Mbaju, zinc, yodo, omega-3 ha calcio mymba rembi'u'ỹre
Po tekove rehegua mba'e iñimportánte jahechakuaa yvyra rehegua tembi'u japepýpe. Ndohasái mymba rembi'úre — oikotevẽ jaikuaa mba'éichapa oñembojy.
Mbykymi
- Mbaju ndaha'éiva haem osẽ sa'ive hekopete, ha vitamina C pe jeku'ápe omokakuaa hetave jepyta ára oĩhápe ha té ha café omboguejy.
- Iodo tekotevẽ oñemañaguasu: eipuru ky'ỹi iodo-va térã peteĩ supleménto hekopete, ani eipuru ka'a yguasu ndojeikuaáiva mboytepa imbarete.
- Yguasu yvotykue mba'ejukýi ome'ẽ EPA ha DHA he'iháicha, ohasa'ỹre ALA ñembosa'ive yvýpe.
- Kamby'y plantapegua, tofu calcio-pe oñemohýiva ha ka'avo sa'i-oxalate-pe oguereko hekopete calcio.
Papaha tenondegua
Mbaju: hetave ojejapo, jepyta ha'e pe mba'e
Yvyra rembi'u oguereko hetave mbaju — lentéja, tofu, sapukái ra'ỹi, avena, albaricoque oñemohu'ãva — ha katu mbaju ndaha'éiva haem, ijepuru ha'e peteĩ mba'e oñeha'ãva ha oñemoambuéva tembi'u ojejeréva ári. Vitamina C, ácido cítrico ha fermentación omokakuaa; phytato, calcio mba'e, té ha café omboguejy. Tekotevẽ: emoĩ limõ, ají térã tomate kumanda ndive, ha e'u té tembi'u apytépe ndaha'éi hendive.
- Japya, ñemongakuaa ha ñembojagua osẽ phytato guive hetave.
- Kóke mba'yru hierro-guigua omokakuaa mbaju tembi'u ácidos-pe.
- Kuña oñembyajúva oguereko tekotevẽ hetave; ehecha ferritina ha'e'ỹre ñemombe'u.
Zinc: umi ñe'ẽpoty peteĩchagua, sa'ive mba'e
Umi avati, kurepi, kurepi ra'ỹi, tofu ha kasu ome'ẽ zinc, ha avei phytate. Pytũ, mbichy ha mbopupu ikatu omoporãve hembi'u. Umi tapicha oipurúva heta phytate tekotevẽ ikatu oikotevẽve zinc; pe zinc oñeme'ẽva peteĩ porción ári odepende pe tembi'u ha pe porción rehe.
Yodo: pe añetehápe oñemboykéva
Yvyra rembi'u oguereko yodo sa'i nda'areíri oñemongakuaávo yodo-heta yvy'ápe, ha heta kamby'y planta rehegua ndoñemoĩri. Yodo-heta juky ha'e pe tetãygua salud ñembohovái ha ojejapo avei ápe; peteĩ 150 µg mba'e'ỹra ha'e ambue. Alga yguasu'ỹre ha'e mba'e ikatu'ỹva ja'e ñembohovái — kelp ikatu oguereko suha micrógamo ha ojapo tiroides mba'asy.
Omega-3: jaheja ñembohovái ñembohasa
ALA flax, chia ha nuez-gui oñemoambue EPA ha DHA-pe sa'i ha oñemoambueháicha. Algae oils ome'ẽ moja'e DHA ha, ambue mba'e, EPA. Ehecha pe mba'e ha pe calidad; EFSA omoĩ 250 mg/day peteĩ tapicha kakuaápe g̃uarã oñemoarandúvo EPA ha DHA.
Calcio ha vitamina D
Umi kamby ka'avo pegua oñemombareteva, tofu oñemoĩva calcium, kale, bok choy ha umi jus oñemombareteva ikatu oipytyvõ calcium tekotevẽme; ehecha etikéta ha porción. Spinach calcium sa'i oñeabsorbe oxalate rupi. Vitamin D tekotevẽ odepende kuarahy rehe, ary rehe ha ambue mba'e; UK rembiapoukapy he'i oñepensaha 400 IU ára ha ára araro'y ha araro'y ra'y aja.
