건조식품 구매, 대량 조리
건조 콩과 렌틸콩은 통조림의 절반 가격입니다. 일요일에 2 kg를 대량 조리하여 소분해서 냉동해두세요.
실용적 · 잘 먹는 데 드는 비용
어떤 예산으로도 비건
비싼 고기 대용품은 건너뛰세요. 필수품으로 가득 찬 식료품 저장실, 주 30달러 쇼핑, 그리고 실제로 배불리 먹을 수 있는 메뉴 — 스크린샷할 수 있는 단백질 당 가격표 포함.
주 30달러 필수품 저장실
| 필수품 | 일반 가격 | 단백질 | 사용법 |
|---|---|---|---|
| 건 렌틸콩 / 껍질 벗긴 완두콩 | $1.20/lb | 23 g / 건 100 g | 20분 안에 조리. 수프, 달, 타코 속 재료의 기본. |
| 건 병아리콩 / 검은콩 | $1.30/lb | 19 g / 건 100 g | 밤새 불리거나 압력솥으로 조리. 통조림의 절반 가격. |
| 롤드 오트 | $0.90/lb | 13 g / 100 g | 아침 식사, 짭짤한 죽, 오트밀크 (1컵 + 물 4컵 섞기). |
| 현미 | $1.10/lb | 7 g / 100 g | 10-lb 봉지로 구매. 한 번에 많이 조리하여 1컵씩 얼려 보관. |
| 땅콩버터 | $3.00/lb | 25 g / 100 g | 한 병에 지방, 단백질, 칼로리. 100% 땅콩 성분을 찾으세요. |
| 단단한 두부 | $2/블록 | 17 g / 블록 | 눌러서, 재워서, 굽기. 가장 저렴한 완벽 단백질로 팬에 튀겨 먹을 수 있습니다. |
| 냉동 모듬 채소 | $1.50/lb | — | 신선 채소 가격의 절반으로 제철 영양소를. |
| 바나나 & 사과 | $0.60/lb | — | 지구상 거의 모든 곳에서 가장 저렴한 연중 과일. |
Cost per 10 g protein
Plants beat meat on every metric — including price.
- Dry lentils$0.06
- Dry beans$0.07
- Rolled oats$0.11
- Tofu block$0.14
- Peanut butter$0.19
- Chicken$0.55
- Beef mince$0.95
USD, US-average retail prices, bulk-bin basis. Meat prices exclude bones and cooking-loss shrinkage.
30달러 미만 7일 메뉴
월
오트밀 + 땅콩버터 · 렌틸콩 수프 · 두부 볶음밥
화
바나나 오트 팬케이크 · 병아리콩 샐러드 랩 · 토마토 렌틸콩 소스 파스타
수
오버나이트 오츠 · 밥 + 콩 + 살사 볼 · 냉동 채소 두부 카레
목
오트밀 + 사과 · 땅콩버터 샌드위치 + 당근 · 달 + 밥
금
두부 스크램블 · 검은콩 퀘사디아 · 큰 샐러드 + 구운 감자
토
팬케이크 · 남은 달 · 수제 채소 버거 + 감자튀김
일
베리 오트밀 · 큰 준비 샐러드 · 병아리콩 파스타 구이
매장 외곽 쇼핑
농산물, 벌크 코너, 냉동 식품. 브랜드 '비건' 간식 코너는 건너뛰세요 — 예산이 순식간에 사라지는 곳입니다.
한 가지 소스로 세 가지 식사
큰 냄비에 토마토 렌틸콩 소스를 만들어 월요일에는 파스타, 화요일에는 속을 채운 피망, 수요일에는 샥슈카로 변신시킬 수 있습니다.
자주 묻는 질문
비건 식단은 비싸지 않습니까?
브랜드화된 고기 및 치즈 대체품에 의존하는 경우에만 그렇습니다. 콩, 쌀, 귀리, 감자, 제철 농산물, 냉동 채소를 기반으로 한 자연식 식물성 쇼핑은 2019년 이후 모든 주요 생활비 연구에서 평균적인 잡식성 식단보다 consistently 저렴했습니다.
가장 저렴한 완벽 단백질 공급원은 무엇입니까?
건조 렌틸콩과 껍질 벗긴 완두콩 — 대량 구매 시 단백질 10g당 약 0.06–0.10달러. 두부, 통조림 콩, 땅콩버터, 롤드 오트가 그 뒤를 잇습니다.
