Opaite marandekoTekove rehegua tembikuaaty11 aravo'i ñemoñe'ẽ

Mbaju, zinc, yodo, omega-3 ha calcio mymba rembi'u'ỹre

Po tekove rehegua mba'e iñimportánte jahechakuaa yvyra rehegua tembi'u japepýpe. Ndohasái mymba rembi'úre — oikotevẽ jaikuaa mba'éichapa oñembojy.

Mbykymi

  • Mbaju ndaha'éiva haem osẽ sa'ive hekopete, ha vitamina C pe jeku'ápe omokakuaa hetave jepyta ára oĩhápe ha té ha café omboguejy.
  • Yodo ha'e pe mba'e oñemboykevéva: eipuru yodo-heta juky térã peteĩ mba'e oñemoĩva, ha'ỹi yguasu'ỹre ojeikuaa'ỹva pu'aka.
  • Yguasu yvotykue mba'ejukýi ome'ẽ EPA ha DHA he'iháicha, ohasa'ỹre ALA ñembosa'ive yvýpe.
  • Kamby'y plantapegua, tofu calcio-pe oñemohýiva ha ka'avo sa'i-oxalate-pe oguereko hekopete calcio.

Papaha tenondegua

3×
Mbaju jepyta oñembohetave vitamina C reheve upe tembi'úpe
Hallberg et al.
150 µg
Tuvichápe guarã yodo oikotevẽva ára ha ára
WHO
250 mg
Ára ha ára yguasu yvotykue mba'ejukýi EPA+DHA réra
EFSA ñe'ẽyvoty
525 mg
Calcio 200 g tofu calcio-pe oñemohýivape
USDA

Mbaju: hetave ojejapo, jepyta ha'e pe mba'e

Yvyra rembi'u oguereko hetave mbaju — lentéja, tofu, sapukái ra'ỹi, avena, albaricoque oñemohu'ãva — ha katu mbaju ndaha'éiva haem, ijepuru ha'e peteĩ mba'e oñeha'ãva ha oñemoambuéva tembi'u ojejeréva ári. Vitamina C, ácido cítrico ha fermentación omokakuaa; phytato, calcio mba'e, té ha café omboguejy. Tekotevẽ: emoĩ limõ, ají térã tomate kumanda ndive, ha e'u té tembi'u apytépe ndaha'éi hendive.

  • Japya, ñemongakuaa ha ñembojagua osẽ phytato guive hetave.
  • Kóke mba'yru hierro-guigua omokakuaa mbaju tembi'u ácidos-pe.
  • Kuña oñembyajúva oguereko tekotevẽ hetave; ehecha ferritina ha'e'ỹre ñemombe'u.

Zinc: umi ñe'ẽpoty peteĩchagua, sa'ive mba'e

Tembiporu, kumanda, ra'ỹi, tofu ha castaña oguereko zinc phytato ndive. Ñembosako'i aporeko — kumanda japyta pyharekue, mbujape oñemongakuaáva, tempeh soja'ỹre — omoporãve oĩha. Zinc jepuru yvyra rehegua tembi'úpe guarã oñemoĩ hetave 25–50%, peteĩ ára ha ára kumanda ha ra'ỹi jepuru rupi.

Yodo: pe añetehápe oñemboykéva

Yvyra rembi'u oguereko yodo sa'i nda'areíri oñemongakuaávo yodo-heta yvy'ápe, ha heta kamby'y planta rehegua ndoñemoĩri. Yodo-heta juky ha'e pe tetãygua salud ñembohovái ha ojejapo avei ápe; peteĩ 150 µg mba'e'ỹra ha'e ambue. Alga yguasu'ỹre ha'e mba'e ikatu'ỹva ja'e ñembohovái — kelp ikatu oguereko suha micrógamo ha ojapo tiroides mba'asy.

Omega-3: jaheja ñembohovái ñembohasa

ALA lino, chía ha nogal-gui oñembohasa EPA ha DHA-pe sa'i ha heta mba'épe. Microalga mba'ejukýi ome'ẽ EPA ha DHA he'iháicha — umi mymba pira oguerekóva avei — merkúrio'ỹre, PCB'ỹre térã ñembohasapyre'ỹre. Peteĩ ára ha ára 250 mg oñembojoaju ha'e pe réra ojehechakuaavéva.

Calcio ha vitamina D

Kamby'y planta rehegua ojapo mymba kamby peteĩ vaso-pe; tofu calcio-pe oñemohýiva, tahini, kale, bok choy ha jugo oñemoĩva ombyaty ambue mba'e. Espinaca oguereko heta calcio, ha katu oñemboty oxalate-gui, upévare ndoikéi. Vitamina D ha'e peteĩ latitude apañuãi ndaha'éi tembi'u apañuãi — hetave yvypóra 35° latitude ári ojogueraha porã 800–2.000 UI araro'ýpe, vegan D3 (lichen) térã D2-pe.

