ベジタリアン vs ヴィーガン
同じ方向性、異なる道のり。
ベジタリアンは動物の肉を食べるのをやめます。ヴィーガンは動物を一切利用しません — 乳製品、卵、はちみつ、革製品もです。どちらの食事も、世界平均よりも健康的で環境への影響が少ないですが、乳製品や卵の生産に至るまで倫理を貫いているのは一方だけです。何が変わり、なぜそれが重要で、どのように決断すべきかを説明します。
30秒でわかる答え
ベジタリアンは肉、鶏肉、魚を避けますが、乳製品、卵、はちみつは消費する場合があります。ヴィーガンは食べ物、衣料品、化粧品、娯楽におけるすべての動物製品を避けます。ヴィーガニズムは、同じ倫理的および環境的懸念をより一貫して表現したものです。乳牛は子牛から引き離され、屠殺されます。採卵鶏は生産性が落ちると殺されます。もしあなたが肉をやめる理由が動物、気候、または健康であるならば、ヴィーガニズムは全体像を完成させます。
定義
ベジタリアン
ベジタリアンの食事は、肉、鶏肉、魚、甲殻類、昆虫などの動物の肉を除外しますが、牛乳、卵、はちみつなどの動物由来の製品の一部または全ては摂取を許可します。世界中で最も一般的な形式は卵乳菜食です。ベジタリアニズムはヒンドゥー教、ジャイナ教、仏教、セブンスデー・アドベンチスト、地中海地域の伝統に深く根ざしています。
ヴィーガン
ヴィーガニズムとは、食物、衣類、またはその他の目的のために、動物の搾取と残虐行為のあらゆる形態を、可能な限り実用的な範囲で排除しようとする生き方です（Vegan Society, 1944/1979）。実際には、肉、魚、乳製品、卵、はちみつ、革、羊毛、絹、羽毛、動物実験された化粧品を避けることを意味します。食事の要素は、厳格な植物性食品中心の食事と呼ばれることもあります。
サイドバイサイド
それぞれの食事が許容するものと除外するもの。
| 側面 | ベジタリアン | ヴィーガン |
|---|---|---|
| 肉、鶏肉、魚 | 除外 | 除外 |
| 乳製品（牛乳、チーズ、バター） | 許可 | 除外 |
| 卵 | 許可（卵乳菜食） | 除外 |
| はちみつ | 通常許可 | 除外 |
| 革、羊毛、絹、羽毛 | 許可 | 除外 |
| 動物実験された化粧品 | 許可 | 除外 |
| 年間一人当たりの殺される動物（おおよそ） | 約30（乳製品/卵の雄ひな、廃鶏を含む） | ほぼゼロ |
| 高肉食と比較した温室効果ガス排出量 | −35% | −75% |
| 高肉食と比較した土地利用 | −50% | −75% |
| 高肉食と比較した水使用量 | −25% | −54% |
| ビタミンB12の補給 | 推奨 | 必須 |
一般的な亜種
ベジタリアニズムに関する言葉はすべて同等ではありません。
- 卵乳菜食
- 肉、鶏肉、魚なし；乳製品と卵は許可。ほとんどの西側諸国における「ベジタリアン」の標準的な意味。
- 乳菜食
- 肉、鶏肉、魚、卵なし；乳製品は許可。インドのヒンドゥー教徒やジャイナ教徒の伝統で一般的。
- 卵菜食
- 肉、鶏肉、魚、乳製品なし；卵は許可。安定したアイデンティティとしては稀。
- ペスカタリアン
- 魚介類は食べるが、他の肉は食べない。ほとんどの定義ではベジタリアンではない；魚は知覚があり、産業漁業は海洋生物に大きな害を与える原因。
- フレキシタリアン / リデュースタリアン
- 主に植物性食品ベースだが、時々肉を食べる。移行期には有用だが、ベジタリアンやヴィーガンと同等ではない。
- 植物性食品中心
- ほとんどまたは全てが植物性食品からなる食事を指す。倫理よりも健康や環境に重点を置く人々によって使われることが多い；必ずしも厳格なヴィーガンではない。
- ホールフード植物性食品中心（WFPB）
- 未精製の植物、最小限の油、塩、砂糖を中心としたヴィーガン食 — Esselstyn、Ornishなどによる心臓病学の臨床試験で研究された形態。
- 厳格なヴィーガン / 倫理的ヴィーガン
- ヴィーガンと同義；哲学の非食品的側面を強調し、英国およびEUの平等法の下で保護された信条として認識されている（Casamitjana v League Against Cruel Sports, 2020）。
倫理 — なぜ乳製品と卵の線引きが重要なのか
ほとんどの人は動物を傷つけないために肉を食べるのをやめます。現代の乳製品および卵の生産は、別の経路で同じ害を引き起こします。
乳製品
牛は出産後にのみ乳を生産します。商業酪農では、乳を販売するために子牛は24〜48時間以内に母親から引き離されます。雄の子牛は通常、子牛肉のために屠殺されるか、出生時に銃殺されます。廃用乳牛は、自然の寿命が20年以上であるにもかかわらず、4〜6歳で屠殺場に送られます。
卵
現代の採卵鶏は、年間約300個の卵を産むように選択的に繁殖されています（野生のニワトリは約12個を産みます）。雄のひなは、孵化後数時間以内に年間約60〜70億羽が破砕またはガスによって殺されます。鶏は生産性が落ちると18ヶ月で屠殺されます。
はちみつ
商業養蜂では、女王蜂の羽を切り、はちみつを砂糖水に置き換え、受粉契約のための長距離輸送中にコロニーが日常的に失われます。
羊毛、革、羽毛
羊毛用の羊、革用の牛、羽毛用のアヒルやガチョウはすべて、食肉動物と同じ屠殺場に行き着きます — これらの産業は経済的に相互に関連しており、分離できません。
環境 — ヴィーガンはどれだけ先を行くのか？