몇 시간씩 소비하지 않고 식사를 미리 준비하려면 어떻게 해야 합니까?
매주 일요일에 한 가지 곡물, 한 가지 콩, 한 가지 소스를 대량으로 조리한 다음, 주중에 세 가지 채소를 돌려가며 사용하세요. 총 활동 시간은 15끼 식사에 45분 미만입니다.
냉동 채소는 신선한 채소만큼 영양가가 높습니까?
네 — 종종 더 높습니다. 왜냐하면 가장 신선한 상태에서 수확되어 급속 냉동되기 때문입니다. 냉동 베리, 완두콩, 시금치, 브로콜리는 일반적으로 신선한 것의 절반 가격입니다.
비용 문제, 영수증으로 증명하다
식물성 식단은 대체 식품이 아닌 주식으로 장볼 때, 기존 식단보다 저렴하다
식물성 식단이 더 비싸다는 믿음은 잘못된 선반을 비교한 데서 비롯됩니다. 포장된 육류 대체품과 슈퍼마켓 다진 고기를 비교하는 대신, 실제로 식물성 식단을 구성하는 식품을 비교해야 합니다. 국가 식품 가격 데이터 분석에 따르면, 통곡물 위주의 식물성 식단 바구니는 평균 잡식성 식단보다 가격이 낮으며, 건조 식품으로 요리할수록 그 격차는 더 벌어집니다.
실제 비용 절감이 발생하는 부분
단백질은 거의 모든 요리에서 가장 비싼 다량 영양소이며, 식물성 단백질과 동물성 단백질의 가격 차이는 큽니다. 마른 렌틸콩, 콩, 병아리콩, 귀리, 땅콩은 육류, 생선 또는 치즈에 비해 동등한 그램당 단백질을 훨씬 낮은 비용으로 제공합니다. 대부분의 식비가 단백질에 집중되기 때문에, 이 한 가지 범주를 대체하는 것만으로도 대부분의 효과를 볼 수 있습니다. 곡물, 채소, 과일은 거의 변하지 않습니다.
일부 사람들의 식비가 오히려 증가하는 이유
고기를 브랜드 육류 대체품, 즉석 식사, 단백질 파우더, 견과류 버터, 식물성 우유, 특수 밀가루로 일대일 교체할 때 식비가 증가합니다. 이들은 편의 식품이며 편의 식품에 준하는 가격이 책정되어 있습니다. 식단 전환 기간에는 유용하지만, 이후에는 필요하지 않습니다. 지출이 증가했다면, 식단 자체보다는 포장된 선반을 살펴보십시오.
요리가 가장 큰 변수이다
마른 병아리콩을 요리하는 것과 통조림 병아리콩을 사는 것의 비용 차이는 약 3배입니다. 쌀을 요리하는 것과 전자레인지용 즉석밥을 사는 것의 차이는 약 5배입니다. 이 모든 것에는 기술이 필요하지 않으며, 계획만 있으면 됩니다. 불리기, 한꺼번에 요리하기, 냉동 보관은 값싼 재료를 이미 비용을 지불한 편의 식품으로 바꿔줍니다.
음식물 쓰레기는 숨겨진 비용 항목이다
가정에서는 구매한 식품의 상당 부분을 버리며, 신선 농산물이 가장 많이 버려지는 품목입니다. 상온 보관이 가능한 주식은 상하지 않으므로, 식물성 저장실은 냉장고 중심의 쇼핑보다 돈 낭비가 적은 경향이 있습니다. 빵, 허브, 조리된 곡물, 잘 익은 과일을 냉동하면 나머지 손실의 대부분을 제거할 수 있습니다.
비용은 모든 곳에서 동일하지 않다
콩류, 쌀, 밀, 제철 채소가 요리의 기본이 되는 국가에서는 식물성 식단이 명백히 저렴합니다. 보조금이 동물성 제품의 계산대 가격을 인위적으로 낮게 유지하는 곳에서는 소매 가격 격차가 줄어듭니다. 그러나 이러한 보조금의 공공 비용은 그대로 남아 있으며, 계산대가 아닌 세금으로 지불됩니다.
