1
கர்ப்பம்
B12, அயோடின், கோலின், DHA (கடற்பாசி), ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை முக்கிய தூண்களாகும். இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் 71 கிராம் புரதம்/நாள் மற்றும் கூடுதல் 340–450 kcal ஐ இலக்காகக் கொள்ளவும்.
குடும்பம் · வாழ்க்கை நிலை ஊட்டச்சத்து
சைவ கர்ப்பம், தாய்ப்பால் மற்றும் குழந்தைகள்
கர்ப்பம் முதல் டீனேஜ் வரை வளரும் குடும்பத்திற்கு உணவளிப்பதற்கான ஒரு நடைமுறை, சான்றுகள் அடிப்படையிலான வழிகாட்டி - அனைத்து முக்கிய உணவுமுறை சங்கங்களாலும் அங்கீகரிக்கப்பட்டது.
ஒவ்வொரு வாழ்க்கை நிலையும், உள்ளடக்கப்பட்டது
2
0–6 மாதங்கள்
பிரத்தியேக தாய்ப்பால் அல்லது ஒரு நிலையான வணிக குழந்தை ஃபார்முலா. சைவ தாய்மார்கள் B12 ஐ துணை ஊட்டச்சத்தாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்; வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் ஃபார்முலாவை முயற்சிக்கக்கூடாது.
3
6–12 மாதங்கள்
இரும்புச்சத்து நிறைந்த ப்யூரீ (பயறு, டோஃபு, ஹம்மஸ்), மென்மையான பழங்கள், பால் கலந்து மெல்லிதாக்கப்பட்ட நட் பட்டர் ஆகியவற்றை அறிமுகப்படுத்தவும். தாய்ப்பால் அல்லது ஃபார்முலாவை முக்கிய பானமாகத் தொடரவும்.
4
சிறு குழந்தைகள் 1–3
செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் ~2 கோப்பைகள்/நாள், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் (அவகேடோ, நட் பட்டர், தஹினி). சிறிய வயிற்றைக் கொண்டவர்கள் — ஒவ்வொரு 2–3 மணி நேரத்திற்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகளை வழங்கவும்.
5
பள்ளி வயது 4–12
சமச்சீர் தட்டு: ஒவ்வொரு உணவிலும் முழு தானியம் + பயறு + காய்கறி + ஆரோக்கியமான கொழுப்பு. B12 மற்றும் வைட்டமின் D ஐ தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளவும். சமையலில் குழந்தைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் மாறுபாட்டை உருவாக்கவும்.
6
டீனேஜர்கள்
அதிக இரும்பு மற்றும் கால்சியம் தேவைகள். செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால், டோஃபு, டெம்பே, அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். விளையாட்டு வீரர்கள்: 20% கூடுதல் புரதம் மற்றும் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
தினசரி துணை ஊட்டச்சத்து சரிபார்ப்புப் பட்டியல்
B12
குழந்தைகள் 5 µg · 1-3 வயதுவரை 10 µg · 4-8 வயதுவரை 25 µg · 9-13 வயதுவரை 50 µg · கர்ப்பம்/ பெரியவர்கள் 250 µg தினசரி
வைட்டமின் D
குழந்தைகளுக்கு 400 IU, குழந்தைகளுக்கு 600–1000 IU, பெரியவர்களுக்கு 1000–2000 IU
கடற்பாசி DHA
கர்ப்பத்திற்கு 200 mg, குழந்தைகளுக்கு 100 mg
அயோடின்
அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட உப்பு அல்லது 90–150 µg துணை ஊட்டச்சத்து மூலம்
இரும்பு
ஆண்டுதோறும் இரத்த பரிசோதனை மூலம் கண்காணிக்கவும், குறிப்பாக மாதவிடாய் வரும் டீனேஜர்களுக்கு
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கர்ப்ப காலத்தில் சைவ உணவு பாதுகாப்பானதுதானா?
ஆம். அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ், தி பிரிட்டிஷ் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் மற்றும் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் அப்ஸ்டெட்ரிசியன்ஸ் அண்ட் கைனகாலஜிஸ்ட்ஸ் ஆகிய அனைத்தும், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள் கர்ப்பம், தாய்ப்பால், குழந்தை பருவம் மற்றும் குழந்தை பருவத்திற்கு பொருத்தமானவை என்றும், சாதாரண வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டுடன் இணைந்தவை என்றும் ஒப்புக்கொள்கின்றன.
