건조식품 구매, 대량 조리
건조 콩과 렌틸콩은 통조림의 절반 가격입니다. 일요일에 2 kg를 대량 조리하여 소분해서 냉동해두세요.
실용적 · 잘 먹는 데 드는 비용
어떤 예산으로도 비건
비싼 고기 대용품은 건너뛰세요. 필수품으로 가득 찬 식료품 저장실, 주 30달러 쇼핑, 그리고 실제로 배불리 먹을 수 있는 메뉴 — 스크린샷할 수 있는 단백질 당 가격표 포함.
주 30달러 필수품 저장실
| 필수품 | 일반 가격 | 단백질 | 사용법 |
|---|---|---|---|
| 건 렌틸콩 / 껍질 벗긴 완두콩 | $1.20/lb | 23 g / 건 100 g | 20분 안에 조리. 수프, 달, 타코 속 재료의 기본. |
| 건 병아리콩 / 검은콩 | $1.30/lb | 19 g / 건 100 g | 밤새 불리거나 압력솥으로 조리. 통조림의 절반 가격. |
| 롤드 오트 | $0.90/lb | 13 g / 100 g | 아침 식사, 짭짤한 죽, 오트밀크 (1컵 + 물 4컵 섞기). |
| 현미 | $1.10/lb | 7 g / 100 g | 10-lb 봉지로 구매. 한 번에 많이 조리하여 1컵씩 얼려 보관. |
| 땅콩버터 | $3.00/lb | 25 g / 100 g | 한 병에 지방, 단백질, 칼로리. 100% 땅콩 성분을 찾으세요. |
| 단단한 두부 | $2/블록 | 17 g / 블록 | 눌러서, 재워서, 굽기. 가장 저렴한 완벽 단백질로 팬에 튀겨 먹을 수 있습니다. |
| 냉동 모듬 채소 | $1.50/lb | — | 신선 채소 가격의 절반으로 제철 영양소를. |
| 바나나 & 사과 | $0.60/lb | — | 지구상 거의 모든 곳에서 가장 저렴한 연중 과일. |
30달러 미만 7일 메뉴
월
오트밀 + 땅콩버터 · 렌틸콩 수프 · 두부 볶음밥
화
바나나 오트 팬케이크 · 병아리콩 샐러드 랩 · 토마토 렌틸콩 소스 파스타
수
오버나이트 오츠 · 밥 + 콩 + 살사 볼 · 냉동 채소 두부 카레
목
오트밀 + 사과 · 땅콩버터 샌드위치 + 당근 · 달 + 밥
금
두부 스크램블 · 검은콩 퀘사디아 · 큰 샐러드 + 구운 감자
토
팬케이크 · 남은 달 · 수제 채소 버거 + 감자튀김
일
베리 오트밀 · 큰 준비 샐러드 · 병아리콩 파스타 구이
매장 외곽 쇼핑
농산물, 벌크 코너, 냉동 식품. 브랜드 '비건' 간식 코너는 건너뛰세요 — 예산이 순식간에 사라지는 곳입니다.
한 가지 소스로 세 가지 식사
큰 냄비에 토마토 렌틸콩 소스를 만들어 월요일에는 파스타, 화요일에는 속을 채운 피망, 수요일에는 샥슈카로 변신시킬 수 있습니다.
자주 묻는 질문
비건 식단은 비싸지 않습니까?
브랜드화된 고기 및 치즈 대체품에 의존하는 경우에만 그렇습니다. 콩, 쌀, 귀리, 감자, 제철 농산물, 냉동 채소를 기반으로 한 자연식 식물성 쇼핑은 2019년 이후 모든 주요 생활비 연구에서 평균적인 잡식성 식단보다 consistently 저렴했습니다.
가장 저렴한 완벽 단백질 공급원은 무엇입니까?
건조 렌틸콩과 껍질 벗긴 완두콩 — 대량 구매 시 단백질 10g당 약 0.06–0.10달러. 두부, 통조림 콩, 땅콩버터, 롤드 오트가 그 뒤를 잇습니다.
몇 시간씩 소비하지 않고 식사를 미리 준비하려면 어떻게 해야 합니까?
매주 일요일에 한 가지 곡물, 한 가지 콩, 한 가지 소스를 대량으로 조리한 다음, 주중에 세 가지 채소를 돌려가며 사용하세요. 총 활동 시간은 15끼 식사에 45분 미만입니다.
냉동 채소는 신선한 채소만큼 영양가가 높습니까?
네 — 종종 더 높습니다. 왜냐하면 가장 신선한 상태에서 수확되어 급속 냉동되기 때문입니다. 냉동 베리, 완두콩, 시금치, 브로콜리는 일반적으로 신선한 것의 절반 가격입니다.