단백질 20g당 비용, 주요 식품 비교
건조 또는 조리되지 않은 상태의 일반적인 소매 가격입니다. 지역별 가격은 크게 다를 수 있습니다. 절대값보다는 순위를 참고하십시오.
| 식품 | 일반적인 비용 | 단백질 밀도 | 참고 사항 |
|---|---|---|---|
| 마른 렌틸콩 | 매우 낮음 | 약 25g / 100g (건조) | 불릴 필요 없음, 20~25분 조리 |
| 마른 콩 및 병아리콩 | 매우 낮음 | 약 21g / 100g (건조) | 한꺼번에 조리하여 냉동할 때 가장 저렴 |
| 귀리 | 매우 낮음 | 약 13g / 100g | 칼로리당 가장 저렴한 아침 식사이기도 함 |
| 땅콩 / 땅콩버터 | 낮음 | 약 25g / 100g | 저렴한 브랜드의 첨가 오일 및 설탕 확인 |
| 두부 | 낮음~중간 | 약 8~16g / 100g | 아시아 식료품점에서 가격이 크게 낮아짐 |
| 세이탄 (밀가루로 만든) | 낮음 | 약 25g / 100g | 집에서 제빵용 밀가루로 만들면 매우 저렴 |
| 계란 | 중간 | 약 13g / 100g | 조류 인플루엔자 발생 시 가격 변동성 높음 |
| 닭가슴살 | 높음 | 약 31g / 100g | 단백질 1g당 렌틸콩의 약 5~10배 |
| 소고기 다짐육 | 매우 높음 | 약 26g / 100g | 가장 비싼 일상적인 단일 단백질 |
국가 소매 물가 지수 · USDA FoodData Central · 슈퍼마켓 단위 가격
다섯 가지 방법으로 식비 절감하기
각 단계는 독립적입니다. 두 가지만 해도 효과를 느낄 수 있습니다.
- 1
단백질 한 가지를 대량 구매하라
큰 봉지의 렌틸콩이나 마른 콩은 몇 주 분의 저녁 식사를 해결해 주며, 고기 두 인분보다 저렴합니다.
- 2
한꺼번에 요리하고 냉동하라
콩류 1kg을 한 번에 요리하여 소분 냉동하면, 생재료 가격으로 통조림의 편리함을 누릴 수 있습니다.
- 3
세계 식품 코너를 이용하라
향신료, 쌀, 콩류, 타히니, 두부는 일반 슈퍼마켓보다 민족 식료품점에서 2~4배 저렴한 경우가 일반적입니다.
- 4
포장 식품 코너를 제한하라
일주일에 한두 가지 편의 식품을 완전히 없애지 말고 허용하십시오. 목표는 완벽함이 아닌 요리의 기본을 마련하는 것입니다.
- 5
상하기 쉬운 식품을 기준으로 계획하라
주 전반부에는 신선 농산물을, 후반부에는 냉동 농산물을 구매하십시오. 냉동 채소는 영양학적으로 동등하며 절대 버리지 않습니다.
도움이 되는 것과 조용히 비용을 증가시키는 것
확실한 절감 방법
- 실제로 사용할 수 있는 가장 큰 용량으로 구매한 마른 콩류와 곡물
- 기본은 냉동 채소와 과일, 특별한 날은 신선한 것으로
- 더 저렴하고 품질도 좋은 제철 농산물
- 값싼 주식을 맛있게 먹게 해주는 하나의 풍미 투자 (좋은 향신료, 간장, 타히니)
- 일곱 가지 새로운 저녁 식사 대신 세 가지 반복 가능한 저녁 식사를 기본으로 한 주간 계획
예산이 새는 곳
- 모든 동물성 식품을 브랜드 대체품으로 대체하는 것
- 개별 포장된 식물성 우유 및 요구르트 구매
- 전문 건강식품점의 단백질 파우더와 슈퍼푸드
- 배고플 때 목록 없이 쇼핑하는 것 (음식물 쓰레기의 전형적인 원인)
- '유기농'을 필수 사항이 아닌 선택적 선호도로 취급하지 않는 것
비용에 대한 일반적인 질문
식물성 식단이 실제로 더 저렴한가요?
고소득 국가에서 통곡물 위주의 식물성 식단 바구니는 평균 잡식성 식단 바구니보다 지속적으로 저렴한 것으로 나타납니다. 이는 주로 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 훨씬 저렴하기 때문입니다. 포장된 육류 및 유제품 대체품에 기반한 식단은 더 많은 비용이 들 수 있습니다.
