Тамақтанғаннан кейін бір сағаттан соң неге аш боламын?

Тағамыңыз тым аз болуы немесе құрамында энергия, ақуыз немесе талшық жеткіліксіз болуы мүмкін. Крахмал, ақуызды тағамдар, көкөністер мен аздаған майдың теңгерімді порциясын қолданып көріңіз және оны тәбетіңізге қарай реттеңіз.

Бір порция қанша болуы керек?

Шамамен бір жұдырық ақуыз негізі, бір жұдырық крахмал, екі жұдырық көкөністер, бір бас бармақ май.

Іштің кебуін қалай тоқтатуға болады?

Талшықты біртіндеп арттырыңыз, бұршақ дақылдарын жібітіп, шайыңыз, оларды мұқият пісіріңіз және көбірек су ішіңіз.

Маған бірдеңені санау керек пе?

Жоқ. Формула – бұл санау. Тек нақты клиникалық немесе спорттық себебіңіз болса ғана қадағалаңыз.

Егер мен аралас үй шаруашылығы үшін тамақ әзірлеп жатсам ше?

Компоненттерді бөлек ұсыныңыз, сонда әркім өз табағын жинайды; жануарлардан алынатын өнім құрылым емес, гарнирге айналады.

Барлық нұсқаулықтарҚолданбалы нұсқаулық6 мин оқу

Тойымды өсімдік негізіндегі тағамды қалай дайындауға болады

Тойымды өсімдік тектес тағам жеткілікті энергияны және тағамдардың пайдалы үйлесімін қажет етеді. Бастау үшін практикалық тағам формуласы берілген.

Қысқаша

Әрбір тағамды көкөністермен ғана емес, бұршақ немесе соя протеинімен негіздеңіз.
Калориясы тығыз май қосыңыз — май, жаңғақ, тұқым, авокадо, тахини — себебі өсімдік тағамдары әр калорияға көлемдірек.
Крахмал қосыңыз: күріш, картоп, нан немесе макарон қанықтылықты тұрақты ұстайтын энергияны береді.
Қышқыл, тұз және қытырлақ нәрсемен аяқтаңыз; дәм – диета мен кешкі астың арасындағы айырмашылық.

Негізгі сандар

Табақ формуласындағы элементтер

Табақ формуласы

25 g

Тағамдағы ақуыздың мақсатты мөлшері; мөлшері ингредиенттер мен порцияларға байланысты

USDA FoodData Central

30 g

Ұлыбританиядағы ересектерге арналған күнделікті талшық (клетчатка) нормасы

NHS / Ұлыбританияның диеталық нұсқаулығы

15 min

Компоненттер болғаннан кейінгі жинақтау уақыты

Партиялық дайындау жүйесі

Үш қателік

Біріншіден, көкөністерді тағам ретінде қарастыру – салат табағында ақуыз немесе калория мүлде жоқ. Екіншіден, жануарлардан алынатын өнімдерді қысқарту кезінде майды да қысқарту, бұл тойымдылық пен дәмді бірге алып тастайды. Үшіншіден, дәмдеуді азайту: өсімдік тағамдарына дәмді болу үшін тұз, қышқыл және жылу қажет.

Формула

Ақуыз негізі плюс крахмал плюс көкөністер плюс май плюс дәм. Жұмыртқа, күріш, қуырылған брокколи, тахини соусы, лимон және чили – бұл бір сөйлемдегі толық тағам, және дәл осы құрылым буррито, карри, макарон немесе дән табақшасы үшін де жарамды.

Ақуыз негіздері: жасымық, ноқат, қара бұршақ, тофу, темпе, сейтан, эдамаме.
Майлар: зәйтүн майы, тахини, жержаңғақ майы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, кокос сүті.
Дәм: лимон немесе сірке суы, соя соусы немесе мисо, сарымсақ, ысталған паприка, жаңа шөптер.

Талшық, ақылмен арттыру

Талшықты тез көбейту кебуге әкелуі мүмкін. Оны біртіндеп енгізіңіз, жеткілікті мөлшерде су ішіңіз және жақсы пісірілген бұршақ дақылдарының кішігірім порцияларын қолданып көріңіз. Симптомдар жақсаруы мүмкін, бірақ іштің кебуі тұрақты немесе қайталанбалы болса, дәрігермен кеңесу керек.

