1
እርግዝና
B12፣ አዮዲን፣ ኮሊን፣ DHA (አልጌ)፣ ፎሌት፣ ብረት እና ቫይታሚን D ዋናዎቹ ናቸው። በቀን 71 ግራም ፕሮቲን እና በሁለተኛው እና ሦስተኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ ተጨማሪ 340–450 ካሎሪ ለማግኘት ይሞክሩ።
ቤተሰብ · የዕድሜ ደረጃ አመጋገብ
ቪጋን እርግዝና፣ ጡት ማጥባት እና ልጆች
ከእርግዝና እስከ ታዳጊነት ድረስ ቤተሰብን ለመመገብ ተግባራዊ፣ በማስረጃ ላይ የተመሠረተ መመሪያ — በእያንዳንዱ ዋና የምግብ ባለሙያዎች ማህበር የተደገፈ።
እያንዳንዱ የሕይወት ደረጃ፣ የተሸፈነ
2
0–6 ወራት
ብቻውን ጡት ማጥባት ወይም መደበኛ የንግድ የህፃናት ፎርሙላ። የቪጋን እናቶች B12 ማሟላት አለባቸው፤ በቤት ውስጥ የተሰራ ፎርሙላ ለመስራት አይሞክሩ።
3
6–12 ወራት
በብረት የበለፀጉ ንፁህ ምግቦችን (ምስር፣ ቶፉ፣ ሁሙስ)፣ ለስላሳ ፍራፍሬ፣ በወተት የተበጠበጡ የለውዝ ቅቤዎችን ያስተዋውቁ። የጡት ወተት ወይም ፎርሙላ እንደ ዋና መጠጥ አድርገው ይቀጥሉ።
4
ታዳጊዎች 1–3
በቀን ~2 ኩባያ የደረቀ የአኩሪ አተር ወተት፣ በካሎሪ የበለፀጉ ምግቦች (አቮካዶ፣ የለውዝ ቅቤዎች፣ ታሂኒ)። ትናንሽ ሆዶች — በየ 2–3 ሰአቱ ንጥረ-ምግብ የበለፀጉ መክሰስ ያቅርቡ።
5
ትምህርት ቤት ዕድሜ 4–12
ሚዛናዊ ሰሃን: ሙሉ እህል + ጥራጥሬ + አትክልት + ጤናማ ስብ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ። B12 እና ቫይታሚን D ይቀጥሉ። ልጆችን በማብሰል ሂደት ውስጥ በማሳተፍ ልዩነትን ይገንቡ።
6
ታዳጊዎች
ከፍ ያለ የብረት እና ካልሲየም ፍላጎቶች። የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ጥቁር አረንጓዴ፣ ዘር እና ለውዝ ላይ አፅንዖት ይስጡ። አትሌቶች: 20% ተጨማሪ ፕሮቲን እና ካሎሪ ይጨምሩ።
ዕለታዊ ተጨማሪ ምግብ ዝርዝር
B12
ህፃናት 5 µg · 1–3 አመት 10 µg · 4–8 አመት 25 µg · 9–13 አመት 50 µg · እርግዝና/አዋቂዎች 250 µg በየቀኑ
ቫይታሚን D
400 IU ህፃናት፣ 600–1000 IU ልጆች፣ 1000–2000 IU አዋቂዎች
አልጌ DHA
200 mg እርግዝና፣ 100 mg ልጆች
አዮዲን
በአዮዲን የተጠናከረ ጨው ወይም 90–150 µg ተጨማሪ ምግብ
ብረት
በተለይም ለወር አበባ ለሚያዩ ታዳጊዎች አመታዊ የደም ምርመራን በመጠቀም ይከታተሉ
ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
የቪጋን አመጋገብ በእርግዝና ወቅት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
አዎ። የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚ፣ የብሪቲሽ የሥነ-ምግብ ማህበር እና የአሜሪካ የማህጸንና የጽንስ ሐኪሞች ኮሌጅ ሁሉም በጥሩ ሁኔታ የተዘጋጁ የቪጋን አመጋገቦች ለእርግዝና፣ ጡት በማጥባት፣ ህጻን እና ልጅነት ተገቢ እንደሆኑ እና መደበኛ እድገትና ልማት ያላቸው መሆኑን ይስማማሉ።
የቪጋን ሕፃናት በተለምዶ ጡት ማጥባት ይችላሉ?
