Mbakyra tembi'u ka'avo reheguápe: mba'épa he'i añetehápe umi mba'ekuaarã
Proteína ha'e peteĩ kyhyje oĩva umi diéta vegetal-pe. Ápe oĩ umi requesíto, aritmética, ha investigasión umi proteína vegetal versus animal rehegua.
Mbykymi
- Tekotevẽ mbakyra rehegua peteĩ kakuaápe guarã ha'e amo 0.8 g mbakyra peteĩ kilogramo hete jepýpe guarã peteĩ árape; hetave tapicha tetã oguerekóvape pirapire hetave ho'u upegui.
- Umi estudiu ohecha jepi proteína oñemoĩva hekopete umi veganokuérape; umi kaloria ha tembi'u proteína heta oguerekóva oipytyvõ oñemoĩ hag̃ua umi remikotevẽ tapicha javeve.
- Natekotevẽi oñembojoaju tembi'u opavave ho'úvape — pe tete oguereko peteĩ amino-ácido ryru opa árape.
- Pe mbakyra ka'avo hetave ho'úva oñembojoaju omanova'erã'ỹre; pe mbakyra pytã ha oñembohepyvéva hetave ho'úva katu oñembojoaju upe jere rehegua.
Papaha tenondegua
Pe tekotevẽ michĩvéva oñemono'õvagui
Peteĩ 70 kg-gua ijedáva hesãivape guarã, US protein rembiapo oñeikotevẽva ha'e amo 56 g árape. Tembi'u oguerekóva avena, kamby soja, kumanda ha tofu ikatúva okumpli ko'ãva, odepende porción-re. Oĩ oikotevẽva hetave hyeguasúpe, ijedávo ha deporte-pe; umi atleta oipuru jepi amo 1.2–2.0 g/kg/árape. Kumanda, soja, seitan, hi'upyrã ha yva rakã osẽva ikatúva oipytyvõ.
Aminoácidos: pe 'proteína ndo'apytíva' idea ojepe'a heta ary guive
Hetave plant protein ojapo umi nueve aminoácido esencial, hetaichagua proporción-pe. Umi kumanda sa'ive jepi sulphur aminoácido ha umi hi'upyrã lysine. Umi tembi'u joavy oñembojehe'áva árape omohekopete jepi teko oñeikotevẽva oñemoĩ'ỹre peteĩ teĩ.
- Soja oguereko peteĩ perfil aminoácido esencial iporãva; quinoa, buckwheat, amaranth ha hemp oipytyvõ avei protein hekopete.
- Lysine ha'e pe aminoácido oñepensava'erãva: legumbres, soja, seitan-plus-beans ha pistacho ojereko upevarã.
- Digestibilidad oñemoambue tembi'u ha iprocesamiento-re; tatakua ha ambue ñembosako'i ikatúva omoporãve.
Tekotevẽmba'e oñembojoaju pe paquete rehe, ndaha'éi pe proteína añónte
Plant protein tembi'ukuéra ome'ẽ jepi fibre ha grasa noñemboty'ýiva; ambue animal protein ome'ẽ hetave grasa oñembotýiva, ha kure ro'o ome'ẽ haem iron. Umi análisis cohort omoĩ peteĩ ñe'ẽme oñemoambuéramo animal protein plant protein-re oĩha sa'ive ñemano. Ko'ã mba'e ojehecháva noñembojoaju'ỹi aminoácido efecto ambue tembi'u térã tekove rekóre.
Músculo: ñembokatupyry ha protein hekopete mokõive iñimportante
Umi ensayo ojuhu jepi mbarete oñembohetaveha plant ha animal protein ojejapóvo entrenamiento de resistencia, ko'ýte oĩramo total okáiva. Umi análisis omoĩve animal protein lean-mass-pe guarã. Plant protein oñemoambue leucine ha digestibilidad-pe; protein oñeéva, porción ha total okáiva iñimportante, ko'ýte ijedávape.
Mba'épa añetehápe oiko
Oñembotyramo animal tembi'u oñemoambue'ỹre ikaloría ha iprotein ikatu ogueru tekotevẽ. Emopu'ã tembi'u kumanda térã soja-re, eñemoĩ hi'upyrã ha grasa ikatuva, ha ehecha total oñeikotevẽva. Mba'asy, tembi'u oñemboty ha tekotevẽ idiferénteva ikatu avei omongy'a protein.
