Mbakyra tembi'u ka'avo reheguápe: mba'épa he'i añetehápe umi mba'ekuaarã
Mbakyra ha'e pe okyhyjevéva ha sa'ivéva oñembyai. Ko'ápe oĩ pe tekotevẽ, pe papapy, ha pe jeheka mbakyra ka'avo ha mymba rehegua.
Mbykymi
- Tekotevẽ mbakyra rehegua peteĩ kakuaápe guarã ha'e amo 0.8 g mbakyra peteĩ kilogramo hete jepýpe guarã peteĩ árape; hetave tapicha tetã oguerekóvape pirapire hetave ho'u upegui.
- Umi estudio guasu otopa'ỹ mba'eveichagua mbakyra pytuhẽ'ỹ vegans apytépe ho'úva suficiente calorías tembi'u heta ha opaichagua ho'úvo.
- Natekotevẽi oñembojoaju tembi'u opavave ho'úvape — pe tete oguereko peteĩ amino-ácido ryru opa árape.
- Pe mbakyra ka'avo hetave ho'úva oñembojoaju omanova'erã'ỹre; pe mbakyra pytã ha oñembohepyvéva hetave ho'úva katu oñembojoaju upe jere rehegua.
Papaha tenondegua
Pe tekotevẽ michĩvéva oñemono'õvagui
Mbakyra rekotevẽ oñemboja nitrogen-balance estudio rupive, ndaha'éi jepublicidad rupive. Peteĩ kakuaáva 70 kg rehegua pe rekotevẽ ha'e amo 56 g peteĩ árape — peteĩ jepokuaa ojeguerekovakatu avena ryru soymilk reheve, tembi'u lenteja ha tofu pyhare, kakuaáva'ỹ reheve. Atleta, mitãruvykuña ha kakuaáva 65 ary ári oguereko hetave, amo 1.0–1.6 g/kg, ha katu ikatu ojeipyso porãve ju'i, soja, seitan, arro ha yva reheve.
Aminoácidos: pe 'proteína ndo'apytíva' idea ojepe'a heta ary guive
Opavave tembi'u ka'avo oguereko opaite mokõipa aminoácidos; oñembojuavy hikuái pe proporción añónte. Legumbres michĩvéva methionine-pe, granos michĩvéva lysine-pe, ha mokõive ho'úvo opa árape oñembojoaju umi mba'e jepokuaa'ỹre. Pe 1970-peguare 'protein combining' he'iha ojepe'a heta ary rire umi estudio metabólico ohechaukáva pe hígado oguereko peteĩ amino-ácido ryru heta aravo aja.
- Soja, quinoa, trigo sarraceno, amaranto ha cáñamo oñembojoaju proteína animal rehe amino-ácido ñembojoajupe ijeheguiete.
- Lysine ha'e pe aminoácido oñepensava'erãva: legumbres, soja, seitan-plus-beans ha pistacho ojereko upevarã.
- Umi diferencia ñembyai rehegua (DIAAS) añeteguáva ha michĩmi, ha jekái, jey'u ha jepoty omohenda porãve hikuái.
Tekotevẽmba'e oñembojoaju pe paquete rehe, ndaha'éi pe proteína añónte
Proteína oguahẽ oñembojoapy ambue mba'ére — térã fibra, grasa insaturada ha fitoquímicos, térã grasa saturada, hierro hemo ha, tembi'u oñembohepyvévape, nitrosaminas. Umi análisis de cohorte oñembojoapýva cientos de miles tapicha rehegua he'i peteĩ 3% energía proteína animalgui oñembojoapy proteína ka'avópe oñembojoaju tekove omanova'erã'ỹre. Pe mecanismo ndahetái ojeikuaa umi aminoácidos añónteguare.
Mbakyra: entrenamiento de resistencia oñembosako'i, proteína ñe'ẽrendy'ỹmi
Umi ensayo aleatorio oñembojoajýva proteína de soja térã arveja whey reheve entrenamiento de resistencia aja otopa mba'e'ỹ oñembojoja mass ha mbarete oñembojoajývo proteína ha calorías. Pe leucina contenido michĩmi iñambue, ha katu oimporta kakuaávape guarã — peteĩ jepokuaa hasy'ỹ soja, seitan térã peteĩ jepokuaa kakuaávape guarã.