Деректер

Тағам құраудың үлгілі пропорциялары — өз қажеттіліктеріңізге қарай реттеңіз

Көкөністер40 % табақтан
Крахмал30 % табақтан
Ақуыз негізі25 % табақтан
Май + дәм5 % табақтан

Бір қарағанда

Бір формуладан бес табақ

Табақ	Ақуыз	Крахмал	Май + дәм
Дән табақшасы	Ноқат	Қоңыр күріш	Тахини-лимон, тұқымдар
Карри	Қызыл жасымық	Күріш немесе жұқа нан	Кокос сүті, зире
Макарон	Ақ бұршақ	Бүтін дән макароны	Зәйтүн майы, сарымсақ, чили
Орама	Пісірілген тофу	Тортилья	Жержаңғақ-лайм соусы
Сорпа	Бөлшектелген бұршақ	Нан	Зәйтүн майы, ысталған паприка

Мұны орындаңыз

1
Бірінші ақуыз негізін таңдаңыз
Кез келген басқа нәрседен бұрын бұршақ дақылын, сояны немесе сейтанды таңдаңыз. Қалғаны оның айналасындағы безендіру.
2
Нағыз крахмал қосыңыз
Күріш, картоп, нан немесе макарон пайдалы энергия бере алады. Ақуыз, көкөніс және аздаған маймен қатар, тәбетіңіз бен белсенділігіңізге сәйкес келетін порцияны таңдаңыз.
3
Көкөністерді қуырыңыз немесе бұқтырыңыз
Ыстық және қызару шикі көкөністер бере алмайтын дәм қосады. Екі науа бірнеше тағамға жетеді.
4
Майды әдейі қосыңыз
Тахини, май немесе жаңғақ майы қосымша энергия мен дәм береді. Мөлшерін тағамның қалған бөлігіне және өз қажеттіліктеріңізге қарай реттеңіз.
5
Қышқыл мен тұзбен аяқтаңыз
Соңында лимон, сірке суы, соя соусы немесе мисо. Дәмін татып, реттеңіз, содан кейін ұсыныңыз.

Жалпы қарсылықтар

ТалапӨсімдік негізіндегі тағам әдепкі бойынша калориясы төмен.

Дәлелдер не көрсетедіОның калория тығыздығы төменірек, сондықтан салмақ жоғалтқыңыз келмесе, майлар мен крахмалдарды қосу маңызды.

ТалапСалат – бұл тағам.

Дәлелдер не көрсетедіБұршақ дақылынсыз, крахмалсыз және майсыз салат – бұл гарнир. Үшеуін де қосыңыз, сонда ол кешкі асқа айналады.

ТалапІштің кебуі диета маған сәйкес келмейді дегенді білдіреді.

Дәлелдер не көрсетедіТалшықты кенеттен көбейту әсер етуі мүмкін, бірақ кебудің бірнеше ықтимал себептері бар. Талшықты біртіндеп көбейтіңіз және симптомдар сақталса немесе қайталанса, кеңес сұраңыз.

Адамдар жиі қоятын сұрақтар

Тамақтанғаннан кейін бір сағаттан соң неге аш боламын?: Тағамыңыз тым аз болуы немесе құрамында энергия, ақуыз немесе талшық жеткіліксіз болуы мүмкін. Крахмал, ақуызды тағамдар, көкөністер мен аздаған майдың теңгерімді порциясын қолданып көріңіз және оны тәбетіңізге қарай реттеңіз.
Бір порция қанша болуы керек?: Шамамен бір жұдырық ақуыз негізі, бір жұдырық крахмал, екі жұдырық көкөністер, бір бас бармақ май.
Іштің кебуін қалай тоқтатуға болады?: Талшықты біртіндеп арттырыңыз, бұршақ дақылдарын жібітіп, шайыңыз, оларды мұқият пісіріңіз және көбірек су ішіңіз.
Маған бірдеңені санау керек пе?: Жоқ. Формула – бұл санау. Тек нақты клиникалық немесе спорттық себебіңіз болса ғана қадағалаңыз.
Егер мен аралас үй шаруашылығы үшін тамақ әзірлеп жатсам ше?: Компоненттерді бөлек ұсыныңыз, сонда әркім өз табағын жинайды; жануарлардан алынатын өнім құрылым емес, гарнирге айналады.