ビタミンB12
ヴィーガン食において不可欠。毎日250 µg、または毎週2500 µg、シアノコバラミン型。不足すると抑うつや疲労のような症状が出ます。
健康・メンタルヘルス
ヴィーガン食とメンタルヘルス
植物性食品、気分、不安、認知に関する科学が実際に何を言っているのか、そして気分を静かに形作る6つの栄養素についても解説します。
より幸せな脳のための栄養素リスト
ビタミンD
25(OH)Dを30 ng/mL以上に保つことを目標とします。冬期はほとんどの緯度で毎日1000～2000 IUのD3（地衣類由来）を摂取します。
オメガ-3 (DHA/EPA)
藻油で毎日250～500 mgのDHA+EPAを摂取します。チアシード、亜麻仁、クルミだけでは十分なDHAに確実に変換されません。
鉄
豆類と全粒穀物をビタミンC源と一緒に摂取し、毎年フェリチン値をチェックしましょう。鉄分不足は月経のある人々の気分低下の主な原因の一つです。
ヨウ素と亜鉛
150 µgのヨウ素（ヨウ素添加塩またはマルチサプリメント）は甲状腺と気分をサポートします。豆、種子、テンペからの亜鉛は神経伝達物質の活性を保ちます。
十分なカロリーとタンパク質
食事量が少ないと気分が最も早く落ち込みます。ヴィーガンは体重1kgあたりわずかに多いタンパク質が必要です。下記の計算機を参照してください。
腸脳相関
セロトニンの約90%は腸で生成されます。食物繊維やポリフェノール（果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ）が豊富な食事は、より多様な腸内細菌群を育み、これはランダム化比較試験において不安や抑うつ症状の低減と関連付けられています。植物性食品は最も食物繊維が豊富な食事パターンであり、一般的な西洋食の平均15gに対し、1日あたり40～60gの摂取が一般的です。
40–60g
ホールフード・ヴィーガン食での1日あたりの食物繊維
90%
腸内で作られるセロトニン
−32%
高繊維食群におけるうつ病リスク
よくある質問
ヴィーガン食はうつ病の原因となりますか？
いいえ。最近のメタアナリシスでは、適切に計画された植物性食品と高い抑うつリスクとの間に一貫した関連性は見られません。全体的な食事の質が向上すると、気分がわずかに改善するコホート研究もあります。「ヴィーガンになったから」と帰せられる症状は、通常、食事量不足、B12不足、オメガ3不足、鉄分不足に起因しており、これらはすべて基本的な計画で修正可能です。
気分や認知に最も重要な栄養素は何ですか？
ビタミンB12（サプリメントから）、長鎖オメガ3脂肪酸（藻類DHA/EPA）、鉄、ヨウ素、亜鉛、ビタミンD、および十分な総カロリーとタンパク質です。これらのいずれかが不足すると、ヴィーガンであるかどうかにかかわらず、気分、記憶、エネルギーが低下する可能性があります。
オメガ3のために魚を食べなければなりませんか？
いいえ。藻油は、魚油に関連する水銀、PCB、乱獲の懸念なしに、DHAとEPAを直接供給します。1日あたり250〜500 mgのDHAとEPAの合計摂取を目指しましょう。
植物性食品は不安を軽減できますか？
地中海食と植物性食品を重視した食事のランダム化比較試験では、食物繊維、ポリフェノール、および腸内微生物叢の多様性の改善によって、不安や抑うつ症状の軽減が示されています。