乾燥豆を買い、大量調理する
乾燥豆とレンズ豆は缶詰の半分の費用です。日曜日に2kgまとめて調理し、小分けにして冷凍保存しましょう。
実践的・食費
どんな予算でもヴィーガン
高価な代替肉は避けましょう。必需品を揃えたパントリー、週30ドルの買い物で、お腹いっぱいになるメニューをご紹介します。タンパク質あたりの価格表もスクリーンショットできます。
週30ドルで揃う必需品パントリー
| 必需品 | 一般的な価格 | タンパク質 | 使い方 |
|---|---|---|---|
| 乾燥レンズ豆/ひき割り豆 | $1.20/lb | 乾燥100gあたり23g | 20分で調理可能。スープ、ダル、タコスフィリングのベースに。 |
| 乾燥ひよこ豆/黒豆 | $1.30/lb | 乾燥100gあたり19g | 一晩浸水させるか、圧力鍋で調理。缶詰の半額です。 |
| オートミール | $0.90/lb | 100gあたり13g | 朝食、香ばしいポリッジ、オートミルク（カップ1に対して水4カップでブレンド）。 |
| 玄米 | $1.10/lb | 100gあたり7g | 10ポンド袋で購入。一度にたくさん炊いて、1カップずつ冷凍保存。 |
| ピーナッツバター | $3.00/lb | 100gあたり25g | 脂肪、タンパク質、カロリーが詰まった一瓶。ピーナッツ100%のものを選びましょう。 |
| 超硬豆腐 | $2/ブロック | 1ブロックあたり17g | 水切り、マリネ、焼く。フライパンで焼ける最も安価で完全なタンパク質。 |
| 冷凍ミックス野菜 | $1.50/lb | — | 旬の栄養が新鮮な野菜の半額で手に入ります。 |
| バナナ＆りんご | $0.60/lb | — | 地球上のほぼどこでも最も安価で一年中手に入る果物です。 |
Cost per 10 g protein
Plants beat meat on every metric — including price.
- Dry lentils$0.06
- Dry beans$0.07
- Rolled oats$0.11
- Tofu block$0.14
- Peanut butter$0.19
- Chicken$0.55
- Beef mince$0.95
USD, US-average retail prices, bulk-bin basis. Meat prices exclude bones and cooking-loss shrinkage.
30ドル以下の7日間メニュー
月
オートミール＋ピーナッツバター・レンズ豆スープ・豆腐の炒め物とご飯
火
バナナオートパンケーキ・ひよこ豆サラダラップ・トマトとレンズ豆ソースのパスタ
水
オーバーナイトオーツ・ご飯＋豆＋サルサボウル・冷凍野菜入り豆腐カレー
木
オートミール＋りんご・ピーナッツバターサンド＋人参・ダル＋ご飯
金
豆腐スクランブル・黒豆ケサディーヤ・ビッグサラダ＋ベイクドポテト
土
パンケーキ・残り物のダル・自家製野菜バーガー＋フライドポテト
日
ベリーオートミール・たっぷりサラダ・ひよこ豆パスタベイク
店内の外周を回る
青果、量り売り、冷凍品を買う。ブランドの「ヴィーガン」スナック菓子売り場は避けましょう。予算が無駄になります。
ソース1つで3食
大量のトマトとレンズ豆のソースが、月曜日のパスタ、火曜日のピーマンの肉詰め、水曜日のシャクシュカになります。
よくある質問
ヴィーガン食って高価なのでは？
ブランドの代替肉やチーズに頼る場合に限ります。豆、米、オートミール、ジャガイモ、旬の農産物、冷凍野菜を基本としたホールフードの植物性食品は、2019年以降の主要な生活費調査で、平均的な雑食性食品よりも常に安価であることが示されています。
最も安価で完全なタンパク源は何ですか？
乾燥レンズ豆とひき割り豆です。まとめ買いすれば、タンパク質10gあたり約0.06〜0.10ドルです。豆腐、缶詰豆、ピーナッツバター、オートミールがそれに続きます。
何時間もかけずにミールプレップをするには？
毎週日曜日に、1種類の穀物、1種類の豆、1種類のソースをまとめて作り、週を通して3種類の野菜をローテーションさせます。15食分の準備にかかる実働時間は45分以内です。
冷凍野菜は新鮮な野菜と同じくらい栄養価が高いですか？
