Тойымды өсімдік негізіндегі тағамды қалай дайындауға болады
Ауысқаннан кейін өзін аш немесе шаршаңқы сезінген адамдардың көпшілігі үш қателік жіберді. Міне, оларды түзететін табақ формуласы.
Қысқаша
- Әрбір тағамды көкөністермен ғана емес, бұршақ немесе соя протеинімен негіздеңіз.
- Калориясы тығыз май қосыңыз — май, жаңғақ, тұқым, авокадо, тахини — себебі өсімдік тағамдары әр калорияға көлемдірек.
- Крахмал қосыңыз: күріш, картоп, нан немесе макарон қанықтылықты тұрақты ұстайтын энергияны береді.
- Қышқыл, тұз және қытырлақ нәрсемен аяқтаңыз; дәм – диета мен кешкі астың арасындағы айырмашылық.
Негізгі сандар
Үш қателік
Біріншіден, көкөністерді тағам ретінде қарастыру – салат табағында ақуыз немесе калория мүлде жоқ. Екіншіден, жануарлардан алынатын өнімдерді қысқарту кезінде майды да қысқарту, бұл тойымдылық пен дәмді бірге алып тастайды. Үшіншіден, дәмдеуді азайту: өсімдік тағамдарына дәмді болу үшін тұз, қышқыл және жылу қажет.
Формула
Ақуыз негізі плюс крахмал плюс көкөністер плюс май плюс дәм. Жұмыртқа, күріш, қуырылған брокколи, тахини соусы, лимон және чили – бұл бір сөйлемдегі толық тағам, және дәл осы құрылым буррито, карри, макарон немесе дән табақшасы үшін де жарамды.
- Ақуыз негіздері: жасымық, ноқат, қара бұршақ, тофу, темпе, сейтан, эдамаме.
- Майлар: зәйтүн майы, тахини, жержаңғақ майы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, кокос сүті.
- Дәм: лимон немесе сірке суы, соя соусы немесе мисо, сарымсақ, ысталған паприка, жаңа шөптер.
Талшық, ақылмен арттыру
Талшығы аз диетадан талшығы көп диетаға тез ауысу іштің кебуіне әкелуі мүмкін. Екі-үш апта ішінде көбейтіңіз, көбірек су ішіңіз және алдымен жақсы пісірілген, жібітілген немесе пюреленген бұршақ дақылдарын пайдаланыңыз. Бейімделу шынайы және ол шешіледі.
Деректер
Теңдестірілген табақ көлем бойынша қалай бөлінеді
- Көкөністер40 % табақтан
- Крахмал30 % табақтан
- Ақуыз негізі25 % табақтан
- Май + дәм5 % табақтан
Бір қарағанда
Бір формуладан бес табақ
| Табақ | Ақуыз | Крахмал | Май + дәм |
|---|---|---|---|
| Дән табақшасы | Ноқат | Қоңыр күріш | Тахини-лимон, тұқымдар |
| Карри | Қызыл жасымық | Күріш немесе жұқа нан | Кокос сүті, зире |
| Макарон | Ақ бұршақ | Бүтін дән макароны | Зәйтүн майы, сарымсақ, чили |
| Орама | Пісірілген тофу | Тортилья | Жержаңғақ-лайм соусы |
| Сорпа | Бөлшектелген бұршақ | Нан | Зәйтүн майы, ысталған паприка |
Мұны орындаңыз
- 1
Бірінші ақуыз негізін таңдаңыз
Кез келген басқа нәрседен бұрын бұршақ дақылын, сояны немесе сейтанды таңдаңыз. Қалғаны оның айналасындағы безендіру.
- 2
Нағыз крахмал қосыңыз
Күріш, картоп, нан немесе макарон. Энергия осыдан келеді; оны өткізіп жіберу түскі астан кейінгі аштықтың негізгі себебі болып табылады.
- 3
Көкөністерді қуырыңыз немесе бұқтырыңыз
Ыстық және қызару шикі көкөністер бере алмайтын дәм қосады. Екі науа бірнеше тағамға жетеді.
- 4
Майды әдейі қосыңыз
Бір қасық тахини, май немесе жаңғақ майы тойымдылықты да, дәмді де кез келген басқа қоспадан гөрі өзгертеді.
- 5
Қышқыл мен тұзбен аяқтаңыз
Соңында лимон, сірке суы, соя соусы немесе мисо. Дәмін татып, реттеңіз, содан кейін ұсыныңыз.
Жалпы қарсылықтар
ТалапӨсімдік негізіндегі тағам әдепкі бойынша калориясы төмен.
Дәлелдер не көрсетедіОның калория тығыздығы төменірек, сондықтан салмақ жоғалтқыңыз келмесе, майлар мен крахмалдарды қосу маңызды.
ТалапСалат – бұл тағам.
Дәлелдер не көрсетедіБұршақ дақылынсыз, крахмалсыз және майсыз салат – бұл гарнир. Үшеуін де қосыңыз, сонда ол кешкі асқа айналады.
ТалапІштің кебуі диета маған сәйкес келмейді дегенді білдіреді.
Дәлелдер не көрсетедіӘдетте талшық ішек микробиомы бейімделгеннен жылдамырақ артты дегенді білдіреді. Екі-үш апта ішінде арттырыңыз.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
- Тамақтанғаннан кейін бір сағаттан соң неге аш боламын?
- Дерлік әрдайым крахмал немесе май жетіспейді. Күріш, нан немесе картоп және бір қасық май, тахини немесе жаңғақ майын қосыңыз.
- Бір порция қанша болуы керек?
- Шамамен бір жұдырық ақуыз негізі, бір жұдырық крахмал, екі жұдырық көкөністер, бір бас бармақ май.
- Іштің кебуін қалай тоқтатуға болады?
- Талшықты біртіндеп арттырыңыз, бұршақ дақылдарын жібітіп, шайыңыз, оларды мұқият пісіріңіз және көбірек су ішіңіз.
- Маған бірдеңені санау керек пе?
- Жоқ. Формула – бұл санау. Тек нақты клиникалық немесе спорттық себебіңіз болса ғана қадағалаңыз.
- Егер мен аралас үй шаруашылығы үшін тамақ әзірлеп жатсам ше?
- Компоненттерді бөлек ұсыныңыз, сонда әркім өз табағын жинайды; жануарлардан алынатын өнім құрылым емес, гарнирге айналады.
Дереккөздер
Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.
Оқуды жалғастыру
Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз
7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.