Ano ang dapat kong bilhin muna?

Lentils, chickpeas, bigas, oats, de-latang kamatis, peanut butter, olive oil at ilang pampalasa. Sapat na iyan para sa isang linggong hapunan.

Ang mga frozen na gulay ba ay kasing ganda ng sariwa?

Nutritionally comparable at kadalasang mas mahusay kaysa sa sariwang produkto na naglakbay at nanatili ng ilang araw.

Aling mga E-number ang nagmumula sa mga hayop?

E120 (carmine), E441 (gelatin), E901 (beeswax), E904 (shellac), E913 (lanolin) at E920 (L-cysteine, kung minsan).

Hindi ba masama sa kalusugan ang mock meat?

Karamihan ay moderately processed at mas mababa sa saturated fat kaysa sa mga produktong pinapalitan nila; ituring ang mga ito bilang convenience food sa halip na isang staple.

Paano ko mapapababa ang bayarin?

Bumili ng pinatuyo kaysa sa de-lata, sariling brand kaysa sa branded, frozen kaysa sa out-of-season na sariwa, at magluto ng isang batch ng legume bawat linggo.

Lahat ng gabayMga praktikal na paraan8 min basahin

Pamimili ng plant-based: isang pantry, listahan, at paraan ng pagbabasa ng label

Ang isang maayos na pantry ay nagpapabilis ng pagluluto sa loob lamang ng labinlimang minuto. Narito ang pangunahing listahan, ang presyo-bawat-protina na kalkulasyon, at ang mga nakatagong sangkap na mahalagang malaman.

Sa maikli

Dalawampung pantry item ang sumasakop sa karamihan ng mga pagkain sa gabi ng linggo; bilhin ang mga ito nang isang beses at i-restock sa halip na mamili batay sa resipe.
Ang mga pinatuyong legume at butil na binili nang maramihan ay mas mura kaysa sa mga nakapaketeng pagkain kada gramo ng protina.
Basahin ang mga label para sa whey, casein, gelatin, carmine, shellac, isinglass at 'natural flavour' na hindi tinukoy ang pinagmulan.
Mamili sa perimeter para sa mga produkto, sa mga pasilyo para sa mga staple, at laktawan ang mock-meat aisle maliban kung gusto mo ito.

Mga pangunahing numero

Pangunahing item sa pantry na sumasakop sa karamihan ng mga pagkain sa gabi ng linggo

Listahan ng pantry

3×

Karaniwang kalamangan sa gastos ng pinatuyo kumpara sa de-latang legume

Paghahambing ng tingi

15 min

Median na oras ng pagluluto na may stocked pantry

Set ng resipe

Mga nakatagong sangkap ng hayop na mahalagang tandaan

Gabay sa label

Ang pantry na gumagawa ng trabaho

Lentils, chickpeas, black beans, bigas, oats, pasta, de-latang kamatis, gata, peanut butter, tahini, olive oil, toyo, suka, nutritional yeast, kumin, pinausukang paprika, sili, bawang, sibuyas, frozen na gisantes at spinach. Dalawampung item, walang katapusang muling pagsasama-sama, lahat ay shelf-stable o freezer-stable.

Presyo bawat gramo ng protina, hindi presyo bawat pakete

Ang mahalagang paghahambing ay ang gastos bawat yunit ng nutrisyon. Ang mga pinatuyong lentil at oats ay nasa murang dulo, ang tofu at de-latang legume ay nasa gitna, at ang mga nakabalot na kapalit ng karne ay nasa mahal na dulo. Ang paggawa ng pagkain mula sa unang dalawang grupo at pagtrato sa pangatlo bilang isang paminsan-minsang kaginhawaan ay ang siyang nagpapamurang ng plant-based na pagkain sa halip na magpamahal.

Bilhin ang mga pinatuyong legume sa pinakamalaking sukat na mauubos mo sa loob ng isang taon.
Ang mga frozen na gulay ay pinipitas nang hinog, mas mura at mas kaunting nasasayang kaysa sa sariwa.
Ang mga staple na gawa ng sariling brand ay karaniwang magkaparehong produkto sa mas mababang presyo.

Pagbasa ng label nang walang pagiging paranoid

Karamihan sa mga nakatagong sangkap ng hayop ay nakapaloob sa maikling listahan: whey at casein sa crisps at tinapay, gelatin sa matatamis at ilang juice, carmine (E120) sa pulang pangkulay, shellac (E904) sa makintab na kending, isinglass sa ilang cask beers at alak, L-cysteine (E920) sa ilang inihurnong produkto, at bitamina D3 mula sa lanolin. Ang pag-bold ng allergen para sa gatas at itlog ay gumagawa ng karamihan sa pagtuklas para sa iyo.