はい。多くの場合、旬の成熟期に収穫され急速冷凍されるため、より栄養価が高いこともあります。冷凍ベリー、豆、ほうれん草、ブロッコリーは、通常、新鮮なものの半額です。
コスト問題、レシートで検証
プラントベースの食事は、代替品ではなく定番食材を選べば、従来の食費より安くなる
植物性食品の方がコストがかかるという認識は、間違った棚を比較しているからだ——つまり、パック入りの肉代替品とスーパーのひき肉を比べるのではなく、実際に植物ベースの食生活を支える食品を比べるべきなのだ。全国的な食品価格データの分析では、ホールフードの植物ベースの買い物かごは平均的な雑食のそれよりも低く、乾物から調理する頻度が増えるほどその差は広がることが繰り返し示されている。
節約の本当の源泉
タンパク質はほぼすべての料理で最も高価な栄養素であり、植物性と動物性タンパク質の価格差は大きい。乾燥レンズ豆、豆類、ひよこ豆、オーツ麦、ピーナッツは、肉、魚、チーズと同等のグラムあたりのタンパク質を、ごくわずかなコストで提供する。食費の大部分はタンパク質に集中するため、このカテゴリーを置き換えるだけでほとんどの効果が得られる——穀物、野菜、果物はほとんど変わらない。
一部の人の食費が上がる理由
肉をブランド品の代替品、調理済み食品、プロテインパウダー、ナッツバター、植物性ミルク、専門的な粉類に一対一で置き換えると、食費が上がる。これらは利便性を売りにした製品であり、その価格設定もそれに見合っている。移行期には役立つが、その後は不要になる。食費が増えたなら、食生活そのものではなく、パッケージされた棚を見直すべきだ。
調理が支配する変数
乾燥ひよこ豆を調理するのと缶詰を買うのとでは、コストに約3倍の差がある。米を炊くのと電子レンジ用パウチを買うのとでは、約5倍の差がある。これには特別な技術は必要なく、計画だけが必要だ：浸水、まとめて調理、冷凍保存によって、安価な原材料はすでに支払った分の利便性に変わる。
食品ロスは隠れた支出項目
家庭は購入した食品のかなりの割合を廃棄しており、生鮮食品が最も廃棄されるカテゴリーである。常温保存可能な定番食材は傷まないため、植物ベースの食品庫は冷蔵庫中心の買い物よりも無駄になるお金が少ない傾向がある。パン、ハーブ、調理済み穀物、熟した果物を冷凍すれば、残りのロスのほとんどを防げる。
コストはどこでも同じではない
豆類、米、小麦、旬の野菜が料理の基本となっている国では、植物ベースの食事は明らかに安い。補助金によって動物性食品の小売価格が人為的に低く抑えられている地域では、その差は縮まる——しかし、その補助金の公的コストは残り、レジではなく税金として支払われている。
タンパク質20gあたりのコスト、主食の比較
乾燥品または未調理品の参考小売価格。実際の価格は地域によって大きく異なる。絶対値ではなく順位を参考にすること。
| 食品 | 標準的なコスト | タンパク質密度 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 乾燥レンズ豆 | 非常に低い | 約25g/100g（乾燥） | 浸水不要、20～25分で調理可能 |
| 乾燥豆・ひよこ豆 | 非常に低い | 約21g/100g（乾燥） | まとめて調理して冷凍するのが最も安い |
| ロールドオーツ | 非常に低い | 約13g/100g | カロリーあたりでも最も安い朝食 |
| ピーナッツ/ピーナッツバター | 低い | 約25g/100g | 安価なブランドでは添加油や砂糖に注意 |
| 豆腐 | 低～中程度 | 約8～16g/100g | アジア系食品店では価格が大幅に下がる |
| セイタン（小麦粉から） | 低い | 約25g/100g | 家庭で強力粉から作ればごくわずかなコスト |
| 卵 | 中程度 | 約13g/100g | 鳥インフルエンザの発生で価格が大きく変動 |
| 鶏むね肉 | 高い | 約31g/100g | レンズ豆のタンパク質1gあたりの約5～10倍 |
| 牛ひき肉 | 非常に高い | 約26g/100g | 日常的なタンパク質の中で最も高価 |
各国小売物価指数 · USDA FoodData Central · スーパーマーケットの単価表示
5つの方法で食費を削減
各ステップは独立している。2つ実行するだけでも効果は顕著だ。
- 1
タンパク質を1つ、まとめ買いする
