Өсімдік негізіндегі диетадағы ақуыз: дәлелдер не дейді
Ақуыз — өсімдік тектес диеталардағы жиі кездесетін уайым. Міне, талаптар, есептеулер және өсімдік пен жануар ақуызын зерттеу туралы ақпарат.
Қысқаша
- Ересектерге арналған ақуызға қажеттілік тәулігіне дене салмағының килограммына шамамен 0,8 г құрайды; жоғары табысты елдердегі адамдардың көпшілігі одан әлдеқайда көп жейді.
- Зерттеулер вегандарда орташа ақуыз тұтынудың жеткілікті екенін анықтайды; жеткілікті калория мен ақуызға бай тағамдар жеке қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі.
- Әр тағамда тағамдарды біріктіру қажет емес — ағза күні бойы еркін аминқышқылдарының қорын сақтайды.
- Өсімдік ақуызын көп тұтыну өлім-жітімнің жалпы көрсеткішін төмендетумен байланысты; қызыл және өңделген етті көп тұтыну керісінше әсер етеді.
Негізгі сандар
Талап маркетинг ұсынғанынан аз
Салауатты 70 кг ересек адам үшін АҚШ-тың ақуыз бойынша анықтамалық нормасы күніне шамамен 56 г құрайды. Сұлы, соя сүті, жасымық және тофу қосылған тағамдар порциясына қарай бұл мөлшерді қамтамасыз ете алады. Жүктілік, егде жас және спорт кезінде қажеттілік өзгереді; спортшылар әдетте күніне шамамен 1,2–2,0 г/кг мөлшерінде тұтынады. Бұршақтар, соя, сейтан, дәнді дақылдар және жаңғақтар көмектесе алады.
Аминқышқылдары: «толық емес ақуыз» идеясы ондаған жылдар бұрын алынып тасталды
Өсімдік ақуызының көптеген көздері тоғыз маңызды аминқышқылын әр түрлі пропорцияда қамтамасыз етеді. Бұршақ дақылдарында күкіртті аминқышқылдары, ал дәнді дақылдарда лизин азырақ болады. Күні бойы әр түрлі ақуыз көздерін тұтыну әдетте әр тамақтану кезінде арнайы үйлестіруді қажет етпестен қажеттіліктерді қанағаттандырады.
- Сояның маңызды аминқышқылдарының профилі қолайлы; квиноа, қарақұмық, амарант және кендір де пайдалы ақуыз қосады.
- Лизин — ойлануға тұрарлық аминқышқылы: бұршақ дақылдары, соя, сейтан-плюс-бұршақ және пісте оны қамтамасыз етеді.
- Сіңімділігі тағамға және өңдеуге байланысты өзгереді; пісіру және басқа да дайындау әдістері оны жақсарта алады.
Денсаулық нәтижелері тек ақуызды ғана емес, бүкіл пакетті бақылайды
Өсімдік ақуызы бар тағамдар көбінесе талшық пен қанықпаған майларды қамтамасыз етеді; кейбір жануар ақуызы бар тағамдар қаныққан майды көбірек қамтиды, ал қызыл ет құрамында гемдік темір болады. Когорттық талдаулар жануар ақуызының бір бөлігін өсімдік ақуызымен алмастырудың өлім-жітімнің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді. Бұл бақылау нәтижелері аминқышқылдарының әсерін тағамның қалған бөлігінен немесе өмір салтынан бөліп қарастырмайды.
Бұлшықет: жаттығу және жеткілікті ақуыз екеуі де маңызды
Клиникалық зерттеулер көбінесе қарсылық жаттығулары кезінде, әсіресе жалпы тұтыну мөлшері жеткілікті болғанда, өсімдік және жануар ақуызымен бұлшықет күшінің ұқсас өсуін анықтайды. Кейбір талдаулар бұлшықет массасының белгілі бір нәтижелері үшін жануар ақуызына басымдық береді. Өсімдік ақуыздары лейцин мен сіңімділік бойынша әр түрлі болады; ақуызды таңдау, порциялар және жалпы тұтыну мөлшері, әсіресе егде жастағы адамдарда, маңызды рөл атқарады.
