Protina sa isang plant-based diet: ano ang sinasabi ng ebidensiya
Ang protina ay isang karaniwang alalahanin sa mga diet na nakabatay sa halaman. Narito ang kinakailangan, ang aritmetika, at ang pananaliksik sa protinang halaman kumpara sa protinang hayop.
Sa maikli
- Ang reference requirement para sa matatanda ay humigit-kumulang 0.8 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw; karamihan sa mga tao sa mga bansang may mataas na kita ay kumakain na nang higit pa rito.
- Karaniwang natutuklasan ng mga pag-aaral ang sapat na average na paggamit ng protina sa mga vegan; ang sapat na calories at mga pagkaing mayaman sa protina ay nakakatulong upang matugunan ang mga indibidwal na pangangailangan.
- Hindi kinakailangan ang pagsasama-sama ng mga pagkain sa bawat kainan — ang katawan ay nagpapanatili ng free amino-acid pool sa buong araw.
- Ang mas mataas na pag-inom ng plant-protein ay nauugnay sa mas mababang all-cause mortality; ang mas mataas na pag-inom ng red at processed meat ay nauugnay sa kabaligtaran nito.
Mga pangunahing numero
Ang kinakailangan ay mas maliit kaysa sa ipinapahiwatig ng marketing
Para sa isang malusog na nasa hustong gulang na may timbang na 70 kg, ang reference intake ng protina sa US ay humigit-kumulang 56 g bawat araw. Ang mga pagkain na may oats, soy milk, lentils, at tofu ay maaaring makatugon dito, depende sa laki ng bahagi. Nag-iiba ang pangangailangan sa pagbubuntis, pagtanda, at palakasan; ang mga atleta ay karaniwang gumagamit ng 1.2–2.0 g/kg/bawat araw. Ang mga beans, soy, seitan, butil, at mani ay maaaring makatulong.
Amino acids: ang ideya ng 'incomplete protein' ay matagal nang isinantabi
Karamihan sa mga pagkaing protina mula sa halaman ay nagbibigay ng lahat ng siyam na essential amino acid sa magkakaibang proporsyon. Ang mga legume ay kadalasang mababa sa sulphur amino acid at ang mga butil naman sa lysine. Ang pagkain ng iba't ibang source ng protina sa buong araw ay karaniwang nakatutugon sa pangangailangan nang hindi kailangang sadyang pagsamahin ang mga ito sa bawat kainan.
- Ang soy ay may paborableng profile ng essential-amino-acid; ang quinoa, buckwheat, amaranth, at hemp ay nagbibigay rin ng kapaki-pakinabang na protina.
- Ang lysine ay isang amino acid na mahalaga: tinatakpan ito ng mga legumes, soy, seitan-plus-beans at pistachios.
- Ang digestibility ay nag-iiba depende sa pagkain at pagproseso; ang pagluluto at iba pang paraan ng paghahanda ay makapagpapabuti nito.
Ang mga resulta sa kalusugan ay sumusunod sa kabuuan, hindi lamang sa protina
Ang mga pagkaing protina mula sa halaman ay madalas na nagbibigay ng hibla at unsaturated fat; ang ilang pagkaing protina mula sa hayop ay nagbibigay ng mas maraming saturated fat, at ang pulang karne ay nagbibigay ng haem iron. Inuugnay ng mga pagsusuri sa cohort ang pagpapalit ng ilang protina mula sa hayop ng protina mula sa halaman sa mas mababang mortality. Ang mga obserbasyong ito ay hindi humihiwalay sa mga epekto ng amino acid mula sa iba pang bahagi ng pagkain o pamumuhay.
Muscle: mahalaga ang pagsasanay at sapat na protina
Madalas makita sa mga trial ang katulad na pagtaas ng lakas sa protina mula sa halaman at hayop habang nag-eensayo ng resistance training, lalo na kung sapat ang kabuuang intake. Ang ilang pagsusuri ay pabor sa protina mula sa hayop para sa ilang resulta ng lean-mass. Nag-iiba ang mga protina mula sa halaman sa leucine at digestibility; mahalaga ang pagpili ng protina, laki ng bahagi, at kabuuang intake, lalo na sa mga nakatatanda.
Ano ang talagang nagiging mali
Ang pagbabawas ng pagkaing galing sa hayop nang hindi pinapalitan ang energy at protina nito ay maaaring humantong sa hindi sapat na intake. Buuin ang mga pagkain sa paligid ng mga legume o soy, magdagdag ng mga butil at angkop na taba, at suriin ang kabuuang intake. Ang sakit, mahigpit na pagdidiyeta, at indibidwal na pangangailangan ay maaari ring makaapekto sa status ng protina.