大きな袋のレンズ豆や乾燥豆は、数週間分の夕食をカバーし、肉2食分よりも安い。
- 2
まとめて調理して冷凍する
1kgの豆類を一度に調理し、小分けにして冷凍すれば、原材料価格で缶詰の利便性が手に入る。
- 3
ワールドフードの棚を活用する
スパイス、米、豆類、タヒニ、豆腐は、一般的なスーパーマーケットよりもエスニック食品店で2～4倍安いことが多い。
- 4
パッケージ食品の購入を制限する
週に1～2品の利便食品を完全に排除するのではなく、自分に許可する。目標は調理の最低ラインを確保することであり、完璧を目指すことではない。
- 5
傷みやすいものに合わせて計画する
週の前半は生鮮食品を、後半は冷凍食品を購入する。冷凍野菜は栄養的に同等で、無駄になることもない。
役立つものと、静かにコストを増やすもの
確実な節約
- 現実的に使い切れる最大サイズで購入した乾燥豆類と穀物
- 冷凍野菜と果物を基本とし、生鮮品はご褒美として
- 旬の食材。安くて品質も良い
- 1つの風味への投資——良質なスパイス、醤油、タヒニ——これにより安価な定番食材が食べられるようになる
- 毎週7つの新しいレシピではなく、3つの繰り返し使える夕食を中心とした週間計画
予算が漏れる場所
- すべての動物性食品をブランド品の代替品に置き換えること
- 個包装の植物性ミルクやヨーグルトを購入すること
- 専門的な健康食品店のプロテインパウダーやスーパーフード
- 空腹時にリストなしで買い物をすること——これがロスの典型的な原因
- 「オーガニック」を必須条件とみなし、任意の選択肢としないこと
コストに関するよくある質問
プラントベースの食事は実際に安いのですか？
ホールフードの植物ベースの買い物かごは、高所得国では平均的な雑食の買い物かごよりも一貫して低コストであることが示されている。主な理由は、植物性タンパク質が動物性タンパク質よりもはるかに安いからだ。パッケージされた肉や乳製品の代替品を中心とした食事は、より高くつく可能性がある。
最も安いタンパク源は何ですか？
乾燥レンズ豆と乾燥豆で、圧倒的に安い。また、肉には含まれない食物繊維、鉄分、葉酸、カリウムも供給する。
非常に限られた予算でどうやって上手に食べるのですか？
オーツ麦、米、または地元の穀物、1種類の乾燥豆類、冷凍野菜、菜種油やピーナッツ油などの安価な油脂、ヨウ素添加塩を基本とする。週に数セントのB12サプリメントを追加する。
肉の代替品を買う価値はありますか？
移行期のツールとして、また時々の利便性としては、はい。日常的な主食としては高価で、通常は模倣する食品よりも塩分が多い。
オーガニックを買うと状況は変わりますか？
オーガニックは通常、栄養学的に議論のあるメリットに対して20～50％の追加コストがかかる。予算が制約なら、オーガニックをたまに食べるよりも、従来の農法の農産物を毎日食べる方が良い。
子どもがいると食費は上がりますか？
本質的には上がらない。子どもは同じ定番食材を小分けで食べる。コスト圧力は、パッケージされたスナックやブランド品のランチアイテムから生じるが、これはどの食事でも同じ圧力だ。
これらの数値の出典
- Springmannら、The Lancet Planetary Health（2021年）——150カ国にわたる世界の食事コスト比較
- USDA FoodData Central——未調理食品100gあたりのタンパク質含有量
- 各国統計局の主食小売物価指数
- WRAPおよび同等の家庭食品ロス調査
主なポイント
- ほとんどすべてのスーパーマーケットで最も安価なカロリー源は、米、オート麦、ジャガイモ、豆類、レンズ豆、キャベツ、ニンジン、バナナ、旬の野菜などの植物性食品です。
- ホールフード中心の植物性食品の週ごとの買い物は、通常、混合食の買い物よりも20〜40%安価です。
- ブランドの代替肉や乳製品に頼るとコストが上がります。これらは主食ではなく、たまの贅沢として扱いましょう。
- 豆類と穀物をまとめて調理することで、コストと週半ばの意志力不足による失敗の両方を削減できます。
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よくある質問
