Mba'érepa cheñembyahýi peteĩ aravo rire chekareko?

Ne rembi’u ikatu michĩeterei térã ndorekói suficiente energía, proteína térã fiber. Eha’ã peteĩ porción oĩporãva starch, proteína, ka’avo ha grasa, ha eajusta ne remikotevẽháicha.

Mávapa oñembyaty peteĩ porción?

Peteĩ yvyra roguégui yvyra rogue, peteĩ yvyra roguégui almidón, mokõi yvyra roguégui yvakuéra, peteĩ yvyra roguégui ñandy.

Mba'éichapa amboguejy vúvo?

Emombarete fíbra mbeguekatu, embohy'o ha emongarupa yvyra rogue, embojy porã, ha e'u hetave y.

Tekotevẽpa aipapa mba'eve?

Nahániri. Pe fórmula ha'e pe jeipapa. Ejapopa añónte reiporavo ramo peteĩ mba'e clínico térã deportivo.

Mba'e piko ajapo ahejávo peteĩ óga heta tapicha oikoha?

Emombe'u umi mba'e oñemboja'óva oñembyaty haĝua maymávape hi'atu. Pe mymba mba'e oiko chugui peteĩ ykére ha ndaha'éi pe estructura.

Opaite marandekoMba'eichapa jajapo6 aravo'i ñemoñe'ẽ

Mba'éichapa jajapo peteĩ tembi'u yvakuéragui henyhẽtéva ñandejopýva

Tembi’u plant-based ombohetia’éva tekotevẽ oguereko enerhía ha tembi’u mbojehe’a porã. Ápe oĩ tembi’u formula oñepyrũ hag̃ua.

Mbykymi

Opavave tembi'u jaipuru va'erã yvyra rogue térã sojá proyéina, ndaha'éi yvakuéra añónte.
Jamoĩ va'erã peteĩ ñandy henyhẽva caloríagui —ñandy, yva, inimbo, aguacate, tahini— umi yvakuéra hetave rupi caloría-re.
Jamoĩ va'erã peteĩ almidón: arroz, mandi'o, mbujape térã fideo ogueraha mbaretekue omombarete haĝua ñande rete.
Japopa asýva, juky ha mba'e ryrýi; tembi'u he'ẽ ha'e pe mba'e iñambuévajova'ekue peteĩ tembi'u ha peteĩ jekaru apytépe.

Papaha tenondegua

Tembi'u fórmula mba'e

Tembi'u fórmula

25 g

Tembi’u proteína tyerã; heta ha’e tembi’u ha poyvi he’iháicha

USDA FoodData Central

30 g

UK-pe umi kakuaáva rembi'u fiber rekotevẽ ára ha ára

NHS / UK ñemoñe’ẽ tembi’urã

15 min

Ñembyaty ára oĩ rire umi mba'e

Ñemboheko sistema

Umi mbohapy jejavy

Peteĩha, yvakuéra jaipuru tembi'u ramo —peteĩ ensalada pláto takateĩetereíva proteínagui ha caloríagui. Mokõiha, ñandy ñamboguejy jaitypávo mymba mba'e, ombohasa'asýva ñandejopy ha tembi'u jehe'a. Mbohapyha, ñembovy'a'ỹ: yvakuéra oikotevẽ juky, asy ha aku oñeñandu haĝua oñemohu'ãva.

Pe fórmula

Proteína yvyra roguégui ha almidón ha yvakuéra ha ñandy ha tembi'u jehe'a. Lentil, arroz, brócoli tatakuápe, tahini salsa, limón ha aji —kóva ha'e peteĩ tembi'u henyhẽtéva peteĩ ñe'ẽme, ha peichagua ojeipuru avei peteĩ burrito-pe, peteĩ curry-pe, peteĩ pasta-pe térã peteĩ gráno kaguýpe.

Proteína yvyra roguégui: lentil, garbanzo, poroto hũ, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Ñandy: aceite de oliva, tahini, manteca de maní, yva, inimbo, aguacate, leche de coco.
Tembi'u jehe'a: limón térã vinagre, salsa de soja térã miso, ajo, pimentón ahumado, yva pyahu.

Fíbra, ñamomba'apo kirirĩhápe

Fiber hetave pya’e ikatu omombegue hy’ái. Emoĩ mbeguekatúpe, e’u heta y ha eha’ã e’u porción michĩvéva ojejapo porãva ka’avo (legumbres). Tasy ikatu oñembegue, hákatu hy’ái opyta jave térã ojevývo, eñe’ẽ va’erã peteĩ médico ndive.