2023年のNature Foodの、55,000人の英国の食事に関する最も包括的な研究は、その差を明確に数値化しています。
健康 — どちらも効果あり、ヴィーガンにはB12が必要
主要な栄養士協会（Academy of Nutrition and Dietetics、British Dietetic Association、Dietitians of Canada）は、よく計画されたベジタリアンおよびヴィーガンの食事が、妊娠、乳幼児期、運動能力を含むあらゆるライフステージに適しており、心臓病、2型糖尿病、いくつかの癌のリスクを低減することを確認しています。違いは小さいですが、確かに存在します。
心臓病
Adventist Health Study-2では、ヴィーガンは非ベジタリアンと比較して心血管疾患による死亡リスクが42%低いことが判明しました。ベジタリアンも小さいですが有意な減少が見られました。
2型糖尿病
EPIC-OxfordおよびAdventistのコホート研究では、ヴィーガンはベジタリアンの約半分、肉食者の4分の1のリスクでした。
癌
どちらの食事も肉中心の食事と比較して全体的な癌リスクを減少させます。ヴィーガン食は前立腺癌に特に有益であることが示されています。
ビタミンB12
ヴィーガンには必須、ベジタリアンには推奨：乳製品や卵はB12の必要量を確実に満たしません。週に2,000 µgのシアノコバラミン錠剤は安価で安全かつ十分です。
オメガ-3
ヴィーガン食では藻類由来のDHA/EPA（1日あたり250〜500 mg）を使用してください。亜麻仁、チアシード、クルミはALAを提供しますが、DHAへの変換率は低いです。
費用
信頼できる価格データがあるすべての地域で、最も安価な主食は植物ベースです：米、小麦、トウモロコシ、レンズ豆、豆、オート麦、ジャガイモ、旬の野菜、バナナ。これらの主食に基づいたヴィーガン食は、チーズや放し飼い卵を含むベジタリアン食よりも安価であり、肉ベースの食事よりもはるかに安価です。人々がヴィーガニズムと関連付ける費用的な不利は、任意の代用肉や特別な乳製品代替品によるものであり、食事そのものによるものではありません。
どちらを選ぶべきか？
もしあなたが変化を検討しているなら、正直な答えはあなたの理由にかかっています。
- 動物のため — ヴィーガンを選びましょう。ベジタリアニズムは依然として乳製品や卵産業に資金を提供しており、そこでは食品1グラムあたり最も集中した損害が発生します。
- 気候、土地、水のため — ヴィーガンを選びましょう。ベジタリアン食は影響を約半分に削減しますが、ヴィーガン食は4分の3に削減します。
- 健康のため — どちらも効果があります。ヴィーガン食は、特にホールフード植物性食品中心の食事において、心血管および代謝へのわずかながら大きな利益を示しています。
- 文化、宗教、家族のため — ベジタリアニズムは入り口となるかもしれません。多くの人は、習慣と自信がつくにつれて、数ヶ月または数年かけてヴィーガンに移行します。
- 費用 — ホールフード主食を用いたヴィーガンはほとんどの国で最も安価な選択肢です。チーズが含まれるベジタリアン食が最も高価になる場合があります。
よくある質問
ヴィーガンはベジタリアンよりも健康的ですか？
特にホールフード植物性食品中心の食事の場合、ほとんどの心血管および代謝指標でわずかに健康的です。どちらの食事も、適切に計画されていれば、一般的な肉ベースの食事よりも健康的です。
ヴィーガンはベジタリアンよりも倫理的ですか？
ほとんどのベジタリアンがすでに適用している基準 — 知覚のある動物への危害を最小限に抑えること — に照らせば、はい、そうです。乳製品と卵の生産には、強制的な繁殖、母子分離、採卵種の雄ひなの殺害、そして廃用乳牛や採卵鶏の屠殺が含まれます。
ベジタリアンでも動物を助けることはできますか？
はい — 動物製品の需要を減らすことは、すべて助けになります。ベジタリアニズムは、一般的な西洋の食事と比較して、一人当たり殺される動物の数を約半分に減らします。ヴィーガニズムはそれをほぼゼロにします。
ペスカタリアンやフレキシタリアンについてはどうですか？
どちらも高肉食と比較して害を減らしますが、標準的な定義ではどちらもベジタリアンではありません。魚は知覚があり、産業漁業も膨大な数の混獲動物を殺します。
ヴィーガン食は子供にとって安全ですか？
はい。Academy of Nutrition and Dietetics、British Dietetic Association、Dietitians of Canadaは、適切に計画されたヴィーガン食が、カロリー、B12、ビタミンD、鉄、カルシウム、DHAに注意を払えば、乳幼児期、小児期、思春期に適していることを確認しています。
「ヴィーガンだけどチーズはあり」という選択肢はありますか？
それは単にベジタリアンです。「ヴィーガン」という言葉は、すべての動物製品を除外することを意味します。チーズは乳製品なので除外されます。
ベジタリアンやヴィーガンは十分なタンパク質を摂取できますか？
はい。豆類、豆腐、テンペ、セイタン、全粒穀物、ナッツ、種子は、十分なカロリーを満たす多様な食事において、タンパク質の必要量を容易に満たします。
はちみつはヴィーガンですか？
いいえ。ミツバチは学習能力や痛みの反応が記録されている無脊椎動物であり、商業的なはちみつ生産は経済的、肉体的に彼らに害を与えます。
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