சைவக் குழந்தைகள் சாதாரணமாக தாய்ப்பால் குடிக்க முடியுமா?
ஆம். வைட்டமின் பி12 துணை ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் சைவத் தாய்மார்கள் சாதாரண பி12 அளவுள்ள பாலை உற்பத்தி செய்கிறார்கள். ஃபார்முலா பால் அருந்தும் குழந்தைகள், 12 மாதங்கள் வரை இரும்புச் சத்து செறிவூட்டப்பட்ட சோயா அல்லது பால் அடிப்படையிலான ஃபார்முலாவை பயன்படுத்த வேண்டும்; வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தாவரப் பால்களை குழந்தை ஃபார்முலாவாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
குழந்தைகள் எப்போது தாவரப் பால் அருந்தலாம்?
வயது 1 முதல் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால், பலவிதமான உணவின் ஒரு பகுதியாக. அரிசி, பாதாம் மற்றும் ஓட்ஸ் பால் ஆகியவை புரதம் மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், தாய்ப்பால், ஃபார்முலா அல்லது சோயா பாலுக்கு மாற்றாக இளம் குழந்தைகளுக்கு அல்ல.
சைவக் குழந்தைகளுக்கு என்ன துணை ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை?
தினசரி வைட்டமின் பி12 (வயதுக்கு ஏற்ப அளவு), வைட்டமின் டி 400–1000 IU குளிர்காலத்தில் அல்லது குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ள காலநிலைகளில் ஆண்டு முழுவதும், மற்றும் கடற்பாசி அடிப்படையிலான DHA. அயோடின் மற்றும் இரும்பு உட்கொள்ளல் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்.
குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
சிறு குழந்தைகளுக்கு சுமார் 1.1 g/kg, பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளுக்கு 0.95 g/kg, டீனேஜர்களுக்கு 0.85 g/kg — தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் செரிமானத்தை ஈடுசெய்ய சற்று அதிகமாக. பீன்ஸ், டோஃபு, டெம்பே, சோயா பால், பயறு, நட் பட்டர், சீடான் மற்றும் முழு தானியங்கள் மூலம் இதை அடையலாம்.
முக்கிய அம்சங்கள்
- நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள் ஒவ்வொரு வாழ்க்கை கட்டத்திலும் பாதுகாப்பானவை மற்றும் போதுமானவை — குழந்தைப் பருவம், இளமைப் பருவம், கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல் (AND, BDA, கனடா உணவு நிபுணர்கள்).
- சுறுசுறுப்பாக திட்டமிட வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள்: ஆற்றல், புரதம், இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின் D, அயோடின், B12 மற்றும் DHA (பாசி).
- கலோரி மற்றும் B12 உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்கும்போது, சைவமாக வளர்க்கப்பட்ட குழந்தைகளின் வளர்ச்சி முடிவுகள் அசைவம் உண்ணும் சக வயதினருக்கு ஒத்ததாக இருக்கும்.
- சைவ உணவு உண்ணும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு நம்பகமான B12 தேவை — குழந்தைகளின் B12 நிலை தாயின் உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தது.
இந்தப் பக்கத்தைப் பகிரவும்
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆம். ஒவ்வொரு பெரிய உணவுமுறை அமைப்பும் இதை உறுதிப்படுத்துகிறது. போதுமான கலோரிகள், இரும்பு, B12, ஃபோலேட், அயோடின் மற்றும் பாசி அடிப்படையிலான DHA ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். வழக்கமான மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலான குறைபாடுகளை ஈடுசெய்கின்றன.
முக்கியக் குறிப்புகள்
- நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள் கர்ப்பம், பாலூட்டுதல், குழந்தைப் பருவம், சிறுவர் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில் பொருத்தமானவை என்று முக்கிய உணவுமுறை அமைப்புகள் தெரிவிக்கின்றன.
- “நன்கு திட்டமிடப்பட்ட” என்பது அந்த வாக்கியத்தில் உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது: B12, வைட்டமின் D, அயோடின், இரும்பு, DHA மற்றும், கர்ப்பத்தில், ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் ஆகிய அனைத்தும் கவனிக்கப்பட வேண்டும்.
- சிறு குழந்தைகளுக்கு ஆற்றல் செறிந்த உணவுகள் தேவை — நட் வெண்ணெய், அவோகேடோ, தஹினி, ஆலிவ் எண்ணெய், முழு கொழுப்பு சோயா — ஏனெனில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பெரிய உணவுகள் கலோரி தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய வயிற்றை நிரப்பக்கூடும்.