Marandeko
Calcium káda 100 g (USDA FoodData Central; umi mba'e oñemombareteva oñemoambue mairka rupi)
- Tofu hatã, calcium-set683 mg calcio
- Tahini426 mg calcio
- Soy drink124 mg calcio · calcium-fortified
- Tempeh111 mg calcio
- Chickpeas, boiled49 mg calcio
Sapy'aitépe
Po tekove rehegua mba'e: réra, mba'e ojehechakuaáva, ha pe aporeko
| Tekove rehegua mba'e | Tuvichápe guarã réra | Planta rembi'u | Pe aporeko |
|---|---|---|---|
| Mbaju | 8–18 mg | Lentéja, tofu, sapukái ra'ỹi, avena | Emoi vitamina C; eha'ã té/café |
| Zinc | 8–11 mg (+25–50%) | Kumanda, castaña, tempeh, avena | Epyta, emongakuaa, embojy |
| Yodo | 150 µg | Yodo-heta juky, mba'e'ỹra | Ejehekýi alga yguasu'ỹre oñemombe'u'ỹva |
| Omega-3 EPA/DHA | 250 mg | Alga mba'ejukýi | E'u tembi'u kyra reheve |
| Calcio | 1,000–1,200 mg | Kamby'y oñemoĩva, tofu calcio-pe oñemohýiva, kale | Embosyryry pe kartõ ehasa mboyve |
Ñe'ẽnguéra jepiguáicha
Oje'évaMbaju planta rehegua ndoúri mba'evepe.
Mba'épa ohechauka marandekoOsẽ sa'ive miligramo-pe, ha katu pe tete omokakuaa jepyta oĩramo sa'i, ha vitamina C ombohetave jepyta upe tembi'úpe.
Oje'évaOikotevẽ pira omega-3-pe guarã.
Mba'épa ohechauka marandekoPira oguereko omega-3 puku yguasu rupive. Algae oils ikatu ome'ẽ umi EPA ha DHA molécula; eiporavo umi mba'e orekóva calidad rehegua.
Oje'évaEspinaca ha'e peteĩ calcio porã mba'e.
Mba'épa ohechauka marandekoIjáva ha'e oxalate-pe ha ndaipóri. Kale, bok choy ha kamby'y oñemoĩva ha'e umi opción iporãva.
Porandu jepiguáva
- Mba'éichapa umi mba'e oñemoĩva oikotevẽ añetehápe?
- Eipuru tembi'u oñemombareteva B12-pe térã supleménto. Vitamin D ha iodo ikatu oikotevẽ supleménto odependévo tembi'u ha mba'e re'u; algae oil ha'e peteĩ opción EPA/DHA-pe g̃uarã.
- Mba'éichapa amokakuaa mbaju jepyta?
- Eñembojoaju tembi'u mbaju-heta reheve vitamina C, epyta térã emongakuaa kumanda, eipuru mbujape oñemongakuaáva térã sourdough, ha epyta té ha café tembi'u apytépe.
- Alga yguasu'ỹre ha'e peteĩ yodo mba'e ojeroviava'erã?
- Peteĩ mba'e oñemombe'úvape añónte. Kelp ikatu ohasa umi límite seguro hetave jepuru'ýpe peteĩ tembi'úpe.
- Oikotevẽiko peteĩ calcio mba'e'ỹra?
- Ehecha nde calcium ára ha ára re'úva nde ary rehe. Kamby oñemombareteva ha tofu oñemoĩva calcium oipytyvõ, péro mokõi kopa térã peteĩ porción tofu ikatu ndojapói pe tekotevẽ ára ha ára.
- Mba'e tete ku'i jehecha iporãva ja'apo?
- Eporandu peteĩ pohanohárape umi taha'eha'e rehegua oñemopyendáva sintóma ha rriesgo rehe. B12 MMA ndive oñekotevẽ vove, ferritina oĩrõ mo'ã oñekotevẽha fierro, ha taha'eha'e vitamin D térã thyroid rehegua ikatu oĩ hekopete.
Tembiporu
Papaha oñemopyenda umi tembiporu oñemyesakãva ko marandeko paha gotyo.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Ko kuatiápe oĩva ikatu ojeipuru jey CC BY 4.0 rupi, oñembohéravo Veg.ac.
Eko'ẽve
Mba'eichapa jajapoMba'éichapa jajapo peteĩ tembi'u yvakuéragui henyhẽtéva ñandejopývaElee marandeko Eipe'a marandeko tembi'u arapokõindy japuravóvape
Pe plan de inicio de 7 días omoambue opa mba'e oje'éva peteĩ lista de compras ha receta sencilápe.