ビタミンB12
ヴィーガン食において不可欠。毎日250 µg、または毎週2500 µg、シアノコバラミン型。不足すると抑うつや疲労のような症状が出ます。
健康・メンタルヘルス
ヴィーガン食とメンタルヘルス
植物性食品、気分、不安、認知に関する科学が実際に何を言っているのか、そして気分を静かに形作る6つの栄養素についても解説します。
より幸せな脳のための栄養素リスト
ビタミンD
25(OH)Dを30 ng/mL以上に保つことを目標とします。冬期はほとんどの緯度で毎日1000～2000 IUのD3（地衣類由来）を摂取します。
オメガ-3 (DHA/EPA)
藻油で毎日250～500 mgのDHA+EPAを摂取します。チアシード、亜麻仁、クルミだけでは十分なDHAに確実に変換されません。
鉄
豆類と全粒穀物をビタミンC源と一緒に摂取し、毎年フェリチン値をチェックしましょう。鉄分不足は月経のある人々の気分低下の主な原因の一つです。
ヨウ素と亜鉛
150 µgのヨウ素（ヨウ素添加塩またはマルチサプリメント）は甲状腺と気分をサポートします。豆、種子、テンペからの亜鉛は神経伝達物質の活性を保ちます。
十分なカロリーとタンパク質
食事量が少ないと気分が最も早く落ち込みます。ヴィーガンは体重1kgあたりわずかに多いタンパク質が必要です。下記の計算機を参照してください。
Priority index
Mood-critical nutrients, ranked
- B12supplement
- Omega-3 DHAalgae oil
- Vitamin D1000 IU
- Ironlentils · tofu
- Zincseeds · beans
- Iodineiodised salt
腸脳相関
セロトニンの約90%は腸で生成されます。食物繊維やポリフェノール（果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ）が豊富な食事は、より多様な腸内細菌群を育み、これはランダム化比較試験において不安や抑うつ症状の低減と関連付けられています。植物性食品は最も食物繊維が豊富な食事パターンであり、一般的な西洋食の平均15gに対し、1日あたり40～60gの摂取が一般的です。
40–60g
ホールフード・ヴィーガン食での1日あたりの食物繊維
90%
腸内で作られるセロトニン
−32%
高繊維食群におけるうつ病リスク
Everyday mood foods
Oats
Lentils
Spinach
Walnuts
Berries
Flax
Algae
Sunlight
よくある質問
ヴィーガン食はうつ病の原因となりますか？
いいえ。最近のメタアナリシスでは、適切に計画された植物性食品と高い抑うつリスクとの間に一貫した関連性は見られません。全体的な食事の質が向上すると、気分がわずかに改善するコホート研究もあります。「ヴィーガンになったから」と帰せられる症状は、通常、食事量不足、B12不足、オメガ3不足、鉄分不足に起因しており、これらはすべて基本的な計画で修正可能です。
気分や認知に最も重要な栄養素は何ですか？
ビタミンB12（サプリメントから）、長鎖オメガ3脂肪酸（藻類DHA/EPA）、鉄、ヨウ素、亜鉛、ビタミンD、および十分な総カロリーとタンパク質です。これらのいずれかが不足すると、ヴィーガンであるかどうかにかかわらず、気分、記憶、エネルギーが低下する可能性があります。
オメガ3のために魚を食べなければなりませんか？
いいえ。藻油は、魚油に関連する水銀、PCB、乱獲の懸念なしに、DHAとEPAを直接供給します。1日あたり250〜500 mgのDHAとEPAの合計摂取を目指しましょう。
植物性食品は不安を軽減できますか？
地中海食と植物性食品を重視した食事のランダム化比較試験では、食物繊維、ポリフェノール、および腸内微生物叢の多様性の改善によって、不安や抑うつ症状の軽減が示されています。
主なポイント
- ホールプラントが豊富な食事は、大規模なコホート研究でうつ病や不安症の発生率の低下と関連しています。
- 繊維は腸内微生物叢に栄養を与え、神経伝達物質の前駆体、体内のセロトニンの約90%を生成します。
- オメガ3（藻類DHA/EPA）、B12、ビタミンD、鉄はすべて気分に影響を与えます。それぞれヴィーガン食で簡単に計画できます。
- 価値観と食事の一致自体が保護効果をもたらします。道徳的傷害は現実の精神衛生コストです。
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よくある質問
文献には因果関係は存在しません。メタアナリシス（例：Iguacel et al., 2021）では、植物性食品を食べる人々の間で同等かそれ以下のうつ病発生率が認められます。ただし、どの食事でも摂取不足やB12欠乏は気分を害するという但し書きがつきます。
主要なポイント
- 食事は多くの手段の一つであり、うつ病や不安症の治療をサポートしますが、それに取って代わるものではありません。
