Paano bumuo ng plant-based na plato na nakakabusog
Karamihan sa mga taong nakaramdam ng gutom o pagod pagkatapos lumipat sa plant-based ay nagawa ang parehong tatlong pagkakamali. Narito ang pormula ng plato na magwawasto sa mga ito.
Sa maikli
- Saligang-pagkain ng bawat kainan ang munggo o soy protein, hindi gulay lamang.
- Magdagdag ng taba na mayaman sa kaloriya — langis, mani, buto, abukado, tahini — dahil ang mga pagkaing halaman ay mas malaki ang volume sa bawat kaloriya.
- Isama ang starch: bigas, patatas, tinapay o pasta ay nagbibigay ng enerhiya na nagpapanatili ng pagkabuo.
- Tapusin sa asido, asin at isang bagay na malutong; ang lasa ang kaibahan ng diyeta sa isang hapunan.
Mga pangunahing numero
Ang tatlong pagkakamali
Una, ituring ang gulay bilang mismong pagkain — ang isang plato ng salad ay halos walang protina o kaloriya. Pangalawa, pagputol ng taba habang pinutol din ang mga produktong hayop, na sabay na nag-aalis ng pagkabuo at lasa. Pangatlo, kulang sa pampalasa: ang mga pagkaing halaman ay nangangailangan ng asin, asido at init upang maging kumpleto ang lasa.
Ang pormula
Protina na saligan kasama ang starch kasama ang gulay kasama ang taba kasama ang lasa. Lentil, bigas, inihaw na broccoli, tahini sauce, lemon at sili — iyan ay isang kumpletong pagkain sa isang pangungusap, at ang parehong istraktura ay gumagana para sa isang burrito, isang curry, isang pasta o isang grain bowl.
- Mga saligan ng protina: lentil, chickpeas, black beans, tofu, tempeh, seitan, edamame.
- Mga taba: olive oil, tahini, peanut butter, mani, buto, abukado, gata ng niyog.
- Lasa: lemon o suka, toyo o miso, bawang, smoked paprika, sariwang damo.
Fiber, unti-unting pagtaas
Ang mabilis na paglipat mula sa mababang-fiber patungo sa mataas-fiber na diyeta ay maaaring magdulot ng pamamaga. Taasan nang unti-unti sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo, uminom ng mas maraming tubig, at unahin ang mga well-cooked, binabad o blended na munggo sa simula. Ang pag-angkop ay totoo at malulutas ito.
Ang datos
Paano hinahati ang balanseng plato ayon sa volume
- Mga gulay40 % ng plato
- Starch30 % ng plato
- Saligan ng protina25 % ng plato
- Taba + lasa5 % ng plato
Sa isang sulyap
Limang plato mula sa isang pormula
| Plato | Protina | Starch | Taba + lasa |
|---|---|---|---|
| Grain bowl | Chickpeas | Brown rice | Tahini-lemon, buto |
| Curry | Pulang lentil | Bigas o flatbread | Gata ng niyog, kumin |
| Pasta | Puting beans | Wholemeal pasta | Olive oil, bawang, sili |
| Wrap | Inihaw na tofu | Tortilla | Peanut-lime sauce |
| Sopas | Split peas | Tinapay | Olive oil, smoked paprika |
Gawin ito
- 1
Piliin muna ang saligan ng protina
Magpasya sa munggo, soy o seitan bago ang lahat. Ang lahat ng iba pa ay palamuti sa paligid nito.
- 2
Magdagdag ng tunay na starch
Bigas, patatas, tinapay o pasta. Dito nagmumula ang enerhiya; ang paglaktaw nito ang pangunahing sanhi ng gutom sa hapon.
- 3
Ihawin o igisa ang mga gulay
Ang init at pagkulay-kape ay nagdaragdag ng lasa na hindi kayang ibigay ng hilaw na gulay. Ang dalawang tray ay sapat para sa ilang kainan.
- 4
Sadyang magdagdag ng taba
Ang isang kutsara ng tahini, langis o nut butter ay nagbabago ng pagkabuo at lasa nang higit pa kaysa sa anumang iba pang solong dagdag.
- 5
Tapusin sa asido at asin
Lemon, suka, toyo o miso sa huli. Tikman, ayusin, pagkatapos ay ihain.
Mga karaniwang pagtutol
PahayagAng plant-based ay nangangahulugang mababa sa kaloriya ayon sa default.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaIto ay mas mababa sa density ng kaloriya, kaya mahalaga ang pagdaragdag ng taba at starch kung ayaw mong mawalan ng timbang nang hindi sinasadya.
PahayagAng salad ay isang pagkain.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaKung walang munggo, starch at taba, ang salad ay isang side dish. Idagdag ang tatlo at ito ay nagiging hapunan.
PahayagAng pamamaga ay nangangahulugang hindi angkop sa akin ang diyeta.
Ano ang ipinapakita ng ebidensyaKaraniwan itong nangangahulugang mas mabilis na tumaas ang fiber kaysa sa pag-angkop ng gut microbiome. Unti-unting taasan sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.
Mga tanong na madalas itanong
- Bakit ako nagugutom isang oras pagkatapos kumain?
- Halos palaging kulang sa starch o taba. Magdagdag ng bigas, tinapay o patatas at isang kutsara ng langis, tahini o nut butter.
- Gaano karami ang dapat na bahagi?
- Halos isang kamao ng saligan ng protina, isang kamao ng starch, dalawang kamao ng gulay, isang hinlalaki ng taba.
- Paano ko mapipigilan ang pamamaga?
- Unti-unting dagdagan ang fiber, ibabad at hugasan ang mga munggo, lutuin nang lubusan, at uminom ng mas maraming tubig.
- Kailangan ko bang bilangin ang anuman?
- Hindi. Ang pormula ang siyang pagbibilang. Subaybayan lamang kung mayroon kang tiyak na klinikal o atletikong dahilan.
- Paano kung nagluluto ako para sa magkakaibang sambahayan?
- Ihaini ang mga sangkap nang magkahiwalay upang ang bawat isa ay makabuo ng sarili nilang plato; ang produktong hayop ay nagiging side dish sa halip na ang istraktura.
Mga mapagkukunan
Ang mga pigura ay kinuha mula sa mga mapagkukunan na nakalista sa dulo ng gabay na ito.
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
Ang teksto sa pahinang ito ay libreng gamitin sa ilalim ng CC BY 4.0 na may atribusyon sa Veg.ac.
Magpatuloy sa pagbabasa
Gawing lingguhan ng pagkain ang ebidensya
Ang 7-araw na panimulang plano ay nagsasalin ng lahat ng nasa itaas sa isang listahan ng pamimili at mga simpleng recipe.