- வளர்ச்சிதான் முக்கியமான அளவீடு: பசியின்மை மூலம் யூகிக்காமல் உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் உயரம் மற்றும் எடையைக் குறிக்கவும்.
- தாய்ப்பால் அல்லது பொருத்தமான குழந்தைப் பாலுணவு முதல் வருடத்திற்கு முதன்மை உணவாகவே இருக்கும்; தாவரப் பால்கள் குழந்தைப் பாலுணவு அல்ல.
கர்ப்ப காலத்தில் தினசரி சப்ளிமெண்ட் இலக்குகள்
தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்பத்திற்கான வழக்கமான வழிகாட்டுதல்; உங்கள் மருத்துவரிடம் அளவுகளை உறுதிப்படுத்தவும்.
- ஃபோலிக் அமிலம்400–600 µg
- வைட்டமின் B1225–100 µg
- வைட்டமின் D600–1000 IU
- அயோடின்150 µg
- DHA (ஆல்கா)200–300 mg
- இரும்புச்சத்துஅறிவுறுத்தப்பட்டால் 27 mg
தேசிய பிரசவத்திற்கு முந்தைய வழிகாட்டுதல்களின் தொகுப்பு; தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும்.
படிப்படியாக
கருத்தரிப்பதற்கு முன்
ஃபோலேட் மிக முன்னதாகவே முக்கியமானது — நரம்புக் குழாய் மூடுதல் பலருக்கு கர்ப்பமாக இருக்கும் என்று தெரிவதற்கு முன்பே நடக்கிறது, அதனால்தான் கர்ப்பம் சாத்தியமான தருணத்திலிருந்து சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்த ஃபெரிட்டின் மற்றும் குறைந்த வைட்டமின் D இரண்டையும் சரிசெய்ய இதுவும் மலிவான தருணம், இரண்டும் மீண்டும் உருவாக மாதங்கள் ஆகின்றன.
கர்ப்பம்
ஆற்றல் தேவைகள் மிதமாகவே உயர்கின்றன (இரண்டாம் மூன்று மாதங்களில் தோராயமாக ஒரு நாளைக்கு 340 kcal, மூன்றாம் மூன்று மாதங்களில் 450 kcal), ஆனால் புரதம், இரும்பு, அயோடின் மற்றும் DHA தேவைகள் மிக வேகமாக உயர்கின்றன. பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரதத்தை எளிதில் ஈடுசெய்கின்றன. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் C உடன் சேர்த்து, உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த தேநீர் மற்றும் காபியை உணவுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும். அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு அல்லது ஒரு சப்ளிமெண்ட் முக்கியமானது, ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் பெரும்பாலும் அயோடின் குறைவாக இருக்கும்.
முதல் வருடம்
பால் முதலில். ஆறு மாதங்கள் முதல் துணையாக உணவுகள் தொடங்குகின்றன: பயறு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த கூழ், உணவுடன் மெலிதாக்கப்பட்ட மென்மையான நட் மற்றும் விதை வெண்ணெய், மற்றும் மசித்த டோஃபு அல்லது பீன்ஸ். முழு கொட்டைகள் மற்றும் பச்சையான ஆப்பிள் துண்டுகள் அடைக்கும் அபாயம் உள்ளவை. வலுவூட்டப்படாத தாவரப் பால்கள் பன்னிரண்டு மாதங்களுக்கு முன் தாய்ப்பால் அல்லது பாலுணவை மாற்றக்கூடாது.
குழந்தைகள் மற்றும் பள்ளி வயது
சிறிய வயிறுகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து ஆகியவை முக்கிய ஆபத்தாகும். கொழுப்பை தாராளமாகப் பயன்படுத்துங்கள், மூன்று வேளை உணவு மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று சிற்றுண்டிகளை வழங்குங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு வேளையிலும் புரதத்தை நன்கு தெரியும்படி வையுங்கள்: ஹம்முஸ், எடமாமே, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் டோஸ்ட், சோயா தயிர், பயறு பாஸ்தா. B12 மற்றும் வைட்டமின் D ஐத் தொடரவும். உணவை உணர்வுபூர்வமாக நடுநிலையாக வைத்திருங்கள் — பேச்சுவார்த்தையை விட தொடர்ச்சியான அமைதியான வெளிப்பாடு சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
பதின்ம வயதினர்
பதின்மப் பருவம் ஒரு வளர்ச்சி spurt ஐயும், பலருக்கு, நெறிமுறை சார்ந்த உணவு மீதான ஆர்வத்தையும் கொண்டு வருகிறது. மாதவிடாய் உள்ள பதின்ம வயதினரில் இரும்புச்சத்தை, எலும்பு வளர்ச்சி உச்சத்தில் இருக்கும்போது கால்சியத்தை, மற்றும் தடகள பதின்ம வயதினரில் மொத்த ஆற்றலை கண்காணிக்கவும். கட்டுப்பாட்டை மறைக்க தாவர அடிப்படையிலான லேபிளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனிக்கவும் — திடீர் விறைப்பு, உணவைப் பற்றிய ரகசியம் அல்லது விரைவான எடை இழப்பு ஒரு உரையாடலுக்கும் தொழில்முறை ஆதரவுக்கும் தகுதியானது.