- 最も強い気分関連のシグナルは、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイルが豊富な全体的な食生活パターンからもたらされます。
- B12、ビタミンD、オメガ-3 DHA/EPA、鉄は、植物性食品中心の食事で最も適切に摂取すべき栄養素です。
- 食物繊維は、短鎖脂肪酸を生成する腸内細菌の餌となり、植物性食品中心の食生活を送る人は、平均的な雑食者の約2倍の食物繊維を摂取しています。
- 睡眠、日光、運動、社会的接触は、どんな食事の変更よりも早く気分を改善することがよくあります。
気分をサポートする栄養素の供給源
日常的な植物性食品1食分からの1日の必要量への一般的な寄与。
- レンズ豆（1カップ）90% 葉酸
- くるみ（30g）ALA 100%
- かぼちゃの種40% マグネシウム
- 豆腐（150g）30% 鉄
- 藻類オイルDHA/EPA 100%
- 強化豆乳50% B12
USDA FoodData Centralの複合データ。数値は製品と摂取量によって異なります。
食品と気分の詳細
ここでの研究はまだ新しく、ほとんどが観察研究であるため、処方箋としてではなく、方向性として読んでください。
分かりやすい腸脳相関
大腸内の細菌のほとんどは、人間が消化できない食物繊維を栄養源としています。これらの細菌が食物繊維を発酵させると、酪酸などの短鎖脂肪酸を放出し、これが腸壁の細胞に栄養を与え、炎症や迷走神経のシグナル伝達に影響を与えます。豆、全粒穀物、野菜、果物に基づいた食事は短鎖脂肪酸の生産を着実に増加させ、精製されたでんぷん、砂糖、動物性脂肪に基づいた食事はそれを着実に減少させます。
試験が実際に示したこと
中程度のうつ病を持つ人々を対象とした地中海式ダイエットの無作為化比較試験では、社会支援対照群と比較して、症状の有意な改善が示されました。これらの食事は、オリーブオイルと一部の魚を含む、ほとんどが植物性食品です。完全に植物性食品のみの食事に関する試験はより小規模で短期間であるため、正直な見方としては、「植物中心のパターンは支持されているが、厳密なヴィーガン版はもっともらしいが、そのレベルではまだ証明されていない」と言えます。
確認すべき栄養素
B12とビタミンDの不足はどちらも疲労感と気分の落ち込みとして現れ、食事に関わらずどちらも一般的です。鉄欠乏症、特に月経のある人では、人々がヴィーガンになったことのせいにしがちな疲労感やブレインフォグを正確に引き起こします。年に一度の簡単な血液検査でこれらのほとんどの疑問に答えることができます。B12を毎日、藻類オイルからのDHA/EPAを補給することは、植物性食品中心の食生活が真に供給しない2つの栄養素をカバーします。
倫理的安堵と道徳的苦悩
人々はしばしば、食事が価値観と一致することで、それまで無視することを学んでいた低レベルの不快感が軽減されると報告します。その逆もまた真実です。畜産に注意を払うことは、悲しみや怒りをもたらすことがあります。過激な内容への接触を制限し、具体的な行動に焦点を当て、同じ仕事をしている他の人々とつながり続けることは、その関与を持続可能にするのに役立ちます。}
払拭すべき誤解
植物性食品中心の食事はうつ病の原因となる。
コホート研究は互いに意見が異なり、原因の方向性は不明瞭です。すでに苦しんでいる人々が食事を変えることもあります。植物ではなく、栄養不足こそが注目すべきメカニズムです。
脳の健康のためには魚が必要だ。
活性型オメガ-3のDHAとEPAは藻類に由来します。魚はそれを蓄積するだけです。藻類オイルは同じ分子を直接供給します。
大豆はホルモンを介して気分に影響する。
イソフラボンはヒトのエストロゲンではありません。通常の摂取量での介入研究では、男性または女性のテストステロンやエストロゲンに影響はないことが示されています。
2週間の実験
全面的見直しよりも、小さく確認できるステップの方が効果的です。
- 毎日B12サプリメントを摂取する（または週に1回2,000 µg）。
- 藻類由来のDHA/EPAを1日250 mg追加する。
- 1日2回の食事で豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐）を食べる。
- 午前中に20分間日光を浴びる。
- 繊維質の豊富な朝食を固定して、毎日同じ方法で1日を始める。
- 血液検査を予約する：B12、フェリチン、ビタミンD。
その他の質問
どれくらいで効果を実感できますか？
栄養補給（鉄、B12、ビタミンD）は、エネルギーとして現れるまでに4〜12週間かかることがあります。腸内細菌叢の変化は数日で始まりますが、数週間かけて安定します。
薬の服用を中止すべきですか？
いいえ。食事の変更によって精神科の薬を変更してはいけません。処方医と相談してください。食事は追加であり、代替ではありません。
カフェインは問題ですか？
食事に特化したものではありませんが、午後の多量のカフェインは着実に睡眠を悪化させます。そして、悪い睡眠は、ほとんどの食品選択が改善する以上に気分を悪化させます。