Marandeko

Calcio jepuru, miligramo

  • Kamby'y soja oñemoĩva 250 ml300 mg calcio
  • Tofu calcio-pe oñemohýiva 100 g260 mg calcio
  • Tahini 2 cucharada130 mg calcio
  • Kale, oñembosako'íva 1 tasy180 mg calcio
  • Almendras 30 g76 mg calcio

Sapy'aitépe

Po tekove rehegua mba'e: réra, mba'e ojehechakuaáva, ha pe aporeko

Tekove rehegua mba'eTuvichápe guarã réraPlanta rembi'uPe aporeko
Mbaju8–18 mgLentéja, tofu, sapukái ra'ỹi, avenaEmoi vitamina C; eha'ã té/café
Zinc8–11 mg (+25–50%)Kumanda, castaña, tempeh, avenaEpyta, emongakuaa, embojy
Yodo150 µgYodo-heta juky, mba'e'ỹraEjehekýi alga yguasu'ỹre oñemombe'u'ỹva
Omega-3 EPA/DHA250 mgAlga mba'ejukýiE'u tembi'u kyra reheve
Calcio1.000 mgKamby'y oñemoĩva, tofu calcio-pe oñemohýiva, kaleEmbosyryry pe kartõ ehasa mboyve

Ñe'ẽnguéra jepiguáicha

Oje'évaMbaju planta rehegua ndoúri mba'evepe.

Mba'épa ohechauka marandekoOsẽ sa'ive miligramo-pe, ha katu pe tete omokakuaa jepyta oĩramo sa'i, ha vitamina C ombohetave jepyta upe tembi'úpe.

Oje'évaOikotevẽ pira omega-3-pe guarã.

Mba'épa ohechauka marandekoPira oguereko EPA ha DHA alga-gui. Alga mba'ejukýi ome'ẽ umi molécula peteĩchagua mba'e'ỹre.

Oje'évaEspinaca ha'e peteĩ calcio porã mba'e.

Mba'épa ohechauka marandekoIjáva ha'e oxalate-pe ha ndaipóri. Kale, bok choy ha kamby'y oñemoĩva ha'e umi opción iporãva.

Porandu jepiguáva

Mba'éichapa umi mba'e oñemoĩva oikotevẽ añetehápe?
B12 opa ára; vitamina D araro'ýpe latitudes yvatéve; yodo ndaha'éiramo rejapo juky yodo-heta reheve; alga mba'ejukýi EPA/DHA-pe guarã oñembojeroviave.
Mba'éichapa amokakuaa mbaju jepyta?
Eñembojoaju tembi'u mbaju-heta reheve vitamina C, epyta térã emongakuaa kumanda, eipuru mbujape oñemongakuaáva térã sourdough, ha epyta té ha café tembi'u apytépe.
Alga yguasu'ỹre ha'e peteĩ yodo mba'e ojeroviava'erã?
Peteĩ mba'e oñemombe'úvape añónte. Kelp ikatu ohasa umi límite seguro hetave jepuru'ýpe peteĩ tembi'úpe.
Oikotevẽiko peteĩ calcio mba'e'ỹra?
Ndoikotevẽi re'uramope mokõi vaso kamby'y oñemoĩva térã tofu calcio-pe oñemohýiva ára ha ára.
Mba'e tete ku'i jehecha iporãva ja'apo?
B12 (MMA reheve oĩramo ikatu'ỹva), ferritina, vitamina D, ha tiroides mba'e'apo oĩramo yodo jepuru oñembohovái.

Tembiporu

Papaha oñemopyenda umi tembiporu oñemyesakãva ko marandeko paha gotyo.

Ko kuatiápe oĩva ikatu ojeipuru jey CC BY 4.0 rupi, oñembohéravo Veg.ac.

Eko'ẽve

Tekovekatu ñehesa'ỹijoVitamina B12: pe peteĩete pohã, oñemyesakãva ñembotapykue'ỹreElee marandeko Tekombo'e tembi'u reheguaMbakyra tembi'u ka'avo reheguápe: mba'épa he'i añetehápe umi mba'ekuaarãElee marandeko Mba'eichapa jajapoMba'éichapa jajapo peteĩ tembi'u yvakuéragui henyhẽtéva ñandejopývaElee marandeko

Eipe'a marandeko tembi'u arapokõindy japuravóvape

Pe plan de inicio de 7 días omoambue opa mba'e oje'éva peteĩ lista de compras ha receta sencilápe.

Eñepyrũ pe plan de 7 díasEhecha receta-kuéra