В12 дәрумені: жалғыз қоспа, түсіндірілген
В12 бактериялар арқылы түзіледі, жануарлар немесе өсімдіктер арқылы емес. Төменде қоспалардың неліктен ең дұрыс жауап екендігі, қандай дозаның жұмыс істейтіні және қалай тексеру керектігі көрсетілген.
Қысқаша
- В12 микробтармен синтезделеді; ауыл шаруашылығы жануарларына үнемі қоспалар беріледі, сондықтан әлемдегі В12 қорының көп бөлігі зауыттан алынады.
- Сенімді веган көздері - қоспалар мен байытылған тағамдар — теңіз балдыры, темпе, саңырауқұлақтар немесе жуылмаған өнімдер емес.
- Күнделікті 50–250 мкг немесе аптасына 2000 мкг цианокобаламиннің тиімді режимі жиі қолданылады.
- Жетіспеушілік баяу дамиды және қайтымсыз неврологиялық зақымдануға әкелуі мүмкін, сондықтан тексеру болжамнан артық.
Негізгі сандар
В12 шын мәнінде қайдан келеді
Кобаламинді тек бактериялар мен архейлер синтездейді. Күйіс қайыратын жануарлар оны ішек микробтарынан сіңіреді; моногастриялық ауыл шаруашылығы жануарлары оны байытылған жемнен алады. Жаһандық В12 өндірісінің шамамен 90%-ы малға беріледі, сондықтан омнивор диетасы жиі жанама түрде қабылданған В12 қоспаларымен толықтырылады.
Жұмыс істемейтін көздер
Спирулина, нори, темпе, комбуча, саңырауқұлақтар және органикалық топырақ қалдықтары кейбір талдауларда биологиялық белсенді болмай тіркелетін В12 аналогтарын қамтиды — және белсенді емес аналогтар тіпті рецептордағы нақты В12-мен бәсекелесуі мүмкін. Оларға сенбеңіздер.
- Сенімді: цианокобаламин немесе метилкобаламин таблеткалары, В12-мен байытылған өсімдік сүттері, байытылған деп белгіленген тағамдық ашытқылар, байытылған жармалар.
- Сенімсіз: балдырлар, ашытылған тағамдар, жуылмаған көкөністер, белгіленген микрограмм көрсеткіші жоқ «табиғи» В12 мәлімдемелері.
Дозасы және апталық қабылдаудың неліктен тиімді екендігі
Ішкі фактор арқылы сіңу бір дозаға 1.5–2 мкг шамасында қанығады, одан кейін шағын пайыз пассивті түрде өтеді. Сондықтан апталық 2000 мкг таблетка және күнделікті 50 мкг таблетка екеуі де жағдайды сақтайды: сирек үлкен дозалар пассивті диффузияға сүйенеді.
Адастырмай тексеру
Тек қан сарысуындағы В12 әлсіз маркер болып табылады. Метилмалон қышқылы (ММА) және гомоцистеин функционалдық жағдайды жақсы көрсетеді; симптомдар немесе шекаралық нәтижелер пайда болса, ММА сұраңыз. Фолий қышқылымен толықтыру жүйке зақымдануы жалғасып жатқанда анемияны бүркемелеуі мүмкін, бұл неврологиялық сақтыққа себеп болады.
Деректер
Бір реттік ауыз арқылы қабылдаудан сіңірілген B12 (шамамен)
- 1 мкг доза0.5 мкг сіңірілген · ~50%
- 10 мкг доза1.6 мкг сіңірілген
- 500 мкг доза5 мкг сіңірілген
- 2000 мкг доза20 мкг сіңірілген · пассивті
Бір қарағанда
Жалпы режимдер және олардың не үшін қолайлы екендігі
| Режим | Түрі | Үздік | Ескертулер |
|---|---|---|---|
| Күнделікті 50–250 мкг | Цианокобаламин | Көптеген ересектер | Ең арзан, ең тұрақты |
| Аптасына 2000 мкг | Цианокобаламин | Күнделікті дәріні ұмытатын адамдар | Пассивті сіңуге сүйенеді |
| Күнделікті 3 рет байытылған тағамдар | Байытылған | Балалар, жеңіл қоспаларды қолданушылар | Белгідегі микрограмм көрсеткішін тексеріңіз |
| Күнделікті 1000 мкг | Метилкобаламин | Диагнозы қойылған жетіспеушілік, бақылауда | Дәрігердің нұсқауымен |
| Инъекциялар | Гидроксикобаламин | Сіңу бұзылыстары | Тек рецепт бойынша |
Жалпы қарсылықтар
ТалапЕгер диетаға қоспалар қажет болса, ол табиғи емес болуы керек.
Дәлелдер не көрсетедіАуыл шаруашылығы жануарларына да қоспалар беріледі, ал йодталған тұз, байытылған ұн және D дәрумені омнивор диеталарында стандарт болып табылады. Таблетка - бұл жеткізу әдісі, үкім емес.
ТалапСпирулина В12-ні қамтамасыз етеді.
Дәлелдер не көрсетедіОл жетіспеушілікті түзете алмайтын және тест нәтижелерін бұрмалауы мүмкін белсенді емес аналогтарды береді.
ТалапСіз В12-ні тек шаршаған кезде ғана қажет етесіз.
Дәлелдер не көрсетедіНеврологиялық зақымдану симптомдардан бұрын пайда болып, тұрақты болуы мүмкін; тұрақты, арзан қоспаларды қабылдау тәуекелді толығымен болдырмайды.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
- Веган қанша В12 қабылдауы керек?
- Күнделікті 50–250 мкг цианокобаламин немесе аптасына 2000 мкг. Екеуі де сау ересектерде қалыпты жағдайды сақтайды.
- Тек байытылған тағамдардан В12 ала аламын ба?
- Иә, егер сіз күнделікті белгіленген микрограмм мөлшері бар үш байытылған порция жесеңіз — бірақ таблетка арзанырақ және сенімдірек.
- Қаншалықты жиі тексеруім керек?
- Бастапқыда бір рет, содан кейін бір-екі жылда бір рет, немесе шаншу, шаршау немесе танымдық симптомдар болса, ертерек. Егер нәтижелер шекаралық болса, ММА сұраңыз.
- Цианокобаламин қауіпсіз бе?
- Иә. Цианид тобының мөлшері елеусіз және цианокобаламин ең тұрақты, жақсы зерттелген және ең арзан түрі.
- Балаларға да В12 қажет пе?
- Иә — дозасы жасқа қарай реттеледі, әдетте байытылған тағамдар плюс педиатриялық қоспа арқылы; педиатриялық диетологтан сұраңыз.
Дереккөздер
Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
- EFSA — Dietary Reference Values for cobalamin
- Watanabe — Vitamin B12 sources and bioavailability
- British Dietetic Association — Vegan diets food fact sheet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.
Оқуды жалғастыру
Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз
7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.