Өсімдік негізіндегі тағамдарды сатып алу: қойма, тізім және жапсырмаларды оқу әдісі
Жақсы жабдықталған қойма тамақ әзірлеуді он бес минуттық жұмысқа айналдырады. Мұнда негізгі тізім, ақуыздың бағасы бойынша есептеулер және білуге тұрарлық жасырын ингредиенттер берілген.
Қысқаша
- Жиырма қойма өнімі апталық кешкі асқа жеткілікті; оларды бір рет сатып алып, толықтырып отырыңыз, әр рецепт бойынша бөлек сатып алудың қажеті жоқ.
- Қаптамадағы тағамдарға қарағанда, кептірілген бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарды жаппай сатып алғанда, ақуыздың грамына шаққандағы бағасы әлдеқайда арзан болады.
- Сарсу, казеин, желатин, кармин, шеллак, балық желімі және белгісіз шығу тегі бар «табиғи хош иіс» сияқты жапсырмаларды оқыңыз.
- Жеміс-жидектерді периметрден, негізгі азық-түліктерді сөрелерден сатып алыңыз, ал етті алмастыратын өнімдер бөлімін қажет болмаса өткізіп жіберіңіз.
Негізгі сандар
Жұмысты жеңілдететін қойма
Жүгері, ноқат, қара бұршақ, күріш, сұлы, макарон, консервіленген қызанақ, кокос сүті, жержаңғақ майы, тахини, зәйтүн майы, соя соусы, сірке суы, тағамдық ашытқы, зире, ысталған паприка, чили, сарымсақ, пияз, мұздатылған бұршақ және шпинат. Жиырма зат, шексіз біріктіруге болады, барлығының сақтау мерзімі ұзақ немесе мұздатқышта сақтауға жарамды.
Ақуыздың грамы үшін баға, қаптаманың бағасы емес
Маңызды салыстыру – қоректік зат бірлігіне шаққандағы құны. Құрғақ жасымық пен сұлы арзан, тофу мен консервіленген бұршақ дақылдары орташа, ал оралған ет алмастырғыштары қымбат. Алғашқы екі топтан тағамдар дайындап, үшіншісін сирек ыңғайлылық ретінде қарастыру өсімдік негізіндегі тамақтануды қымбат емес, арзан етеді.
- Құрғақ бұршақ дақылдарын бір жыл ішінде пайдаланатын ең үлкен көлемде сатып алыңыз.
- Мұздатылған көкөністер піскен кезде жиналады, жаңа піскенге қарағанда арзан және аз ысырап болады.
- Жеке бренд өнімдері әдетте төмен бағамен бірдей өнімдер болып табылады.
Параноиясыз жапсырманы оқу
Жасырын жануар ингредиенттерінің көпшілігі қысқа тізімде топтастырылған: чипсы мен нан өнімдеріндегі сарсу мен казеин, тәттілер мен кейбір шырындардағы желатин, қызыл бояғыштағы кармин (E120), жылтыр кондитерлік өнімдердегі шеллак (E904), кейбір бөшке сыралары мен шараптарындағы балық желімі, кейбір нан өнімдеріндегі L-цистеин (E920) және ланолиннен алынған D3 дәрумені. Сүт пен жұмыртқаға арналған аллергенді бөлек көрсету табу жұмысының көп бөлігін атқарады.
Деректер
Апталық әдеттегі өсімдік негізіндегі себеттің шығындар бойынша үлесі
- Жаңа өнімдер35 % шығын
- Бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар20 % шығын
- Тофу / темпе15 % шығын
- Қойма және дәмдеуіштер15 % шығын
- Қосымшалар мен тәттілер15 % шығын
Бір қарағанда
Ақуыздың 20 грамына шаққандағы шығын, индикативті
| Зат | Баға деңгейі | Ақуыз тығыздығы | Ескертпелер |
|---|---|---|---|
| Құрғақ жасымық | Ең төмен | Жоғары | 20 минутта піседі, жібіту қажет емес |
| Құрғақ ноқат | Ең төмен | Жоғары | Түнде жібіту немесе қысыммен пісіру |
| Сұлы | Ең төмен | Орташа | Таңғы ас негізі, ұнға айналдыру |
| Тофу | Төмен | Жоғары | Құрылымы үшін престеу |
| Консервіленген бұршақ | Орташа | Жоғары | Ыңғайлылық үшін жоғары баға |
| Сейтан (үй жағдайында) | Төмен | Өте жоғары | Маңызды бидай глютені + сорпа |
| Оралған ет алмастырғыш | Ең жоғары | Жоғары | Ыңғайлылық, негізгі тағам емес |
Мұны орындаңыз
- 1
Жиырманы қорға жинаңыз
Ұзақ сақталатын негізгі азық-түліктерді бір рет көптеп сатып алыңыз. Одан кейін апталық сауда тек жаңа өнімдер мен бір-екі толтырудан тұрады.
