Iron, zinc, iodine, omega-3 at calcium nang walang produktong mula sa hayop

Mga pangunahing numero

Iron: madali ang dami, ang susi ay nasa absorption

Nagbibigay ng sapat na iron ang mga pagkaing halaman — lentils, tofu, buto ng kalabasa, oats, pinatuyong apricot — ngunit bilang non-haem iron, na ang pagsipsip ay kinokontrol ng katawan at nababago depende sa kasamang pagkain. Pinapataas ito ng Vitamin C, citric acid, at fermentation; pinapababa naman ito ng phytate, calcium supplements, tsaa, at kape. Sa praktikal na paraan: lagyan ng lemon, paminta, o kamatis ang beans, at inumin ang tsaa sa pagitan ng mga kainan sa halip na kasabay nito.

• Malaki ang nababawas na phytate sa pamamagitan ng pagbabad, pagpapatubo (sprouting), at sourdough fermentation.
• Kapansin-pansing pinapataas ng mga lutuang gawa sa cast-iron ang iron sa mga maasim na pagkain.
• Mas mataas ang pangangailangan ng mga taong may regla; ipasuri ang ferritin sa halip na manghula.

Zinc: parehong panuntunan, mas maliit na espasyo para sa pagkakamali

Ang mga whole grain, legumes, buto, tofu at cashews ay nagbibigay ng zinc kasabay ng phytate. Ang pagbabad, fermentation at leavening ay makakapagpataas ng availability nito. Ang mga taong may diet na mataas sa phytate ay maaaring mangailangan ng mas maraming zinc; ang daming naibibigay ng isang dagdag na serving ay depende sa pagkain at dami ng portion.

Iodine: ang tunay na nakakaligtaan

Mababa sa iodine ang mga pagkaing halaman maliban kung itinanim sa lupang mayaman sa iodine, at karamihan sa mga plant milk ay hindi fortified. Ang iodized salt ang pandaigdigang solusyon sa pampublikong kalusugan at epektibo rin dito; isang alternatibo ang 150 µg na supplement. Hindi maaasahan ang seaweed sa kabilang banda — ang kelp ay maaaring maglaman ng libu-libong micrograms at magdulot ng thyroid dysfunction.

Omega-3: iwasan ang problema sa conversion

Ang ALA mula sa flax, chia at walnuts ay nagko-convert sa EPA at DHA sa mababa at pabago-bagong antas. Ang mga algae oil ay nagbibigay ng DHA at, sa ilang mga produkto, ng EPA nang direkta. Suriin ang nilalaman ng produkto at quality testing; ang EFSA ay nagtatakda ng sapat na intake para sa matanda na 250 mg/day ng pinagsamang EPA at DHA.

Calcium at vitamin D

Ang mga fortified na plant milk, calcium-set tofu, kale, bok choy at mga fortified na juice ay makakatulong na matugunan ang mga pangangailangan sa calcium; suriin ang mga label at portion. Ang calcium sa spinach ay hindi gaanong naa-absorb dahil sa oxalate. Ang mga pangangailangan sa Vitamin D ay depende sa pagkakalantad sa araw, edad at iba pang mga salik; ang gabay ng UK ay nagpapayo na isaalang-alang ang 400 IU araw-araw sa panahon ng taglagas at taglamig.

Sa isang sulyap

Limang sustansya: target, maaasahang mapagkukunan, at ang praktikal na paraan

Mga karaniwang pagtutol

Mga tanong na madalas itanong

Aling mga supplement ang tunay na kailangan?

Gumamit ng mga maaasahang B12-fortified na pagkain o supplement. Ang Vitamin D at iodine ay maaaring mangailangan ng supplementation depende sa pagkakalantad at intake; ang algae oil ay isang opsyon para sa direktang EPA/DHA.

Paano ko mapapataas ang iron absorption?

Isabay ang mga pagkaing mayaman sa iron sa vitamin C, ibabad o patubuin ang legumes, gumamit ng tinapay na may pampaalsa o sourdough, at inumin ang tsaa at kape sa pagitan ng mga kainan.

Ligtas bang pagkunan ng iodine ang seaweed?

Sa mga sinusukat na dami lamang. Ang kelp, partikular, ay maaaring lumampas nang ilang beses sa ligtas na mataas na limitasyon sa isang serving pa lang.

Kailangan ko ba ng calcium supplement?

Suriin ang kabuuang intake ng calcium laban sa iyong target na partikular sa edad. Ang fortified na gatas at calcium-set tofu ay nakakatulong, ngunit ang dalawang baso o isang serving ng tofu ay maaaring hindi makatugon sa buong pangangailangan sa bawat araw.

Anong mga blood test ang sulit na gawin?

Magtanong sa isang clinician tungkol sa mga pagsusuri batay sa mga sintomas at mga risk factor. Ang B12 na may MMA kapag kailangan, ferritin para sa pinaghihinalaang kakulangan sa bakal (iron deficiency), at mga target na pagsusuri para sa bitamina D o thyroid ay maaaring makatulong.

Mga mapagkukunan

Ang mga pigura ay kinuha mula sa mga mapagkukunan na nakalista sa dulo ng gabay na ito.

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

Ang teksto sa pahinang ito ay libreng gamitin sa ilalim ng CC BY 4.0 na may atribusyon sa Veg.ac.