Batch cooking: dalawang oras tuwing Linggo, sampung pagkain ang handa
Ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit nabibigo ang pagkain na nakabase sa halaman ay ang pagkapagod sa pagdedesisyon tuwing alas-7 ng gabi. Ito ang sistema na aalisin ang problemang iyan.
Sa maikli
- Magluto ng mga sangkap, hindi tapos na pagkain — mga butil, legumes, inihaw na gulay, sarsa at pang-crunch.
- Dalawang oras ng sabay-sabay na pagluluto ay nagbubunga ng humigit-kumulang sampung pagkain na maaaring paghalu-haluin.
- Ilagay nang flat, palamigin nang mabilis at lagyan ng label; karamihan ng mga sangkap ay nananatiling sariwa ng apat na araw kapag nasa ref o tatlong buwan kapag frozen.
- Ang isang masarap na sarsa ang siyang nagpaparamdam na iba-iba ang lasa ng parehong mga sangkap sa bawat pagkain.
Mga pangunahing numero
Ang grid ng mga sangkap
Pumili ng isa mula sa bawat column at mayroon ka nang pagkain: isang butil (bigas, farro, couscous), isang legume (chickpeas, lentils, black beans, inihaw na tofu), isang tray ng inihaw na gulay, isang sarsa (tahini-lemon, peanut-lime, salsa verde), at isang pang-crunch (inihaw na buto, adobo na sibuyas, herbs). Limang sangkap ang gumagawa ng dose-dosenang kombinasyon.
Sabay-sabay na gamitin ang oven, kalan at takure
Simulan ang pagpapakulo ng tubig, ilagay ang mga gulay sa oven, ibabad o buksan ang mga legumes, at gawin ang sarsa habang niluluto ang iba. Walang kailangan ng higit sa limang minutong atensyon sa isang pagkakataon.
Palamigin nang mabilis, ilagay nang flat
Ikalat ang mainit na pagkain sa isang tray ng sampung minuto bago ilagay sa lalagyan; pinapanatili nito ang texture at iniiwasan ang pagtaas ng temperatura ng ref. I-freeze nang flat ang mga bahagi upang matunaw ang mga ito sa loob ng ilang minuto sa halip na oras, at lagyan ng label ang petsa.
- Lutong bigas: palamigin sa loob ng isang oras at kainin sa loob ng isang araw para sa pinakamahusay na margin ng kaligtasan.
- Legumes, inihaw na gulay at sarsa: apat na araw sa ref.
- Soups, stews, lutong beans at sarsa: tatlong buwan sa freezer.
Ang datos
Saan napupunta ang dalawang oras
- Paghahanda at paghihiwa30 minuto
- Oven (walang bantay)45 minuto
- Kalan (walang bantay)30 minuto
- Mga sarsa at pagbabalot15 minuto
Sa isang sulyap
Isang sesyon, limang sangkap, sampung pagkain
| Sangkap | Dami | Oras | Gamit |
|---|---|---|---|
| Brown rice o farro | 500 g tuyo | 35 min pasibo | Bowls, stir-fry, base ng sabaw |
| Chickpeas + lentils | 2 × 400 g | 20 min | Curry, salad, hummus |
| Roast vegetable trays | 2 trays | 40 min pasibo | Bowls, wraps, pasta |
| Baked tofu | 400 g | 30 min pasibo | Bowls, sandwiches, noodles |
| Tahini-lemon sauce | 1 jar | 5 min | Lahat |
Gawin ito
- 1
Pumili ng limang sangkap
Isang butil, dalawang pangunahing protina, isang tema ng gulay sa tray, isang sarsa. Isulat ang mga ito sa listahan ng pamimili bago ka umalis.
- 2
Ipainit at ilagay muna sa oven
Ang mga gulay at tofu ay agad na inilalagay upang ang pinakamatagal na trabaho nang walang bantay ay magsimula sa minutong zero.
- 3
Simulan ang butil
Isang malaking kaldero ng bigas, farro o couscous ang niluluto nang walang bantay habang ginagawa mo ang lahat.
- 4
Hawakan ang mga legumes
Patuyuin at hugasan ang mga lata, o tapusin ang isang pressure-cooker batch. Timplahan ang kalahati habang mainit; panatilihing simple ang kalahati para sa flexibility.
- 5
Gumawa ng isang napakasarap na sarsa
Tahini, lemon, bawang, asin, tubig. I-blend. Ang nag-iisang garapon na ito ang siyang nagpaparamdam na bago ang lasa ng parehong mga sangkap.
- 6
Palamigin, hatiin at lagyan ng label
Ikalat ang mga mainit na item sa trays, ilagay nang flat sa lalagyan kapag huminto ang singaw, at isulat ang petsa. I-freeze ang anumang hindi mo kakainin sa loob ng apat na araw.
Mga karaniwang pagtutol
PahayagAng batch cooking ay nangangahulugang pagkain ng parehong pagkain ng limang beses.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaAng pagluluto ng mga sangkap sa halip na mga ulam ay nangangahulugang ang bawat pagkain ay binubuo nang iba, na may iba't ibang sarsa at topping.
PahayagInaabot nito ang buong weekend.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaDalawang oras, karamihan ay walang bantay, ay sumasaklaw sa isang linggong trabaho para sa isa o dalawang tao.
PahayagAng frozen na pagkain ay nawawalan ng lahat ng nutrisyon nito.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaPinapanatili ng pagyeyelo ang karamihan ng mga nutrients nang maayos; maliit ang pagkawala kumpara sa paglaktaw sa pagkain at pag-order ng takeaway.
Mga tanong na madalas itanong
- Gaano katagal nananatili ang batch-cooked na pagkain?
- Apat na araw sa ref para sa karamihan ng mga sangkap at hanggang tatlong buwan sa freezer. Ang lutong bigas ang eksepsyon — palamigin ito nang mabilis at kainin ito nang mas maaga.
- Anong kagamitan ang talagang kailangan ko?
- Dalawang baking tray, isang malaking kaldero, isang blender o stick blender, at mga flat na lalagyan. Walang espesyal.
- Paano ko ito pipigilan na maging boring?
- Palitan ang sarsa at ang pang-crunch, hindi ang base. Ang isang bagong sarsa ay ganap na nagbabago sa parehong butil at legume.
- Maaari ba akong mag-batch cook para sa isang tao?
- Oo — hatiin ang dami o i-freeze agad ang kalahati sa single portions.
- Mas mura ba ito?
- Malaki. Ang mga tuyong legumes at butil na binili nang maramihan ay kabilang sa pinakamababang gastos na pinagmulan ng protina at calorie na magagamit.
Mga mapagkukunan
Ang mga pigura ay kinuha mula sa mga mapagkukunan na nakalista sa dulo ng gabay na ito.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
Ang teksto sa pahinang ito ay libreng gamitin sa ilalim ng CC BY 4.0 na may atribusyon sa Veg.ac.
Magpatuloy sa pagbabasa
Gawing lingguhan ng pagkain ang ebidensya
Ang 7-araw na panimulang plano ay nagsasalin ng lahat ng nasa itaas sa isang listahan ng pamimili at mga simpleng recipe.