Gaano karaming B12 ang dapat inumin ng isang vegan?

Alinman sa 50–250 µg ng cyanocobalamin araw-araw o 2,000 µg lingguhan. Parehong nagpapanatili ng normal na katayuan sa mga malusog na matatanda.

Maaari ba akong makakuha ng B12 mula sa mga pinatibay na pagkain lamang?

Oo, kung kumakain ka ng tatlong pinatibay na servings sa isang araw na may label na microgram amounts — ngunit mas mura at mas maaasahan ang isang tableta.

Gaano kadalas ko dapat suriin?

Minsan sa simula at pagkatapos ay tuwing isa hanggang dalawang taon, o mas maaga sa pamamanhid, pagkapagod o mga sintomas sa kognitibo. Humingi ng MMA kung ang mga resulta ay borderline.

Ligtas ba ang cyanocobalamin?

Oo. Ang cyanide moiety ay napakaliit sa laki at ang cyanocobalamin ay ang pinaka-stable, pinakamahusay na pinag-aralan at pinakamurang anyo.

Kailangan ba ng B12 ng mga bata?

Oo — ang dosis ay naka-scale sa edad, karaniwan sa pamamagitan ng pinatibay na pagkain kasama ang isang pediatric supplement; tanungin ang isang pediatric dietitian.

Lahat ng gabayAgham ng Nutrisyon7 min na basa

Bitamina B12: Ang Tanging Suplemento, Ipinaliwanag nang walang pag-aalinlangan

Ang B12 ay gawa ng bacteria, hindi ng mga hayop o halaman. Narito kung bakit ang suplementasyon ang tapat na sagot, anong dosis ang epektibo, at paano ito susuriin.

Sa maikli

Ang B12 ay sinisintetisa ng mga mikrobyo; ang mga alagang hayop ay regular na sinusuplementuhan, kaya malaking bahagi ng suplay ng B12 sa mundo ay nagmumula na sa isang pabrika.
Ang maaasahang vegan sources ay ang mga suplemento at pinatibay na pagkain — hindi gulaman (seaweed), tempeh, kabute o hindi hinugasang ani.
Ang isang karaniwang epektibong regimen ay 50–250 µg araw-araw o 2,000 µg lingguhan ng cyanocobalamin.
Ang kakulangan ay dahan-dahang nabubuo at maaaring magdulot ng hindi na mababalik na pinsala sa neurological, kaya mas mainam ang pagsusuri kaysa sa paghula.

Mga pangunahing numero

2.4 µg

Sanggunian sa pang-araw-araw na paggamit ng nasa hustong gulang

EFSA / NIH

2,000 µg

Karaniwang lingguhang dosis ng cyanocobalamin

Klinikal na kasanayan

3–5 years

Imbakan sa atay bago lumitaw ang kakulangan

NIH ODS

20%+

Bahagi ng mga edad 60 pataas na may mababang B12 anuman ang diet

NIH ODS

Saan Talaga Nanggagaling ang B12

Tanging bacteria at archaea lamang ang nagsisintetisa ng cobalamin. Ang mga ruminant ay sumisipsip nito mula sa mga mikrobyo sa bituka; ang mga monogastric na alagang hayop ay nakukuha ito mula sa pinatibay na pakain. Halos 90% ng global na produksyon ng B12 ay pinapakain sa mga hayop, kaya ang omnivore diet ay madalas na suplemento ng B12 na kinuha nang hindi direkta.

Mga Pinagmulan na Hindi Epektibo

Ang Spirulina, nori, tempeh, kombucha, kabute at mga nalalabi sa organikong lupa ay naglalaman ng mga analogue ng B12 na maaaring magparehistro sa ilang pagsusuri nang hindi biologically aktibo — at ang mga inactive na analogue ay maaaring makipagkumpitensya pa sa totoong B12 sa receptor. Huwag umasa sa kanila.

Maaasahan: mga tabletang cyanocobalamin o methylcobalamin, pinatibay na plant milks na may B12, nutritional yeast na may label bilang pinatibay, pinatibay na cereals.
Hindi maaasahan: algae, fermented na pagkain, hindi hinugasang gulay, 'natural' na claim ng B12 nang walang nakalabelyang dami ng micrograms.

Dosis, at Bakit Epektibo ang Lingguhan

Ang pagsipsip sa pamamagitan ng intrinsic factor ay nagiging saturated malapit sa 1.5–2 µg bawat dosis, pagkatapos nito ay isang maliit na porsyento ang pasibong dumadaan. Kaya naman ang isang 2,000 µg lingguhang tableta at isang 50 µg araw-araw na tableta ay parehong nagpapanatili ng katayuan: ang hindi madalas na malalaking dosis ay umaasa sa passive diffusion.

