Ano ang dapat kong bilhin muna?

Lentils, chickpeas, bigas, oats, de-latang kamatis, peanut butter, olive oil at ilang pampalasa. Sapat na iyan para sa isang linggong hapunan.

Ang mga frozen na gulay ba ay kasing ganda ng sariwa?

Nutritionally comparable at kadalasang mas mahusay kaysa sa sariwang produkto na naglakbay at nanatili ng ilang araw.

Aling mga E-number ang nagmumula sa mga hayop?

Ang E120 (carmine), E901 (beeswax) at E904 (shellac) ay galing sa hayop. Ang E920 (L-cysteine) ay maaaring magmula sa iba't ibang pinagmulan. Maghanap ng gelatine ayon sa pangalan sa halip na umasa sa isang E-number.

Hindi ba masama sa kalusugan ang mock meat?

Marami ang lubos na processed, ngunit ang kanilang nutrisyon ay nag-iiba. Madalas na mas mababa ang mga ito sa saturated fat kumpara sa mga katumbas na produktong karne; ihambing din ang protina, asin, at fortification.

Paano ko mapapababa ang bayarin?

Bumili ng pinatuyo kaysa sa de-lata, sariling brand kaysa sa branded, frozen kaysa sa out-of-season na sariwa, at magluto ng isang batch ng legume bawat linggo.

Lahat ng gabayMga praktikal na paraan8 min basahin

Pamimili ng plant-based: isang pantry, listahan, at paraan ng pagbabasa ng label

Ang isang maayos na pantry ay nagpapabilis ng pagluluto sa loob lamang ng labinlimang minuto. Narito ang pangunahing listahan, ang presyo-bawat-protina na kalkulasyon, at ang mga nakatagong sangkap na mahalagang malaman.

Sa maikli

Dalawampung pantry item ang sumasakop sa karamihan ng mga pagkain sa gabi ng linggo; bilhin ang mga ito nang isang beses at i-restock sa halip na mamili batay sa resipe.
Ang mga pinatuyong legume at butil na binili nang maramihan ay mas mura kaysa sa mga nakapaketeng pagkain kada gramo ng protina.
Basahin ang mga label para sa whey, casein, gelatin, carmine, shellac, isinglass at 'natural flavour' na hindi tinukoy ang pinagmulan.
Mamili sa perimeter para sa mga produkto, sa mga pasilyo para sa mga staple, at laktawan ang mock-meat aisle maliban kung gusto mo ito.

Mga pangunahing numero

Pangunahing item sa pantry na sumasakop sa karamihan ng mga pagkain sa gabi ng linggo

Listahan ng pantry

Nag-iiba

Ihambing ang mga tuyo at de-latang munggo bawat nilutong bahagi

Mga lokal na presyo at gastos sa pagluluto

15 min

Iminungkahing target para sa mabilisang pagkain mula sa pantry

Set ng resipe

Mga nakatagong sangkap ng hayop na mahalagang tandaan

Gabay sa label

Ang pantry na gumagawa ng trabaho

Lentils, chickpeas, black beans, kanin, oats, pasta, de-latang kamatis, gata ng niyog, peanut butter, tahini, olive oil, toyo, suka, nutritional yeast, cumin, smoked paprika, sili, bawang, sibuyas at frozen peas. Dalawampung mga pangunahing sangkap na maraming gamit; sundin ang mga tagubilin sa pag-iimbak, lalo na pagkatapos buksan.

Presyo bawat gramo ng protina, hindi presyo bawat pakete

Ang mahalagang paghahambing ay ang gastos bawat yunit ng nutrisyon. Ang mga pinatuyong lentil at oats ay nasa murang dulo, ang tofu at de-latang legume ay nasa gitna, at ang mga nakabalot na kapalit ng karne ay nasa mahal na dulo. Ang paggawa ng pagkain mula sa unang dalawang grupo at pagtrato sa pangatlo bilang isang paminsan-minsang kaginhawaan ay ang siyang nagpapamurang ng plant-based na pagkain sa halip na magpamahal.

Bilhin ang mga pinatuyong legume sa pinakamalaking sukat na mauubos mo sa loob ng isang taon.
Ang mga frozen na gulay ay maaaring maging matipid at hinahayaan kang gamitin lamang ang kailangan mo; ihambing ang mga presyo at iwasang mag-aksaya ng sariwa o frozen na ani.
Ang mga sariling tatak (own-brand) na mga pangunahing sangkap ay maaaring mas mura; ihambing ang mga sangkap, nutrisyon, laki ng pack at presyo bawat unit.

