비타민 B12
매일 250 µg 또는 매주 2500 µg매일 B12 보충제를 섭취하거나 강화식품을 먹습니까?
출처: 사이아노코발라민 보충제, 강화 식물성 우유, 영양 효모
도구 · 자가 점검
비건 영양소 확인
식물성 식단에서 가장 중요한 영양소의 부족을 파악하기 위한 8가지 간단한 질문 — 각 영양소에 대한 식품 공급원과 보충제 지침 포함.
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비타민 D
매일 1000–2000 IU15분 이상 한낮 햇볕을 쬐거나 D3 보충제를 섭취합니까?
출처: 햇빛, D3 보충제 (이끼 유래), 강화 두유
요오드
매일 150 µg요오드화 소금을 사용하거나 요오드 보충제를 섭취합니까?
출처: 요오드화 소금, 켈프 (주의 — 높음), 90–150 µg 보충제
철분
8 mg (남성), 18 mg (월경하는 여성)매일 콩류 + 비타민 C (예: 콩 + 토마토)를 먹습니까?
출처: 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페, 호박씨, 오트
아연
매일 8–11 mg대부분의 날에 콩, 견과류 또는 씨앗을 먹습니까?
출처: 호박씨, 캐슈, 렌틸콩, 템페, 오트, 통곡물
오메가-3 (DHA/EPA)
250–500 mg DHA+EPA 또는 아마씨 2 큰술 매일해조류 기름을 섭취하거나 아마씨/치아씨/호두를 매일 먹습니까?
출처: 해조류 기름 (DHA+EPA 직접), 아마씨, 치아씨, 호두 (ALA 전구체)
칼슘
매일 1000 mg (50세 이상은 1200 mg)강화 식물성 우유를 마시거나 칼슘 강화 두부를 매일 먹습니까?
출처: 강화 두유, 칼슘으로 응고된 두부, 케일, 청경채, 타히니
단백질
체중 킬로그램당 0.9–1.2 g하루 2끼 이상 콩류, 두부 또는 템페를 먹습니까?
출처: 템페, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 세이탄, 에다마메, 두유
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위 질문에 답을 하여 부족한 점을 확인하세요.
자주 묻는 질문
이것은 진단입니까?
아닙니다 — 이는 계획 체크리스트입니다. 증상 (피로, 탈모, 저림, 숨가쁨)이 있거나 보충제 없이 1년 이상 비건을 유지했다면, 혈액 검사 (B12 (MMA 포함), 페리틴, 비타민 D, TSH)를 예약하여 가장 흔한 부족을 확인하세요.
매년 검사해야 합니까?
비건 생활 첫 해에 기본 검사를 실시하고, 모든 수치가 최적이고 보충제 섭취가 꾸준하다면 2~3년마다 검사하세요. 임신, 청소년기 또는 지구력 훈련 기간에는 매년 검사하세요.
이 모든 것을 음식으로 얻을 수 있습니까?
비타민 B12를 제외한 모든 영양소 — 비건 식단을 하는 모든 사람에게 보충제 또는 강화 식품이 필수이며, 식단과 상관없이 50세 이상 대부분의 사람들에게 권장됩니다.
핵심 요점
- 비건 식단에서는 B12, 비타민 D, 오메가-3 (조류), 요오드 이 네 가지 영양소만 실제로 계획해야 합니다. 나머지는 다양한 식사를 통해 섭취됩니다.
- B12: 주간 2,000 µg 사이아노코발라민 또는 매일 25–100 µg. 예외 없음 — 이것은 협상 불가능한 유일한 보충제입니다.
- 철분: 콩류, 두부, 통곡물, 녹색 채소. 흡수를 높이기 위해 비타민 C (피망, 감귤류, 토마토)와 함께 섭취하세요.
- 칼슘: 칼슘으로 강화된 식물성 우유, 칼슘으로 응고시킨 두부, 타히니, 케일, 청경채, 말린 무화과.
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자주 묻는 질문
B12는 항상 보충제나 강화 식품이 필요합니다. 고위도 지역에서는 비타민 D. 요오드 첨가 소금이나 해초를 먹지 않으면 요오드. 오메가-3 DHA/EPA는 조류 보충제로 쉽게 보충할 수 있습니다.