必要量を数字で
座りがちな成人の参照摂取量は、体重1kgあたり1日0.8g — 体重70kgの人で約56gです。高齢者は加齢に伴う筋肉減少を防ぐため、1.0～1.2g/kgが推奨されます。定期的にレジスタンストレーニングを行う人は、管理試験において約1.6g/kgまで効果が見られ、2.0g/kgを超えても追加の利点はほとんどありません。植物性食品を食べる人は、消化率がやや低いことを考慮して約10%上乗せすることが推奨されることが多く、体重70kgの座りがちな成人では約62gになります。
ツール・栄養
ヴィーガンプロテイン計算機
体重と目標を入力すると、現実的な1日のタンパク質目標が表示され、それを最も早く達成できる植物性食品がわかります。
70g
あなたの1日の目標
1 g/kg
体重1kgあたり
タンパク質豊富な植物源
Protein density (g / 100 g)
- Nutritional yeast45
- Hemp seeds31
- Peanut butter25
- Seitan25
- Tempeh20
- Tofu (firm)17
- Edamame11
- Lentils cooked9
- Chickpeas cooked9
- Black beans9
- Quinoa cooked4
- Soy milk3.3
| 食品 | タンパク質含有量 | 密度 |
|---|---|---|
| セイタン（小麦グルテン） | 調理済み100gあたり25g | ★★★★★ |
| テンペ | 100gあたり20g | ★★★★★ |
| 超硬豆腐 | 100gあたり17g | ★★★★ |
| レンズ豆（調理済み） | 100gあたり9g | ★★★★ |
| ひよこ豆（調理済み） | 100gあたり9g | ★★★★ |
| 枝豆（殻なし） | 100gあたり11g | ★★★★ |
| 黒豆（調理済み） | 100gあたり9g | ★★★★ |
| ピーナッツバター | 100gあたり25g | ★★★ |
| ヘンプシード | 100gあたり31g | ★★★★★ |
| キヌア（調理済み） | 100gあたり4g | ★★★ |
| 豆乳（無糖） | 100mlあたり3.3g | ★★★ |
| 栄養酵母 | 100gあたり45g | ★★★★★ |
よくある質問
ヴィーガンは雑食者よりも多くのタンパク質を必要としますか？
わずかに必要です。植物性タンパク質は平均して5〜15%消化率が低いため、国際的な合意では、標準的な0.8 g/kgのRDAを約10〜20%上回ることを目指すとされています。成人でおよそ1.0 g/kg、筋力トレーニングをしている場合は1.4〜1.8 g/kgです。
毎食、タンパク質を組み合わせる必要がありますか？
いいえ。古い「補完タンパク質」の理論は1988年に撤回されました。日々様々な豆類、穀物、ナッツ、種子を食べれば、肝臓がすべての必須アミノ酸をプールしてくれます。
大豆は安全ですか？
はい。主要なすべてのがんおよび心臓病協会が大豆を成人および子供にとって推奨しています。FDAは心血管系の健康維持のために、1日あたり25gの大豆プロテインを摂取することを推奨しています。
主なポイント
- ほとんどの成人は体重1kgあたり0.8～1.2gのタンパク質を必要とし、アスリートは1.4～2.0g/kgです。ほとんどの人はすでに最低量より多く摂取しています。
- オート麦、レンズ豆、豆腐、ひよこ豆、全粒穀物、プロテインシェイクを一日摂取すれば、追跡しなくても簡単に100～150gのタンパク質に達します。
- 「完全タンパク質」の神話は時代遅れです。一日を通して多様な食事をすれば、すべての必須アミノ酸がカバーされます。
- 豆類と穀物の組み合わせは定番であり、人間が必要とするすべての必須アミノ酸を適切な比率で提供します。
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よくある質問
いいえ。「補完的タンパク質」という1970年代のルールは否定されました。体は一日を通してアミノ酸をプールします。多様な植物性食品を食べれば、総量は自然に満たされます。