Pagbasa ng label nang walang pagiging paranoid

Karamihan sa mga nakatagong sangkap ng hayop ay nakapaloob sa maikling listahan: whey at casein sa crisps at tinapay, gelatin sa matatamis at ilang juice, carmine (E120) sa pulang pangkulay, shellac (E904) sa makintab na kending, isinglass sa ilang cask beers at alak, L-cysteine (E920) sa ilang inihurnong produkto, at bitamina D3 mula sa lanolin. Ang pag-bold ng allergen para sa gatas at itlog ay gumagawa ng karamihan sa pagtuklas para sa iyo.

Ang datos

Ilustratibong paghahati ng lingguhang badyet — hindi sinusukat na data ng pamimili

Mga sariwang produkto35 % ng gastos
Mga legume at butil20 % ng gastos
Tokwa / Tempeh15 % ng gastos
Pantry at pampalasa15 % ng gastos
Mga dagdag at treat15 % ng gastos

Sa isang sulyap

Gastos bawat 20 g ng protina, indikasyon

Item	Tier ng Gastos	Dami ng Protina	Mga Tala
Mga pinatuyong lentil	Pinakamababa	Mataas	Lutuin sa 20 minuto, walang pagbababad
Mga pinatuyong chickpeas	Pinakamababa	Mataas	Ibabad nang magdamag o lutuin sa pressure cooker
Oats	Pinakamababa	Katamtaman	Base sa almusal, gilingin bilang harina
Tokwa	Mababa	Mataas	Pindutin para sa texture
De-latang beans	Katamtaman	Mataas	Dagdag na gastos para sa kaginhawaan
Seitan (gawa sa bahay)	Mababa	Napkataas	Vital wheat gluten + sabaw
Naka-package na mock meat	Pinakamataas	Mataas	Kaginhawaan, hindi pangunahing pagkain

Gawin ito

1
I-stock ang dalawampu
Gumawa ng isang mas malaking pamimili para sa mga shelf-stable na staple. Pagkatapos nito, ang lingguhang pamimili ay para sa mga produkto kasama ang isa o dalawang refill.
2
Magplano ng tatlong hapunan, hindi pito
Tatlong nakaplanong pagkain kasama ang mga tira at isang flexible na gabi ang tumutugma sa kung paano talaga kumakain ang mga tao at nagbabawas ng basura.
3
Mamili ng produkto batay sa kung ano ang mukhang maganda
Bilhin ang mga gulay na nasa panahon at mura, pagkatapos ay itugma ang mga ito sa isang sarsa at isang butil sa bahay.
4
Suriin lamang ang mga label kung saan mahalaga
Mga tinapay, crisps, matatamis, sarsa, alak at beer. Ang mga whole food ay hindi na kailangang suriin.
5
I-freeze agad ang sobra
Ang mga herbs sa langis, tinapay, nilutong beans at labis na hinog na prutas ay mahusay na i-freeze at pinipigilan ang klasikong pagkaubos sa kalagitnaan ng linggo.

Mga karaniwang pagtutol

PahayagAng pagkain ng plant-based ay mahal.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaAng mga munggo, butil, at pana-panahong ani ay makakatulong na mapababa ang mga gastos. Kung ang basket na nakabase sa halaman ay mas mura ay depende sa mga lokal na presyo, mga pagpipilian sa pagkain, at kalagayan ng sambahayan.

PahayagKailangan mo ng mga specialty shop.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaAng bawat item sa listahan ng pangunahing pantry ay available sa mga ordinaryong supermarket, karaniwan bilang sariling brand.

PahayagDapat mong suriin ang bawat label magpakailanman.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaPagkatapos ng unang ilang linggo, alam mo na ang iyong mga regular na produkto. Ang mga whole food ay hindi na kailangang suriin.

Mga tanong na madalas itanong

Ano ang dapat kong bilhin muna?: Lentils, chickpeas, bigas, oats, de-latang kamatis, peanut butter, olive oil at ilang pampalasa. Sapat na iyan para sa isang linggong hapunan.
Ang mga frozen na gulay ba ay kasing ganda ng sariwa?: Nutritionally comparable at kadalasang mas mahusay kaysa sa sariwang produkto na naglakbay at nanatili ng ilang araw.
Aling mga E-number ang nagmumula sa mga hayop?: Ang E120 (carmine), E901 (beeswax) at E904 (shellac) ay galing sa hayop. Ang E920 (L-cysteine) ay maaaring magmula sa iba't ibang pinagmulan. Maghanap ng gelatine ayon sa pangalan sa halip na umasa sa isang E-number.
Hindi ba masama sa kalusugan ang mock meat?: Marami ang lubos na processed, ngunit ang kanilang nutrisyon ay nag-iiba. Madalas na mas mababa ang mga ito sa saturated fat kumpara sa mga katumbas na produktong karne; ihambing din ang protina, asin, at fortification.
Paano ko mapapababa ang bayarin?: Bumili ng pinatuyo kaysa sa de-lata, sariling brand kaysa sa branded, frozen kaysa sa out-of-season na sariwa, at magluto ng isang batch ng legume bawat linggo.