専門店の商品は高価です。しかし、主食はそうではありません。乾燥豆、レンズ豆、米、パスタ、オート麦、ジャガイモ、豆腐、冷凍野菜、旬の農産物は、ほとんどすべての動物性食品よりも1カロリーあたり、また1グラムのタンパク質あたりの価格が安価です。
主要なポイント
- 乾燥豆類と全粒穀物は、ほとんどすべての国で、タンパク質とカロリーの最も安価な供給源です。
- 植物性食品中心の食事で費用がかかるのは加工された代替品であり、主要な食品自体は買い物の安い部類に入ります。
- 一度に基本の食材を調理し（豆を1鍋、穀物を1鍋）、それを3通りの方法で調理することで、コストと決断疲れの両方を削減できます。
- 冷凍野菜は新鮮なものと栄養価が同等であり、旬を外れた時期は安く、ほとんど廃棄が出ません。
- 食品廃棄は隠れた税金です。週に3回の固定メニューを計画する方が、どんな食材の交換よりも節約になることが多いです。
タンパク質20 gあたりの費用
目安となるスーパーマーケット価格。比率は絶対値よりも信頼性が高い。
- 乾燥レンズ豆≈ $0.12
- 乾燥ひよこ豆≈ $0.15
- ピーナッツバター≈ $0.22
- 豆腐≈ $0.45
- 缶詰豆≈ $0.55
- 代替肉≈ $1.80
小売価格調査の複合データ — お住まいの地域の価格を確認してください。
実際に支出を減らす方法
一度にパントリーを整備する
在庫が豊富なパントリーがあれば、疲れた夜でも安価な料理が可能です。乾燥レンズ豆、米、オート麦、パスタ、缶詰トマト、ピーナッツバター、玉ねぎ、ニンニク、だしの素、数種類のスパイスがあれば、何十もの料理に対応できます。これらは、実際に使い切れる最大のサイズで、週ごとにではなく一度に購入してください。
レシピではなく基本を調理する
週の初めに、豆を大きな鍋で、穀物を大きな鍋で調理します。月曜日はロースト野菜と一緒にボウルで、水曜日は缶詰トマトを使ったスープで、金曜日はラップの具材として。同じ基本食材で3つの夕食、洗い物は1回です。
乾燥品を買い、一晩浸す
乾燥豆類は、調理後の重さで缶詰の約3分の1の費用です。一晩浸し、10分間強火で茹で、柔らかくなるまで煮込み、小分けにして冷凍します。もし何か一つだけ変更するなら、これにしてください。
季節の変わり目を狙って買い物をする
地元で旬のものは、最も安くて美味しいです。旬を外れた時期は、冷凍品が価格、栄養、廃棄の面で優れています。閉店間際の割引品コーナーは、多くの家庭が少ない予算で美味しいものを食べる方法です。
代替品はご褒美と考える
ヴィーガンソーセージ、チーズ、レディミールは移行期や来客時には便利ですが、これらは高価な棚にあります。毎日ではなく週に一度だけ使うようにすれば、通常、レシートの品目の中で最も大きな変化になります。
払拭すべき誤解
植物性食品中心の食事は高価である。
高所得国と低所得国の両方での分析により、ホールフードに基づいた植物性食品中心の食事は、肉を含む食事よりも通常安価であることがわかっています。しばしば4分の1以上安くなることもあります。
専門店が必要だ。
豆、米、オート麦、冷凍野菜、ピーナッツバターは、どこの普通のスーパーマーケットでも手に入ります。
安価な食べ物はつまらない。
スパイス、酸味、脂肪が主食の味を変えます。これらは1食あたりわずかな費用です。
今週の節約術
- 缶詰の豆の代わりに、乾燥豆を1袋購入する。
- 同じ晩に、穀物を1鍋、豆類を1鍋調理する。
- 買い物に行く前に、固定する夕食を3つ書き出す。
- 使い切れないかもしれない新鮮な野菜の代わりに、冷凍野菜を1袋買う。
- 肉の代替品を週に1回に限定する。
- 残ったものを冷蔵庫ではなく、1食分ずつ冷凍する。
その他の質問
料理する時間がない場合はどうすればいいですか？
食事全体ではなく、1つの要素だけをまとめて調理してください。調理済みの穀物と缶詰の豆、瓶詰めのソースがあれば、5分でできる夕食になり、既製の食事よりもはるかに安価です。
予算が限られている場合、オーガニック品を買う価値はありますか？
オーガニックであるかどうかよりも、より多くの植物を摂取することの方がはるかに重要です。予算が厳しい場合は、慣行栽培の農産物をより多く購入してください。
この方法で家族に食事を提供するにはどうすればいいですか？
基本レシピをスケールアップし、各食事で家族に馴染みのある炭水化物を食卓に置いてください。目新しさよりも、馴染みがあることの方が受け入れられやすくなります。