நம்பிக்கைகளைத் தகர்க்க வேண்டியவை
விலங்குப் பொருட்கள் இல்லாமல் குழந்தைகளுக்குப் போதுமான புரதம் கிடைக்காது.
கலோரிகள் போதுமான அளவில் இருக்கும்போது புரதக் குறைபாடு அரிது. பீன்ஸ், டோஃபு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் தானியங்கள் கொண்ட ஒரு நாள் பொதுவாகத் தேவைகளை மீறுகிறது.
குழந்தைகளுக்கு தாவரப் பால்கள் மாட்டுப் பாலுக்குச் சமமானவை.
வலுவூட்டப்பட்ட சோயா அல்லது பட்டாணிப் பால் மட்டுமே புரதம் மற்றும் கால்சியத்தில் நெருங்குகிறது. அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் பாதாம் பால்கள் புரதத்தில் மிகவும் குறைவாக உள்ளன மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு மோசமான முதன்மைப் பானங்கள்.
சைவ கர்ப்பம் இயல்பாகவே ஆபத்தானது.
ஆபத்துகள் ஊட்டச்சத்து குறிப்பிட்டவை மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் கண்காணிப்பு மூலம் முழுமையாக நிர்வகிக்கக்கூடியவை — எந்த கர்ப்பத்திலும் கண்காணிக்கப்படும் அதே ஊட்டச்சத்துக்கள்.
குடும்ப சரிபார்ப்புப் பட்டியல்
- குடும்பத்தின் ஒவ்வொரு உறுப்பினருக்கும் தினசரி B12 மற்றும் வைட்டமின் D.
- அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு அல்லது ஒரு சப்ளிமெண்டிலிருந்து அயோடின் — கட்டுப்படுத்தப்படாத கடற்பாசியிலிருந்து அல்ல.
- கர்ப்பம், பாலூட்டுதல் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு ஆல்கா DHA.
- இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுடன் வைட்டமின் C ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை.
- ஒவ்வொரு குழந்தை உணவிலும் ஆற்றல் செறிந்த சேர்க்கைகள்: நட் வெண்ணெய், எண்ணெய், அவோகேடோ, தஹினி.
- வழக்கமான பரிசோதனைகளில் வளர்ச்சி குறித்து குறிக்கப்பட்டது.
மேலும் கேள்விகள்
எங்களுக்கு ஒரு உணவு நிபுணர் தேவையா?
கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்தில் அல்லது குழந்தை உணவுக்குத் தொடங்கும் போது ஒரு ஆலோசனை பெரும்பாலான குடும்பங்களுக்குப் போதுமானது, மேலும் ஒரு குழந்தை சலிப்பான உணவு உண்பவராக இருந்தால் அல்லது வளர்ச்சி சீரற்று இருந்தால் அது பயனுள்ளது.
நட் ஒவ்வாமை ஆபத்து பற்றி என்ன?
தற்போதைய வழிகாட்டுதல் மென்மையான வேர்க்கடலை மற்றும் மரநட் வெண்ணெய்களை ஆரம்பத்தில், தொடர்ந்து அறிமுகப்படுத்துவதாகும் — தாமதிப்பது பாதுகாப்பளிக்காது. குடும்ப வரலாறு இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
ஒரு குழந்தை பள்ளியில் குடும்ப உணவைப் பின்பற்ற முடியுமா?
பொதுவாக முடியும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் முக்கிய உணவுகளைப் பற்றிய ஒரு சிறிய எழுத்துப்பூர்வ குறிப்புடன். ஒரு பருப்பு, ஒரு தானியம் மற்றும் ஒரு கொழுப்பு நிறைந்த ஒரு மதிய உணவுதான் எளிமையான மாற்று.