Marandeko

Tembi’u apopy reko — ejapo ne remikotevẽháicha

Yvakuéra40 % pláto
Almidón30 % pláto
Proteína yvyra roguégui25 % pláto
Ñandy + tembi'u jehe'a5 % pláto

Sapy'aitépe

Pateĩ pláto peteĩ formulágui

Pláto	Proteína	Almidón	Ñandy + tembi'u jehe'a
Gráno kaguýpe	Garbanzo	Arroz pytã	Tahini-limón, inimbo
Kúrri	Lentil pytã	Arroz térã pan chato	Leche de coco, comino
Pasta	Poroto morotĩ	Pasta integral	Aceite de oliva, ajo, aji
Mbokaja	Tofu ojejapóva	Tortilla	Salsa de maní-limón
Jopói	Arveja jepyti	Mbujape	Aceite de oliva, pimentón ahumado

Ejapo ko'ãva

1
Eiporavo pe proteína yvyra roguégui raẽite
Eiporavo pe yvyra rogue, soja térã seitan opa mba'e mboyve. Opa mba'e ambue ha'e mba'e porãve ojeréva hese.
2
Emoĩ peteĩ almidón añeteguáva
Arros, patata, pan térã pasta ome’ẽ energía porã. Eiporavo peteĩ porción oĩporãva ne remikotevẽ ha ne rembiapópe, eñemoĩvo proteína, ka’avo ha michĩmi grasa.
3
Epojopy térã ejapo umi yvakuéra
Aku ha oñembosyryry omoĩ tembi'u he'ẽve umi yva pýri. Mokõi bandeja oipytyvõ heta tembi'úpe.
4
Emoĩ ñandy akóinte
Tahini, aceite térã nut butter ikatu ome’ẽ energía ha he’ẽngue. Emoĩ pe cantidad oĩporãva pe tembi’úpe ha ne remikotevẽháicha.
5
Embohasa asy ha juky
Limón, vinagre, salsa de soja térã miso opápe. Eñandu, emohenda, ha upéi emombo.

Ñe'ẽnguéra jepiguáicha

Oje'évaYvakuérape oñemopyenda caloría sa'i añónte.

Mba'épa ohechauka marandekoSa'ive oĩ densidad de caloría-pe, upévare ñandy ha almidón ñamoĩva iñimportánte ndereipotái ramo cheresãi.

Oje'évaEnsalada ha'e peteĩ tembi'u.

Mba'épa ohechauka marandekoYvyra roguégui, almidón ha ñandy'ỹre, ensalada ha'e peteĩ ykére. Emoĩ mbohapy ha oiko chugui jekaru.

Oje'évaVúvo he'ise pe tembi'u ndaha'éi cherehe.

Mba'épa ohechauka marandekoFiber hetave jave pya’e ikatu omombegue hy’ái, hákatu hy’ái oreko heta mba’e omopẽva. Emoĩ fiber mbeguekatúpe ha ejerure mbo’e tasy opyta jave térã ojevývo.

Porandu jepiguáva

Mba'érepa cheñembyahýi peteĩ aravo rire chekareko?: Ne rembi’u ikatu michĩeterei térã ndorekói suficiente energía, proteína térã fiber. Eha’ã peteĩ porción oĩporãva starch, proteína, ka’avo ha grasa, ha eajusta ne remikotevẽháicha.
Mávapa oñembyaty peteĩ porción?: Peteĩ yvyra roguégui yvyra rogue, peteĩ yvyra roguégui almidón, mokõi yvyra roguégui yvakuéra, peteĩ yvyra roguégui ñandy.
Mba'éichapa amboguejy vúvo?: Emombarete fíbra mbeguekatu, embohy'o ha emongarupa yvyra rogue, embojy porã, ha e'u hetave y.
Tekotevẽpa aipapa mba'eve?: Nahániri. Pe fórmula ha'e pe jeipapa. Ejapopa añónte reiporavo ramo peteĩ mba'e clínico térã deportivo.
Mba'e piko ajapo ahejávo peteĩ óga heta tapicha oikoha?: Emombe'u umi mba'e oñemboja'óva oñembyaty haĝua maymávape hi'atu. Pe mymba mba'e oiko chugui peteĩ ykére ha ndaha'éi pe estructura.