Купуйте сухі, готуйте багато
Суха квасоля та сочевиця вдвічі дешевше консервованих. Наваріть 2 кг у неділю, заморозьте порціями.
Практично · Вартість здорового харчування
Веганство на будь-який бюджет
Опустіть дорогі м'ясні аналоги. Комора з основними продуктами, щотижневі покупки за 30 доларів і меню, яке дійсно вас наситить — з таблицями ціни за білок, які ви можете сфотографувати.
Основні продукти на $30/тиждень
| Основний продукт | Типова ціна | Білок | Як використовувати |
|---|---|---|---|
| Суха сочевиця / горох | $1.20/lb | 23 г / 100 г сухих | Вариться за 20 хв. Основа для супів, далів, начинки для тако. |
| Сухий нут / чорна квасоля | $1.30/lb | 19 г / 100 г сухих | Замочити на ніч або варити під тиском. Удвічі дешевше консервованих. |
| Вівсяні пластівці | $0.90/lb | 13 г / 100 г | Сніданок, солона каша, вівсяне молоко (змішати 1 склянку + 4 склянки води). |
| Бурий рис | $1.10/lb | 7 г / 100 г | Купуйте мішками по 10 фунтів. Приготуйте велику порцію та заморозьте порціями по 1 склянці. |
| Арахісова паста | $3.00/lb | 25 г / 100 г | Жир, білок та калорії в одній банці. Шукайте зі 100% арахісовим складом. |
| Твердий тофу | $2/блок | 17 г / блок | Відіжміть, замаринуйте, запечіть. Найдешевший повноцінний білок, який можна смажити. |
| Заморожені овочі | $1.50/lb | — | Харчування в пік сезону за половину ціни свіжих овочів. |
| Банани та яблука | $0.60/lb | — | Найдешевші фрукти цілий рік майже скрізь на Землі. |
7-денне меню менше $30
Пон
Вівсянка + арахісова паста · Сочевичний суп · Тофу стір-фрай з рисом
Вів
Бананово-вівсяні млинці · Салат з нуту в лаваші · Паста з томатно-сочевичним соусом
Сер
Нічна вівсянка · Салатниця з рису + квасолі + сальси · Тофу карі з замороженими овочами
Чет
Вівсянка + яблуко · Бутерброд з арахісовою пастою + морква · Дал + рис
П'ят
Тофу скрембл · Кесаділья з чорної квасолі · Великий салат + запечена картопля
Суб
Млинці · Залишки далу · Домашній вегетаріанський бургер + фрі
Нед
Вівсянка з ягодами · Великий приготований салат · Запіканка з нуту
Купуйте по периметру
Продукти, сипучі товари, заморожені. Пропустіть ряди фірмових «веганських» закусок — там ваш бюджет помре.
Один соус, три страви
Велика каструля томатно-сочевичного соусу перетворюється на пасту в понеділок, фарширований перець у вівторок і шакшуку в середу.
Поширені запитання
Чи не дорога веганська дієта?
Лише якщо ви покладаєтеся на брендовані аналоги м'яса та сиру. Покупки цільно-рослинних продуктів, що базуються на квасолі, рисі, вівсі, картоплі, сезонних продуктах та заморожених овочах, постійно коштують менше, ніж середня всеїдна дієта в кожному великому дослідженні вартості життя з 2019 року.
Яке найдешевше джерело повноцінного білка?
Суха сочевиця та горох — близько $0.06–0.10 за 10 г білка при купівлі оптом. Тофу, консервована квасоля, арахісова паста та вівсяні пластівці — недалеко позаду.
Як приготувати їжу заздалегідь, не витрачаючи багато часу?
Щонеділі готуйте одну крупу, одну квасолю та один соус, а потім протягом тижня чергуйте три овочі. Загальний активний час становитиме менше 45 хвилин на 15 прийомів їжі.
Чи такі ж поживні заморожені овочі, як свіжі?
Так — часто навіть більше, оскільки їх збирають та швидко заморожують на піку стиглості. Заморожені ягоди, горох, шпинат та броколі зазвичай коштують вдвічі дешевше свіжих.