Iron, zinc, iodine, omega-3 at calcium nang walang produktong mula sa hayop

Iron: madali ang dami, ang susi ay nasa absorption

Nagbibigay ng sapat na iron ang mga pagkaing halaman — lentils, tofu, buto ng kalabasa, oats, pinatuyong apricot — ngunit bilang non-haem iron, na ang pagsipsip ay kinokontrol ng katawan at nababago depende sa kasamang pagkain. Pinapataas ito ng Vitamin C, citric acid, at fermentation; pinapababa naman ito ng phytate, calcium supplements, tsaa, at kape. Sa praktikal na paraan: lagyan ng lemon, paminta, o kamatis ang beans, at inumin ang tsaa sa pagitan ng mga kainan sa halip na kasabay nito.

• Malaki ang nababawas na phytate sa pamamagitan ng pagbabad, pagpapatubo (sprouting), at sourdough fermentation.
• Kapansin-pansing pinapataas ng mga lutuang gawa sa cast-iron ang iron sa mga maasim na pagkain.
• Mas mataas ang pangangailangan ng mga taong may regla; ipasuri ang ferritin sa halip na manghula.

Zinc: parehong panuntunan, mas maliit na espasyo para sa pagkakamali

Ang whole grains, legumes, buto, tofu, at kasoy ay may zinc kasama ng phytate. Ang mga karaniwang paraan ng paghahanda — pagbabad ng beans magdamag, paggamit ng tinapay na may pampaalsa, tempeh kaysa sa ordinaryong soybeans — ay nagpapabuti sa availability nito. Ang mga reference intake para sa mga plant-based diet ay minsan itinakda na 25–50% na mas mataas, isang halaga na matutugunan ng dagdag na serving ng legumes at buto sa isang araw.

Iodine: ang tunay na nakakaligtaan

Mababa sa iodine ang mga pagkaing halaman maliban kung itinanim sa lupang mayaman sa iodine, at karamihan sa mga plant milk ay hindi fortified. Ang iodized salt ang pandaigdigang solusyon sa pampublikong kalusugan at epektibo rin dito; isang alternatibo ang 150 µg na supplement. Hindi maaasahan ang seaweed sa kabilang banda — ang kelp ay maaaring maglaman ng libu-libong micrograms at magdulot ng thyroid dysfunction.

Omega-3: iwasan ang problema sa conversion

Ang ALA mula sa flax, chia, at walnuts ay nagiging EPA at DHA sa mababa at paiba-ibang antas. Ang microalgae oil ay direktang nagbibigay ng EPA at DHA — ito rin ang organismong pinagkukunan ng mga isda — na walang mercury, PCBs, o bycatch. Ang pang-araw-araw na pinagsamang dosis na 250 mg ang karaniwang target.

Calcium at vitamin D

Katumbas ng gatas ng hayop ang fortified plant milk kada baso; ang calcium-set tofu, tahini, kale, bok choy, at fortified juices ang pumupuno sa natitirang pangangailangan. Mataas sa calcium ang spinach ngunit nakatali ito sa oxalate, kaya hindi ito nabibilang. Ang Vitamin D ay problema sa latitude kaysa problema sa diyeta — karamihan sa mga taong nasa itaas ng 35° latitude ay makikinabang sa 800–2,000 IU sa taglamig, sa anyong vegan D3 (mula sa lichen) o D2.