Темір, мырыш, йод, омега-3 және кальций жануар тектес өнімдерсіз
Өсімдік негізіндегі диетада бес қоректік затқа назар аударған жөн. Олардың ешқайсысы жануар өнімдерін қажет етпейді – олар сіңу ережелерін білуді талап етеді.
Қысқаша
- Гем емес темір тиімсіз сіңіріледі, ал дәл сол тағаммен бірге С дәрумені сіңірілуді бірнеше есе арттырады, ал шай мен кофе оны төмендетеді.
- Иод назар аударуды қажет етеді: мөлшерленген иодталған тұзды немесе сәйкес қоспаны қолданыңыз, ал белгісіз мөлшердегі теңіз балдырларын емес.
- Балдыр майы EPA мен DHA-ны тікелей береді, нашар ALA конверсиясын айналып өтеді.
- Нығайтылған өсімдік сүті, кальций қосылған тофу және оксалаты аз жасыл желектер кальций қажеттілігін оңай қанағаттандырады.
Негізгі сандар
Темір: мөлшері оңай, сіңуі — негізгі рычаг
Өсімдік тектес тағамдар темірге бай (жасымық, тофу, асқабақ тұқымы, сұлы, кептірілген өрік), бірақ олар гем емес темір түрінде болады, оның сіңірілуін организм реттейді және оны қоршаған тағамдар өзгертеді. С дәрумені, лимон қышқылы және ашыту оны арттырады; фитат, кальций қоспалары, шай мен кофе оны төмендетеді. Іс жүзінде: бұршақтарға лимон, бұрыш немесе қызанақ қосыңыз, ал шайды тамақпен бірге емес, тамақ арасында ішіңіз.
- Сулау, өндіру және ашытқы нанын ашыту фитатты айтарлықтай азайтады.
- Шойын ыдыстар қышқыл тағамдардағы темір мөлшерін өлшеуге болатындай арттырады.
- Етеккірі бар адамдардың қажеттіліктері жоғары; мөлшерді болжамай, ферритинді тексеріңіз.
Мырыш: сол ережелер, кішірек маржа
Тұтас дәндер, бұршақ дақылдары, тұқымдар, тофу және кэшью мырышты фитатпен бірге қамтамасыз етеді. Суға жібіту, ашыту және қамырды ашыту оның сіңімділігін жақсарта алады. Фитаты жоғары диетаны ұстанатын адамдарға мырыш көбірек қажет болуы мүмкін; қосымша порциядан алынатын мөлшер тағамға және үлеске байланысты.
Йод: шынымен назардан тыс қалған
Йодқа бай топырақта өсірілмесе, өсімдік тағамдарында йод аз болады, ал көптеген өсімдік сүттері күшейтілмейді. Йодталған тұз — жаһандық қоғамдық денсаулық сақтау шешімі және бұл жерде де жұмыс істейді; 150 мкг қоспасы балама болып табылады. Теңіз балдырлары қарама-қарсы бағытта сенімсіз — ламинария мыңдаған микрограмм бере алады және қалқанша безінің дисфункциясын тудыруы мүмкін.
Омега-3: конверсия мәселесін өткізіп жіберіңіз
Зығыр, чиа және жаңғақтан алынған ALA төмен және ауыспалы мөлшерде EPA және DHA-ға айналады. Балдыр майлары DHA және кейбір өнімдерде EPA-ны тікелей қамтамасыз етеді. Өнімнің құрамын және сапасын тексеріңіз; EFSA ересектер үшін EPA және DHA қосындысын тәулігіне 250 mg мөлшерінде жеткілікті тұтыну нормасы деп белгіледі.
Кальций және D дәрумені
Байытылған өсімдік сүттері, кальций қосылған тофу, кале, бок-чой және байытылған шырындар кальцийге деген қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі; затбелгілер мен порцияларды тексеріңіз. Шпинаттағы кальций оксалаттың болуына байланысты нашар сіңеді. D дәруменіне қажеттілік күн сәулесіне, жасына және басқа факторларға байланысты; Ұлыбританияның нұсқаулығы күзде және қыста тәулігіне 400 IU қабылдауды қарастыруға кеңес береді.
