Вітамін B12
250 мкг/день або 2500 мкг/тижденьВи щодня приймаєте добавку B12 або їсте збагачені продукти?
Джерела: Добавка ціанокобаламіну, збагачене рослинне молоко, харчові дріжджі
Інструмент · Самоперевірка
Веганський перевіряльник поживних речовин
8 швидких запитань, щоб виявити прогалини в найважливіших поживних речовинах на рослинній дієті — з джерелами їжі та рекомендаціями щодо добавок для кожного.
Вітамін D
1000–2000 МО щодняВи отримуєте 15+ хв полуденного сонця або приймаєте добавку D3?
Джерела: Сонячне світло, добавка D3 (з лишайників), збагачене соєве молоко
Йод
150 мкг/деньВи використовуєте йодовану сіль або приймаєте добавку йоду?
Джерела: Йодована сіль, ламінарія (обережно — високий вміст), добавка 90–150 мкг
Залізо
8 мг (чоловіки), 18 мг (жінки репродуктивного віку)Ви щодня їсте бобові + вітамін C (наприклад, квасоля + помідори)?
Джерела: Сочевиця, нут, тофу, темпе, гарбузове насіння, овес
Цинк
8–11 мг/деньВи більшість днів їсте квасолю, горіхи або насіння?
Джерела: Гарбузове насіння, кеш'ю, сочевиця, темпе, овес, цільні зерна
Омега-3 (DHA/EPA)
250–500 мг DHA+EPA або 2 ст. л. льону щодняВи щодня приймаєте олію водоростей або їсте льон/чіа/волоські горіхи?
Джерела: Олія водоростей (прямий DHA+EPA), льон, чіа, волоські горіхи (попередник ALA)
Кальцій
1000 мг/день (1200 мг після 50 років)Ви щодня п'єте збагачене рослинне молоко або їсте тофу з кальцієм?
Джерела: Збагачене соєве молоко, тофу, збагачений кальцієм, капуста, бок-чой, тахіні
Білок
0.9–1.2 г/кг маси тілаВи їсте бобові, тофу або темпе в 2+ прийоми їжі на день?
Джерела: Темпе, тофу, сочевиця, нут, сейтан, едамаме, соєве молоко
Ваш знімок
0 / 16
Відповідь вище, щоб побачити свої пробіли.
Поширені запитання
Це діагноз?
Ні — це контрольний список для планування. Якщо у вас є симптоми (втома, випадіння волосся, оніміння, задишка) або ви веган >1 року без добавок, замовте аналіз крові: B12 (з MMA), феритин, вітамін D та ТТГ охоплюють найпоширеніші прогалини.
Чи потрібно мені тестуватися щороку?
Базовий аналіз у перший рік веганства, потім кожні 2–3 роки, якщо всі рівні оптимальні, а добавки приймаються постійно. Проводьте щорічне тестування під час вагітності, підліткового віку або під час блоків тренувань на витривалість.
Чи можу я отримати все це з їжі?
Всі поживні речовини, крім B12 — де добавка або збагачена їжа є необхідними для всіх, хто на веганській дієті, і рекомендуються більшості людей старше 50 років, незалежно від дієти.