가장 저렴한 단일 단백질 공급원은 무엇인가요?
마른 렌틸콩과 마른 콩이 단연코 가장 저렴합니다. 또한 육류에는 없는 섬유질, 철분, 엽산, 칼륨을 제공합니다.
매우 빠듯한 예산으로 어떻게 잘 먹을 수 있나요?
귀리, 쌀 또는 기타 현지 곡물, 마른 콩류 한 가지, 냉동 채소, 유채씨유나 땅콩유 같은 저렴한 지방, 요오드 첨가 소금에 중점을 두십시오. 일주일에 몇 센트밖에 안 드는 비타민 B12 보충제를 추가하십시오.
고기 대체품을 아예 사지 않는 것이 좋을까요?
전환 도구이자 가끔 사용하는 편의 식품으로는 그렇습니다. 그러나 매일 먹는 주식으로는 비싸고 일반적으로 모방하는 식품보다 나트륨 함량이 높습니다.
유기농 제품을 구매하면 상황이 달라지나요?
유기농은 일반적으로 영양학적으로 논쟁의 여지가 있는 이점에 대해 20~50%의 추가 비용을 발생시킵니다. 예산이 제약이라면, 유기농 제품을 드물게 먹는 것보다 일반 농산물을 매일 먹는 것이 낫습니다.
아이가 있으면 식비가 오르나요?
본질적으로 그렇지는 않습니다. 아이들은 같은 주식을 더 적은 양으로 먹습니다. 비용 압박은 포장된 간식과 브랜드 도시락 품목에서 발생하며, 이는 모든 식단에서 동일한 압박입니다.
이 수치의 출처
- Springmann et al., The Lancet Planetary Health (2021) — 150개국 대상 글로벌 식단 비용 비교
- USDA FoodData Central — 조리되지 않은 식품 100g당 단백질 함량
- 국가 통계청 주식 소매 물가 지수
- WRAP 및 이에 상응하는 가정용 음식물 쓰레기 조사
핵심 요점
- 거의 모든 슈퍼마켓에서 가장 저렴한 칼로리는 식물성입니다: 쌀, 귀리, 감자, 콩, 렌틸콩, 양배추, 당근, 바나나, 제철 농산물.
- 일주일에 식물성 식료품 쇼핑은 통곡물을 중심으로 할 때 혼합 식단 쇼핑보다 일반적으로 20~40% 저렴합니다.
- 브랜드 고기와 유제품 대체품에 의존할 때만 비용이 증가합니다 — 그것들은 가끔씩 먹는 것으로 취급하고 주식으로 삼지 마세요.
- 콩류와 곡물을 미리 조리하는 것은 비용과 주중 의지력 부족을 모두 줄여줍니다.
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자주 묻는 질문
전문 코너는 그렇습니다. 주식 코너는 그렇지 않습니다. 건조 콩, 렌틸콩, 쌀, 파스타, 귀리, 감자, 두부, 냉동 야채, 제철 농산물은 거의 모든 동물성 식품보다 칼로리당, 단백질 그램당 더 저렴합니다.
핵심 요점
- 건조 콩류와 통곡물은 거의 모든 국가에서 가장 저렴한 단백질 및 칼로리 공급원입니다.
- 식물성 식단의 비싼 부분은 가공 대체 식품입니다 — 주식 자체는 가장 저렴한 품목입니다.
- 기본 재료를 한 번 요리하고 (콩 한 냄비, 곡물 한 냄비) 세 가지 방식으로 조리하면 비용과 결정 피로를 모두 줄일 수 있습니다.
- 냉동 채소는 신선한 것과 영양적으로 동등하며, 제철이 아닐 때 더 저렴하고, 낭비가 거의 없습니다.
- 음식물 쓰레기는 숨겨진 세금입니다: 일주일에 세 끼의 고정된 저녁 식사를 계획하면 어떤 재료를 바꾸는 것보다 더 많이 절약됩니다.
단백질 20g당 비용
슈퍼마켓의 지표 가격; 비율이 절대적인 수치보다 더 중요합니다.