Mba'épa añetehápe oiko
Pe jepokuaa añeteguáva ndaha'éi aminoácidos, ha katu calorías: umi tapicha oikytĩva tembi'u mymba'ỹre oñembyaty'ỹre energía hetave, oñemichĩ, ha oñemboja proteína. Eñemboja tembi'u ju'i térã soja rehe, eñembojoapy arro, eñembojoapy grasa, ha pe problema oñemboguepa.
Marandeko
Mbakyra oñemboja peteĩ ára ka'avo jepiguápe
- Avena + soja kamby18 g mbakyra · pyharevegua
- Lenteja sopa + pan24 g mbakyra · karu
- Tofu stir-fry + arroz32 g mbakyra · pyharevegua
- Hummus + yva14 g mbakyra · mbukatu
Sapy'aitépe
Mbakyra 100 g jypyve rehegua, ha mba'épa peteĩ jepokuaa jepiguápe oñemboja
| Tembi'u | Mbakyra /100 g | Jepokuaa jepigua | Mbakyra peteĩ jepokuaápe |
|---|---|---|---|
| Lentejas pytã | 9 g | 1 yvyra ryru (200 g) | 18 g |
| Garbanzos | 9 g | 1 yvyra ryru (165 g) | 15 g |
| Tofu mbarete | 17 g | 150 g tembiapo | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Soja kamby | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Pasta integral | 5 g | 180 g jypyve | 9 g |
| Manteca de cacahuete | 25 g | 2 cucharada (32 g) | 8 g |
Ñe'ẽnguéra jepiguáicha
Oje'évaTekotevẽ mbakyra mymba rehegua oñemboja hete.
Mba'épa ohechauka marandekoUmi ensayo de proteína oñembojoajýva ohechauka hypertrophy ha mbarete oñembojoja soja ha arveja proteína whey rehegua. Entrenamiento volumen, ndaha'éi proteína ypykue, omboja pe resultado.
Oje'évaUmi proteína ka'avo ndo'apytíri.
Mba'épa ohechauka marandekoOpaite tembi'u ka'avo oguereko opaite aminoácido esencial. Ñembojuavy añónte oñemboja, ha peteĩ ára opaichagua ombojoaju hikuái mba'eveichagua ñembojoaju'ỹre.
Oje'évaVegans ha'e mbakyra reko'ỹva.
Mba'épa ohechauka marandekoUmi encuesta de población Europa ha Norte América-pe otopa pe proteína vegano jepigua oñemboja pe rekotevẽ ári; pe ñembyai clínico oñemboja añónte ñembohape guasu calorías-pe.
Porandu jepiguáva
- Mba'eichagua proteína tekotevẽ ára ha ára?
- Amo 0.8 g peteĩ kilogramo hete jepýpe guarã peteĩ kakuaápe guarã — amo 56 g 70 kg rehegua. Eñemboja 1.0–1.2 g/kg-pe reguerekóramo 65 ary ári térã reentrenáramo mbarete.
- Tekotevẽ piko añembojoaju arro ha ju'i peteĩ tembi'u añóntepe?
- Nahániri. Pe tete oguereko aminoácidos opa árape, upéicha ho'úvo legumbres ha granos tembi'u iñambuévape ojejapopaiteve.
- Ha'e piko soja oje'u hag̃ua ára ha ára?
- Hee. Umi estudio yvypóra rehegua ohechauka mba'e'ỹ térã iporãva hormonas rehegua, cáncer de mama riesgo ha enfermedades cardiovasculares indicadores umi jepokuaa jepigua peteĩ guive mbohapy jepokuaa ára ha ára.
- Mba'e tembi'u ka'avo hetave proteína oguereko?
- Peteĩ ryru lenteja térã garbanzo arro reheve, aceite de oliva ha yvyra: amo 25 g proteína, quince aravo'i, ha hepy'ỹ.
- Umi proteína ka'avo piko oñembyaive?
- Michĩmi. Umi puntuación de digestibilidad ha'e amo 10–20% michĩve umi legumbres ha granos-pe guarã, ha peteĩ jepokuaa michĩmi kakuaáva oñemboja paite.
Tembiporu
Papaha oñemopyenda umi tembiporu oñemyesakãva ko marandeko paha gotyo.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina et al. — Soy and Health Update
Ko kuatiápe oĩva ikatu ojeipuru jey CC BY 4.0 rupi, oñembohéravo Veg.ac.
Eko'ẽve
Eipe'a marandeko tembi'u arapokõindy japuravóvape
Pe plan de inicio de 7 días omoambue opa mba'e oje'éva peteĩ lista de compras ha receta sencilápe.