Ang datos

Bahagi ng karaniwang lingguhang plant-based na basket ayon sa gastos

Mga sariwang produkto35 % ng gastos
Mga legume at butil20 % ng gastos
Tofu / tempeh15 % ng gastos
Pantry at pampalasa15 % ng gastos
Mga dagdag at treat15 % ng gastos

Sa isang sulyap

Gastos bawat 20 g ng protina, indikasyon

Item	Tier ng Gastos	Dami ng Protina	Mga Tala
Mga pinatuyong lentil	Pinakamababa	Mataas	Lutuin sa 20 minuto, walang pagbababad
Mga pinatuyong chickpeas	Pinakamababa	Mataas	Ibabad nang magdamag o lutuin sa pressure cooker
Oats	Pinakamababa	Katamtaman	Base sa almusal, gilingin bilang harina
Tofu	Mababa	Mataas	Pindutin para sa texture
De-latang beans	Katamtaman	Mataas	Dagdag na gastos para sa kaginhawaan
Seitan (gawa sa bahay)	Mababa	Napkataas	Vital wheat gluten + sabaw
Naka-package na mock meat	Pinakamataas	Mataas	Kaginhawaan, hindi pangunahing pagkain

Gawin ito

1
I-stock ang dalawampu
Gumawa ng isang mas malaking pamimili para sa mga shelf-stable na staple. Pagkatapos nito, ang lingguhang pamimili ay para sa mga produkto kasama ang isa o dalawang refill.
2
Magplano ng tatlong hapunan, hindi pito
Tatlong nakaplanong pagkain kasama ang mga tira at isang flexible na gabi ang tumutugma sa kung paano talaga kumakain ang mga tao at nagbabawas ng basura.
3
Mamili ng produkto batay sa kung ano ang mukhang maganda
Bilhin ang mga gulay na nasa panahon at mura, pagkatapos ay itugma ang mga ito sa isang sarsa at isang butil sa bahay.
4
Suriin lamang ang mga label kung saan mahalaga
Mga tinapay, crisps, matatamis, sarsa, alak at beer. Ang mga whole food ay hindi na kailangang suriin.
5
I-freeze agad ang sobra
Ang mga herbs sa langis, tinapay, nilutong beans at labis na hinog na prutas ay mahusay na i-freeze at pinipigilan ang klasikong pagkaubos sa kalagitnaan ng linggo.

Mga karaniwang pagtutol

PahayagAng pagkain ng plant-based ay mahal.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaIto ay mahal lamang kung binuo mula sa mga naka-package na kapalit. Kung binuo mula sa mga legume, butil at seasonal na produkto, karaniwan itong mas mura kaysa sa isang omnivore basket.

PahayagKailangan mo ng mga specialty shop.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaAng bawat item sa listahan ng pangunahing pantry ay available sa mga ordinaryong supermarket, karaniwan bilang sariling brand.

PahayagDapat mong suriin ang bawat label magpakailanman.

Ano ang ipinapakita ng ebidensyaPagkatapos ng unang ilang linggo, alam mo na ang iyong mga regular na produkto. Ang mga whole food ay hindi na kailangang suriin.

Mga tanong na madalas itanong

Ano ang dapat kong bilhin muna?: Lentils, chickpeas, bigas, oats, de-latang kamatis, peanut butter, olive oil at ilang pampalasa. Sapat na iyan para sa isang linggong hapunan.
Ang mga frozen na gulay ba ay kasing ganda ng sariwa?: Nutritionally comparable at kadalasang mas mahusay kaysa sa sariwang produkto na naglakbay at nanatili ng ilang araw.
Aling mga E-number ang nagmumula sa mga hayop?: E120 (carmine), E441 (gelatin), E901 (beeswax), E904 (shellac), E913 (lanolin) at E920 (L-cysteine, kung minsan).
Hindi ba masama sa kalusugan ang mock meat?: Karamihan ay moderately processed at mas mababa sa saturated fat kaysa sa mga produktong pinapalitan nila; ituring ang mga ito bilang convenience food sa halip na isang staple.
Paano ko mapapababa ang bayarin?: Bumili ng pinatuyo kaysa sa de-lata, sariling brand kaysa sa branded, frozen kaysa sa out-of-season na sariwa, at magluto ng isang batch ng legume bawat linggo.

Mga mapagkukunan

Ang mga pigura ay kinuha mula sa mga mapagkukunan na nakalista sa dulo ng gabay na ito.

Ang teksto sa pahinang ito ay libreng gamitin sa ilalim ng CC BY 4.0 na may atribusyon sa Veg.ac.

Magpatuloy sa pagbabasa

Praktikal na gabayBatch cooking: dalawang oras tuwing Linggo, sampung pagkain ang handaBasahin ang gabay Praktikal na gabayPaano bumuo ng plant-based na plato na nakakabusogBasahin ang gabay Agham ng NutrisyonIron, zinc, iodine, omega-3 at calcium nang walang produktong mula sa hayopBasahin ang gabay

Gawing lingguhan ng pagkain ang ebidensya

Ang 7-araw na panimulang plano ay nagsasalin ng lahat ng nasa itaas sa isang listahan ng pamimili at mga simpleng recipe.

Simulan ang 7-araw na plano Mag-browse ng mga recipe