44+ მთლიანი მცენარეული საკვები, კვებითი ღირებულებით 100 გ-ზე, კულინარიული გამოყენებით, კლასიკური კომბინაციებითა და ცხოველური ინგრედიენტების ერთი-ერთში ჩანაცვლებით — სამუშაო ცნობარი სამზარეულოსთვის, კვების დაგეგმვისა და ეტიკეტების წაკითხვისთვის.
იგივე dal, masoor, puy
სწრაფად მზარი პარკოსანი, მდიდარი მცენარეული ცილით, რკინითა და ფოლატით. მწვანე, ყავისფერი, წითელი და შავი ჯიშები გამოდგება სუპების, ქარისა და სალათებისთვის.
იგივე garbanzo, chana
თხილისებრი, მრავალმხრივი პარკოსანი, რომელიც ჰუმუსის, ფალაფელის, ჩანა მასალასა და უამრავი ერთქვაბიანი ჩაშუშულის საფუძველია ხმელთაშუაზღვის, ახლო აღმოსავლეთისა და სამხრეთ აზიის სამზარეულოებში.
ხორციანი, მინერალებით მდიდარი ლობიო, რომელიც ლათინური ამერიკის სამზარეულოს ცენტრალური ელემენტია — კუბური ბრინჯითა და ლობიოთი დაწყებული ბრაზილიური ფეიჟოადამდე.
იგივე rajma
მტკიცე, მუქი წითელი ლობიო, რომელიც ფორმას ინარჩუნებს ჩილიში, რაჯმასა და სამლობიო სალათებში.
იგივე cannellini, navy, great northern
ნაღებისებრი, ნეიტრალური ლობიო, რომელიც ხავერდოვან სუპებში, დიპებსა და მაკარონის სოუსებში ირევა.
ახალგაზრდა მწვანე სოიო — ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან სრულ მცენარეულ ცილათაგანი, გემრიელი ზღვის მარილით ორთქლზე მოხარშული.
ბეტა-გლუკანით მდიდარი მარცვალი, რომელიც ამცირებს LDL ქოლესტერინს; ვარგისია ფაფის, გრანოლის, ცხობისა და ქართული ფაფის მსგავსი კერძებისთვის.
ძველი სამხრეთამერიკული ფსევდომარცვალი სრული ამინომჟავური შემადგენლობით და მსუბუქი, თხილისებრი გემოთი.
მთლიანმარცვლოვანი ბრინჯი, რომელიც ინარჩუნებს ქატოსა და ჩანასახს — უფრო თხილისებრი, ღეჭვადი და ბოჭკოვანი ვიდრე თეთრი ბრინჯი.
იგივე kasha, soba
გლუტენის გარეშე ფსევდომარცვალი მიწიერი გემოთი, პოპულარული რუსული კაშადან იაპონურ სობა ნუდლამდე.
გვალვაგამძლე მარცვალი, რომელიც საფუძვლად უდევს დასავლეთ აფრიკულ, ინდურ და ჩინურ სამზარეულოს — ნაზი, ფაფუკი, გლუტენის გარეშე.
ღეჭვადი, ბეტა-გლუკანით მდიდარი მარცვალი, რომელსაც იყენებენ წვნიანში, ჩაშუშულსა და მარცვლოვან სალათებში.
ბოჭკოთი მდიდარი თხილეული — ყველაზე მაღალი E ვიტამინის შემცველობით ყველა საკვებს შორის.
ერთადერთი თხილეული, რომელიც მცენარეულ ომეგა-3-ს (ALA) მნიშვნელოვანი რაოდენობით შეიცავს.
კრემისებრი თხილეული, რომელიც გაჟღენთვისა და გახეხვის შემდეგ რძის გარეშე ყველს, ნაღების სოუსებსა და დესერტებს ქმნის.
პატარა თესლი, რომელიც ~10-ჯერ მეტ სითხეს შთანთქავს — ბუნებრივი კვერცხის შემცვლელი და პუდინგის გასქელებელი.
იგივე linseed
ჭამამდე გახეხეთ — დაფქული სელი ლიგნანებსა და ALA ომეგა-3-ს გამოყოფს.
რბილი, თხილის გემოს მქონე თესლი 3:1 ომეგა-6:ომეგა-3 თანაფარდობითა და სრული ცილით.
