Вітамін B12
Безкомпромісний у будь-якій веганській дієті. 250 мкг щодня або 2500 мкг щотижня, у формі ціанокобаламіну. Дефіцит імітує депресію та втому.
Здоров'я · Психічне благополуччя
Веганська дієта та психічне здоров'я
Що насправді говорить наука про рослинне харчування, настрій, тривожність та когнітивні функції — плюс шість поживних речовин, які непомітно впливають на ваше самопочуття.
Короткий перелік поживних речовин для щасливішого мозку
Вітамін D
Прагніть до рівня 25(OH)D вище 30 нг/мл. 1000–2000 МО щоденно D3 (з лишайників) покриває більшість широт взимку.
Омега-3 (DHA/EPA)
Олія водоростей 250–500 мг комбінованих DHA+EPA щодня. Насіння чіа, льону та волоські горіхи самі по собі не гарантують достатнього перетворення на DHA.
Залізо
Поєднуйте бобові та цільні зерна з джерелами вітаміну С; щорічно перевіряйте феритин. Низький рівень заліза є однією з основних причин поганого настрою у жінок репродуктивного віку.
Йод та цинк
150 мкг йоду (йодована сіль або мульти) підтримує щитовидну залозу та настрій. Цинк з квасолі, насіння, темпе підтримує роботу нейромедіаторів.
Достатньо калорій та білка
Недоїдання найшвидше погіршує настрій. Веганам потрібно трохи більше білка на кг — дивіться калькулятор нижче.
Зв'язок кишківник–мозок
Близько 90% серотоніну виробляється в кишківнику. Дієти, багаті клітковиною та поліфенолами (фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, горіхи), підтримують різноманітніший мікробіом, що пов'язано зі зниженням тривожності та депресивних симптомів у рандомізованих дослідженнях. Рослинні дієти є найбільш багатими на клітковину — 40–60 г/день є нормою порівняно з середнім західним показником 15 г.
40–60g
клітковини/день на цільно-рослинній дієті
90%
серотоніну виробляється в кишківнику
−32%
ризик депресії у групах з високим споживанням клітковини
Поширені запитання
Чи викликає веганська дієта депресію?
Ні. Останні метааналізи не виявляють послідовного зв'язку між добре спланованими рослинними дієтами та підвищеним ризиком депресії; деякі когорти демонструють помірні покращення настрою, коли загальна якість дієти зростає. Симптоми, які іноді приписують «переходу на веганство», зазвичай свідчать про недоїдання, низький рівень B12, низький рівень омега-3 або дефіцит заліза — все це можна виправити за допомогою базового планування.
Які поживні речовини найважливіші для настрою та когнітивних функцій?
Вітамін B12 (з добавки), довголанцюгові омега-3 (водоростеві DHA/EPA), залізо, йод, цинк, вітамін D, а також достатня кількість калорій та білка. Дефіцит будь-якого з них — веганський чи ні — може погіршити настрій, пам'ять та енергію.
Чи потрібно мені їсти рибу для омега-3?
Ні. Олія водоростей безпосередньо забезпечує DHA та EPA, без проблем з ртуттю, ПХБ або надмірним виловом риби, пов'язаних з риб'ячим жиром. Прагніть до 250–500 мг комбінованих DHA+EPA на день.
Чи може рослинна дієта зменшити тривожність?
Рандомізовані дослідження середземноморських та рослинно-орієнтованих дієт показують зменшення симптомів тривожності та депресії, значною мірою завдяки клітковині, поліфенолам та покращенню різноманітності кишкового мікробіому.