Деректер
100 g өнімге шаққандағы кальций (USDA FoodData Central; байытылған өнімдер брендке байланысты әртүрлі)
- Қатты тофу, кальций қосылған683 мг кальций
- Тахини426 мг кальций
- Соя сусыны124 мг кальций · кальциймен байытылған
- Темпе111 мг кальций
- Ноқат, қайнатылған49 мг кальций
Бір қарағанда
Бес қоректік зат: мақсат, сенімді көздер және практикалық амал
| Қоректік зат | Ересектерге арналған мақсат | Өсімдік көздері | Амал |
|---|---|---|---|
| Темір | 8–18 мг | Жасымық, тофу, асқабақ тұқымы, сұлы | С дәруменін қосыңыз; шай/кофені бөліп ішіңіз |
| Мырыш | 8–11 мг (+25–50%) | Бұршақтар, кешью, темпе, сұлы | Жібітіңіз, өндіріңіз, ашытыңыз |
| Йод | 150 µg | Йодталған тұз, қоспа | Өлшенбеген ламинариядан аулақ болыңыз |
| Омега-3 EPA/DHA | 250 мг | Балдыр майы | Майлы тағаммен бірге қабылдаңыз |
| Кальций | 1 000–1 200 mg | Нығайтылған сүт, кальций қосылған тофу, қырыққабат | Құймас бұрын қорапты шайқаңыз |
Жалпы қарсылықтар
ТалапӨсімдік темірі пайдасыз.
Дәлелдер не көрсетедіОл миллиграмға аз сіңіріледі, бірақ қоймалар төмен болғанда организм сіңірілуді жоғарылатады, ал С дәрумені бір мезгілде тамақтану кезінде сіңірілуді көбейтеді.
ТалапОмега-3 үшін балық қажет.
Дәлелдер не көрсетедіБалық ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарын су экожүйелері арқылы алады. Балдыр майлары дәл сол EPA және DHA молекулаларын қамтамасыз ете алады; тиісті сапа тексеруінен өткен өнімдерді таңдаңыз.
ТалапШпинат — кальцийдің тамаша көзі.
Дәлелдер не көрсетедіОның кальцийі оксалатқа байланысты және негізінен қолжетімсіз. Қырыққабат, бок чой және нығайтылған сүттер — пайдалы нұсқалар.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
- Қандай қоспалар шынымен қажет?
- Сенімді B12-мен байытылған тағамдарды немесе қоспаларды қолданыңыз. D дәрумені мен иодты күн сәулесіне және тамақтануға байланысты толықтыру қажет болуы мүмкін; балдыр майы EPA/DHA-ны тікелей алудың бір нұсқасы.
- Темірдің сіңуін қалай арттыруға болады?
- Темірге бай тағамдарды С дәруменімен жұптаңыз, бұршақ дақылдарын жібітіңіз немесе өндіріңіз, ашытқы немесе ашытқы нанын қолданыңыз және шай мен кофені тамақ арасында ішіңіз.
- Теңіз балдырлары йодтың қауіпсіз көзі ме?
- Тек өлшенген мөлшерде ғана. Әсіресе ламинария бір порцияда қауіпсіз жоғарғы шектерден бірнеше есе асып кетуі мүмкін.
- Маған кальций қоспасы қажет пе?
- Кальцийдің жалпы мөлшерін жас ерекшелігіне қарай мақсатты көрсеткішіңізбен салыстырыңыз. Байытылған сүт пен кальций қосылған тофу көмектеседі, бірақ екі стақан немесе бір порция тофу күнделікті толық қажеттілікті өтемеуі мүмкін.
- Қандай қан талдауларын жасаған жөн?
- Клиницисттен симптомдар мен қауіп факторларына негізделген тесттер туралы сұраңыз. B12 мен MMA (қажет болған жағдайда), темір тапшылығына күдіктенгенде ферритин және мақсатты D дәрумені немесе қалқанша безінің тесттері пайдалы болуы мүмкін.
Дереккөздер
Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.
Оқуды жалғастыру
Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз
7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.