Mba'éichapa jajapo peteĩ tembi'u yvakuéragui henyhẽtéva ñandejopýva
Heta tapicha oñeñandúva ñembyahýi térã kane'õ oñemoambue rire ojapo mbohapy jejavy. Ko'ápe oĩ tembi'u fórmula ombojerekóva umi jejavy.
Mbykymi
- Opavave tembi'u jaipuru va'erã yvyra rogue térã sojá proyéina, ndaha'éi yvakuéra añónte.
- Jamoĩ va'erã peteĩ ñandy henyhẽva caloríagui —ñandy, yva, inimbo, aguacate, tahini— umi yvakuéra hetave rupi caloría-re.
- Jamoĩ va'erã peteĩ almidón: arroz, mandi'o, mbujape térã fideo ogueraha mbaretekue omombarete haĝua ñande rete.
- Japopa asýva, juky ha mba'e ryrýi; tembi'u he'ẽ ha'e pe mba'e iñambuévajova'ekue peteĩ tembi'u ha peteĩ jekaru apytépe.
Papaha tenondegua
Umi mbohapy jejavy
Peteĩha, yvakuéra jaipuru tembi'u ramo —peteĩ ensalada pláto takateĩetereíva proteínagui ha caloríagui. Mokõiha, ñandy ñamboguejy jaitypávo mymba mba'e, ombohasa'asýva ñandejopy ha tembi'u jehe'a. Mbohapyha, ñembovy'a'ỹ: yvakuéra oikotevẽ juky, asy ha aku oñeñandu haĝua oñemohu'ãva.
Pe fórmula
Proteína yvyra roguégui ha almidón ha yvakuéra ha ñandy ha tembi'u jehe'a. Lentil, arroz, brócoli tatakuápe, tahini salsa, limón ha aji —kóva ha'e peteĩ tembi'u henyhẽtéva peteĩ ñe'ẽme, ha peichagua ojeipuru avei peteĩ burrito-pe, peteĩ curry-pe, peteĩ pasta-pe térã peteĩ gráno kaguýpe.
- Proteína yvyra roguégui: lentil, garbanzo, poroto hũ, tofu, tempeh, seitan, edamame.
- Ñandy: aceite de oliva, tahini, manteca de maní, yva, inimbo, aguacate, leche de coco.
- Tembi'u jehe'a: limón térã vinagre, salsa de soja térã miso, ajo, pimentón ahumado, yva pyahu.
Fíbra, ñamomba'apo kirirĩhápe
Oñembohasa heta fíbra sa'ígui heta fíbra-pe pya'e ikatu ombovu. Ñamombarete mokõi térã mbohapy arapokõindy jave, ja'u hetave y, ha jaipuru yvyra rogue hekópe oñemboy'u, ojejapijoha térã oñembojere raẽite. Pe ñemoambue añeteguáva ha oñembohasa.
Marandeko
Mba'éichapa oñemboja'o peteĩ pláto hekópe volumen rupive
- Yvakuéra40 % pláto
- Almidón30 % pláto
- Proteína yvyra roguégui25 % pláto
- Ñandy + tembi'u jehe'a5 % pláto
Sapy'aitépe
Pateĩ pláto peteĩ formulágui
| Pláto | Proteína | Almidón | Ñandy + tembi'u jehe'a |
|---|---|---|---|
| Gráno kaguýpe | Garbanzo | Arroz pytã | Tahini-limón, inimbo |
| Curry | Lentil pytã | Arroz térã pan chato | Leche de coco, comino |
| Pasta | Poroto morotĩ | Pasta integral | Aceite de oliva, ajo, aji |
| Wrap | Tofu ojejapóva | Tortilla | Salsa de maní-limón |
| Jopói | Arveja jepyti | Mbujape | Aceite de oliva, pimentón ahumado |
Ejapo ko'ãva
- 1
Eiporavo pe proteína yvyra roguégui raẽite
Eiporavo pe yvyra rogue, soja térã seitan opa mba'e mboyve. Opa mba'e ambue ha'e mba'e porãve ojeréva hese.
- 2
Emoĩ peteĩ almidón añeteguáva
Arroz, mandi'o, mbujape térã pasta. Ko'águi ou pe mbaretekue; ndereipurúi ramo, upéva ha'e pe mba'e ombohasa'asýva ñembyahýi ka'arúpe.
- 3
Epojopy térã ejapo umi yvakuéra
Aku ha oñembosyryry omoĩ tembi'u he'ẽve umi yva pýri. Mokõi bandeja oipytyvõ heta tembi'úpe.
- 4
Emoĩ ñandy akóinte
Peteĩ cucharada tahini, ñandy térã yva manteca ombohasa'asy ñandejopy ha tembi'u he'ẽve opa mba'e ambue rehegua.
- 5
Embohasa asy ha juky
Limón, vinagre, salsa de soja térã miso opápe. Eñandu, emohenda, ha upéi emombo.
Ñe'ẽnguéra jepiguáicha
Oje'évaYvakuérape oñemopyenda caloría sa'i añónte.
Mba'épa ohechauka marandekoSa'ive oĩ densidad de caloría-pe, upévare ñandy ha almidón ñamoĩva iñimportánte ndereipotái ramo cheresãi.
Oje'évaEnsalada ha'e peteĩ tembi'u.
Mba'épa ohechauka marandekoYvyra roguégui, almidón ha ñandy'ỹre, ensalada ha'e peteĩ ykére. Emoĩ mbohapy ha oiko chugui jekaru.
Oje'évaVúvo he'ise pe tembi'u ndaha'éi cherehe.
Mba'épa ohechauka marandekoHeta jey he'ise fíbra oñemomba'apo pya'eve microbioma henyhẽvéva. Ñamombarete mokõi térã mbohapy arapokõindy jave.
Porandu jepiguáva
- Mba'érepa cheñembyahýi peteĩ aravo rire chekareko?
- Heta jey oñembyaiséva almidón térã ñandy. Emoĩ arroz, mbujape térã mandi'o ha peteĩ cucharada ñandy, tahini térã yva manteca.
- Mávapa oñembyaty peteĩ porción?
- Peteĩ yvyra roguégui yvyra rogue, peteĩ yvyra roguégui almidón, mokõi yvyra roguégui yvakuéra, peteĩ yvyra roguégui ñandy.
- Mba'éichapa amboguejy vúvo?
- Emombarete fíbra mbeguekatu, embohy'o ha emongarupa yvyra rogue, embojy porã, ha e'u hetave y.
- Tekotevẽpa aipapa mba'eve?
- Nahániri. Pe fórmula ha'e pe jeipapa. Ejapopa añónte reiporavo ramo peteĩ mba'e clínico térã deportivo.
- Mba'e piko ajapo ahejávo peteĩ óga heta tapicha oikoha?
- Emombe'u umi mba'e oñemboja'óva oñembyaty haĝua maymávape hi'atu. Pe mymba mba'e oiko chugui peteĩ ykére ha ndaha'éi pe estructura.
Tembiporu
Papaha oñemopyenda umi tembiporu oñemyesakãva ko marandeko paha gotyo.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Ko kuatiápe oĩva ikatu ojeipuru jey CC BY 4.0 rupi, oñembohéravo Veg.ac.
Eko'ẽve
Eipe'a marandeko tembi'u arapokõindy japuravóvape
Pe plan de inicio de 7 días omoambue opa mba'e oje'éva peteĩ lista de compras ha receta sencilápe.