አዎ። የ B12 ማሟያ የሚወስዱ ቪጋን እናቶች መደበኛ የB12 መጠን ያለው ወተት ያመርታሉ። ፎርሙላ የሚመገቡ ሕፃናት እስከ 12 ወር ድረስ መደበኛ የብረት የበለፀገ የአኩሪ አተር ወይም የወተት ተዋጽኦ ፎርሙላ መጠቀም አለባቸው፤ በቤት ውስጥ የተሰሩ የእፅዋት ወተቶችን እንደ ሕፃን ፎርሙላ አይጠቀሙ።
ልጆች የእፅዋት ወተቶችን መቼ ሊጠጡ ይችላሉ?
ከአንድ አመት ጀምሮ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት እንደ የተለያየ አመጋገብ አካል። የሩዝ፣ የአልሞንድ እና የአጃ ወተቶች ለታዳጊዎች የጡት ወተት፣ ፎርሙላ ወይም የአኩሪ አተር ወተትን ለመተካት በጣም ዝቅተኛ ፕሮቲን እና ካሎሪ አላቸው።
የቪጋን ልጆች ምን ዓይነት ተጨማሪ ምግቦች ያስፈልጋቸዋል?
በየቀኑ ቫይታሚን B12 (የእድሜ መጠን)፣ በክረምት ወይም በዝቅተኛ የፀሀይ የአየር ጠባይ ዓመቱን ሙሉ ቫይታሚን D 400–1000 IU፣ እና በአልጌ ላይ የተመሰረተ DHA። የአዮዲን እና የብረት ቅበላ ክትትል ሊደረግበት ይገባል።
ልጆች ስንት ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል?
ለታዳጊዎች 1.1 ግ/ኪግ ያህል፣ ለትምህርት ቤት ዕድሜ 0.95 ግ/ኪግ፣ ለታዳጊዎች 0.85 ግ/ኪግ — የምግብ መፈጨትን ከግምት ውስጥ በማስገባት በእፅዋት-መሰረት አመጋገቦች ላይ ትንሽ ከፍ ይላል። ባቄላ፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ የአኩሪ አተር ወተት፣ ምስር፣ የለውዝ ቅቤዎች፣ ሴይታን እና ሙሉ እህሎች በመጠቀም ያግኙ።
ዋና ቁም ነገሮች
- ጥሩ እቅድ የተያዘባቸው የቪጋን ምግቦች በእያንዳንዱ የህይወት ደረጃ — ጨቅላነት፣ ልጅነት፣ እርግዝና እና ጡት ማጥባት (ኤኤንዲ፣ ቢዲኤ፣ ካናዳ የሀኪሞች ማህበር) — ደህና እና በቂ ናቸው።
- በንቃት ሊታቀዱ የሚገባቸው ንጥረ ነገሮች: ሃይል, ፕሮቲን, ብረት, ካልሲየም, ቫይታሚን ዲ, አዮዲን, B12 እና DHA (አልጌ).
- በቪጋን በሚያድጉ ህፃናት ላይ የእድገት ውጤቶች ከብዝሃ-ተመጋቢ እኩዮቻቸው ጋር ይጣጣማሉ፣ የካሎሪ እና የB12 መጠን በቂ ሲሆን።
- ጡት የሚያጠቡ ወላጆች በቪጋን አመጋገብ ላይ አስተማማኝ B12 ያስፈልጋቸዋል — የጨቅላ B12 ሁኔታ በእናትየው አመጋገብ ላይ የተመካ ነው።
ይህን ገጽ ያጋሩ
ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች
አዎ። እያንዳንዱ ዋና የአመጋገብ አካል ያረጋግጣል። በቂ ካሎሪ፣ ብረት፣ B12፣ ፎሌት፣ አዮዲን እና አልጌ-ተኮር DHA ላይ ያተኩሩ። መደበኛ የቅድመ ወሊድ ተጨማሪዎች አብዛኛዎቹን ክፍተቶች ይሸፍናሉ።
ቁልፍ ሀሳቦች
- ዋና ዋና የምግብ ጥናት አካላት በጥሩ ሁኔታ የታቀዱ የቪጋን አመጋገቦች በእርግዝና፣ ጡት በማጥባት፣ በጨቅላነት፣ በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት ተገቢ እንደሆኑ ይገልጻሉ።
- “ጥሩ የታቀደ” የሚለው ቃል በዚያ ዓረፍተ ነገር ውስጥ ትልቅ ስራ እየሰራ ነው፡ B12፣ ቫይታሚን ዲ፣ አዮዲን፣ ብረት፣ DHA እና በእርግዝና ወቅት ፎሌት እና ኮሊን ሁሉም ትኩረት ያስፈልጋቸዋል።
