Темір, мырыш, йод, омега-3 және кальций жануар тектес өнімдерсіз
Өсімдік негізіндегі диетада бес қоректік затқа назар аударған жөн. Олардың ешқайсысы жануар өнімдерін қажет етпейді – олар сіңу ережелерін білуді талап етеді.
Қысқаша
- Гем емес темір тиімсіз сіңіріледі, ал дәл сол тағаммен бірге С дәрумені сіңірілуді бірнеше есе арттырады, ал шай мен кофе оны төмендетеді.
- Йод — ең жиі назардан тыс қалатын қоректік зат: құрамында йод бар тұзды немесе қоспаны қолданыңыз, құрамы белгісіз теңіз балдырларын емес.
- Балдыр майы EPA мен DHA-ны тікелей береді, нашар ALA конверсиясын айналып өтеді.
- Нығайтылған өсімдік сүті, кальций қосылған тофу және оксалаты аз жасыл желектер кальций қажеттілігін оңай қанағаттандырады.
Негізгі сандар
Темір: мөлшері оңай, сіңуі — негізгі рычаг
Өсімдік тектес тағамдар темірге бай (жасымық, тофу, асқабақ тұқымы, сұлы, кептірілген өрік), бірақ олар гем емес темір түрінде болады, оның сіңірілуін организм реттейді және оны қоршаған тағамдар өзгертеді. С дәрумені, лимон қышқылы және ашыту оны арттырады; фитат, кальций қоспалары, шай мен кофе оны төмендетеді. Іс жүзінде: бұршақтарға лимон, бұрыш немесе қызанақ қосыңыз, ал шайды тамақпен бірге емес, тамақ арасында ішіңіз.
- Сулау, өндіру және ашытқы нанын ашыту фитатты айтарлықтай азайтады.
- Шойын ыдыстар қышқыл тағамдардағы темір мөлшерін өлшеуге болатындай арттырады.
- Етеккірі бар адамдардың қажеттіліктері жоғары; мөлшерді болжамай, ферритинді тексеріңіз.
Мырыш: сол ережелер, кішірек маржа
Дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, тұқымдар, тофу және кешью фитатпен бірге мырышты тасымалдайды. Стандартты дайындау әдістері — бұршақтарды бір түнде жібіту, ашытқы наны, қарапайым соядан гөрі темпе — қолжетімділікті жақсартады. Өсімдік негізіндегі диеталарға арналған анықтамалық қажеттіліктер кейде 25–50% жоғары қойылады, бұл күнделікті қосымша бұршақ және тұқым порциясымен жабылады.
Йод: шынымен назардан тыс қалған
Йодқа бай топырақта өсірілмесе, өсімдік тағамдарында йод аз болады, ал көптеген өсімдік сүттері күшейтілмейді. Йодталған тұз — жаһандық қоғамдық денсаулық сақтау шешімі және бұл жерде де жұмыс істейді; 150 мкг қоспасы балама болып табылады. Теңіз балдырлары қарама-қарсы бағытта сенімсіз — ламинария мыңдаған микрограмм бере алады және қалқанша безінің дисфункциясын тудыруы мүмкін.
Омега-3: конверсия мәселесін өткізіп жіберіңіз
Зығыр, чиа және жаңғақтардан алынған ALA EPA мен DHA-ға төмен және өзгермелі мөлшерде айналады. Микробалдыр майы EPA мен DHA-ны тікелей қамтамасыз етеді — балық оларды алатын организмдермен бірдей — сынапсыз, ПХБсыз немесе қосымша ауланусыз. Күнделікті 250 мг біріктірілген доза — жалпы мақсат.
