Batch cooking: dalawang oras tuwing Linggo, sampung pagkain ang handa

Mga pangunahing numero

Ang grid ng mga sangkap

Pumili ng isa mula sa bawat column at mayroon ka nang pagkain: isang butil (bigas, farro, couscous), isang legume (chickpeas, lentils, black beans, inihaw na tofu), isang tray ng inihaw na gulay, isang sarsa (tahini-lemon, peanut-lime, salsa verde), at isang pang-crunch (inihaw na buto, adobo na sibuyas, herbs). Limang sangkap ang gumagawa ng dose-dosenang kombinasyon.

Sabay-sabay na gamitin ang oven, kalan at takure

Simulan ang pagpapakulo ng tubig, ilagay ang mga gulay sa oven, ibabad o buksan ang mga legumes, at gawin ang sarsa habang niluluto ang iba. Walang kailangan ng higit sa limang minutong atensyon sa isang pagkakataon.

Palamigin nang mabilis, ilagay nang flat

Hatiin ang nilutong pagkain sa maliliit at mababaw na bahagi at ilagay sa refrigerator sa loob ng isa hanggang dalawang oras; palamigin ang kanin sa loob ng isang oras. I-freeze ang mga may label na bahagi at tunawin nang ligtas sa loob ng fridge o microwave, hindi sa ibabaw ng counter.

• Lutong bigas: palamigin sa loob ng isang oras at kainin sa loob ng isang araw para sa pinakamahusay na margin ng kaligtasan.
• Mga munggo, inihaw na gulay at sarsa: kainin sa loob ng 48 hours o i-freeze.
• Soups, stews, lutong beans at sarsa: tatlong buwan sa freezer.

Sa isang sulyap

Isang sesyon, limang sangkap, sampung pagkain

Gawin ito

1. 1

   Pumili ng limang sangkap

   Isang butil, dalawang pangunahing protina, isang tema ng gulay sa tray, isang sarsa. Isulat ang mga ito sa listahan ng pamimili bago ka umalis.

2. 2

   Ipainit at ilagay muna sa oven

   Ang mga gulay at tofu ay agad na inilalagay upang ang pinakamatagal na trabaho nang walang bantay ay magsimula sa minutong zero.

3. 3

   Simulan ang butil

   Isang malaking kaldero ng bigas, farro o couscous ang niluluto nang walang bantay habang ginagawa mo ang lahat.

4. 4

   Hawakan ang mga legumes

   Patuyuin at hugasan ang mga lata, o tapusin ang isang pressure-cooker batch. Timplahan ang kalahati habang mainit; panatilihing simple ang kalahati para sa flexibility.

5. 5

   Gumawa ng isang napakasarap na sarsa

   Tahini, lemon, bawang, asin, tubig. I-blend. Ang nag-iisang garapon na ito ang siyang nagpaparamdam na bago ang lasa ng parehong mga sangkap.

6. 6

   Palamigin, hatiin at lagyan ng label

   Palamigin sa mabababaw na bahagi, ilagay sa refrigerator sa loob ng isa hanggang dalawang oras at lagyan ng label. I-freeze ang pagkaing hindi kakailanganin sa loob ng 48 hours; palamigin ang kanin sa loob ng isang oras at ubusin sa loob ng 24 hours o i-freeze.

Mga karaniwang pagtutol

Mga tanong na madalas itanong

Gaano katagal nananatili ang batch-cooked na pagkain?

Sinasabi ng gabay sa UK na kainin ang mga tira-tirang pagkain sa loob ng 48 hours o i-freeze. Palamigin ang kanin sa loob ng isang oras at ilagay sa refrigerator nang hindi lalampas sa 24 hours. Ang mga oras ng pag-imbak sa freezer ay pangunahing may kinalaman sa kalidad.

Anong kagamitan ang talagang kailangan ko?

Dalawang baking tray, isang malaking kaldero, isang blender o stick blender, at mga flat na lalagyan. Walang espesyal.

Paano ko ito pipigilan na maging boring?

Palitan ang sarsa at ang pang-crunch, hindi ang base. Ang isang bagong sarsa ay ganap na nagbabago sa parehong butil at legume.

Maaari ba akong mag-batch cook para sa isang tao?

Oo — hatiin ang dami o i-freeze agad ang kalahati sa single portions.

Mas mura ba ito?

Malaki. Ang mga tuyong legumes at butil na binili nang maramihan ay kabilang sa pinakamababang gastos na pinagmulan ng protina at calorie na magagamit.

Mga mapagkukunan

Ang mga pigura ay kinuha mula sa mga mapagkukunan na nakalista sa dulo ng gabay na ito.

• FSA — Chilling and freezing food safely
• USDA — Cold food storage chart
• Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
• USDA FoodData Central

Ang teksto sa pahinang ito ay libreng gamitin sa ilalim ng CC BY 4.0 na may atribusyon sa Veg.ac.