В12 витамині: маңызды қоспа, түсініктемесі
В12 бактериялар арқылы түзіледі, жануарлар немесе өсімдіктер арқылы емес. Төменде қоспалардың неліктен ең дұрыс жауап екендігі, қандай дозаның жұмыс істейтіні және қалай тексеру керектігі көрсетілген.
Қысқаша
- В12 микробтармен синтезделеді; ауыл шаруашылығы жануарларына үнемі қоспалар беріледі, сондықтан әлемдегі В12 қорының көп бөлігі зауыттан алынады.
- Сенімді веган көздері - қоспалар мен байытылған тағамдар — теңіз балдыры, темпе, саңырауқұлақтар немесе жуылмаған өнімдер емес.
- Күнделікті 50–250 мкг немесе аптасына 2000 мкг цианокобаламиннің тиімді режимі жиі қолданылады.
- Жетіспеушілік баяу дамиды және қайтымсыз неврологиялық зақымдануға әкелуі мүмкін, сондықтан тексеру болжамнан артық.
Негізгі сандар
В12 шын мәнінде қайдан келеді
Бактериялар мен археялар кобаламин синтездейді. Күйіс қайыратын жануарлар кобальтпен жеткілікті қамтамасыз етілгенде В12 витаминін қарын микробтарынан алады; шошқа мен құс жеміне әдетте қосымша В12 қосылады. Вегандар үшін қоспалар мен байытылған тағамдар сенімді тікелей көз болып табылады.
Жұмыс істемейтін көздер
Спирулина негізінен белсенді емес аналогтарды қамтиды. Кейбір балдырлар, саңырауқұлақтар мен ашытылған тағамдардың құрамында белсенді В12 бар, бірақ олардың мөлшері мен биожетімділігі әр түрлі. Олар қоспалардың немесе арнайы байытылған тағамдардың сенімді алмастырушысы емес.
- Сенімді: цианокобаламин немесе метилкобаламин таблеткалары, В12-мен байытылған өсімдік сүттері, байытылған деп белгіленген тағамдық ашытқылар, байытылған жармалар.
- Сенімсіз: балдырлар, ашытылған тағамдар, жуылмаған көкөністер, белгіленген микрограмм көрсеткіші жоқ «табиғи» В12 мәлімдемелері.
Дозасы және апталық қабылдаудың неліктен тиімді екендігі
Ішкі фактор арқылы сіңу бір дозаға 1.5–2 мкг шамасында қанығады, одан кейін шағын пайыз пассивті түрде өтеді. Сондықтан апталық 2000 мкг таблетка және күнделікті 50 мкг таблетка екеуі де жағдайды сақтайды: сирек үлкен дозалар пассивті диффузияға сүйенеді.
Адастырмай тексеру
Тек қан сарысуындағы В12 әлсіз маркер болып табылады. Метилмалон қышқылы (ММА) және гомоцистеин функционалдық жағдайды жақсы көрсетеді; симптомдар немесе шекаралық нәтижелер пайда болса, ММА сұраңыз. Фолий қышқылымен толықтыру жүйке зақымдануы жалғасып жатқанда анемияны бүркемелеуі мүмкін, бұл неврологиялық сақтыққа себеп болады.
Бір қарағанда
Жалпы режимдер және олардың не үшін қолайлы екендігі
| Режим | Түрі | Үздік | Ескертулер |
|---|---|---|---|
| Күнделікті 50–250 мкг | Цианокобаламин | Көптеген ересектер | Ең арзан, ең тұрақты |
| Аптасына 2000 мкг | Цианокобаламин | Күнделікті дәріні ұмытатын адамдар | Пассивті сіңуге сүйенеді |
| Күнделікті 3 рет байытылған тағамдар | Байытылған | Жалпы тұтыну мөлшерін тексеретін ересектер | Тағам үлестері бойынша күніне кемінде 3 µg қамтамасыз ету |
| Күнделікті 1000 мкг | Метилкобаламин | Диагнозы қойылған жетіспеушілік, бақылауда | Дәрігердің нұсқауымен |
| Инъекциялар | Гидроксикобаламин | Сіңу бұзылыстары | Тек рецепт бойынша |
Жалпы қарсылықтар
ТалапЕгер диетаға қоспалар қажет болса, ол табиғи емес болуы керек.
Дәлелдер не көрсетедіАуыл шаруашылығы жануарларына да қоспалар беріледі, ал йодталған тұз, байытылған ұн және D дәрумені омнивор диеталарында стандарт болып табылады. Таблетка - бұл жеткізу әдісі, үкім емес.
ТалапСпирулина В12-ні қамтамасыз етеді.
Дәлелдер не көрсетедіОл жетіспеушілікті түзете алмайтын және тест нәтижелерін бұрмалауы мүмкін белсенді емес аналогтарды береді.
ТалапСіз В12-ні тек шаршаған кезде ғана қажет етесіз.
Дәлелдер не көрсетедіВ12 тапшылығы анемиясыз неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін және зақымдану тұрақты болуы мүмкін. Сенімді тұтыну маңызды; белгілер пайда болғанда жедел медициналық тексеру қажет.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
- Веган қанша В12 қабылдауы керек?
- Сау ересектер цианокобаламинді күн сайын немесе аптасына 2 000 µg мөлшерінде алдын алу режимі ретінде қабылдай алады. Жеке қажеттіліктер әртүрлі; тапшылық немесе сіңірілудің бұзылуына күдік туындаса, медициналық кеңес алу қажет.
- Тек байытылған тағамдардан В12 ала аламын ба?
- Иә, егер байытылған тағамдар B12 дәруменін бөлінген порциялармен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етсе — Vegan Society күніне кемінде 3 µg қабылдауға кеңес береді. Затбелгілерді тексеріңіз; тағамдық қоспалар да сенімді нұсқа болып табылады.
- Қаншалықты жиі тексеруім керек?
- Клиницистпен қабылдау, симптомдар және қауіп факторлары негізінде тестілеуді талқылаңыз. Шымырлау, шаршау немесе танымдық өзгерістер болса, дереу кеңес сұраңыз; MMA B12-нің шекті нәтижелерін нақтылауға көмектесе алады.
- Цианокобаламин қауіпсіз бе?
- Иә. Цианид тобының мөлшері елеусіз және цианокобаламин ең тұрақты, жақсы зерттелген және ең арзан түрі.
- Балаларға да В12 қажет пе?
- Иә — дозасы жасқа қарай реттеледі, әдетте байытылған тағамдар плюс педиатриялық қоспа арқылы; педиатриялық диетологтан сұраңыз.
Дереккөздер
Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
- Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
- British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.
Оқуды жалғастыру
Тамақтану ғылымыТемір, мырыш, йод, омега-3 және кальций жануар тектес өнімдерсізНұсқаулықты оқу 
Практикалық нұсқаулықӨсімдік негізіндегі тағамдарды сатып алу: қойма, тізім және жапсырмаларды оқу әдісіНұсқаулықты оқу Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз
7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.