- ልጆች ሃይል የበለፀጉ ምግቦች ያስፈልጋቸዋል — የለውዝ ቅቤ፣ አቮካዶ፣ ታሂኒ፣ የወይራ ዘይት፣ ሙሉ ቅባት ያለው አኩሪ አተር — ምክንያቱም ጥቅጥቅ ያሉ ፋይበር የበዛባቸው ምግቦች የካሎሪ ፍላጎት ከመሟላቱ በፊት ትንሽ ሆድን ሊሞሉ ይችላሉ።
- ዕድገት ዋናው መለኪያ ነው፡ ከምግብ ፍላጎት ከመገመት ይልቅ ከህፃናት ሐኪምዎ ጋር ቁመትና ክብደትን ይመዝግቡ።
- የጡት ወተት ወይም ተገቢ የሆነ የጨቅላ ወተት ለመጀመሪያው አመት ዋነኛ ምግብ ሆኖ ይቆያል፤ የእፅዋት ወተቶች የጨቅላ ወተት አይደሉም።
በእርግዝና ወቅት የዕለታዊ ማሟያ ግቦች
ለእጽዋት-ተኮር እርግዝና የተለመደ መመሪያ፤ መጠኖችን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።
- ፎሊክ አሲድ400–600 µg
- ቫይታሚን B1225–100 µg
- ቫይታሚን ዲ600–1000 IU
- አዮዲን150 µg
- DHA (አልጌ)200–300 mg
- ብረት27 ሚግ ከተመከረ
የብሔራዊ ቅድመ ወሊድ መመሪያዎች ድብልቅ፤ የግለሰብ ፍላጎቶች ይለያያሉ።
ደረጃ በደረጃ
ከመፀነስ በፊት
ፎሌት በጣም ቀድሞ አስፈላጊ ነው — የነርቭ ቱቦ መዘጋት ብዙ ሰዎች እርጉዝ መሆናቸውን ከማወቃቸው በፊት ይከሰታል፣ ለዚህም ነው እርግዝና ሊኖር ከሚችልበት ጊዜ ጀምሮ ማሟያ የሚመከረው። ይህ ደግሞ ዝቅተኛ ፈሪቲን እና ዝቅተኛ ቫይታሚን ዲን ለማስተካከል በጣም ርካሽ የሆነበት ጊዜ ነው፣ ሁለቱም ለመጠገን ወራት ይወስዳሉ።
እርግዝና
የኃይል ፍላጎት መጠነኛ በሆነ መንገድ ብቻ ይጨምራል (በሁለተኛው ሶስት ወር ውስጥ በቀን 340 kcal፣ በሦስተኛው 450)፣ ነገር ግን የፕሮቲን፣ ብረት፣ አዮዲን እና DHA ፍላጎቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። ጥራጥሬዎች፣ ቶፉ፣ ቴምፔ፣ ለውዝ እና ዘሮች ፕሮቲንን በቀላሉ ይሸፍናሉ። ብረት የበዛባቸውን ምግቦች ከቫይታሚን ሲ ጋር ያዋህዱ እና ሻይና ቡናን ከምግብ ያርቁ ለመምጥን ለማሻሻል። አዮዲን ያለው ጨው ወይም ማሟያ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ አዮዲን ዝቅተኛ ናቸው።
የመጀመሪያው ዓመት
ወተት ይቀድማል። ተጨማሪ ምግቦች በስድስት ወር አካባቢ ይጀምራሉ፡ ብረት የበዛባቸው የተፈጩ ምግቦች እንደ ምስር እና የተጠናከረ እህል፣ ለስላሳ የለውዝ እና የዘር ቅቤዎች በምግብ ውስጥ የሟሟ፣ እና የተፈጨ ቶፉ ወይም ባቄላ። ሙሉ ለውዝ እና ጥሬ ፖም ቁርጥራጮች የመታፈን አደጋ ናቸው። ያልተጠናከረ የእፅዋት ወተቶች ከ12 ወር በፊት የጡት ወተትን ወይም የፎርሙላ ወተትን መተካት የለባቸውም።
ታዳጊዎች እና ትምህርት ቤት ዕድሜ
ትንሽ ሆድ እና ከፍተኛ ፋይበር ዋናው ችግር ነው። ቅባቶችን በልግስና ይጠቀሙ፣ ሶስት ምግቦች እና ሁለት ወይም ሶስት መክሰስ ያቅርቡ፣ እና ፕሮቲንን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እንዲታይ ያድርጉ፡ ሁሙስ፣ ኤዳማሜ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ቶስት፣ የአኩሪ አተር እርጎ፣ የምስር ፓስታ። B12 እና ቫይታሚን ዲን ይቀጥሉ። ምግብን በስሜታዊነት ገለልተኛ ያድርጉት — ተደጋጋሚ የተረጋጋ ተጋላጭነት ከድርድር የተሻለ ይሰራል።