- 2
Жеті емес, үш кешкі асты жоспарлаңыз
Үш жоспарланған тағам плюс қалдықтар және бір икемді түн адамдардың қалай тамақтанатынына сәйкес келеді және ысырапты азайтады.
- 3
Жақсы көрінген өнімдерді сатып алыңыз
Маусымды және арзан көкөністерді сатып алыңыз, содан кейін оларды үйге әкеліп соус пен дәнді дақылдармен сәйкестендіріңіз.
- 4
Тек маңызды жерлерде жапсырмаларды тексеріңіз
Нан, чипсы, тәттілер, соустар, шарап және сыра. Бүтін тағамдарды тексерудің қажеті жоқ.
- 5
Артық қалғандарын дереу мұздатқышқа салыңыз
Майға салынған шөптер, нан, пісірілген бұршақ және өте піскен жемістер жақсы мұздатылады және апта ортасындағы классикалық ысырапты болдырмайды.
Жалпы қарсылықтар
ТалапӨсімдік негізіндегі тамақтану қымбат.
Дәлелдер не көрсетедіОл тек дайын өнімдерден құралған жағдайда ғана қымбат болады. Бұршақ дақылдарынан, дәнді дақылдардан және маусымдық өнімдерден құралған болса, ол әдетте барлық нәрсені жейтін адамның себетінен арзан болады.
ТалапСізге арнайы дүкендер қажет.
Дәлелдер не көрсетедіНегізгі қойма тізіміндегі әрбір затты қарапайым супермаркеттерден, әдетте жеке бренд ретінде табуға болады.
ТалапСіз әрбір жапсырманы мәңгілікке тексеруіңіз керек.
Дәлелдер не көрсетедіАлғашқы бірнеше аптадан кейін сіз өзіңіздің тұрақты өнімдеріңізді білесіз. Бүтін тағамдарды ешқашан тексерудің қажеті жоқ.
Адамдар жиі қоятын сұрақтар
- Мен алдымен нені сатып алуым керек?
- Жасымық, ноқат, күріш, сұлы, консервіленген қызанақ, жержаңғақ майы, зәйтүн майы және бірнеше дәмдеуіштер. Бұл бір апталық кешкі асқа жеткілікті.
- Мұздатылған көкөністер жаңа піскендей жақсы ма?
- Қоректік жағынан салыстырмалы және көбінесе алыстан тасымалданған және бірнеше күн тұрған жаңа піскен өнімдерден жақсырақ.
- Қай E-сандары жануарлардан алынады?
- E120 (кармин), E441 (желатин), E901 (балауыз), E904 (шеллак), E913 (ланолин) және E920 (L-цистеин, кейде).
- Жалған ет денсаулыққа зиянды ма?
- Көпшілігі орташа өңделген және олар алмастыратын өнімдерге қарағанда қаныққан майы аз; оларды негізгі тағам емес, ыңғайлы тағам ретінде қарастырыңыз.
- Шығындарды қалай азайтуға болады?
- Консервіленгеннен гөрі құрғақ, брендтік өнімнен гөрі жеке брендті, маусымнан тыс жаңа піскеннен гөрі мұздатылғанды сатып алыңыз және аптасына бір партия бұршақ дақылдарын пісіріңіз.
Дереккөздер
Суреттер осы нұсқаулықтың соңында көрсетілген дереккөздерден алынған.
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
Бұл беттегі мәтінді Veg.ac сілтемесімен CC BY 4.0 лицензиясы бойынша қайта пайдалануға болады.
Оқуды жалғастыру
Дәлелдерді бір апталық тағамға айналдырыңыз
7 күндік бастапқы жоспар жоғарыда аталғандардың барлығын сауда тізіміне және қарапайым рецепттерге аударады.