- 건조 렌틸콩≈ $0.12
- 건조 병아리콩≈ $0.15
- 땅콩버터≈ $0.22
- 두부≈ $0.45
- 통조림 콩≈ $0.55
- 육류 대체품≈ $1.80
소매 가격 조사 종합 — 지역 가격을 확인하십시오.
실제로 돈을 절약하는 방법
팬트리를 한 번 채워두기
채워진 팬트리는 피곤한 저녁에도 저렴한 요리를 가능하게 합니다. 건조 렌틸콩, 쌀, 귀리, 파스타, 통조림 토마토, 땅콩버터, 양파, 마늘, 육수 분말, 그리고 소수의 향신료는 수십 가지 식사를 커버합니다. 이것들을 현실적으로 상하기 전에 사용할 수 있는 가장 큰 크기로 구매하고, 매주가 아니라 한 번에 구매하세요.
레시피가 아닌 기본 재료를 요리하기
주 초에 콩 한 냄비와 곡물 한 냄비를 크게 요리하세요. 월요일에는 구운 채소를 곁들인 그릇으로, 수요일에는 통조림 토마토를 넣은 수프로, 금요일에는 랩 속재료로. 같은 기본 재료로 세 가지 저녁 식사를, 설거지는 한 번만 하면 됩니다.
건조 상태로 구매하고 밤새 불리기
건조 콩류는 조리된 음식의 무게당 통조림 콩류의 약 3분의 1 비용입니다. 밤새 불리고, 10분 동안 센 불에 삶고, 부드러워질 때까지 약불에 끓인 다음, 한 끼 분량으로 얼려두세요. 한 가지만 바꾼다면 바로 이것입니다.
제철이 끝날 무렵 쇼핑하기
현지에서 제철인 것은 무엇이든 가장 저렴하고 좋습니다. 제철이 아닐 때는 냉동이 가격, 영양, 쓰레기 면에서 이깁니다. 마감 시간 근처의 할인 상품 코너는 많은 가정이 매우 적은 비용으로 잘 먹는 방법입니다.
대체 식품은 특식으로 여기기
비건 소시지, 치즈, 즉석식품은 전환기나 손님을 위한 요긴한 품목이지만, 비싼 진열대에 있습니다. 매일이 아니라 일주일에 한 번 사용하는 것이 영수증에서 가장 큰 단일 항목 변화인 경우가 많습니다.
이제는 버려야 할 오해들
식물성 식단은 비싸다.
고소득 및 저소득 국가 전반에 걸친 분석에 따르면, 통곡물 기반의 식물성 식단은 일반적으로 육류를 포함한 식단보다 저렴하며 — 종종 4분의 1 이상 저렴합니다.
특수 상점이 필요하다.
콩, 쌀, 귀리, 냉동 채소, 땅콩버터는 모든 일반 슈퍼마켓에 있습니다.
저렴한 음식은 지루한 음식이다.
향신료, 산미, 지방은 주식의 맛을 다르게 만듭니다. 이들은 식사당 몇 푼밖에 들지 않습니다.
이번 주 돈 절약 계획
- 통조림 콩 한 개 대신 건조 콩 한 봉지로 바꿔 구매하기.
- 같은 날 저녁에 곡물 한 냄비와 콩류 한 냄비 요리하기.
- 쇼핑하기 전에 세 가지 고정 저녁 식사 적어두기.
- 신선한 채소 대신 사용하지 않을 수도 있는 냉동 채소 한 봉지 구매하기.
- 육류 대체품을 일주일에 한 번으로 줄이기.
- 남은 음식을 냉장고 대신 한 끼 분량으로 냉동하기.
추가 질문
요리할 시간이 없다면요?
전체 식사가 아니라 한 가지 구성 요소만 대량 조리하세요. 조리된 곡물에 통조림 콩과 병 소스를 더하면 5분 만에 저녁 식사가 완성되며, 즉석식품보다 훨씬 저렴합니다.
예산이 빠듯할 때 유기농 구매가 가치가 있나요?
유기농 여부보다 더 많은 식물성 식품을 먹는 것이 훨씬 중요합니다. 돈이 부족하다면 일반 농산물을 더 많이 구매하세요.
이렇게 가족에게 먹이는 방법은?
기본 레시피의 양을 늘리고, 각 식사에 익숙한 탄수화물 한 가지를 식탁에 올리세요. 익숙함이 새로움보다 수용에 더 도움이 됩니다.