Тәулігіне қанша ақуыз қажет?

Дені сау ересек адам үшін дене салмағының килограммына шамамен 0,8 г — 70 кг-да шамамен 56 г. Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз немесе қарқынды жаттығу жасасаңыз, 1.0–1.2 г/кг мақсат етіңіз.

Күріш пен бұршақты бір тағамда біріктіруім керек пе?

Жоқ. Ағза күні бойы аминқышқылдарын жинақтайды, сондықтан бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды әртүрлі тағамдарда жеу де бірдей тиімді.

Сояны күнделікті жеу қауіпсіз бе?

Иә. Адамдарды зерттеулер гормондарға, сүт безі қатерлі ісігі қаупіне және жүрек-қантамыр көрсеткіштеріне қатысты бейтараптан пайдалы әсерлерді көрсетеді, әдеттегідей күніне бір-үш порция тұтыну кезінде.

Ең оңай жоғары ақуызды өсімдік тағамы қандай?

Жасымық немесе ноқат ботқасы, дәнді дақыл, зәйтүн майы және көкөністер қосылған: шамамен 25 г ақуыз, он бес минутта дайын болады және арзан.

Өсімдік ақуыздары нашар сіңіріле ме?

Сәл. Кейбір бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар үшін қорытылу көрсеткіштері шамамен 10–20% төмен, бұл аздап үлкенірек порциямен толығымен өтеледі.

Барлық нұсқаулықтарТағамтану ғылымы9 мин оқу

Өсімдік негізіндегі диетадағы ақуыз: дәлелдер не дейді

Ақуыз ең көп алаңдаушылық тудырады және ең аз кездесетін тапшылық болып табылады. Міне, өсімдік ақуызы мен жануар ақуызына қатысты талаптар, есептеулер және зерттеулер.

Қысқаша

Ересектерге арналған ақуызға қажеттілік тәулігіне дене салмағының килограммына шамамен 0,8 г құрайды; жоғары табысты елдердегі адамдардың көпшілігі одан әлдеқайда көп жейді.
Үлкен когорттық зерттеулер әртүрлі бүтін тағамдардан жеткілікті калория тұтынатын вегандарда ақуыз тапшылығын таппайды.
Әр тағамда тағамдарды біріктіру қажет емес — ағза күні бойы еркін аминқышқылдарының қорын сақтайды.
Өсімдік ақуызын көп тұтыну өлім-жітімнің жалпы көрсеткішін төмендетумен байланысты; қызыл және өңделген етті көп тұтыну керісінше әсер етеді.

Негізгі сандар

0.8 g/kg

Дені сау ересектер үшін ақуызға қажеттілік

WHO/FAO/UNU

1.0–1.2 g/kg

Егде жастағы ересектер мен тұрақты жаттығу жасайтындар үшін практикалық мақсат

ESPEN

18 g

Бір кесе пісірілген жасымықтағы ақуыз

USDA FoodData Central

<1%

Жеткілікті калориялы өсімдік негізіндегі диеталардағы ақуыз тапшылығының үлесі

Тамақтану және диетология академиясы

Талап маркетинг ұсынғанынан аз

Ақуыз қажеттіліктері жарнамамен емес, азот балансының зерттеулерімен белгіленеді. 70 кг ересек адам үшін қажетті мөлшер тәулігіне шамамен 56 г құрайды — бұл сұлы жармасы, соя сүті, жасымық түскі асы және тофу кешкі асы арқылы қамтамасыз етіледі, одан да артық. Спортшылар, жүкті әйелдер және 65 жастан асқан ересектер үшін бұл көрсеткіш жоғарырақ, шамамен 1.0–1.6 г/кг, оны бұршақ, соя, сейтан, дәнді дақылдар және жаңғақтар арқылы оңай толтыруға болады.

Аминқышқылдары: «толық емес ақуыз» идеясы ондаған жылдар бұрын алынып тасталды

Әрбір өсімдік тағамында барлық жиырма аминқышқылы бар; олар тек пропорцияда ғана ерекшеленеді. Бұршақ дақылдарында метионин аз, дәнді дақылдарда лизин аз, және екеуін де күні бойы жеу арқылы айырмашылық әдейі біріктірмей жойылады. 1970 жылдардағы «ақуызды біріктіру» кеңесін оның авторы метаболикалық зерттеулер бауырдың аминқышқылдарының қорын сағаттар бойы сақтайтынын көрсеткеннен кейін жойды.

Соя, киноа, қарақұмық, амарант және кендір аминқышқылдарының балансы бойынша жануар ақуызына тең келеді.
Лизин — ойлануға тұрарлық аминқышқылы: бұршақ дақылдары, соя, сейтан-плюс-бұршақ және пісте оны қамтамасыз етеді.
Қорытылу айырмашылықтары (DIAAS) шынайы, бірақ орташа, және пісіру, жібіту және өсіру оларды одан әрі тарылтады.

Денсаулық нәтижелері тек ақуызды ғана емес, бүкіл пакетті бақылайды

Ақуыз басқа нәрсеге оралған түрде келеді — талшық, қанықпаған май және фитохимиялық заттар, немесе қаныққан май, гемдік темір және өңделген етте нитрозаминдер. Жүздеген мың қатысушыларды қамтитын жинақталған когорттық талдаулар жануар ақуызынан алынатын энергияның 3%-ын өсімдік ақуызымен алмастыру жалпы өлім-жітімнің айтарлықтай төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді. Механизмнің аминқышқылдарының өзі болуы екіталай.

