비타민 B12
모든 비건 식단에서 필수 불가결합니다. 매일 250 µg 또는 매주 2500 µg, 사이아노코발라민 형태. 결핍은 우울증과 피로를 모방합니다.
건강 · 정신 건강
비건 식단과 정신 건강
식물성 식단, 기분, 불안 및 인지에 대한 과학적 사실 — 그리고 당신의 기분을 조용히 형성하는 6가지 영양소.
더 행복한 뇌를 위한 영양소 목록
비타민 D
25(OH)D가 30 ng/mL를 넘도록 목표를 세우세요. 매일 1000–2000 IU D3 (이끼 유래)는 겨울철 대부분의 위도에서 충분합니다.
오메가-3 (DHA/EPA)
매일 해조류 기름 250–500 mg 복합 DHA+EPA. 치아씨, 아마씨, 호두만으로는 충분한 DHA로 안정적으로 전환되지 않습니다.
철분
콩류와 통곡물을 비타민 C 공급원과 함께 섭취하세요. 페리틴 수치를 매년 확인하세요. 철분 부족은 월경하는 사람들의 기분 저하의 주요 원인입니다.
요오드 및 아연
150 µg 요오드 (요오드화 소금 또는 종합 비타민)는 갑상선과 기분을 지원합니다. 콩, 씨앗, 템페의 아연은 신경전달물질을 활성화합니다.
충분한 칼로리 및 단백질
적게 먹는 것은 기분을 가장 빠르게 저하시킵니다. 비건은 kg당 단백질을 조금 더 많이 섭취해야 합니다 — 아래 계산기를 참조하세요.
장-뇌 연결
세로토닌의 약 90%는 장에서 생산됩니다. 섬유질과 폴리페놀(과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류)이 풍부한 식단은 더 다양한 미생물 군집을 형성하며, 이는 무작위 시험에서 불안 및 우울 증상 감소와 관련이 있습니다. 식물성 식단은 연구된 식단 중 가장 섬유질 밀도가 높은 패턴입니다 — 서구 평균 15g에 비해 비건은 하루 40–60g을 섭취하는 것이 일반적입니다.
40–60g
자연식 비건 식단의 하루 섬유질 섭취량
90%
장에서 생성되는 세로토닌의 비율
−32%
고섬유질 집단에서 우울증 위험
자주 묻는 질문
비건 식단이 우울증을 유발합니까?
아닙니다. 최근 메타분석에 따르면 철저히 계획된 식물성 식단과 높은 우울증 위험 사이에는 일관된 연관성이 없으며, 일부 집단에서는 전반적인 식단 품질이 향상될 때 기분이 약간 개선되는 것으로 나타났습니다. 때때로 “비건이 되어” 나타나는 증상이라고 여겨지는 것들은 대개 과소 섭취, 낮은 B12, 낮은 오메가-3 또는 철분 결핍과 관련이 있으며, 이 모든 것은 기본적인 계획으로 해결할 수 있습니다.
기분과 인지에 가장 중요한 영양소는 무엇입니까?
비타민 B12 (보충제), 장쇄 오메가-3 (해조류 DHA/EPA), 철분, 요오드, 아연, 비타민 D, 그리고 충분한 총 칼로리 및 단백질입니다. 이러한 영양소 중 어느 하나라도 결핍되면 — 비건이든 아니든 — 기분, 기억력, 에너지를 저하시킬 수 있습니다.
오메가-3를 위해 생선을 먹어야 합니까?
아닙니다. 해조류 기름은 생선 기름과 관련된 수은, PCBs 또는 남획 문제 없이 DHA와 EPA를 직접 제공합니다. 매일 250–500 mg의 복합 DHA+EPA를 목표로 하세요.
식물성 식단이 불안을 줄일 수 있습니까?
지중해식 및 식물 위주 식단의 무작위 시험 결과 불안 및 우울 증상이 감소하는 것으로 나타났으며, 이는 주로 섬유질, 폴리페놀 및 개선된 장 미생물 다양성에 의해 매개됩니다.