Marandeko
Protein 100 g-pe umi tembi'u plant-gua (USDA FoodData Central)
- Peanuts25.8 g mbakyra · raw
- Tempeh20.3 g mbakyra
- Firm tofu17.3 g mbakyra · calcium-set
- Edamame11.9 g mbakyra · oñembo'i pyre
- Lentils9 g mbakyra · oñembohypýi pyre
- Chickpeas8.9 g mbakyra · oñembohypýi pyre
Sapy'aitépe
Protein ojehecháva 100 g-pe oje'úvo, porción ojehechaukáva; tembi'ukuéra oñemoambue
| Tembi'u | Mbakyra /100 g | Jepokuaa jepigua | Mbakyra peteĩ jepokuaápe |
|---|---|---|---|
| Lentejas pytã | 9 g | 1 yvyra ryru (200 g) | 18 g |
| Garbanzos | 9 g | 1 yvyra ryru (165 g) | 15 g |
| Tofu mbarete | 17 g | 150 g tembiapo | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Soja kamby | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Pasta integral | 5 g | 180 g jypyve | 9 g |
| Manteca de cacahuete | 25 g | 2 cucharada (32 g) | 8 g |
Ñe'ẽnguéra jepiguáicha
Oje'évaTekotevẽ mbakyra mymba rehegua oñemboja hete.
Mba'épa ohechauka marandekoYvoty kuéra proteína ikatu oipytyvõ músculo okakuaa haguã ojejapo vove ejercicio ha ojehupyty vove tembi'u hekopete. Umi estudio ohechauka guive imbareteha ojoguapaite, taha'e ha'éva, oĩ umi resultado ohechaukáva proteína mymbakueguáva iporãveha músculo rekávo.
Oje'évaUmi proteína ka'avo ndo'apytíri.
Mba'épa ohechauka marandekoHeta yvoty kuéra proteína oreko opa umi aminoácido esencial hetaichagua proporcióntape. Peteĩ tembi'u hetaichagua ha proteína hepy orekóva ogueru pe tekombo'e tekotevẽva ani hag̃ua oñembojoaju tembi'u káda ára.
Oje'évaVegans ha'e mbakyra reko'ỹva.
Mba'épa ohechauka marandekoUmi encuesta ohechauka heta tapicha vegana oiporuha proteína hekopete, taha'e ha'éva, oĩ umi tapicha sa'i oipurúva. Umi kaloria hekopete ha tembi'u proteína hepy orekóva káda ára oñepohano tekotevẽ.
Porandu jepiguáva
- Mba'eichagua proteína tekotevẽ ára ha ára?
- Arateĩ 0.8 g káda kilogramo-pe peteĩ adulto hesãi va'ekue g̃uarã — amo 56 g 70 kg rupi. Umi adulto tujavévape oñemoñe'ẽ oiporu hag̃ua 1.0–1.2 g/kg; umi atleta oiporu membe 1.2–2.0 g/kg.
- Tekotevẽ piko añembojoaju arro ha ju'i peteĩ tembi'u añóntepe?
- Nahániri. Pe tete oguereko aminoácidos opa árape, upéicha ho'úvo legumbres ha granos tembi'u iñambuévape ojejapopaiteve.
- Ha'e piko soja oje'u hag̃ua ára ha ára?
- Hee. Umi estudio yvypóra rehegua ohechauka mba'e'ỹ térã iporãva hormonas rehegua, cáncer de mama riesgo ha enfermedades cardiovasculares indicadores umi jepokuaa jepigua peteĩ guive mbohapy jepokuaa ára ha ára.
- Mba'e tembi'u ka'avo hetave proteína oguereko?
- Eha'ã lentils térã chickpeas peteĩ vosa kesu, asiete de oliva ha ka'avore ndive. Proteína, tiémpo oñembosako'i hag̃ua ha repy oteko oñemohenda porción, ingrediente ha legume oñembohypýi pyre rehe.
- Umi proteína ka'avo piko oñembyaive?
- Oĩ yvoty kuéra proteína nda'ijoguaiete proteína mymbakueguáva, oĩ rupi guive diferénsia guasu tembi'u ha método de procesamiento-pe. Tekotevẽ proteína hekopete ha hetaichagua oipytyvõ oñembohovái hag̃ua umi tekotevẽ.
Tembiporu
Papaha oñemopyenda umi tembiporu oñemyesakãva ko marandeko paha gotyo.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Ko kuatiápe oĩva ikatu ojeipuru jey CC BY 4.0 rupi, oñembohéravo Veg.ac.
Eko'ẽve
Tekove rehegua tembikuaatyMbaju, zinc, yodo, omega-3 ha calcio mymba rembi'u'ỹreElee marandeko 
Eipe'a marandeko tembi'u arapokõindy japuravóvape
Pe plan de inicio de 7 días omoambue opa mba'e oje'éva peteĩ lista de compras ha receta sencilápe.