Бұлшықет: қарсылық жаттығуы шешеді, ақуыз көзі ешқандай рөл атқармайды

Қарсылық жаттығулары кезінде соя немесе бұршақ ақуызын сарысумен салыстыратын рандомизацияланған сынақтар жалпы ақуыз бен калориялар сәйкес келгенде майсыз масса мен күштің салыстырмалы өсуін анықтайды. Лейцин мөлшері сәл өзгеше, бұл егде жастағы ересектер үшін маңызды — соя, сейтан немесе үлкен порциямен оңай шешіледі.

Нақты не қате болады

Нақты қате режим аминқышқылдары емес, калориялар: жануарлардан алынатын тағамдарды энергия тығыздығын алмастырмай тастайтын адамдар жеткіліксіз тамақтанады, салмақ жоғалтады және ақуызды кінәлайды. Тағамдарды бұршақ немесе соя негізінде жасаңыз, дәнді дақылдарды, майды қосыңыз, сонда мәселе жоғалады.

Деректер

Кәдімгі өсімдік негізіндегі бір күндік ақуыз мөлшері

Сұлы жармасы + соя сүті18 г ақуыз · таңғы ас
Жасымық сорпасы + нан24 г ақуыз · түскі ас
Тофу қуырылған + күріш32 г ақуыз · кешкі ас
Хумус + жаңғақтар14 г ақуыз · жеңіл тағамдар

Бір қарағанда

100 г пісірілген ақуыз және қалыпты порцияның қамтамасыз ететіні

Тағам	Ақуыз /100 г	Әдеттегі порция	Бір порциядағы ақуыз
Қызыл жасымық	9 g	1 кесе (200 г)	18 g
Нут	9 g	1 кесе (165 г)	15 g
Қатты тофу	17 g	150 г кесек	26 g
Темпе	19 g	100 г	19 g
Сейтан	25 g	100 г	25 g
Соя сүті	3.3 g	250 мл	8 g
Бүтін дән макароны	5 g	180 г пісірілген	9 g
Жержаңғақ майы	25 g	2 ас қасық (32 г)	8 g

Жалпы қарсылықтар

ТалапБұлшықет салу үшін жануар ақуызы қажет.

Дәлелдер не көрсетедіСәйкестендірілген ақуыз сынақтары соя мен бұршақ ақуызының сарысумен салыстырғанда гипертрофия мен күштің бірдей екенін көрсетеді. Нәтижені ақуыздың шығу тегі емес, жаттығу көлемі анықтайды.

ТалапӨсімдік ақуыздары толық емес.

Дәлелдер не көрсетедіБарлық өсімдік тағамдарында барлық қажетті аминқышқылдары бар. Тек қатынастар ғана өзгеше, және әртүрлі күн оларды ешқандай жұптастыру ережелерінсіз теңестіреді.

ТалапВегандарда жиі ақуыз тапшылығы болады.

Дәлелдер не көрсетедіЕуропа мен Солтүстік Америкадағы популяциялық зерттеулер вегандардың орташа ақуыз тұтынуы қажеттіліктен жоғары екенін көрсетеді; клиникалық тапшылық негізінен калорияны қатты шектеумен шектеледі.

Адамдар жиі қоятын сұрақтар

Тәулігіне қанша ақуыз қажет?: Дені сау ересек адам үшін дене салмағының килограммына шамамен 0,8 г — 70 кг-да шамамен 56 г. Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз немесе қарқынды жаттығу жасасаңыз, 1.0–1.2 г/кг мақсат етіңіз.
Күріш пен бұршақты бір тағамда біріктіруім керек пе?: Жоқ. Ағза күні бойы аминқышқылдарын жинақтайды, сондықтан бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды әртүрлі тағамдарда жеу де бірдей тиімді.
Сояны күнделікті жеу қауіпсіз бе?: Иә. Адамдарды зерттеулер гормондарға, сүт безі қатерлі ісігі қаупіне және жүрек-қантамыр көрсеткіштеріне қатысты бейтараптан пайдалы әсерлерді көрсетеді, әдеттегідей күніне бір-үш порция тұтыну кезінде.
Ең оңай жоғары ақуызды өсімдік тағамы қандай?: Жасымық немесе ноқат ботқасы, дәнді дақыл, зәйтүн майы және көкөністер қосылған: шамамен 25 г ақуыз, он бес минутта дайын болады және арзан.
Өсімдік ақуыздары нашар сіңіріле ме?: Сәл. Кейбір бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар үшін қорытылу көрсеткіштері шамамен 10–20% төмен, бұл аздап үлкенірек порциямен толығымен өтеледі.

Дереккөздер

Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.

Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.

Оқуды жалғастыру

Тамақтану ғылымыТемір, мырыш, йод, омега-3 және кальций жануар тектес өнімдерсізНұсқаулықты оқу Тамақтану ғылымыВ12 дәрумені: жалғыз қоспа, түсіндірілгенНұсқаулықты оқу Практикалық нұсқаулықДайын тамақ дайындау: жексенбіде екі сағат, он тағам дайынНұсқаулықты оқу

Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз

7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.

7 күндік жоспарды бастау Рецепттерді қарау