Кальций және D дәрумені
Нығайтылған өсімдік сүттері әр стакан үшін сүт өнімдеріне сәйкес келеді; кальций қосылған тофу, тахини, қырыққабат, бок чой және нығайтылған шырындар қалғанын толтырады. Шпинатта кальций көп, бірақ ол оксалатқа байланысты қолжетімсіз, сондықтан ол есептелмейді. D дәрумені — диета мәселесі емес, ендік мәселесі — 35° ендіктен жоғары көптеген адамдар қыста 800–2,000 ХБ веган D3 (қына) немесе D2 түрінде пайда көреді.
Деректер
Бір порциядағы кальций, миллиграмм
- Нығайтылған соя сүті 250 мл300 мг кальций
- Кальций қосылған тофу 100 г260 мг кальций
- Тахини 2 ас қасық130 мг кальций
- Пісірілген қырыққабат 1 кесе180 мг кальций
- Бадам 30 г76 мг кальций
Бір қарағанда
Бес қоректік зат: мақсат, сенімді көздер және практикалық амал
| Қоректік зат | Ересектерге арналған мақсат | Өсімдік көздері | Амал |
|---|---|---|---|
| Темір | 8–18 мг | Жасымық, тофу, асқабақ тұқымы, сұлы | С дәруменін қосыңыз; шай/кофені бөліп ішіңіз |
| Мырыш | 8–11 мг (+25–50%) | Бұршақтар, кешью, темпе, сұлы | Жібітіңіз, өндіріңіз, ашытыңыз |
| Йод | 150 µg | Йодталған тұз, қоспа | Өлшенбеген ламинариядан аулақ болыңыз |
| Омега-3 EPA/DHA | 250 мг | Балдыр майы | Майлы тағаммен бірге қабылдаңыз |
| Кальций | 1,000 мг | Нығайтылған сүт, кальций қосылған тофу, қырыққабат | Құймас бұрын қорапты шайқаңыз |
Жалпы қарсылықтар
ТалапӨсімдік темірі пайдасыз.
Дәлелдер не көрсетедіОл миллиграмға аз сіңіріледі, бірақ қоймалар төмен болғанда организм сіңірілуді жоғарылатады, ал С дәрумені бір мезгілде тамақтану кезінде сіңірілуді көбейтеді.
ТалапОмега-3 үшін балық қажет.
Дәлелдер не көрсетедіБалық EPA мен DHA-ны балдырлардан алады. Балдыр майы ластаушы заттарсыз сол молекулаларды береді.
ТалапШпинат — кальцийдің тамаша көзі.
Дәлелдер не көрсетедіОның кальцийі оксалатқа байланысты және негізінен қолжетімсіз. Қырыққабат, бок чой және нығайтылған сүттер — пайдалы нұсқалар.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
- Қандай қоспалар шынымен қажет?
- Әрқашан В12; жоғары ендіктерде қыста D дәрумені; йодталған тұзды қолданбасаңыз йод; EPA/DHA үшін балдыр майы өте ұсынылады.
- Темірдің сіңуін қалай арттыруға болады?
- Темірге бай тағамдарды С дәруменімен жұптаңыз, бұршақ дақылдарын жібітіңіз немесе өндіріңіз, ашытқы немесе ашытқы нанын қолданыңыз және шай мен кофені тамақ арасында ішіңіз.
- Теңіз балдырлары йодтың қауіпсіз көзі ме?
- Тек өлшенген мөлшерде ғана. Әсіресе ламинария бір порцияда қауіпсіз жоғарғы шектерден бірнеше есе асып кетуі мүмкін.
- Маған кальций қоспасы қажет пе?
- Егер сіз күнделікті екі стакан нығайтылған өсімдік сүтін ішсеңіз немесе кальций қосылған тофу жесеңіз, әдетте қажет емес.
- Қандай қан талдауларын жасаған жөн?
- В12 (шекті болса MMA-мен), ферритин, D дәрумені және йод қабылдауы тұрақсыз болса қалқанша безінің функциясы.
Дереккөздер
Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.
- NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
- WHO — Iodine deficiency guidance
- EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
- Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
- British Dietetic Association — Plant-based diets
Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.
Оқуды жалғастыру
Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз
7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.