer et en calcium. Mettez l'accent sur le lait de soja enrichi, le tofu, le tempeh, les légumes verts foncés, les graines et les noix. Athlètes : ajoutez 20% de protéines et de calories en plus.
Liste de contrôle des suppléments quotidiens
- • B12 — nourrissons 5 µg · 1–3 ans 10 µg · 4–8 ans 25 µg · 9–13 ans 50 µg · grossesse/adultes 250 µg par jour
- • Vitamine D — 400 UI nourrissons, 600–1000 UI enfants, 1000–2000 UI adultes
- • Algae DHA — 200 mg grossesse, 100 mg enfants
- • Iode — via sel iodé ou un supplément de 90–150 µg
- • Fer — surveiller par des analyses de sang annuelles, surtout pour les adolescentes qui ont leurs règles
FAQ
Un régime végétalien est-il sûr pendant la grossesse ?
Oui. L'Academy of Nutrition and Dietetics, la British Dietetic Association et l'American College of Obstetricians and Gynecologists s'accordent tous à dire que les régimes végétaliens bien planifiés sont appropriés pour la grossesse, l'allaitement, la petite enfance et l'enfance, avec une croissance et un développement normaux.
Les bébés végétaliens peuvent-ils être allaités normalement ?
Oui. Les mères végétaliennes qui prennent un supplément de B12 produisent du lait avec des niveaux de B12 normaux. Les nourrissons nourris au lait maternisé devraient utiliser une formule standard à base de soja ou de lait de vache, enrichie en fer, jusqu'à 12 mois ; n'utilisez pas de laits végétaux faits maison comme préparation pour nourrissons.
Quand les enfants peuvent-ils boire des laits végétaux ?
Du lait de soja enrichi à partir de 1 an dans le cadre d'une alimentation variée. Les laits de riz, d'amande et d'avoine sont trop pauvres en protéines et en calories pour remplacer le lait maternel, le lait maternisé ou le lait de soja pour les tout-petits.
De quels suppléments les enfants végétaliens ont-ils besoin ?
De la vitamine B12 quotidiennement (dose selon l'âge), de la vitamine D 400–1000 UI en hiver ou toute l'année dans les climats peu ensoleillés, et du DHA à base d'algues. L'apport en iode et en fer doit être surveillé.
De quelle quantité de protéines les enfants ont-ils besoin ?
Environ 1.1 g/kg pour les tout-petits, 0.95 g/kg pour les enfants d'âge scolaire, 0.85 g/kg pour les adolescents — un peu plus avec un régime végétal pour tenir compte de la digestibilité. Atteignez ces apports avec des haricots, du tofu, du tempeh, du lait de soja, des lentilles, des purées de noix, du seitan et des céréales complètes.