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| 식품 | 단백질 함량 | 밀도 |
|---|---|---|
| 세이탄 (밀 글루텐) | 익힌 100 g당 25 g | ★★★★★ |
| 템페 | 100 g당 20 g | ★★★★★ |
| 단단한 두부 | 100 g당 17 g | ★★★★ |
| 렌틸콩 (익힌 것) | 100 g당 9 g | ★★★★ |
| 병아리콩 (익힌 것) | 100 g당 9 g | ★★★★ |
| 에다마메 (껍질 벗긴 것) | 100 g당 11 g | ★★★★ |
| 검은콩 (익힌 것) | 100 g당 9 g | ★★★★ |
| 땅콩버터 | 100 g당 25 g | ★★★ |
| 햄프씨드 | 100 g당 31 g | ★★★★★ |
| 퀴노아 (익힌 것) | 100 g당 4 g | ★★★ |
| 두유 (무가당) | 100 ml당 3.3 g | ★★★ |
| 영양 효모 | 100 g당 45 g | ★★★★★ |
약간 더 필요합니다. 식물성 단백질은 평균적으로 5–15% 덜 소화되기 때문에, 국제적 합의는 표준 RDA 0.8 g/kg보다 약 10–20% 높은 목표 — 성인의 경우 약 1.0 g/kg, 근력 훈련의 경우 1.4–1.8 g/kg을 목표로 하는 것입니다.
아닙니다. 오래된 '보완 단백질' 이론은 1988년에 철회되었습니다. 하루 종일 다양한 콩류, 곡물, 견과류, 씨앗을 섭취하면 간이 모든 필수 아미노산을 저장해 줍니다.
네. 모든 주요 암 및 심장 협회는 성인과 어린이에게 콩을 지지합니다. FDA는 심혈관 건강상의 이점을 위해 하루 25g의 콩 단백질 섭취를 권장하기도 합니다.
숫자로 보는 단백질
단백질은 식물성 식단에서 가장 많이 논의되면서도 가장 문제가 적은 영양소입니다. 마케팅이 암시하는 것보다 필요량은 적으며, 이를 충족하는 식물성 공급원은 평범한 슈퍼마켓 식품입니다.
좌식 생활을 하는 성인의 단백질 기준 섭취량은 체중 1kg당 하루 0.8g으로, 70kg 성인 기준 약 56g입니다. 노년층은 근감소증을 예방하기 위해 1.0~1.2g/kg이 권장됩니다. 규칙적인 저항성 운동을 하는 사람은 약 1.6g/kg까지 이점을 보며, 통제된 임상시험에서 2.0g/kg 이상에서는 추가 이점이 거의 없습니다. 식물성 식단을 따르는 사람들은 소화율이 다소 낮은 점을 고려해 약 10%를 더 섭취하도록 권장되며, 이는 70kg 좌식 성인의 경우 약 62g에 해당합니다.
식물성 단백질은 DIAAS와 같은 소화율 지표에서 다소 낮은 점수를 보이며, 개별 식품마다 제한 아미노산이 다릅니다. 콩류는 메티오닌 함량이 낮고, 곡류는 라이신 함량이 낮습니다. 하지만 하루 동안 두 가지를 함께 섭취하면(대부분의 사람이 별다른 노력 없이도 이렇게 합니다) 이 문제는 완전히 해결됩니다. 1970년대에 각 식사마다 단백질을 조합하라는 조언은 해당 주장의 저자에 의해 철회되었습니다. 인체는 여러 시간에 걸쳐 아미노산 풀을 유지합니다.
진지하게 운동하는 사람에게 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하므로 주목할 가치가 있는 아미노산입니다. 콩, 렌틸콩, 땅콩, 세이탄, 완두콩 단백질이 가장 강력한 식물성 공급원입니다. 실용적인 규칙은 식사당 2.5~3g의 류신을 섭취하는 것으로, 이는 한 끼에 약 30~40g의 식물성 단백질(약 200g의 두부, 150g의 템페, 또는 곡물과 함께한 큰 렌틸콩 한 접시)로 달성할 수 있습니다.
단백질 섭취가 부족한 사람들은 거의 예외 없이 식물에 단백질이 부족해서가 아닙니다. 그들은 동물성 식품을 줄이고 이를 콩류, 두부, 세이탄, 견과류, 씨앗류 대신 샐러드, 과일, 정제 탄수화물로 대체했기 때문에 부족해집니다. 식단 계획 시 주의해야 할 것은 단백질 품질이 아니라 단백질 밀도입니다.
명시되지 않은 경우 조리된 중량 기준; USDA FoodData Central 자료.
| 식품 | 1회 섭취량 | 단백질 | 참고사항 |
|---|---|---|---|
| 세이탄 | 100g | 25g | 밀 글루텐; 글루텐 프리 아님 |
| 템페 | 100g | 19g | 발효식품; 식이섬유도 공급 |
| 렌틸콩 | 조리된 1컵 | 18g | 식이섬유 15g, 철분 6.6mg 추가 |
| 단단한 두부 | 150g | 17g | 칼슘 강화 제품은 칼슘 약 350mg 추가 |
| 검은콩 | 조리된 1컵 | 15g | 그램당 가장 저렴한 단백질 |
| 에다마메 | 1컵 | 18g | 완전 아미노산 프로필 |
| 땅콩버터 | 2큰술 | 8g | 에너지 밀도 높음 |
| 두유 | 1컵 | 8g | 강화 여부 확인 |
| 퀴노아 | 조리된 1컵 | 8g | 대부분의 곡물보다 라이신 함량 높음 |
| 귀리 | 80g(건조) | 11g | 좋은 아침 식사 베이스 |
체중(kg)에 활동량에 따라 0.8, 1.2 또는 1.6을 곱하세요. 기록해 두면 몇 달간 다시 계산할 필요가 없습니다.
매 주식사에 콩류, 두부 제품 또는 세이탄을 중심에 두세요. 이 방법만으로도 보통 하루 60~90g을 섭취할 수 있습니다.
대부분의 식물성 식단에서 아침 식사가 15~20g의 단백질 손실을 유발합니다. 귀리와 두유, 두부 스크램블 또는 고단백 요거트로 즉시 격차를 줄일 수 있습니다.
짧은 기록은 직관을 교정해 줍니다. 무기한 기록은 대부분 섭취량 개선 없이 불안감만 유발합니다.
네. 대규모 리뷰 연구에 따르면 일반적인 섭취량에서 호르몬에 부정적인 영향은 발견되지 않았으며, 관찰 연구에서는 두부 섭취가 유방암 재발 위험을 높이기보다는 낮추는 것과 관련이 있습니다. 하루 2~3회 섭취는 연구된 범위 내에서 충분히 안전합니다.
약간 더 필요합니다. 소화율을 고려해 약 10% 정도 더 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 땅콩버터 한 큰술 정도에 해당합니다.
네. 총 단백질 섭취량을 일치시킨 통제된 임상시험에서는 식물성 단백질과 동물성 단백질 공급원 간에 근력이나 제지방량 증가에 차이가 없음을 발견했습니다.
1.0~1.2g/kg을 목표로 하고 각 식사에서 류신이 풍부한 공급원을 우선시하세요. 저항성 운동과 병행하면 근감소증에 대한 가장 강력한 중재법입니다.
아니요. 단백질 파우더는 필요량이 많거나 식욕이 부족한 사람들을 위한 편의 식품일 뿐, 영양학적으로 필수적인 것은 아닙니다.