ビタミンB12
250 µg/日 または 2500 µg/週毎日B12サプリメントを摂取していますか、それとも強化食品を食べていますか？
出典: シアノコバラミンサプリメント、強化植物性ミルク、栄養酵母
ツール・セルフチェック
ヴィーガン栄養チェッカー
植物由来の食生活で最も重要な栄養素の不足を見つけるための8つの簡単な質問。それぞれの食品源とサプリメントのガイダンス付き。
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ビタミンD
1000〜2000 IU毎日毎日15分以上昼間の日差しを浴びていますか、それともD3サプリメントを摂取していますか？
出典: 日光、D3サプリメント（地衣類由来）、強化豆乳
ヨウ素
150 µg/日ヨウ素添加塩を使用していますか、それともヨウ素サプリメントを摂取していますか？
出典: ヨウ素添加塩、昆布（注意 — 高濃度）、90〜150 µgのサプリメント
鉄
8 mg（男性）、18 mg（月経のある女性）毎日豆類とビタミンC（例：豆＋トマト）を摂っていますか？
出典: レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、かぼちゃの種、オート麦
亜鉛
8〜11 mg/日毎日豆、ナッツ、または種子を食べていますか？
出典: かぼちゃの種、カシューナッツ、レンズ豆、テンペ、オート麦、全粒穀物
オメガ-3 (DHA/EPA)
250〜500 mg DHA+EPA、または亜麻仁大さじ2杯毎日毎日藻油を摂取していますか、それとも亜麻仁/チアシード/クルミを食べていますか？
出典: 藻油（DHA+EPAを直接）、亜麻仁、チアシード、クルミ（ALA前駆体）
カルシウム
1000 mg/日（50歳以上は1200 mg）強化された植物性ミルクを飲んでいますか、それともカルシウム強化豆腐を毎日食べていますか？
出典: 強化豆乳、カルシウム凝固豆腐、ケール、チンゲン菜、タヒニ
タンパク質
体重1kgあたり0.9〜1.2g1日2食以上、豆類、豆腐、テンペを食べていますか？
出典: テンペ、豆腐、レンズ豆、ひよこ豆、グルテンミート、枝豆、豆乳
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よくある質問
これは診断ですか？
いいえ、これは計画のためのチェックリストです。症状（疲労、脱毛、しびれ、息切れなど）がある場合、またはサプリメントなしで1年以上ヴィーガンである場合は、血液検査を予約してください。B12（MMAを含む）、フェリチン、ビタミンD、TSHが最も一般的な不足をカバーします。
毎年検査を受ける必要がありますか？
ヴィーガンになって最初の年にベースライン検査を行い、すべてのレベルが最適でサプリメント摂取が一貫している場合は2〜3年ごとに検査します。妊娠中、思春期、または持久力トレーニング中は毎年検査してください。
これらすべてを食品から摂取できますか？
B12以外のすべての栄養素は食品から摂取できます。B12はヴィーガンであるすべての人にとって、また食事に関係なく50歳以上のほとんどの人にとって、サプリメントまたは強化食品が不可欠です。
主なポイント
- ヴィーガン食で本当に計画が必要な栄養素は、B12、ビタミンD、オメガ3（藻類）、ヨウ素の4つだけです。その他は多様な食事で摂取できます。
- B12：週に2,000 µgのシアノコバラミン、または毎日25〜100 µg。例外はありません。これは最も譲れないサプリメントです。
- 鉄：豆類、豆腐、全粒穀物、緑黄色野菜。吸収を高めるためにビタミンC（ピーマン、柑橘類、トマト）と組み合わせましょう。
- カルシウム：強化植物性ミルク、カルシウムで固めた豆腐、タヒニ、ケール、チンゲン菜、ドライイチジク。
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よくある質問
B12は常にサプリメントまたは強化食品が必要です。高緯度ではビタミンD。ヨウ素はヨウ素添加塩や海藻を食べない場合。オメガ3 DHA/EPAは藻類サプリメントで簡単に補給できます。