იგივე pepitas
რკინითა და თუთიით მდიდარი მწვანე თესლი — მცენარეული თუთიის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო.
სეზამის თესლის პასტა — ჰუმუსის, ჰალვასა და ლევანტური სოუსების კრემისებრი საფუძველი.
ბეტა-კაროტინის საწყობი — ერთი გამომცხვარი საშუალო ბატატი ფარავს A ვიტამინის დღიურ მოთხოვნილებას.
ჯვარყვავილოვანი ბოსტნეული, მდიდარი სულფორაფანით, C ვიტამინითა და K ვიტამინით.
ნეიტრალური ტილო ყველაფრისთვის — ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯიდან მთლიანად გამომცხვარ ცენტრალურ კერძამდე.
ტკბილი ფესვი, მდიდარი ბეტა-კაროტინით, რომელიც გამოცხობის ან ნელ-ხარშვისას უმჯობესდება.
იგივე beets
ნიტრატებით მდიდარი ძირხვენა, რომელიც ამცირებს არტერიულ წნევასა და აუმჯობესებს სპორტულ შედეგებს.
უმამის გემოს მქონე ხილი-ბოსტნეული — ლიკოპენი უკეთესად შეიწოვება, როცა ზეთთან ერთად იხარშება.
რკინითა და ფოლატით მდიდარი მწვანილი — C ვიტამინთან ერთად მიირთვით, რომ რკინის შეწოვა გაიზარდოს.
მტკიცე, კალციუმით მდიდარი კომბოსტოსებრი, რომელიც კარგად იტანს მასაჟს, გამოცხობასა და ხანგრძლივ ჩაშუშვას.
ფერადღეროიანი მწვანილი ნაზი, ისპანახისმაგვარი გემოთი და მაგნიუმის მაღალი შემცველობით.
CDC-ის შეფასებით, კალორიაზე ყველაზე მკვებავი ბოსტნეული.
ახალი სოიოს ხაჭო — აბრეშუმისებრი კრემებისა და სუპებისთვის, მაგარი შესაწვავად, ზემაგარი გრილისთვის.
ფერმენტირებული სოიოს ნამცხვარი თხილისა და სოკოს არომატით, პრობიოტიკური პოტენციალით.
ხორბლის წებოვანას ხორცის იმიტატორი ფრინველის ხორცის ღეჭვადობით — გამოიგონეს ჩინელმა ბუდისტმა ბერებმა.
უმამით მდიდარი აზიური სოკო — მზეზე გამხმარი ქუდები ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებით გამოიმუშავებს D2 ვიტამინს.
მომწიფებული კრემინი სოკო — ხორციანი, რომ ბურგერის კატლეტი ჩაანაცვლოს.
იგივე nooch
დეაქტივირებული საფუარის ფანტელები ყველისა და უმამის გემოთი — ვეგანური საყრდენი პარმეზანის მსგავსი დასრულებისთვის.
შემწვარი წითელი წყალმცენარეების ფურცლები, რომლებიც სუშის შესახვევად და ბულიონების ზღვის არომატის მისაცემად გამოიყენება.
აბრეშუმისებრი ყავისფერი წყალმცენარე — კლასიკური ზღვის მცენარე მისოს წვნიანში.
იგივე blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი, რომელიც დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა და კოგნიტური დაქვეითების რისკის შემცირებასთან.
კარაქისებრი ხილი, მდიდარი მონოუჯერი ცხიმებითა და კალიუმით — გრამზე მეტი კალიუმი აქვს, ვიდრე ბანანს.
პორტატული, კალიუმით მდიდარი ხილი; მწიფე ბანანი ბუნებრივი კვერცხის შემცვლელია.
იგივე medjool, deglet noor
ბუნების კარამელი — ნედლი ენერგეტიკული ბურთულების, მცენარეული რძისა და მთლიანი საკვების დამატკბობლის საფუძველი.
ხმელთაშუაზღვის დიეტის საყრდენი — ექსტრა ვირჯინი შეიცავს პოლიფენოლებსა და მონოუჯერი ცხიმებს.
ვეგანური თხევადი დამატკბობელი მიკროელემენტებით — თაფლის 1:1 ჩანაცვლების საშუალება.