Protina sa isang plant-based diet: ano ang sinasabi ng ebidensiya

Ang kinakailangan ay mas maliit kaysa sa ipinapahiwatig ng marketing

Ang pangangailangan sa protina ay itinakda ng mga pag-aaral ng nitrogen-balance, hindi ng advertising. Para sa isang 70 kg na matanda, ang reference intake ay humigit-kumulang 56 g bawat araw — isang halaga na nakukuha sa isang bowl ng oats na may soy milk, lentil na tanghalian at tofu na hapunan, na may sobra pa. Ang mga atleta, buntis at matatanda na higit sa 65 ay may mas mataas na pangangailangan, humigit-kumulang 1.0–1.6 g/kg, na madali pa ring nakakamit sa pamamagitan ng beans, soy, seitan, grains at nuts.

Amino acids: ang ideya ng 'incomplete protein' ay matagal nang isinantabi

Bawat pagkaing halaman ay naglalaman ng lahat ng dalawampung amino acid; nagkakaiba lamang ang mga ito sa proporsyon. Mas mababa sa methionine ang mga legumes, mas mababa sa lysine ang mga butil, at ang pagkain ng pareho sa isang araw ay nalulutas ang pagkakaiba nang hindi sinasadya ang pagpapares. Ang payo noong 1970s na 'protein combining' ay binawi ng mismong may-akda nito matapos ipakita ng mga pag-aaral ng metabolismo na ang atay ay nagpapanatili ng isang amino-acid pool sa loob ng ilang oras.

• Soy, quinoa, buckwheat, amaranth and hemp match animal protein in amino-acid balance on their own.
• Lysine is the amino acid worth a thought: legumes, soy, seitan-plus-beans and pistachios cover it.
• Digestibility differences (DIAAS) are real but modest, and cooking, soaking and sprouting narrow them further.

Ang mga resulta sa kalusugan ay sumusunod sa kabuuan, hindi lamang sa protina

Protein arrives wrapped in something else — either fibre, unsaturated fat and phytochemicals, or saturated fat, haem iron and, in processed meat, nitrosamines. Pooled cohort analyses covering hundreds of thousands of participants report that substituting 3% of energy from animal protein with plant protein is associated with meaningfully lower total mortality. The mechanism is unlikely to be the amino acids themselves.

Kalamnan: ang resistance training ang nagpapasya, halos hindi nakakaapekto ang pinagmulan ng protina

Ang mga randomized trial na naghahambing ng soy o pea protein laban sa whey sa panahon ng resistance training ay nakahanap ng maihahambing na pagtaas sa lean mass at lakas kapag ang kabuuang protina at kaloriya ay magkatugma. Bahagyang nagkakaiba ang nilalaman ng leucine, na mahalaga sa mga limitasyon para sa mas matatanda — isang madaling solusyon sa soy, seitan o mas malaking serving.

Ano ang talagang nagiging mali

Ang makatotohanang mode ng pagkabigo ay hindi ang mga amino acid kundi ang mga kaloriya: ang mga taong nagbabawas ng pagkain ng hayop nang hindi pinapalitan ang density ng enerhiya ay kulang sa kain, bumaba ang timbang, at sinisisi ang protina. Bumuo ng mga pagkain sa paligid ng legume o soy anchor, magdagdag ng grain, magdagdag ng taba, at mawawala ang problema.