Ang datos
Protina bawat 100 g ng mga karaniwang pagkaing mula sa halaman (USDA FoodData Central)
- Peanuts25.8 g protina · raw
- Tempeh20.3 g protina
- Firm tofu17.3 g protina · calcium-set
- Edamame11.9 g protina · niluto
- Lentils9 g protina · pinakuluan
- Chickpeas8.9 g protina · pinakuluan
Sa isang sulyap
Tinatayang protina bawat 100 g ayon sa pagkain, na may mga halimbawa ng serving; nag-iiba ang mga produkto
| Pagkain | Protina /100 g | Karaniwang serving | Protina bawat serving |
|---|---|---|---|
| Pulang lentils | 9 g | 1 tasa (200 g) | 18 g |
| Mga chickpea | 9 g | 1 tasa (165 g) | 15 g |
| Firm Tofu | 17 g | 150 g na bloke | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Gatas ng toyo | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Wholemeal Pasta | 5 g | 180 g luto | 9 g |
| Peanut Butter | 25 g | 2 kutsara (32 g) | 8 g |
Mga karaniwang pagtutol
PahayagKailangan mo ng protina ng hayop upang bumuo ng kalamnan.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaAng mga protinang nagmumula sa halaman ay kayang sumuporta sa paglaki ng kalamnan kasabay ng resistance training at sapat na pagkonsumo. Madalas makita sa mga pagsusuri ang magkatulad na paglakas, bagama't ang ilang resulta sa lean-mass ay pumapabor sa protinang nagmumula sa hayop.
PahayagAng mga protina ng halaman ay hindi kumpleto.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaKaramihan sa mga pagmumulan ng protinang halaman ay nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid sa magkakaibang proporsyon. Ang iba't ibang pagkain na may sapat na protina ay karaniwang nakatutugon sa mga pangangailangan nang hindi na kailangang pagsamahin ang mga pagkain sa bawat kainan.
PahayagAng mga vegan ay karaniwang kulang sa protina.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaKaraniwang natutukoy sa mga survey ang sapat na average na pagkonsumo ng protina ng mga vegan, ngunit ang ilang tao ay may mababang pagkonsumo. Mahalaga ang sapat na calories at regular na pagkaing mayaman sa protina.
Mga tanong na madalas itanong
- Gaano karaming protina ang kailangan ko bawat araw?
- Humigit-kumulang 0.8 g bawat kilo araw-araw para sa isang malusog na matanda — halos 56 g sa 70 kg. Ang mga malusog na nakatatanda ay madalas na pinapayuhan ng 1.0–1.2 g/kg; ang mga atleta ay karaniwang gumagamit ng 1.2–2.0 g/kg.
- Kailangan ko bang pagsamahin ang kanin at beans sa parehong pagkain?
- Hindi. Ang katawan ay nagtitipon ng mga amino acid sa buong araw, kaya ang pagkain ng legumes at butil sa iba't ibang pagkain ay pantay na gumagana.
- Ligtas bang kumain ng soy araw-araw?
- Oo. Ang mga pag-aaral sa tao ay nagpapakita ng neutral-to-beneficial na epekto sa mga hormone, panganib sa kanser sa suso at cardiovascular markers sa ordinaryong pag-inom ng isa hanggang tatlong serving bawat araw.
- Ano ang pinakamadaling high-protein plant meal?
- Subukan ang lentils o chickpeas na may kasamang butil, olive oil, at mga gulay. Ang protina, oras ng paghahanda, at gastos ay nakadepende sa mga bahagi, sangkap, at kung ang mga legume ay luto na.
- Mas masama ba ang pagsipsip ng protina ng halaman?
- Ang ilang protinang halaman ay hindi kasing dali matunaw gaya ng protinang hayop, na may malalaking pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkain at paraan ng pagproseso. Ang sapat na pagkonsumo at iba't ibang pagmumulan ng protina ay nakatutulong upang matugunan ang mga pangangailangan.
Mga mapagkukunan
Ang mga pigura ay kinuha mula sa mga mapagkukunan na nakalista sa dulo ng gabay na ito.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Ang teksto sa pahinang ito ay libreng gamitin sa ilalim ng CC BY 4.0 na may atribusyon sa Veg.ac.
Magpatuloy sa pagbabasa
Agham ng NutrisyonIron, zinc, iodine, omega-3 at calcium nang walang produktong mula sa hayopBasahin ang gabay 
Gawing lingguhan ng pagkain ang ebidensya
Ang 7-araw na panimulang plano ay nagsasalin ng lahat ng nasa itaas sa isang listahan ng pamimili at mga simpleng recipe.