ታዳጊ ወጣቶች
ጉርምስና የዕድገት ፍጥነትን ያመጣል፣ እና ለብዙዎች ስነ-ምግባር ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ፍላጎትን ያመጣል። የወር አበባ በሚያዩ ታዳጊዎች ላይ ብረትን፣ በአጥንት ግንባታ ወቅት ካልሲየምን፣ እና በአትሌቲክስ ታዳጊዎች ውስጥ አጠቃላይ ሃይልን ይከታተሉ። የእጽዋት-ተኮር መለያ መገደብን ለመደበቅ ጥቅም ላይ መዋሉን ይጠንቀቁ — ድንገተኛ ጥብቅነት፣ በምግብ ዙሪያ ምስጢራዊነት ወይም ፈጣን ክብደት መቀነስ ውይይት እና ሙያዊ ድጋፍ ይገባዋል።
ሊወገዱ የሚገባቸው አፈ ታሪኮች
ልጆች ያለ የእንስሳት ምርቶች በቂ ፕሮቲን ማግኘት አይችሉም።
ካሎሪ በቂ በሆነበት ፕሮቲን እጥረት ብርቅ ነው። ባቄላ፣ ቶፉ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና እህል ያለው ቀን አብዛኛውን ጊዜ የሚያስፈልገውን ይበልጣል።
የእፅዋት ወተቶች ለታዳጊዎች ከላም ወተት ጋር እኩል ናቸው።
የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወይም የአተር ወተት ብቻ በፕሮቲን እና ካልሲየም በቅርብ ይመጣሉ። የሩዝ፣ የአጃ እና የአልሞንድ ወተቶች በፕሮቲን በጣም ዝቅተኛ ናቸው እና ለታዳጊ ህፃናት ጥሩ የመጀመሪያ መጠጦች አይደሉም።
የቪጋን እርግዝና በተፈጥሮው አደገኛ ነው።
አደጋዎቹ ከንጥረ-ምግብ-ተኮር ናቸው እና በማሟያዎች እና በክትትል ሙሉ በሙሉ ሊተዳደሩ ይችላሉ — በማንኛውም እርግዝና ውስጥ የሚከታተሉ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች።
የቤተሰብ ፍተሻ ዝርዝር
- ለእያንዳንዱ የቤተሰብ አባል ዕለታዊ B12 እና ቫይታሚን ዲ።
- አዮዲን ከማዮዲን ጨው ወይም ከማሟያ — ከቁጥጥር ያልተደረገበት የባህር አረም አይደለም።
- በእርግዝና፣ ጡት በማጥባት እና ለታዳጊ ህፃናት አልጌ DHA።
- ብረት የበለፀገ ምግብ እና ቫይታሚን ሲ በቀን በሁለት ምግቦች።
- በእያንዳንዱ የህፃናት ምግብ ላይ ሃይል የበለፀጉ ተጨማሪዎች፡ የለውዝ ቅቤ፣ ዘይት፣ አቮካዶ፣ ታሂኒ።
- ዕድገት በመደበኛ ምርመራዎች ላይ የተመዘገበ።
ተጨማሪ ጥያቄዎች
የአመጋገብ ባለሙያ ያስፈልገናል?
በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ወይም ህፃን ጠጣር ምግብ መጀመር ሲጀምር አንድ ምክክር ለአብዛኞቹ ቤተሰቦች በቂ ነው፣ እና ህፃኑ የምግብ ምርጫ የሚያበዛ ከሆነ ወይም ዕድገቱ እየቀነሰ ከሆነ ጠቃሚ ነው።
የለውዝ አለርጂ አደጋስ?
የአሁኑ መመሪያ ለስላሳ የኦቾሎኒ እና የዛፍ ለውዝ ቅቤዎችን ቀደም ብሎ እና በየጊዜው ማስተዋወቅ ነው — ማዘግየት አይከላከልም። በቤተሰብ ውስጥ ታሪክ ካለ የሐኪምዎን ምክር ይከተሉ።
ልጅ በትምህርት ቤት የቤተሰብን አመጋገብ መከተል ይችላል?
ብዙውን ጊዜ አዎ በአጭር የጽሁፍ ማስታወሻ ስለ ማሟያዎች እና ዋና ምግቦች። በጥራጥሬ፣ በእህል እና በስብ ላይ የተመሰረተ የተዘጋጀ ምሳ ቀላሉ አማራጭ ነው።