Нақты не қате болады
Жануар тектес тағамдарды олардың энергиясы мен ақуызының орнын толтырмай қысқарту жеткіліксіз тұтынуға әкелуі мүмкін. Тамақтануды бұршақ немесе соя негізінде құрыңыз, дәнді дақылдар мен қолайлы майлар қосыңыз және жалпы тұтыну мөлшерін тексеріңіз. Ауру, шектеулі тамақтану және жеке қажеттіліктер де ақуыз деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Деректер
Күнделікті өсімдік тағамдарының 100 грамындағы ақуыз мөлшері (USDA FoodData Central)
- Жержаңғақ25.8 г ақуыз · шикі
- Темпе20.3 г ақуыз
- Қатты тофу17.3 г ақуыз · кальциймен тұндырылған
- Эдамаме11.9 г ақуыз · пісірілген
- Жасымық9 г ақуыз · қайнатылған
- Ноқат8.9 г ақуыз · қайнатылған
Бір қарағанда
100 г тұтынылатын өнімге шаққандағы жуықталған ақуыз мөлшері, иллюстрациялық порциялармен; өнімдер әр түрлі
| Тағам | Ақуыз /100 г | Әдеттегі порция | Бір порциядағы ақуыз |
|---|---|---|---|
| Қызыл жасымық | 9 g | 1 кесе (200 г) | 18 g |
| Нут | 9 g | 1 кесе (165 г) | 15 g |
| Қатты тофу | 17 g | 150 г кесек | 26 g |
| Темпе | 19 g | 100 г | 19 g |
| Сейтан | 25 g | 100 г | 25 g |
| Соя сүті | 3.3 g | 250 мл | 8 g |
| Бүтін дән макароны | 5 g | 180 г пісірілген | 9 g |
| Жержаңғақ майы | 25 g | 2 ас қасық (32 г) | 8 g |
Жалпы қарсылықтар
ТалапБұлшықет салу үшін жануар ақуызы қажет.
Дәлелдер не көрсетедіӨсімдік тектес ақуыздар қарсылық жаттығулары мен тиісті мөлшерде тұтынған кезде бұлшықет өсуіне көмектеседі. Зерттеулер көбінесе күштің бірдей артатынын көрсетеді, дегенмен кейбір майсыз дене массасы көрсеткіштері жануар тектес ақуызға қарай ауытқиды.
ТалапӨсімдік ақуыздары толық емес.
Дәлелдер не көрсетедіӨсімдік тектес ақуыз көздерінің көпшілігі барлық маңызды аминқышқылдарын әртүрлі пропорцияда қамтамасыз етеді. Әр тамақтану кезінде азық-түліктерді үйлестірмей-ақ, жеткілікті мөлшерде ақуызы бар әртүрлі диета жалпы қажеттілікті өтейді.
ТалапВегандарда жиі ақуыз тапшылығы болады.
Дәлелдер не көрсетедіСауалнамалар вегетариандық ақуызды тұтынудың орташа деңгейінің жеткілікті екенін көрсетеді, бірақ кейбір адамдарда тұтыну деңгейі төмен. Калорияның жеткілікті болуы және ақуызға бай тағамдарды үнемі тұтыну маңызды.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
- Тәулігіне қанша ақуыз қажет?
- Дені сау ересек адам үшін күніне дене салмағының әр килограммына шамамен 0.8 г — 70 кг салмақта шамамен 56 г. Дені сау қарт адамдарға көбінесе 1.0–1.2 г/кг ұсынылады; спортшылар әдетте 1.2–2.0 г/кг мөлшерін пайдаланады.
- Күріш пен бұршақты бір тағамда біріктіруім керек пе?
- Жоқ. Ағза күні бойы аминқышқылдарын жинақтайды, сондықтан бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды әртүрлі тағамдарда жеу де бірдей тиімді.
- Сояны күнделікті жеу қауіпсіз бе?
- Иә. Адамдарды зерттеулер гормондарға, сүт безі қатерлі ісігі қаупіне және жүрек-қантамыр көрсеткіштеріне қатысты бейтараптан пайдалы әсерлерді көрсетеді, әдеттегідей күніне бір-үш порция тұтыну кезінде.
- Ең оңай жоғары ақуызды өсімдік тағамы қандай?
- Жасымықты немесе ноқатты дәнді дақылдармен, зәйтүн майымен және көкөністермен бірге қолданып көріңіз. Ақуыз, дайындау уақыты мен құны порцияға, ингредиенттерге және бұршақ дақылдарының бұрын пісірілгеніне байланысты.
- Өсімдік ақуыздары нашар сіңіріле ме?
- Кейбір өсімдік тектес ақуыздар жануар тектес ақуыздарға қарағанда нашар қорытылады, азық-түліктер мен өңдеу әдістері арасында үлкен айырмашылықтар бар. Тиісті мөлшерде тұтыну және әртүрлі ақуыз көздері қажеттілікті өтеуге көмектеседі.
Дереккөздер
Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.
Оқуды жалғастыру
Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз
7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.