乾燥豆を買い、大量調理する
乾燥豆とレンズ豆は缶詰の半分の費用です。日曜日に2kgまとめて調理し、小分けにして冷凍保存しましょう。
実践的・食費
どんな予算でもヴィーガン
高価な代替肉は避けましょう。必需品を揃えたパントリー、週30ドルの買い物で、お腹いっぱいになるメニューをご紹介します。タンパク質あたりの価格表もスクリーンショットできます。
週30ドルで揃う必需品パントリー
| 必需品 | 一般的な価格 | タンパク質 | 使い方 |
|---|---|---|---|
| 乾燥レンズ豆/ひき割り豆 | $1.20/lb | 乾燥100gあたり23g | 20分で調理可能。スープ、ダル、タコスフィリングのベースに。 |
| 乾燥ひよこ豆/黒豆 | $1.30/lb | 乾燥100gあたり19g | 一晩浸水させるか、圧力鍋で調理。缶詰の半額です。 |
| オートミール | $0.90/lb | 100gあたり13g | 朝食、香ばしいポリッジ、オートミルク（カップ1に対して水4カップでブレンド）。 |
| 玄米 | $1.10/lb | 100gあたり7g | 10ポンド袋で購入。一度にたくさん炊いて、1カップずつ冷凍保存。 |
| ピーナッツバター | $3.00/lb | 100gあたり25g | 脂肪、タンパク質、カロリーが詰まった一瓶。ピーナッツ100%のものを選びましょう。 |
| 超硬豆腐 | $2/ブロック | 1ブロックあたり17g | 水切り、マリネ、焼く。フライパンで焼ける最も安価で完全なタンパク質。 |
| 冷凍ミックス野菜 | $1.50/lb | — | 旬の栄養が新鮮な野菜の半額で手に入ります。 |
| バナナ＆りんご | $0.60/lb | — | 地球上のほぼどこでも最も安価で一年中手に入る果物です。 |
30ドル以下の7日間メニュー
月
オートミール＋ピーナッツバター・レンズ豆スープ・豆腐の炒め物とご飯
火
バナナオートパンケーキ・ひよこ豆サラダラップ・トマトとレンズ豆ソースのパスタ
水
オーバーナイトオーツ・ご飯＋豆＋サルサボウル・冷凍野菜入り豆腐カレー
木
オートミール＋りんご・ピーナッツバターサンド＋人参・ダル＋ご飯
金
豆腐スクランブル・黒豆ケサディーヤ・ビッグサラダ＋ベイクドポテト
土
パンケーキ・残り物のダル・自家製野菜バーガー＋フライドポテト
日
ベリーオートミール・たっぷりサラダ・ひよこ豆パスタベイク
店内の外周を回る
青果、量り売り、冷凍品を買う。ブランドの「ヴィーガン」スナック菓子売り場は避けましょう。予算が無駄になります。
ソース1つで3食
大量のトマトとレンズ豆のソースが、月曜日のパスタ、火曜日のピーマンの肉詰め、水曜日のシャクシュカになります。
よくある質問
ヴィーガン食って高価なのでは？
ブランドの代替肉やチーズに頼る場合に限ります。豆、米、オートミール、ジャガイモ、旬の農産物、冷凍野菜を基本としたホールフードの植物性食品は、2019年以降の主要な生活費調査で、平均的な雑食性食品よりも常に安価であることが示されています。
最も安価で完全なタンパク源は何ですか？
乾燥レンズ豆とひき割り豆です。まとめ買いすれば、タンパク質10gあたり約0.06〜0.10ドルです。豆腐、缶詰豆、ピーナッツバター、オートミールがそれに続きます。
何時間もかけずにミールプレップをするには？
毎週日曜日に、1種類の穀物、1種類の豆、1種類のソースをまとめて作り、週を通して3種類の野菜をローテーションさせます。15食分の準備にかかる実働時間は45分以内です。
冷凍野菜は新鮮な野菜と同じくらい栄養価が高いですか？
はい。多くの場合、旬の成熟期に収穫され急速冷凍されるため、より栄養価が高いこともあります。冷凍ベリー、豆、ほうれん草、ブロッコリーは、通常、新鮮なものの半額です。