Білок — найбільш обговорюваний і найменш проблемний нутрієнт у рослинному харчуванні. Потреба в ньому менша, ніж стверджує маркетинг, а рослинні джерела, які її покривають, — це звичайні продукти з супермаркету.
Потреба в простих цифрах
Рекомендована норма для дорослої людини з малорухливим способом життя становить 0,8 г на кілограм маси тіла на добу — приблизно 56 г для людини вагою 70 кг. Люди старшого віку отримують користь від 1,0–1,2 г/кг для протидії віковій втраті м'язової маси. Для тих, хто регулярно займається силовими тренуваннями, ефективним є споживання до приблизно 1,6 г/кг, причому в контрольованих дослідженнях додатковий приріст вище 2,0 г/кг є незначним. Людям, які дотримуються рослинного раціону, часто радять додавати близько 10% для компенсації дещо нижчої засвоюваності, що для малорухливої дорослої людини вагою 70 кг збільшує норму приблизно до 62 г.
Засвоюваність та амінокислоти
Рослинні білки мають дещо нижчі показники засвоюваності, такі як DIAAS, а окремі продукти відрізняються за лімітуючою амінокислотою: бобові містять менше метіоніну, зернові — менше лізину. Споживання тих та інших протягом дня, чого майже всі дотримуються не замислюючись, повністю вирішує цю проблему. Порада 1970-х років поєднувати білки в кожному прийомі їжі була відкликана самим її автором; організм підтримує пул амінокислот протягом багатьох годин.
Лейцин і нарощування м'язів
Для тих, хто серйозно тренується, лейцин є амінокислотою, за якою варто стежити, оскільки він запускає синтез м'язового білка. Соя, сочевиця, арахіс, сейтан і гороховий протеїн є найпотужнішими рослинними джерелами. Практичне правило — 2,5–3 г лейцину на прийом їжі, що досягається приблизно 30–40 г рослинного білка за один раз — близько 200 г тофу, або 150 г темпе, або велика порція сочевиці з крупою.
Реальна проблема на практиці
Люди, які не отримують достатньо білка, майже ніколи не стикаються з цим через те, що рослинам бракує білка. Вони стикаються з цим, тому що виключили продукти тваринного походження і замінили їх салатами, фруктами та рафінованими вуглеводами, а не бобовими, соєю, сейтаном, горіхами та насінням. Щільність білка, а не його якість, ось на що слід звертати увагу під час планування раціону.