Pagsusuri nang hindi naliligaw

Ang serum B12 lamang ay isang mahinang marker. Mas mahusay na nagpapakita ng functional status ang methylmalonic acid (MMA) at homocysteine; humingi ng MMA kung lumitaw ang mga sintomas o borderline na resulta. Maaaring takpan ng folate supplementation ang anemia habang patuloy ang pinsala sa nerbiyos, na siyang dahilan ng neurological na pag-iingat.

Ang datos

Nasipsip na B12 mula sa isang solong oral dose (humigit-kumulang)

1 µg dosis0.5 µg na nasipsip · ~50%
10 µg dosis1.6 µg na nasipsip
500 µg dosis5 µg na nasipsip
2000 µg dosis20 µg na nasipsip · passive

Sa isang sulyap

Mga Karaniwang Regimen at kung para Kanino Ito Angkop

Regimen	Anyo	Pinakamahusay para sa	Mga Tala
50–250 µg araw-araw	Cyanocobalamin	Karamihan sa mga nasa hustong gulang	Pinakamura, pinakamatibay
2,000 µg lingguhan	Cyanocobalamin	Mga taong nakakalimot sa pang-araw-araw na tableta	Umaasa sa passive absorption
3 × pinatibay na pagkain araw-araw	Pinatibay	Mga bata, light supplement users	Suriin ang microgram figure sa label
1,000 µg araw-araw	Methylcobalamin	Nasuri na kakulangan, sa ilalim ng pangangasiwa	Gabay ng doktor
Mga Iniksyon	Hydroxocobalamin	Mga disorder sa pagsipsip	Reseta lamang

Mga karaniwang pagtutol

PahayagKung ang isang diet ay nangangailangan ng supplements, ito ay hindi natural.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaAng mga alagang hayop ay sinusuplementuhan din, at ang iodised salt, pinatibay na harina at bitamina D ay karaniwan sa lahat ng omnivore diet. Ang isang tableta ay isang paraan ng paghahatid, hindi isang hatol.

PahayagSakop ng Spirulina ang B12.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaNagbibigay ito ng mga inactive na analogue na hindi nagwawasto ng kakulangan at maaaring makasira sa mga resulta ng pagsusuri.

PahayagKailangan mo lang ng B12 kung pagod ka.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaAng pinsala sa neurological ay maaaring mangyari bago ang mga sintomas at maaaring maging permanente; ang patuloy na murang suplementasyon ay ganap na iniiwasan ang panganib.

Mga tanong na madalas itanong

Gaano karaming B12 ang dapat inumin ng isang vegan?: Alinman sa 50–250 µg ng cyanocobalamin araw-araw o 2,000 µg lingguhan. Parehong nagpapanatili ng normal na katayuan sa mga malusog na matatanda.
Maaari ba akong makakuha ng B12 mula sa mga pinatibay na pagkain lamang?: Oo, kung kumakain ka ng tatlong pinatibay na servings sa isang araw na may label na microgram amounts — ngunit mas mura at mas maaasahan ang isang tableta.
Gaano kadalas ko dapat suriin?: Minsan sa simula at pagkatapos ay tuwing isa hanggang dalawang taon, o mas maaga sa pamamanhid, pagkapagod o mga sintomas sa kognitibo. Humingi ng MMA kung ang mga resulta ay borderline.
Ligtas ba ang cyanocobalamin?: Oo. Ang cyanide moiety ay napakaliit sa laki at ang cyanocobalamin ay ang pinaka-stable, pinakamahusay na pinag-aralan at pinakamurang anyo.
Kailangan ba ng B12 ng mga bata?: Oo — ang dosis ay naka-scale sa edad, karaniwan sa pamamagitan ng pinatibay na pagkain kasama ang isang pediatric supplement; tanungin ang isang pediatric dietitian.

Mga mapagkukunan

Ang mga pigura ay kinuha mula sa mga mapagkukunan na nakalista sa dulo ng gabay na ito.

Ang teksto sa pahinang ito ay libreng gamitin sa ilalim ng CC BY 4.0 na may atribusyon sa Veg.ac.

Magpatuloy sa pagbabasa

Agham ng NutrisyonIron, zinc, iodine, omega-3 at calcium nang walang produktong mula sa hayopBasahin ang gabay Agham ng nutrisyonProtina sa isang plant-based diet: ano ang sinasabi ng ebidensiyaBasahin ang gabay Mga praktikal na paraanPamimili ng plant-based: isang pantry, listahan, at paraan ng pagbabasa ng labelBasahin ang gabay

Gawing lingguhan ng pagkain ang ebidensya

Ang 7-araw na panimulang plano ay nagsasalin ng lahat ng nasa itaas sa isang listahan ng pamimili at mga simpleng recipe.

Simulan ang 7-araw na plano Mag-browse ng mga recipe